СТАНЬ УМНЕЕ

Чарльз Спендер



Distributed by Smashwords
6-е издание, 14 мая 2023 года, ISBN: 9780463251829
Copyright © 2013 Чарльз Спендер
ПЕРЕВОД: ABBYY Language Services,
Новосибирск Переводов, Русское Бюро Переводов,
ИП Ванхальская Татьяна Александровна
РЕДАКТИРОВАНИЕ: редакторское бюро
Знаки Препинания

Оглавление

Как читать эту книгу

Предупреждение

Эта книга поможет вам достичь 12 основных целей

ГЛАВА 1: Ясность ума

ГЛАВА 2: Управление сном

ГЛАВА 3: Контроль за вниманием, или способность концентрироваться

ГЛАВА 4: Эмоциональный интеллект

ГЛАВА 5: Производительность чтения и письма

ГЛАВА 6: Социальный интеллект

ГЛАВА 7: Шесть способов плохого вложения денег

ПРИЛОЖЕНИЯ

Список литературы

Как читать эту книгу

Самую последнюю версию этой книги (14 мая 2023 г. или позже) можно всегда скачать в высококачественном формате EPUB здесь или здесь или тут. Не рекомендуется читать эту книгу напрямую с начала до конца. Советую для начала прочесть краткие описания глав и список приложений, а затем те части книги, которые вызвали у вас интерес.

Эта книжка — сокращенная и упрощенная версия книги «Как стать умнее» (которая, к сожалению, доступна только на английском языке). Настоящая книжка легко читается, но в ней почти нет никаких теоретических рассуждений и доказательств, которые читатели могут найти в полной книге.

Предупреждение

Многие утверждения в этой книге основаны на личном опыте автора (который полностью здоров). Примерно половина из предложенных методов подкреплена научными исследованиями. Помните, что предложенные советы не заменят рекомендаций лечащего врача. Кормящим матерям, беременным женщинам и людям, которые принимают лекарства или имеют хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным специалистом в сфере здравоохранения, прежде чем применять любой из советов автора по изменению образа жизни. Вы можете показать своему врачу электронную книгу «Как стать умнее», которая содержит подробную научную аргументацию.

Эта книга поможет вам достичь 12 основных целей

1. Улучшить показатели своих общих способностей или тестов на интеллект.

2. Научиться понимать и изучать сложный материал, который вам неинтересен (но необходим для работы или обучения).

3. Научиться концентрироваться на несколько часов подряд на чтении и написании текстов, связанных с работой или обучением.

4. Перестать откладывать на завтра и преодолеть творческий кризис.

5. Если вы студент — повысить академическую успеваемость, или же работоспособность, если вы работник умственного труда.

6. Испытать эйфорию без наркотиков и при необходимости генерировать новые идеи.

7. Спокойно переносить длительное пребывание в одиночестве, связанное, например, с учебными занятиями или крупными письменными проектами.

8. Научиться не принимать опрометчивые, импульсивные решения.

9. Научиться предотвращать приступы гнева и снизить чувство враждебности.

10. Отточить остроумие и повысить навыки ведения беседы.

11. В зависимости от обстоятельств использовать тот или иной метод, который улучшит необходимую умственную функцию.

12. Ладить с людьми и снизить количество споров и конфликтов.

ГЛАВА 1: Ясность ума

Содержание:

Биологические компоненты и когнитивные компоненты интеллекта

Теория о связи питания и умственных способностей

Искусственные ингредиенты в рационе питания и их влияние на умственную работоспособность

Химические вещества, образующиеся во время приготовления пищи, и их воздействие на мозг

Возможные неблагоприятные последствия

Биологические компоненты и когнитивные компоненты интеллекта

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Существуют три основных типа интеллекта: академический (измеряется IQ), эмоциональный и социальный. Уровень интеллекта зависит как от приобретенных знаний, так и от биологических свойств мозга, которые уникальны у каждого человека. «Биологический компонент» интеллекта напрямую связан с тем, насколько хорошо работает мозг (независимо от знаний). Под хорошей работой мозга подразумевается способность понимать и решать новые проблемы. В данной книге в основном обсуждаются способы улучшения работы головного мозга. Понятие «ясность ума» представляет собой сочетание биологических компонентов мыслительного, социального и эмоционального интеллекта. Проще говоря, ясность ума — это способность понимать и решать задачи самых разных видов, независимо от имеющихся знаний.

Для большинства обычных читателей слово «интеллект» ассоциируется с коэффициентом умственных способностей (IQ), который широко используется как мера умственных способностей в клинических, а иногда и профессиональных целях. Тип интеллекта, измеряемый с помощью IQ, в психологической литературе называется «мыслительным интеллектом», чтобы отделить его от других типов интеллекта, таких как эмоциональный интеллект и социальный интеллект. Измерения мыслительного интеллекта включают оценку способности обрабатывать и использовать вербальную (словесную) информацию в уме и способности обрабатывать математическую информацию и выполнять расчеты. Мыслительный интеллект также включает способность осмысливать информацию о пространственной организации и геометрической структуре объектов. Ученые используют оценки, полученные путем измерения соответствующих умственных способностей с помощью тестов, чтобы вычислить значение g, или общий интеллект. Этот показатель мыслительного интеллекта для любого конкретного человека не является постоянным. Он может меняться на протяжении жизни. В среднем общий интеллект увеличивается до 35–40 лет, а затем постепенно снижается. С учетом точно установленных возрастных изменений общего интеллекта (g) итоговая оценка IQ включает поправку g на возраст человека.

Большинство тестов IQ показывают итоговое значение примерно в 100 баллов, что является средним коэффициентом интеллекта для населения Земли. Показатели IQ более 100 считаются превышающими средний уровень интеллекта. Например, лишь около 0,1% населения Земли имеет IQ свыше 149. И наоборот, показатели IQ менее 100 считаются значениями ниже среднего, а если показатель менее 70, это указывает на умственную отсталость. Итак, IQ — это коэффициент общего интеллекта (g) с поправкой на возраст, рассчитанный путем измерения различных умственных способностей, связанных с обработкой вербальной, математической и пространственной информации. Все указанные способности относятся к сфере мыслительного интеллекта, часто называемого просто «интеллект».

Практическая полезность тестирования IQ: исследования выявили корреляции показателей IQ с успехами в обучении и уровнем работоспособности в различных сферах. Высокий балл может означать и более высокую работоспособность. Существует также и определенная корреляция IQ с социальным статусом и уровнем дохода. Но эта корреляция является слабой или умеренной. Не менее, а возможно, и более важными факторами для достижения высокого социального статуса и дохода являются черты характера индивида, социальный статус родителей и удача. Умеренно высокие показатели IQ коррелируют (незначительно) с более высоким социальным статусом и доходом. В то же время статистические исследования показывают, что очень высокие показатели IQ мало способствуют достижению высокого социального статуса и дохода (вернее, нет никакой корреляции). Самозанятость (т.е. предпринимательство) также не коррелирует с уровнем интеллекта.

Исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, выявили и другие типы интеллекта, помимо мыслительного. Эти типы интеллекта отвечают за умственные способности, отличные от тех, что измеряются посредством проверки мыслительного интеллекта (IQ). Эмоциональный интеллект — это группа ментальных способностей, которые помогают осознавать и понимать как собственные эмоции, так и эмоции других людей. Социальный интеллект — это способность правильно понимать поведение окружающих людей. Исследования показывают, что мыслительный интеллект практически не коррелирует с эмоциональным интеллектом. Эти два понятия охватывают независимые и не связанные между собой наборы умственных способностей. Более подробно эмоциональный и социальный интеллект мы рассмотрим в Главах 4 и 6.

Не менее важными являются и два другие типа интеллекта. «Кристаллизованный интеллект» включает приобретенные знания и навыки. «Подвижный интеллект» показывает, насколько хорошо работает человеческий мозг, независимо от имеющихся знаний и навыков. Кристаллизованный интеллект отвечает за словарный запас, общие знания и тому подобное, а подвижный интеллект — это способность понимать и решать новые проблемы. Формальное определение подвижного интеллекта — «способность оперативно осмысливать и решать новые для человека проблемы». Например, предположим, что два человека обладают примерно одинаковым объемом знаний, но один из них способен лучше понимать сложные задачи. Конечно, он наберет больше баллов в тесте на интеллект. Проще говоря, именно подвижный интеллект определяет, насколько хорошо работает мозг, то есть его биологические свойства.

Все три типа интеллекта — мыслительный, эмоциональный и социальный — включают как когнитивные способности, так и биологические компоненты. Рассмотрение биологических компонентов является основным предметом этой книги, ведь они отвечают за то, насколько хорошо работает мозг, и практически не зависят от знаний и приобретенных навыков. Иными словами, данная книга посвящена улучшению работы человеческого мозга (то есть подвижного интеллекта). Методы, призванные улучшить функционирование мозга, никак не повлияют на кристаллизованный интеллект (знания и навыки), по крайней мере в краткосрочной перспективе.

В данной книге для описания совокупности всех биологических компонентов интеллекта используется термин «ясность ума». Именно он показывает, насколько хорошо мозг способен решать разные виды ментальных задач: как связанные с эмоциями и социальными ситуациями, так и теоретические задачи и проблемы. Оценка ясности ума позволит определить, насколько хорошо мозг работает в целом.

Для этой цели я разработал краткий опросник для самооценки (Приложение IV). Одним из недостатков этого инструмента является то, что опросники, основанные на самооценке не позволяют точно оценить умственные способности. Дело в том, что самооценка зачастую отражает не реальные умственные способности человека, а лишь мнение его самого о них. По этой причине опросник для оценки ясности ума не позволяет точно измерить уровень интеллекта. В нем используются вопросы, которые позволяют оценить умственные способности не напрямую, а косвенно и, следовательно, более объективно. Например, на вопрос «Считаете ли вы себя очень умным?» многие респонденты ответят утвердительно, даже те, у кого показатель IQ не выше среднего. С другой стороны, на вопрос «Легко ли вам живется?» последует более объективный ответ, который позволит точнее оценить интеллект респондента. Люди с высоким уровнем интеллекта обычно не испытывают трудностей при решении жизненных проблем. «Легкость жизни» не является идеальным показателем интеллекта, и существует много исключений. Именно поэтому опросник, оценивающий ясность ума, содержит 20 вопросов.

Самый точный способ оценить полезность моих советов — пройти официальный тест IQ (не в Интернете) до и после того, как вы измените свой образ жизни одним из предложенных способов. Используя данные этих тестов, можно рассчитать «подвижную» составляющую мыслительного интеллекта, и тогда любое улучшение станет заметно. Студенты, которые использовали некоторые из предложенных здесь методов, смогут оценить улучшение своих умственных способностей по изменению среднего балла успеваемости.

Возможно, что после ответа на вопросы предлагаемого опросника (Приложение IV) ваши показатели ясности ума окажутся низкими. Это не значит, что ваши умственные способности действительно слабые и нуждаются в немедленном улучшении. Вполне возможно, что с ними все в порядке, просто опросник несовершенен. На данный момент никто не оценивал достоверность его результатов с научной точки зрения, так что совсем необязательно принимать меры для улучшения показателей.

Теория о связи питания и умственных способностей

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Современные приматы (обезьяны) в дикой природе и эволюционные предки человека (примерно 300 тысяч лет назад) были сыроедами. В их рационе питания отсутствовали такие искусственные ингредиенты, как рафинированный сахар, уксус, нитраты, нитриты, глутамат натрия, лимонная кислота и другие. Такое питание можно назвать естественным рационом приматов или рационом предков людей. Сложно сказать, что такое «естественный рацион» современных людей. В этой книге изложена теория, согласно которой можно добиться более высокой ясности ума, придерживаясь рациона предков или подобной ему безопасной диеты. Употребление сырой пищи и готовка при умеренных температурах (варка или приготовление на пару), а также исключение из рациона искусственных ингредиентов могут улучшить показатели интеллекта. Простая пища, приготовленная без привычных нам приправ, может показаться безвкусной, но, используя правильные рецепты, вы сможете приготовить множество вкусных блюд. В этой книге предлагается несколько «умных диет», позволяющих улучшить умственные способности. Постоянно соблюдать подобную строгую диету желательно но не обязательно; соблюдение умной диеты хотя бы на 50% по времени принесёт долгосрочную пользу. В этой книге также представлена «пирамида естественного питания»: продукты разделены на категории согласно их влиянию на умственные способности (по принципу их «естественности» для человеческого мозга). Орторексия — это ярлык придуманный пропагандистами; не стоит бояться сбалансированной строгой диеты.

Существует два заметных различия между рационом приматов (и других животных), живущих в дикой природе, и типичным рационом человека. Первое отличие: типичный рацион жителей промышленно развитых стран включает множество искусственных ингредиентов, которых нет в рационе животных. К ним относятся пищевые добавки (соль, сахар, уксус, нитраты, нитриты, глутамат натрия и другие) и биологически активные добавки, БАДы (искусственные витамины и микроэлементы). Второе отличие: животные, обитающие в дикой природе, потребляют сырую (необработанную) пищу, в то время как рацион людей в основном состоит из приготовленной пищи. Другими словами, диета современных приматов и эволюционных предков человека на 100% состоит (или состояла) из необработанной пищи и не включает искусственных добавок.

Поэтому логично предположить, что такой рацион, или подобный ему, является более «естественным» для человеческого мозга, чем современное питание. Пищевые добавки люди используют всего несколько столетий, а вот тепловым приготовлением пищи мы занимаемся около 300 000 лет. С точки зрения эволюции такого количества времени может быть недостаточно, чтобы человек полностью адаптировался к новому режиму питания. Другими словами, сыроедение, без использования искусственных ингредиентов, способно улучшить умственные способности современного человека. Для удобства далее по тексту мы будем называть такую диету «рационом предков».

Меньшее количество термически обработанной пищи, более низкая температура приготовления (варка, а не жарка) и исключение всех искусственных ингредиентов сделают наше питание более похожим на рацион предков. Итак, суть теории «умных диет» заключается в следующем: диета, исключающая все искусственные добавки и продукты, приготовленные при высоких температурах (жареные, запеченные или приготовленные на гриле), поможет улучшить умственные способности. Эти умные диеты будут описаны в последующих главах книги. В конкретной и проверяемой форме, главная гипотеза состоит в следующем.

Рацион предков (например, 100% сырая диета которая состоит из фруктов, овощей, орехов и безопасных сырых животных продуктов и исключает любые искусственные ингредиенты такие как пищевые добавки и типичные БАДы), когда используется в течение 4–7 дней, улучшит ясность ума.

Безопасная версия диеты предков приведена в Приложении VI. Существует несколько «умных диет» (безопасная диета предков, антидепрессивная диета, фруктово-овощная диета и модифицированная высокобелковая диета) — все они основаны на употреблении сырых и отварных продуктов, а также исключают искусственные добавки: рафинированный сахар, уксус, лимонную кислоту, глутамат натрия, нитраты, большинство приправ, заправки для салатов, бутербродную пасту и так далее.

Блюда «умной диеты» могут показаться безвкусными для не привыкшего к ним человека, но, поверьте, это небольшая цена за более высокий интеллект и спокойную жизнь. Если вы любите еду с ярко выраженным вкусом и хотите питаться фастфудом и жареным каждый день, вы не сможете наслаждаться жизнью в полной мере. Ваш мозг будет не способен работать должным образом, и вы не сможете быстро решать повседневные проблемы. Но если вы отдадите предпочтение простой пище с менее выраженным вкусом, например крупам и отварному мясу без добавления приправ (допускается небольшое количество морской соли или гималайской соли и натуральных жиров), функционирование вашего мозга улучшится, и вся ваша жизнь станет проще и интереснее. Другими словами, если вы хотите повысить ясность ума, выбирайте простую пищу, приготовленную простым способом.

Обратите внимание: чтобы повысить интеллект, желательно но необязательно постоянно придерживаться строгой «умной диеты». Мой опыт показывает, что будет польза даже если умная диета будет составлять 25%–50% вашего режима питания по времени. Еще несколько важных исключений из теории: употребление сырого мяса и рыбы несёт риск инфекционных заболеваний для современных людей, но существуют безопасные сырые животные продукты (яйца, гребешок, курдюк и другие; смотрите приложение VI). Резкое прекращение некоторых химических лекарств может вызвать проблемы со здоровьем, и поэтому может потребоваться медленное и постепенное уменьшение дозы лекарства.

Я разработал пирамиду питания, принципов которой стараюсь придерживаться всегда. Она состоит из четырёх частей:

• основание (продукты, которые могут составлять 70%–80% рациона);

• середина (продукты, которые могут составлять 20%–30% рациона);

• верхняя часть (продукты, которые следует избегать или употреблять в небольших количествах, 1%-5% рациона).

• верхушка (продукты, которые следует тщательно избегать, 0-1% рациона).

Я назвал ее «Пирамидой естественного питания» (Таблица 1), потому что она показывает, какие продукты являются для человека «естественными», а какие — нет. Мы говорили о подобном разделении в предыдущем разделе данной главы. «Полезные продукты» составляют основание пирамиды, «продукты с замедляющим эффектом» находятся в ее середине, а «проблематичные продукты» и «опасные продукты» формируют вершину пирамиды естественного питания.

Таблица 1. Пирамида естественного питания

Опасные продукты (избегайте их; содержат канцерогены): любые блюда из мяса или рыбы приготовленные при высоких температурах (выше температуры кипения воды): запеченные, приготовленные на открытом огне, на гриле или в микроволновой печи, жареные, печеные; любые копченые продукты.

Проблематичные продукты

(избегайте их или употребляйте в небольших количествах, так как они могут ухудшить умственные способности или вызвать другие проблемы со здоровьем): продукты, содержащие пищевые добавки (белый сахар, коричневый сахар, уксус, нитраты, нитриты, глутамат натрия и другие), БАД (искусственные витамины, минералы и растительные экстракты), печёные злаки (хлеб),³ жареные орехи, плавленый сыр, все виды «вредной» пищи (конфеты, торты, мороженое, кондитерские изделия, хот-доги, гамбургеры, чизбургеры, пицца, печенье, шоколад, блины, бутерброды, паста, кетчуп, горчица, майонез, заправки для салатов, другие приправы; картофельные чипсы, безалкогольные напитки, жевательная резинка и так далее); употребление большого количества постного мяса может стать причиной проблем с пищеварением; острые овощи могут вызывать чувство злости или раздражения, это же относится и к некоторым специям.

Продукты с замедляющим эффектом

(могут снизить настроение или стать причиной замедленной реакции, но без ущерба для умственной деятельности): мясной фарш (15% жирности или выше) и рыба, отварные или приготовленные на пару, вареные яйца, вареные или пропаренные цельнозерновые крупы (например, измельченные пшеничные хлопья, пропаренный коричневый рис); мёд⁴; сырые орехи²; полностью натуральный фастфуд (не содержит искусственных ингредиентов; можно найти в магазинах здоровой пищи).

Полезные продукты (не замедляют и не ухудшают умственные способности): сырые фрукты¹ и овощи; отварные или тушеные овощи, в том числе картофель; пастеризованные соки (без добавок); парное или пастеризованное⁶ молоко или кефир (без биодобавок), свежий творог; сырые или пастеризованные сливки и сливочное масло^6,8; отварной или приготовленный на пару фарш (15% жирности или выше), употребляемый (не одновременно) с равным или большим количеством указанных выше молочных продуктов; варёные и сырые яйца; говяжий жир и курдюк (сырой или сваренный в воде)⁷; нерафинированные растительные жиры²; паскализированное мясо.⁵

¹⁾Кислые фрукты, например апельсины и яблоки, вредны для зубов; лучше заменить их на соки, но употреблять не более поллитра в день (так как легко превысить рекомендуемую норму).
²⁾С осторожностью используйте растительные масла, я их вообще не употребляю. В орехах содержится большое количество растительного жира, поэтому я считаю их одним из самых тяжелых продуктов. Существуют данные исследований, что орехи полезны для сердечно-сосудистой системы. Но если я ем орехи в неограниченном количестве, у меня начинаются боли в груди и (или) в печени. В долгосрочной перспективе стоит ограничить употребление орехов одной чайной или столовой ложкой (в измельченном виде) в день и исключать их из своего рациона в выходные или во время отпуска.
³⁾Согласно исследованиям Вестона Прайса, практически любой хлеб купленный в магазине (даже чёрный) вреден для здоровья, потому что мука долго хранилась перед выпечкой и многие витамины окислились во время этого хранения. По этой причине, вам нужно найти хлеб который пекли непосредственно после помола зерна или печь собственный хлеб. Цельнозерновой хлеб снижает ясность ума и обычно повышает массу тела, но при этом является продуктом с хорошим замедляющим (успокаивающим) эффектом. Поскольку существует много других успокаивающих пищевых продуктов, трав и процедур, можно спокойно исключить хлеб из своего рациона.
⁴⁾Не покупайте мёд в продуктовом магазине, потому что этот мёд нагревали для автоматической фасовки. Лучше всего употреблять сырой мёд, который можно купить на сельскохозяйственном рынке. Если вы начнёте употреблять мёд каждый день, тогда вы можете испытать временные отклонения в обмене веществ. Мёд является хорошим успокаивающим средством. Чтобы избежать возможный дискомфорт в пищеварительном тракте, желательно растворять мёд в воде из расчёта ровная столовая ложка на стакан воды.
⁵⁾Сырое мясо, обработанное с помощью сверхвысокого давления (паскализации), можно купить в некоторых странах, например в Испании, Японии и США (возможно что уже появилось в Москве или Санкт-Петербурге); оно очень похоже на сырое, но так же безопасно, как и вареное, ведь паскализация убивает практически все основные патогенные микроорганизмы.
⁶⁾Избегайте молочные продукты из супермаркета потому что они сделаны из порошка, пастеризованы и/или содержат какие-либо химические добавки такие как искусственные витамины. В идеале покупайте сырые молочные продукты на рынке.
⁷⁾Этот животный жир успокаивает нервы если вы испытываете тревожность и замедлит вас если вы слишком активны, но не замедляет если вы в нормальном состоянии. Чтобы есть сырой курдюк, покупайте его в халяльном или кошерном магазине и подержите в морозильной камере при минус 20 градусах или ниже в течение 4 дней (для безопасности).
⁸⁾Некоторые исследования показывают что молочные жиры способствуют запорам. Это данные о пастеризованных молочных продуктах; мой собственный опыт указывает на то что сырые молочные жиры (приготовлены без нагрева) тоже способствуют запорам. Эту проблему легко решить если добавите 1-2 столовых ложки касторового масла (не для беременных) или льняного масла в свой рацион каждый день (хорошее средство от запора). Смотрите подробности в разделе “Возможные побочные эффекты высокобелковых диет” в главе 3.

«Опасные продукты» должны составлять максимум 1%, а лучше — 0% вашего рациона. «Проблематичные продукты» не настолько опасны и могут составлять до 5% рациона. На самом деле, если пару дней ваш рацион будет состоять из подобных продуктов, ничего плохого с вами не случится (разве что нагуляете лишний вес). Но если вы хотите достичь максимальной ясности ума, вам стоит полностью исключить из питания «опасные продукты» и «вредные продукты» на несколько дней или даже недель. Практически невозможно навсегда отказаться от «проблематичных продуктов», но вполне возможно жить в течение многих месяцев на строгой диете и в целом держать «проблематичные продукты» на уровне меньше 1%. Нарушение диеты или злоупотребление фастфудом легко предотвратить, если использовать специальный метод жевания. Фастфуд нужно пережевывать медленно и тщательно, по крайней мере 200 раз; чтобы этот метод оказался действенным, не следует запивать еду во время жевания. Здоровую пищу можно пережевывать как обычно. В результате этот метод помог мне сократить потребление фастфуда примерно в пять раз. Ещё никогда не идите на мероприятия где нужно употреблять «проблематичные продукты» на пустой желудок.

Используя различные комбинации «продуктов с замедляющим эффектом» и «полезных продуктов» из вышеприведенной пирамиды, можно создать огромное множество разнообразных диет. О конкретных «умных диетах» мы поговорим в последующих главах.

Размещение некоторых продуктов питания в этой пирамиде может показаться спорным, но оно основано на моем личном опыте, а не на какой-то убедительной теории. Некоторые из своих соображений я могу объяснить следующим образом. Так, кефир можно считать «неестественным» продуктом, поскольку он подвергается обработке. Тем не менее он расположен в основании пирамиды, наряду с продуктами, которые рекомендуется потреблять в больших количествах. В защиту своего мнения могу сказать, что используемая в данных случаях обработка является простой и «естественной» (заквашивание с помощью бактерий).

На первый взгляд, помол и выжимка сока могут показаться «неестественными» процессами. Но они не меняют химический состав усваиваемых питательных веществ. При выжимке сока удаляются компоненты, которые практически не перевариваются организмом человека. Поэтому изготовление сока из овощей/фруктов и помол орехов не вызовут никаких проблем. На мой взгляд, процесс жевания кислых фруктов (например, цитрусовых, яблок, клюквы, клубники, других ягод) может нанести вред зубам. Использование таких фруктов в измельченном виде или употребление фруктовых соков не так сильно разрушает зубы. Проблемы может вызвать только избыток сахара, если выпивать слишком много сока из сладких фруктов.

Если вам предстоит решать какие-то сложные проблемы или трудные умственные задачи, желательно придерживаться пирамиды естественного питания несколько дней или несколько недель.

Исследователи периодически подвергают сомнению научную обоснованность пирамид питания, и правительственные уполномоченные органы пересматривают их. Например, ранее эксперты государственного уровня заявляли, что все привычные жиры вредны для здоровья. Сегодня же при построении некоторых пирамид питания приводится информация о том, что вредны транс-жиры и насыщенные жиры, а ненасыщенные, наоборот, полезны. Не исключено, что в будущем официальная позиция органов здравоохранения в отношении жиров снова изменится.

Стоматолог Вестон Прайс обнаружил что не существует единой "здоровой диеты" подходящей для всех; люди могут жить и иметь отличное здоровье на рационах питания которые сильно различаются по процентному содержанию жиров, белков и углеводов если они получают ключевые витамины из одного из этих источников: органы наземных животных, сырые молочные продукты от коров которые пасутся и питаются подножным кормом или животные морепродукты. Смотрите подробности в конце приложения III. Результаты его исследований согласуются с аюрведой и системой оздоровления которую изобрёл Уильям Дональд Келли, которые указывают на то что у людей разные типы обмена веществ и каждый тип требует особую диету для оптимального здоровья. На самом деле идею о том что люди и животные (внутри одного вида) имеют разные типы вегетативной нервной системы (и как следствие разные типы обмена веществ) предложили и проверили несколько учёных и врачей: знаменитый физиолог Иван Павлов, врач-учёный Фрэнсис Поттенджер старший, онколог Эмануэль Ревичи, биолог Эрнст Геллхорн, психиатр Дэниел Фанкенштейн и врач-учёный Николас Гонзалез. Согласно их исследованиям, примерно 10% населения характеризуются преобладанием симпатической нервной системы и как следствие имеют слишком быстрый обмен веществ. У других ~10% населения, доминирует парасимпатическая нервная система, и у них слишком медленный обмен веществ. У большинства людей сбалансированная вегетативная нервная система и обмен веществ средней скорости. Люди с симпатическим преобладанием получат пользу от вегетарианской диеты, в то время как люди с парасимпатическим преобладанием будут лучше всего функционировать на диете которая исключает фрукты и содержит большое количество жирного мяса. Подробности можно найти в сноске номер 1 в приложении VIII. Ещё определённый процент населения не переносит полиненасыщенные жирные кислоты; эти люди хорошо себя чувствуют на рационе питания который рекомендует биолог Рэй Пит (Ray Peat).

Наконец, стоит упомянуть "орторексию" — несуществующее заболевание и надуманная проблема, скорее всего изобретённая медицинской промышленностью, чтобы люди не избавлялись от болезней при помощи диет, а лечились (но не вылечивались) таблетками, хирургическими методами и т.д. Я опровергну основные пункты программы пропагандистов вредной пищи, т.е. сторонников ярлыка "орторексия" или противников строгих диет:

1. "Если вы сидите на строгой диете, тогда ваши взаимодействия с людьми сильно ограничены, и вы обречены на пожизненное одиночество". Неправда. Если ваша строгая диета достаточно сытная и сбалансированная (например, смотрите безкрахмальную диету в приложении II), тогда вы не голодны постоянно и можете посещать разные мероприятия и иметь дело с едящими людьми без страха срыва. Если ваша диета не слишком странная, тогда вы можете о ней сказать своим друзьям и родственникам, и они вас поймут и попытаются не помешать вашей диете когда возможно.

2. "Все диеты обречены на неудачу, не налагайте на себя никакие пищевые ограничения". Чепуха. Очень легко жить на строгой диете годами если вы живёте один(одна) или с людьми которые тоже соблюдают строгую диету. Соглашусь что строгая диета быстро провалится если запрещённые продукты постоянно находятся у вас на кухне и/или в холодильнике.

3. "Худые люди не здоровы и не привлекательны". Неверно. Нет ничего сексуального в опухшем лице и выпирающем животе.

4. "Строгая диета — это расстройство, это ненормально". Неправда. Животные в природе живут на строгой диете и "болеют" орторексией, если верить пропагандистам. Как доказали Вестон Прайс и Эдвард и Мэй Мелланби, строгая диета — это единственный способ предотвратить кариес. Достоверные научные данные показывают что строгие диеты могут вылечить рак (напр. метод Гонзалеза, смотрите мою другую книжку, Победи рак). На мой взгляд строгая диета — это единственный способ уменьшить количество ошибок на работе. Вас программируют думать наоборот об этой теме: на самом деле, не люди сидящие на диетах являются чудаками, а людям которые едят всё подряд пищевая промышленность внушила что можно есть отраву при поддержке официальных пищевых рекомендаций. Если большая часть населения перейдёт на разные диеты Вестона Прайса в зависимости от обстоятельств, тогда медицинская промышленность разорится так как она потеряет большинство клиентов.

5. "Если у вас нет пищевых ограничений, тогда ваши взаимодействия с людьми приятные и беспроблемные". Чепуха. В действительности, если вы питаетесь типичной ужасной едой, тогда ваш мозг не может мыслить ясно, и вы совершаете тонну ошибок. Соответственно, ваши взаимодействия с людьми далеко не свободны от проблем. И наоборот, вы можете сделать свои взаимодействия с людьми лёгкими и беспроблемными при помощи строгой диеты, т.е. улучшения работы мозга.

6. "Если вы соблюдаете строгую диету, тогда у вас разовьются дефициты витаминов и микроэлементов". Неправда. Строгие диеты бывают разные, и такой рацион может включать большое разнообразие диетической пищи (смотрите Пирамиду естественного питания). Вы можете сидеть на строгой диете и в то же время получать все необходимые витамины и микроэлементы из пищи.

7. "Если вы сидите на строгой диете, тогда вы постоянно голодны и вас постоянно тянет на запретную пищу". Неверно. Строгие диеты бывают разные, смотрите выше.

8. "В долгосрочной перспективе невозможно похудеть при помощи диет". Неправда. Диета — это единственный способ похудеть необратимо (я не считаю бариатрическую хирургию методом похудения, потому что она опасна для жизни и разрушает здоровье). Диета не обязательно означает сокращение калорий. Но должны быть соблюдены несколько условий для долгосрочного успеха: вы можете себе позволить отдельное жильё (снимать или владеть), эта диета не уменьшает работоспособность, диета вполне сытная, разнообразие пищи достаточное, вы употребляете много пищи которая приводит к похудению, и вы сможете повернуть вспять изменения в психике которые будут вызваны диетой (смотрите приложение II). Фаст фуд, хлебобулочные изделия и другие виды высокообработанной пищи являются причиной ожирения и бесчисленных заболеваний.

9. "Сидя на строгой диете, люди себя чувствуют плохо, но когда они начинают есть всё подряд, особенно фаст фуд, самочувствие резко улучшается." Наглая ложь. Ещё один корыстный гуру ведёт вас к краю пропасти. В реальности большинство людей на строгой диете замечают что они мыслят более ясно, и их многочисленные личные проблемы исчезают (некоторые неудобства связанные с диетой увеличиваются: всё равно игра стоит свеч). Я согласен что излишнее употребление полиненасыщенных жирных кислот может ухудшить самочувствие, но это иллюзорная проблема, большинство людей на диетах не переедают их. Веганы например обычно избегают орехи потому что от этой пищи они себя плохо чувствуют. Переедание жареного и печёного мяса тоже может ухудшить самочувствие, но большинство людей на диетах не допускают эту ошибку. Большинство людей сидящих на строгой диете вам честно скажут что они себя отлично чувствуют пока остаются на диете но чувствуют себя плохо как физически так и психологически когда возвращаются к употреблению всего подряд. Если вы вернётесь к фаст фуду, вы будете постепенно набирать вес, а ваши мозги перестанут работать, то есть все ваши личные проблемы и глупые ошибки вернутся с лихвой. Как доказал Вестон Прайс, люди могут жить всю жизнь на строгой диете и при этом наслаждаться хорошим здоровьем, в частности, хорошим здоровьем зубов. Можно решить проблемы связанные со строгой диетой адаптировав эту диету к вашему организму и к вашему образу жизни и увеличив разнообразие диетической пищи. Есть всё подряд постоянно — это не решение, это катастрофа.

10. "Рекордсмены долгожители не соблюдают никакие диеты; следовательно, нужно избегать строгие диеты". Здесь просматриваются несколько уровней обмана. Во-первых, трудно поверить что власть предержащие упустили бы возможность обмануть население по поводу рекордсменов долгожителей. Официальная статистика и то что вы видите в СМИ — это обычно разного рода пропаганда. Во-вторых, можно пропустить мимо ушей все данные о так называемых "голубых зонах" (географические точки где люди якобы живут дольше среднего), потому что средняя разница слишком маленькая: примерно 10%. Это сравнимо с вариацией продолжительности жизни среди людей и не стоит серьёзных исследований. Если бы люди в голубых зонах жили в шесть раз дольше среднего, тогда они бы меня заинтересовали. Имеется достаточно данных о том что информация о голубых зонах не заслуживает доверия. В-третьих, нет смысла делать долгожительство смыслом жизни потому что много факторов (не связанных со здоровьем) могут оборвать вашу жизнь внезапно и неожиданно. Имеет смысл улучшать вашу жизнь и здоровье здесь и сейчас и не беспокоиться о том что произойдёт через 60 лет.

Изобретение нового ярлыка — орторексии — это классический пример торговли болезнями, т.е. сочинения ложных заболеваний из корыстных целей. Если верить пропагандистам, то здоровым питанием разрешается увлекаться "только немножко", а если полностью отказаться от фаст-фуда — "это уже психическое расстройство". Изобретателям ярлыков не приходило в голову что похудеть или получить другую пользу от изменений в питании можно только если "слишком сильно" изменить рацион питания? Определение орторексии настолько размыто и двусмысленно, что этот ярлык можно приклеить на любого человека который вводит пищевые ограничения, пусть даже самые маленькие.

Корыстные интересы тех кто навешивает новый ярлык легко отслеживаются: медицинской промышленности и врачам нужны новые клиенты, а СМИ получают большие деньги за рекламу товаров пищевой промышленности. Если ты не ешь всю дрянь напичканную пестицидами, ГМО и канцерогенами которую они рекламируют и продают, "значит ты ненормальный"? Согласно этой пропаганде, болезни появляются из неоткуда на ровном месте и никак не связаны с современным неестественным питанием человека. Если вы подвергаете сомнению ложь спущенную сверху, значит вы сумасшедший. Объявление истины (или здоровых привычек) чудачеством и патологией — это старый и проверенный метод для контроля сознания. Дезинформаторы насочиняли историй про людей которые "страдают" от здорового образа жизни. На самом деле, строгие диеты могут вылечить многие болезни, например рак и многие заболевания связанные с воспалением и ожирением, и при этом медицинская промышленность теряет клиентов и не получает ни копейки. Не удивительно что многие врачи утверждают что орторексия это психическое заболевание, несмотря на то что такое "заболевание" не числится в официальной классификации болезней. Даже если оно будет там числиться, официальным источникам нельзя слепо верить.

Сама по себе концепция "расстройств пищевого поведения" в корне не верна потому что переворачивает проблемы с питанием с ног на голову: неестественное современное питание человека, которое появилось только несколько веков назад с развитием химической промышленности, провозглашается "нормой". И это при том что официально одобренное поедание всякой дряни сокращает жизнь (вы не ослышались — современная медицина укоротила, а не продлила жизнь человека), приводит к ожирению огромного процента населения, к кариесу у всех и к куче других проблем со здоровьем. Широко известные официальные диагнозы — булимия и анорексия — на самом деле нужно рассматривать как осложнения современного неестественного питания, а последнее нужно обозначить диагнозом "патологическая всеядность", которая характеризуется доверчивостью по отношению к рекламе и власть предержащим, равнодушием к ухудшению собственного здоровья и неспособностью увидеть очевидные причинно-следственные связи.

Официальная медицина навязана населению сверху и служит интересам правящей элиты, а не населения, и не вылечивает, а наоборот усугубляет большинство болезней. Современные методы "доказательной медицины" работают с точностью до наоборот и позволяют "доказать" что метод лечения который приносит только вред "облегчает болезнь" (см. приложение VII). Элита уже давно планирует сокращение населения земного шара, особенно пенсионеров. Сама правящая элита тщательно избегает официальные методы лечения.

При этом элита промывает мозги населению смехотворными анти-конспирологическими теориями при помощи СМИ: "никакого сговора между членами элиты нет и быть не может", "у власти нет никаких секретов от населения", "власть состоит из хороших людей", "власть не способна секретно подчинить себе СМИ", "власть никогда не обманывает народ", "власть заботится о населении" и т.д. и т.п.. Интересно, что в своих собственных отношениях с другими правительствами и с собственным населением, любая власть всегда решительно отметает сказочную фантазию об отсутствии сговора и всегда исходит из того что заговор имеет место (взгляните насколько параноидальны службы контрразведки и на миллионы граждан которых прокуроры обвиняют в криминальном сговоре безо всяких доказательств, это статистика о групповых преступлениях). Мыслящему человеку должно быть понятно что сказочный термин "конспирологическая теория" существует только в параллельной реальности которую для вас придумали пропагандисты. В действительности, если есть мотив и возможности, тогда можно быть уверенным на 100% что заговор существует (хотя его детали часто неизвестны), и нужно отвергнуть бредовую анти-конспирологическую теорию. Правящая элита обманывает население абсолютно безнаказанно и заполняет своим враньём все информационные каналы, в том числе государственное образование. Человек который считает себя нормальным и гордо не верит ни в какие "теории заговора" на самом деле является простаком который верит неисправимым врунам. Нормальный умный человек потребует доказательства что нет заговора и сделает вывод что какой-то сговор имеет место если такие доказательства не представлены. Если есть мотив и возможности для заговора, тогда доказать его отсутсвие черезвычайно трудно: нужно знать чем занимались потенциальные заговорщики каждую секунду днём и ночью за последние несколько лет.

Возвращаясь к основной теме, если предложенная мною теория о связи питания с умственными способностями верна, должны существовать доказательства того, что термически обработанная пища и искусственные ингредиенты в рационе способны ухудшить умственные способности. В следующих двух разделах я коротко остановлюсь на этих доказательствах.

Искусственные ингредиенты в рационе и их влияние на работоспособность мозга

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Большинство искусственных ингредиентов появились в рационе человека лишь несколько веков назад. По этой причине употребление искусственных добавок противоестественно и, следовательно, может ухудшить умственные способности. Выделяют два основных типа искусственных ингредиентов: пищевые добавки (добавляются в процессе производства пищевых продуктов) и БАДы (продаются отдельно и рекламируются как «полезные» для здоровья). Итак, слово «искусственный» в данном контексте означает, что для создания этих ингредиентов применялся сложный химический процесс. Существует несколько сотен различных пищевых добавок, которые можно разделить на множество категорий: например, регуляторы кислотности, антивспениватели и вещества для сохранения цвета. Количество таких добавок, содержащееся в пищевых продуктах, одобрено на государственном уровне и безопасно для здоровья. Тем не менее исследования показывают, что они могут оказывать слабовыраженное отрицательное воздействие на умственные способности. БАДы, такие как витамины, растительные экстракты и минералы, — еще одна категория искусственных ингредиентов, входящих в рацион человека. БАДы не оказывают никакого благотворного влияния на здоровье и умственные способности людей, придерживающихся сбалансированной диеты, а витаминные добавки способны отрицательно повлиять на здоровье. БАДы рекламируются повсеместно, но эта реклама имеет мало общего с реальностью.

Я хочу разъяснить значение термина «искусственные ингредиенты». Итак, слово «искусственный» в данном контексте означает, что для создания этих ингредиентов применялся сложный химический процесс. Например, человек специально выращивает сахарную свеклу, но не обрабатывает ее с использованием сложных химических процессов. Поэтому сахарная свекла — не искусственный ингредиент. А вот рафинированный сахар — уже искусственный. Многие из таких ингредиентов — химические вещества в чистом виде, которые называются «пищевыми добавками». В этой книге термины «искусственные ингредиенты» и «пищевые добавки» используются синонимично. Такие биодобавки, как искусственные витамины и минералы, тоже относятся к категории искусственных ингредиентов. Витамины и минералы часто называют питательными микроэлементами, чтобы отличать их от питательных макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Существует длинный перечень пищевых добавок (их несколько сотен), одобренных органами здравоохранения как безопасные для употребления в пищу в небольших количествах. В него входят такие категории химических веществ, как регуляторы кислотности, антикомкователи, антивспениватели, антиоксиданты, вещества для сохранения цвета, эмульгаторы, уплотнители, усилители вкуса, вещества для обработки муки, пищевые кислоты, пищевые красители, желирующие вещества, глазирователи, увлажнители, улучшители, минеральные соли, консерванты, газо-вытеснители, приправы, секвестранты, стабилизаторы, подсластители, загустители и растительные смолы. Самые известные добавки — это рафинированный сахар (сахароза) и поваренная соль (хлорид натрия). Обновленный список искусственных ингредиентов вы найдете в статье Википедии под названием «Пищевые добавки».

Дозы пищевых добавок, содержащиеся в магазинных продуктах, не оказывают негативного влияния на здоровье. По этой причине регулирующие органы, такие как Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов Соединенных Штатов, одобрили данные химические вещества в качестве безопасных для использования в пищевых продуктах. Тем не менее, согласно результатам многочисленных исследований, большинство пищевых добавок способны в небольшой степени влиять на работу центральной нервной системы у лабораторных животных и у человека.

Различные исследования, проведенные на людях и на лабораторных животных, показали, что в больших дозах пищевые добавки могут отрицательно сказаться на способности к обучению, на памяти, концентрации внимания или уровне активности. Среди таких добавок красный очаровательный AC, кармуазин, эритрозин, железо, лейцин, сульфат магния, глутамат натрия, нитраты, нитриты, понсо 4Р, пропионовая кислота, пропиленгликоль, хинолиновый желтый, сахар-рафинад (сахароза), бензоат натрия, хлорид олова, желтый «солнечный закат» и тартразин. Многие из этих веществ в дозах, содержащихся в магазинных продуктах, оказывают заметное негативное воздействие на человека. Результаты исследований относительно влияния пищевых добавок на умственные способности остаются спорными, поэтому все упомянутые добавки одобрены на государственном уровне как безопасные для употребления. Это связано с тем, что их влияние на психическое здоровье малозаметно или вовсе отсутствует, а на физическое здоровье они, в утвержденных дозах, неблагоприятного воздействия не оказывают.

Научные исследования показывают, что изучение сочетания нескольких пищевых добавок поможет лучше понять их влияние на умственную работоспособность, чем изучение каждой отдельной добавки. Еще один полезный инструмент для ученых — элиминационные диеты, которые исключают из рациона все искусственные ингредиенты одновременно. Например, результаты недавних исследований показали, что такие диеты полезны при синдроме гиперактивности с дефицитом внимания. Поэтому данная область требует дальнейшего изучения.

БАДы, в состав которых входят микроэлементы (витамины и минералы), — особая категория искусственных ингредиентов, которая отличается от пищевых добавок. Компании, производящие еду, добавляют в продукты пищевые добавки, и это вызывает негативную реакцию у потребителей: «из-за глутамата натрия мы переедаем» или «безалкогольные напитки с добавлением сахара способствуют ожирению». Производители же БАДов продают их отдельно от продуктов питания и рекламируют как препараты, улучшающие здоровье и самочувствие. В Соединенных Штатах повсеместно распространена реклама пищевых добавок, вводящая людей в заблуждение. В отличие от лекарств они отпускаются без рецепта, и Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов не регулирует их продажу так строго. Несмотря на заявления производителей о благотворном воздействии на здоровье, все БАДы должны содержать отказ от ответственности на упаковке: «Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний». На сайте QuackWatch читатели могут найти описание тактики введения в заблуждение, которой часто пользуются продавцы биодобавок.

Исследования показывают, что БАДы (например, поливитамины) не оказывают благотворного влияния на здоровье людей, придерживающихся сбалансированной диеты. Напротив, витаминные добавки могут и негативно отражаться на здоровье, повышая уровень смертности и заболеваемости раком. Биодобавки не улучшают и умственные способности людей, придерживающихся сбалансированной диеты, либо же улучшают их совсем незначительно.

Таким образом, научные данные подтверждают теорию, предложенную в этой книге, а именно: исключение искусственных ингредиентов из рациона способно улучшить умственные способности, тогда как их употребление может отрицательно сказаться на интеллекте.

Химические вещества, образующиеся во время приготовления пищи, и их воздействие на мозг

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Исследования показывают, что термически обработанное мясо способно ухудшать настроение. Химические вещества, образующиеся при приготовлении мяса с использованием высоких температур (жарка, запекание или приготовление на гриле), оказывают депрессивное воздействие на лабораторных животных. Многие из этих веществ имеют также мутагенное и канцерогенное воздействие. В то же время они практически не содержатся в мясе, приготовленном при умеренных температурах (отварном или на пару). Таким образом, отварное мясо может понизить настроение, но вряд ли вызовет рак. Иногда эффект снижения настроения приносит определенную пользу. Термически обработанные зерновые (хлеб, хлопья для завтрака) содержат химические вещества, образующиеся во время реакции белков с углеводами при высоких температурах. Эти вещества в больших дозах могут снизить уровень активности, вызвать рассеянность и ухудшить способность к обучению (данные по исследованиям у лабораторных животных). Один из примеров — акриламид. Зерновые, обработанные при высоких температурах (например, испеченный хлеб), содержат определимые (безопасные) количества акриламида и близких по составу веществ. Я считаю, что хлеб снижает ясность ума и обладает выраженным седативным (замедляющим) эффектом. И наоборот, отварные цельные зерна (коричневый рис, измельченная пшеница, гречка и другие) не содержат акриламида, и количество новых химических веществ, образующихся при варке, значительно ниже по сравнению с хлебом. Они обладают мягким седативным эффектом, но не влияют на количество ошибок. Приготовление фруктов и овощей при умеренных температурах и пастеризация молочных продуктов также не влияют на умственные способности.

Общеизвестный факт: в процессе приготовления пищи разрушается часть витаминов, поэтому мы не будем подробно обсуждать данную тему. Отметим лишь, что во время готовки большинство витаминов разрушается лишь на 10–30%. Теоретически это может отрицательно повлиять на здоровье (так как приведет к небольшому дефициту витаминов), но в реальности люди, придерживающиеся сбалансированной диеты на основе термически обработанных продуктов, не испытывают недостатка в витаминах. Как упоминалось выше, в долгосрочной перспективе витаминные добавки не оказывают какого-либо благотворного влияния на здоровье людей, придерживающихся сбалансированной диеты, по крайней мере в промышленно развитых странах.

Я изучил несколько исследований, посвященных химическим изменениям, которые происходят в различных продуктах во время термической обработки. И я смог найти данные по некоторым химическим веществам, которые могут негативно влиять на психическое состояние. Эти вещества образуются в мышечном мясе (например, говядине или рыбе) и в зернах злаков (например, пшеница и ячмень) во время термической готовки. Несмотря на все усилия, я не смог найти никакой информации об образовании подобных химических веществ в пастеризованном молоке или в овощах и фруктах, приготовленных при умеренных температурах. Можно сделать два альтернативных вывода.

1. В процессе пастеризации молочных продуктов и приготовления фруктов и овощей не образуются вещества, негативно влияющие на умственные способности. С точки зрения воздействия на умственные способности и психическое состояние не имеет значения, употребляете вы эти продукты в сыром или пастеризованном / приготовленном виде.

2. Или, существующая база знаний (научная литература) о химических различиях между сырыми и термически обработанными продуктами в настоящее время ограничена. Поэтому вещества, негативно влияющие на умственные способности, все же могут находиться в пастеризованных молочных продуктах и в приготовленных фруктах и овощах. А мы просто еще не знаем об их существовании.

Мой опыт подсказывает, что более вероятным является первый вариант. А именно: пастеризация молочных продуктов и приготовление фруктов и овощей при умеренных температурах не влияют на психическое состояние или умственные способности.

Помимо того, мои собственные эксперименты с сырым мясом и сырыми крупами свидетельствуют о том, что в приготовленном виде эти продукты вызывают заметные изменения в умственных способностях по сравнению с полностью сырой диетой. Другими словами, если мы заменим приготовленные крупы и мясо на сырые продукты, то улучшатся как субъективное психическое состояние, так и умственные способности. И эта разница будет заметна (субъективно) даже после одного приема пищи.

Относительно термически обработанных продуктов животного происхождения: некоторые исследования показали, что диеты с большим содержанием белка могут снижать настроение и быть причиной неприятного запаха изо рта, а также усталости и эмоционального напряжения. В сочетании с физическими упражнениями некоторые высокобелковые диеты могут ухудшать эмоциональное состояние. Согласно некоторым исследованиям вегетарианцы, как правило, оценивают свое настроение более высоко, чем те, кто придерживается смешанной диеты. Как свидетельствуют данные, приведенные в научной литературе, даже один прием пищи с высоким содержанием белка, состоящий из термически обработанной курицы и яиц, может понизить настроение. Описан клинический случай о физически здоровом человеке с тревожным расстройством, у которого после перехода на высокобелковую низкоуглеводную диету неоднократно отмечались панические атаки и состояние беспокойства. Большинство людей нормально переносят высокобелковые и низкоуглеводные диеты в течение длительного времени, тем не менее такое питание может стать причиной усталости и появления неприятного запаха изо рта. Согласно статистическим исследованиям потребление продуктов, содержащих высококачественный белок, таких как красное мясо, коррелирует с повышенным риском развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

В процессе приготовления продуктов животного происхождения образуются химические вещества, которых нет в сырых продуктах или они присутствуют в очень малых количествах. Например, это гетероциклические ароматические амины, полициклические ароматические углероды, нитропирены, продукты окисления холестерина и креатинин. Возможно, именно эти вещества являются причиной некоторых из вышеуказанных проблем со здоровьем.

Как уже упоминалось ранее, исследования показывают, что термически обработанное мясо может снизить настроение, но в настоящее время нет никаких научных доказательств того, что оно способно ухудшать умственные способности. В процессе приготовления рыбы и мяса образуются мутагенные и канцерогенные химические вещества. В то же время они практически не содержатся в мясе, приготовленном при умеренных температурах (отварном или на пару). В больших количествах эти вещества обладают нейротоксическим эффектом и некоторыми психоактивными свойствами; например, они подавляют активность центральной нервной системы у лабораторных животных. Небольшие и относительно безопасные количества таких веществ в отварном мясе, возможно, ответственны за пониженное настроение после приема пищи. Иногда эффект снижения настроения приносит определенную пользу (как описано в последующих главах).

Относительно отварных круп: как известно, при реакции белков с углеводами при высоких температурах образуются химические вещества, называемые продуктами реакции Майяра. Эти вещества содержатся в том числе и в термически обработанных крупах. Исследования на людях и лабораторных животных показывают, что некоторые продукты реакции Майяра в больших дозах отрицательно влияют на работу мозга. Например, большие дозы акриламида могут обладать нейротоксическим эффектом, снижать уровень активности, вызывать рассеянность и ухудшать способность к обучению.

Хрустящие хлебцы, картофельные чипсы и картофель фри содержат большое, но безопасное количество акриламида. Обычный хлеб обладает низким уровнем акриламида, но, по данным исследований на лабораторных крысах, хлебные корки могут негативно влиять на здоровье. В вареных крупах нет акриламида, но в них могут содержаться другие продукты реакции Майяра. В настоящее время нет научных доказательств того, что отварные крупы способны ухудшить умственные способности.

Мой личный опыт показывает, что вареные зерна обладают мягкими седативными свойствами. Неясно, обусловлен ли этот эффект наличием продуктов реакции Майяра или чем-то еще. Такое успокаивающее действие зачастую бывает полезным. На мой взгляд, хлеб (зерно, приготовленное при высоких температурах) является самым типичным продуктом, который ухудшает умственные способности. С другой стороны, хлеб обладает сильным успокаивающим эффектом. В отличие от хлеба, отварные крупы (приготовленные при умеренных температурах) оказывают мягкое успокаивающее действие и не нарушают умственную деятельность. Другими словами, отварные крупы — это «умный продукт».

В завершение этого раздела еще раз отмечу, что при некоторых способах приготовления зерновых и продуктов животного происхождения образуются химические вещества, которые негативно влияют на здоровье и умственные способности. Однако содержание этих вредных веществ в еде, обработанной при умеренных температурах (например, варка или готовка на пару), незначительно. Такая еда безопасна для употребления, и беспокоиться о возможных негативных последствиях для здоровья не стоит. Биологические системы, такие как организм человека, устроены сложно и по-разному реагируют на различные дозы одного и того же химического вещества. Трудно предсказать реакцию на малые дозы химического вещества, которое в больших дозах является заведомо токсичным. Как ни парадоксально, но исследования показывают, что низкие дозы токсичных веществ зачастую благотворно воздействуют на лабораторных животных — это явление называется гормезис (не путать с гомеопатией). Поэтому не следует пугаться терминов «мутаген», «канцероген» и «нейротоксическое химическое вещество», которые встречались выше. Продукты животного происхождения и крупы, приготовленные при умеренных температурах, содержат мизерное количество этих соединений, и согласно результатам исследований гормезиса в таких малых дозах они могут быть даже полезны для здоровья.

Возможные побочные эффекты

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Диеты могут вызвать изменения характера, к тому же их трудно соблюдать во время различных мероприятий.

При соблюдении диет, приведенных в этой книге, человек может выглядеть менее эмоциональным (но не безэмоциональным). Возможны и другие изменения характера. Некоторые люди могут подумать, что пониженное проявление положительных эмоций сделает их менее счастливыми. Тем не менее уменьшение числа личных проблем и улучшение внутреннего настроения на мой взгляд приведет к «большему счастью», а не к меньшему. Некоторые из предлагаемых диет могут показаться «странными» и доставлять неудобства при общественных мероприятиях.

В заключение: большинство «умных диет» можно считать элиминационными, потому что они состоят из ограниченного количества конкретных пищевых продуктов и исключают все остальные. У пациентов с пищевой аллергией строгие элиминационные диеты могут вызвать развитие гиперчувствительности к продуктам-аллергенам. Поэтому если у вас есть аллергия на те или иные продукты, вам следует с осторожностью использовать «умные диеты».

ГЛАВА 2: Управление сном

Содержание:

Теплая среда и умеренно горячая ванна или душ

Мягкий успокаивающий эффект отварных круп

Адаптированный холодный душ

Возможные неблагоприятные последствия

Теплая среда и умеренно горячая ванна или душ

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Умеренный нагрев организма имеет ряд биологических эффектов, напоминающих действие седативных (успокаивающих) препаратов: замедление рефлексов и соответствующие химические изменения в головном мозге. Поэтому вы можете использовать этот метод в качестве снотворного. Люди, которые принимают лекарства или имеют хронические заболевания, перед началом тепловых процедур должны проконсультироваться со своим врачом. Хороший способ немного повысить температуру поверхности тела — принимать горячий душ (не помещая под него голову) с температурой воды 38–39°C в течение 5–20 минут перед сном. Можно принять горячую ванну с такой же температурой воды в течение аналогичного периода времени. Умеренно жаркая окружающая среда также помогает заснуть. Терапия горячей водой уменьшает боль, а высокая температура окружающей среды понижает настроение и, возможно, имеет противоманиакальные свойства. Горячая водная терапия и сауна снижают повышенное артериальное давление. Простое погружение по шею в прохладную или теплую воду также снижает давление.

Умеренный нагрев организма имеет ряд биологических эффектов, напоминающих действие седативных препаратов: замедление рефлексов и аналогичные химические изменения в головном мозге. Умеренный нагрев повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты и серотонина в головном мозге — химических веществ, обладающих седативными свойствами. Ряд исследований на лабораторных животных и людях показал, что умеренный нагрев тела способствует более легкому засыпанию, поэтому вы можете использовать этот метод в качестве снотворного.

Предупреждение: нагрев тела может вызвать неблагоприятные последствия при приеме некоторых лекарств и ухудшить состояние при определенных расстройствах здоровья, в частности при головной боли, пониженном артериальном давлении, воспалительных процессах и повышенной температуре тела. Если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете хроническое заболевание, перед началом терапии горячей водой вам необходимо проконсультироваться с врачом. Не стоит садиться за руль или работать с техникой после тепловых процедур, так как они могут усилить чувство усталости и замедлить умственную деятельность.

Нагрев тела может быть полезен для студентов или работников умственного труда, у которых есть проблемы с засыпанием после стресса, например смены часовых поясов или зубрежки всю ночь перед экзаменом. Есть три удобных способа нагрева организма: создание теплой окружающей среды, умеренно горячая ванна и горячий душ (не помещая под него голову). Вы можете применять одну из этих процедур перед сном (на ночь). Если вы будете использовать терапию горячей водой утром или днем, это может нарушить ваш привычный режим сна. Например, вы можете почувствовать себя сонным посреди дня, а вздремнув днем, вы уже не сможете заснуть ночью в привычное время.

Если у вас есть собственная комната, вы можете создать теплую или умеренно горячую среду с помощью обогревателя со встроенным вентилятором или же использовать обогреватель и вентилятор отдельно. В зависимости от мощности обогревателя вы можете повысить температуру воздуха в помещении на один–три градуса по Цельсию в течение 20–30 минут. Прогрев помещения можно начинать примерно за 2 часа до сна. Если вы будете в это время находиться в теплой комнате, то вскоре почувствуете сонливость, и этот эффект поможет вам заснуть. Перед сном вы можете выключить обогреватель с вентилятором либо снизить мощность и лечь спать со включенным обогревателем. Возможно, вам придется поэкспериментировать с различными параметрами, чтобы подобрать подходящие условия. Например, для меня самая комфортная температура — 29°C, и я могу поддерживать ее в комнате всю ночь, хотя это и необязательно. Я не использую процедуры, способствующие засыпанию, на регулярной основе. Но когда у меня возникают проблемы с засыпанием, я применяю один из способов согреться, предложенных в этом разделе. Дополнительный слой одежды (свитер и теплые брюки) усиливает нагрев тела. Но смена одежды (или толщины одеяла) перед сном может оказаться коварной. Если вы оденетесь слишком тепло, то можете проснуться посреди ночи, потому что вам жарко. Чрезмерно жаркая окружающая среда нарушает сон, в то время как умеренно жаркая или теплая, как правило, способствует ему. Еще один эффект жаркой среды — снижение настроения. Вы можете ощущать усталость, апатию и некоторый пессимизм, особенно если наденете дополнительный слой одежды. Такой метод может служить противоманиакальной (стабилизирующей эмоциональный тонус) терапией, но в этой области еще требуются клинические исследования.

Гидромассажная ванна с автоматической регулировкой температуры — самый простой способ устроить сеанс гидротерапии, который поможет вам расслабиться и заснуть. В гидромассажной ванне можно установить температуру воды до 38–39°C, включить пузырьки или струйные потоки и посидеть 10–30 минут. Если у вас нет джакузи или гидромассажной ванны, вы можете наполнить свою ванну горячей водой указанной выше температуры. Вам понадобится термометр, предназначенный для измерения температуры жидкостей (воздушный термометр не подойдет). Погрузитесь в горячую воду до уровня шеи или середины груди и расслабляйтесь в течение 10–15 минут. Вы можете включить радио или расслабляющую музыку, чтобы сделать процедуру менее скучной. Температура воды будет падать примерно на один–два градуса по Цельсию каждые 15 минут. Если вы хотите наслаждаться ванной дольше, слейте около четверти объема воды и долейте более горячую. Перемешайте воду и убедитесь, что температура составляет около 38–39°C. В такой горячей ванне вы можете полежать еще 10–15 минут.

Если у вас нет джакузи, а ваша ванна маленькая и неглубокая, воспользуйтесь умеренно горячим душем. Включите воду указанной выше температуры и примите душ, только не мочите голову. Нагрев головы небезопасен и не особо приятен. Продолжительность горячего душа может составлять 5–20 минут. Опять же при желании включите радио или спокойную музыку. Если давление воды в трубах меняется (вы чувствуете колебания температуры воды), то либо откажитесь от горячего душа, либо принимайте его с осторожностью. Если температура воды резко повысится, вы можете обжечься. В целом я не рекомендую принимать горячий душ регулярно, потому что он, как правило, способствует набуханию вен на ногах (что может привести к варикозному расширению вен). Вместо этого принимайте горячие ванны, в которых ваше тело находится в почти горизонтальном положении.

Любой из следующих признаков будет служить сигналом о том, что сеанс терапии горячей водой помог вам расслабиться, и вы можете его закончить:

• зевание;

• усталость;

• сонливость;

• чувство расслабленности.

В результате описанных выше тепловых процедур общая температура тела не должна повышаться более чем на 0,5°C. Если вы перегреетесь, и общая температура тела поднимется выше 38°C, это может вызвать нарушение сна. Рекомендованное время для начала сеанса терапии горячей водой — за 30–60 минут перед сном. Важно, чтобы температура воздуха в помещении была комфортной или нейтральной, потому что слишком жаркая среда нарушит сон. После сеанса терапии горячей водой вам понадобится комфортная термонейтральная обстановка, чтобы ваше тело могло охладиться. В отличие от жаркой окружающей среды, снижающей настроение, горячий душ и горячая ванна, как правило, вызывают приятные ощущения или легкую эйфорию в течение первых нескольких минут процедуры. После этого настроение возвращается в норму и может ухудшиться еще больше, если общая температура тела поднимется выше 38°С. Кроме того, терапия горячей водой способна уменьшить физическую боль, хотя терапия холодной водой (описанная далее в этой главе) является более эффективным обезболивающим средством. Это связано с тем, что тепло способствует воспалению, которое является наиболее частой причиной болей. И терапия горячей водой, и жаркая окружающая среда снижают аппетит. Еще один полезный эффект нагрева тела — это нормализация артериального давления. Горячие души и сауна снижают повышенное артериальное давление, но не изменяют нормальное артериальное давление. Даже простое погружение в прохладную воду по шею снижает артериальное давление из-за так называемого нырятельного рефлекса.

Имейте в виду, что терапия горячей водой может дать психостимулирующий эффект через 3–4 часа после процедуры. В течение одного–двух часов по окончании процедуры вы будете чувствовать усталость, расслабленность или сонливость. Затем эти ощущения сменятся на противоположные: хорошее настроение, бодрость и повышенная активность. Так что применять терапию горячей водой непосредственно перед сном — хорошая идея. Теплая окружающая среда не вызывает колебаний уровня активности. Если я приму горячую ванну, а после нее окажусь в теплой среде, уровень активности также не повысится. Подобный комбинированный подход вызывает вялость и действует как сильное седативное средство. Поэтому следует избегать такой комбинации или использовать ее в качестве крайней меры. Вы не даете телу остыть после терапии горячей водой, и это увеличивает риск нарушений, связанных с перегревом. По моему опыту, сочетание согревающей процедуры на ночь и успокаивающей диеты более эффективно для нормализации сна, чем процедура и диета по отдельности. В следующем разделе описывается успокаивающая диета.

Мягкий успокаивающий эффект отварных круп

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Корень валерианы или его смесь с другими успокаивающими травами являются эффективными и безопасными снотворными средствами. Отварные крупы содержат вещества, обладающие успокаивающими (способствующими засыпанию) свойствами. Диета, состоящая только из отварных цельных круп, является хорошим средством для улучшения сна и не снижает умственные способности. Если отварные крупы не помогают вам заснуть, вы можете добавить в рацион сырой мёд и успокаивающие травы. Существует семь хороших успокаивающих методик без использования лекарств: их комбинация, скорее всего, будет более эффективной, чем каждая методика по отдельности.

Прежде чем мы поговорим о кашах, вам нужно знать, что есть хорошо известное, дешёвое, безопасное и эффективное травное средство: корень валерианы (или его смесь с другими успокаивающими травами: пустырник, лаванда, перечная мята, душица и хмель). По моему опыту, эти травы хорошо работают как успокаивающие средства способствующие сну, с чем согласятся сотни миллионов людей по всему миру. Попробуйте эту фитотерапию первым делом. Не верьте никому кто утверждает что валерьянка не работает или "не доказана", потому что это скорее всего наёмные пропагандисты фармпромышленности. Научные исследования показывающие что валерьянка "не работает" как успокаивающее средство — это классический пример фальшивой заказной науки. Вам нужно будет найти дозу, которая эффективна для вас. Рекомендуется принимать валерьянку три или четыре раза в день, и вы можете без проблем увеличить рекомендуемую дозу в пять раз и можно её объединить с другими успокаивающими травами. По моему опыту, самое сильное снотворное средство — это Успокаивающий сбор трав номер 10 от компании Травы Кавказа. Если желаете его сами приготовить, вот его состав: душицы обыкновенной трава, чабреца трава, пустырника трава, мелиссы трава, синюхи корни, перечной мяты листья, хмеля обыкновенного шишки, боярышника цветки, калины плоды, цикория корни, лабазника трава, аралии корни, валерианы лекарственной корни и герани трава. Я превращаю эту сухую смесь в пудру на блендере и принимаю в сыром виде (добавляю в коктейль) в дозе 80 мг два раза в день. Это средняя каждодневная доза (160 мг) для человека весящего 75 кг (мой рост 183 см если вам нужно знать), а 120 мг × 2 раза в день — это сильная доза, которую можно ещё увеличить если необходимо. Успокаивающая смесь которая слабее при таких же дозах: душицы обыкновенной трава, пустырника трава, перечной мяты листья, хмеля обыкновенного шишки, валерианы лекарственной корни и лаванды лекарственной цветки; каждодневная доза для меня — это 120 мг два раза в день (240 мг в день в сумме). От более высоких доз мне становится плохо. Учтите что нет таких трав которые сразу вас успокоят и усыпят. Успокаивающий эффект проявится через несколько дней каждодневного приёма 2-3 раза в день. Имейте в виду, что если у вас хронические проблемы со сном — это означает что в вашем образе жизни что-то не так, и вам нужна многосторонняя перестройка образа жизни (смотрите приложение VIII).

Повышенное потребление отварных цельных круп также может улучшить сон. Некоторые исследования показывают, что блюда с высоким содержанием углеводов обладают успокаивающим действием. Согласно результатам моих собственных экспериментов диета, состоящая только из отварных цельных круп, способна вызвать заметное снижение активности и улучшить сон. Другими словами, употребление большого количества отварных круп может служить снотворным средством. Даже одна хорошая тарелка отварной цельной крупы помогает мне заснуть. Я протестировал множество различных высокоуглеводных продуктов, и это один из немногих, которые работают как эффективное успокаивающее средство. Фрукты и вареный картофель, например, не обладают таким свойством. В процессе приготовления круп образуется небольшое количество химических веществ, которые могут иметь успокаивающее действие, этим и объясняется улучшение сна. Мы подробно говорили об этом в Главе 1. По моему опыту, сырые крупы, например вымоченный овес или водный экстракт пшеницы, не обладают седативным эффектом, а наоборот, могут оказать стимулирующее действие.

Как и отварные крупы, хлеб улучшает сон. Но он также может вызвать легкое нарушение умственных способностей: повышенную неуклюжесть и увеличение числа ошибок на работе (на основе моего личного опыта). Поэтому я считаю хлеб «оглупляющим продуктом». Согласно результатам нескольких экспериментов на лабораторных животных его употребление может иметь негативные последствия и для физического здоровья. Добавление хлебных корок в количестве, составляющем от 5% до 25% рациона лабораторных крыс, способно привести к повреждению почек и увеличению массы тела.

Мой самый продолжительный эксперимент с хлебно-водной диетой длился семь дней, о чем рассказано в Главе 1. По сравнению с диетой, состоящей из отварных круп, хлебная диета оказывает более сильное успокаивающее действие и ухудшает некоторые умственные способности, хотя в то же время она улучшает сон. Если отварные крупы не помогают вам заснуть, вы можете добавить в рацион сырой мёд и успокаивающие травы.

Таким образом, если у вас возникли проблемы с засыпанием из-за работы, вы можете рассмотреть переход на диету, состоящую из отварных или распаренных цельных круп (например, измельченной пшеницы, коричневого риса, овса, гречки и других). Такая диета не должна содержать искусственных ингредиентов (пищевых добавок, биодобавок и приправ). Если вы принимаете лекарства в связи с любыми хроническими заболеваниями, не прекращайте их прием. Вы также можете попробовать «замедляющую диету» (Глава 4), которая также способна улучшить сон. Придерживайтесь одной из этих диет в течение нескольких дней, пока сон не восстановится. Если вы подозреваете у себя расстройство сна, которое вы ничем не можете объяснить, мой совет — обратиться за консультацией к профессиональному психиатру или попробовать когнитивно-поведенческую терапию онлайн.

У меня были проблемы со сном в отдаленном прошлом, но в то время я не знал о методах, описанных в этой главе. Сейчас у меня иногда случается бессонница из-за путешествий или приема ежедневного холодного душа. В таких случаях эффективно работают предлагаемые методы восстановления сна — одна из успокаивающих диет и терапия горячей водой. Вам необязательно использовать эти методы, если у вас нет проблем со сном.

Резюмируя, можно сказать, что существует по крайней мере семь седативных немедикаментозных методик, которые можно использовать одновременно для нормализации сна, и их комбинация, скорее всего, будет более эффективной, чем каждая по отдельности: 1) одна из успокаивающих диет в течение нескольких дней (варёные крупы или замедляющая диета: три типа описаны в данной книге, смотрите главу 4); 2) умеренно жаркая окружающая среда; 3) горячая ванна или душ; 4) задержки дыхания каждый вечер; 5) чрезмерные физические нагрузки 6 дней в неделю; 6) полное очищение толстого кишечника с последующим курсом хорошего мультипробиотика; и 7) отказ от кофе, чая и кофеиновых безалкогольных напитков. Кофеин содержится и во многих других продуктах, например в шоколаде и какао. Понятно что если вы их употребляете вечером, тогда не стоит удивляться когда возникнут проблемы со сном. Пункты 4–6 подробно описаны ниже.

Упражнение на задержку дыхания. От двух до трёх задержек дыхания (на 30–60 с) с интервалом около 5 минут. Такие упражнения можно повторять ежедневно, если необходимо основательно успокоить нервную систему (в других случаях — раз в неделю). Они обладают мощным воздействием на мозг и, например, способны вызвать приступ панической атаки у пациентов с диагнозом «тревожное расстройство личности». Упомянутый метод обычно оказывает успокаивающее действие, и если я прибегаю к нему ежедневно, то ощущаю, что впадаю в депрессию. Чтобы уменьшить внутричерепное давление, такие упражнения нужно выполнять стоя, не в коем случае не лёжа.

Чрезмерное количество физических упражнений: они будут утомлять вас и успокаивать (а вот небольшое или умеренное количество упражнений даст обратный эффект). Самый простой вид тренировки — домашний велотренажер. 6 дней в неделю можно устраивать тренировки продолжительностью 30–60 минут: включите телевизор, радио или просто музыку. В течение 10 минут вращайте педали в обычном темпе, после чего (необязательно) 15 секунд двигайтесь с максимальной скоростью. Затем сделайте 20–30 упражнений на пресс. Далее 10 минут вращения педалей в обычном темпе и еще один подход с 20–30 упражнениями на пресс. При необходимости повторить один или два раза. Примите душ. Вот и все.

Хорошо влияет на сон и полное очищение толстого кишечника: я не могу это объяснить, но подобный эффект я наблюдал после каждой процедуры (а проводил я их почти 20 лет с интервалом 2–12 месяцев). После нее я сплю необычайно крепко и чувствую себя гораздо более отдохнувшим, хотя сама по себе эта процедура не оказывает немедленного седативного эффекта. Подробную информацию смотрите в Приложении VIII (сноска 8) в настоящей книге. В целом полное очищение толстого кишечника можно проводить один–два раза в год.

Самые безопасные и эффективные успокаивающие меры которые можно использовать каждый день это соотношение мышечного мяса к животному жиру (напр. курдюк или говяжий жир) 1:3, обильное уптребление яиц (варёные или сырые), повышенная температура воздуха, более тёплая одежда и горизонтальное положение тела. Все остальные способы не советую использовать каждый день, можно добавлять их при необходимости. И кончено очень важно избегать все воздействия стимулируюшие центральную нервную систему. Смотрите таблицу в приложении VIII (можно игнорировать слабые эффекты).

Адаптированный холодный душ

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Умеренное охлаждение организма вызывает ряд физиологических эффектов, сравнимых с действием психостимулирующих препаратов, в том числе повышение артериального давления (небольшое и кратковременное), сужение сосудов, незначительное увеличение выработки тепла, снижение усталости, повышение активности и скорости обработки информации, улучшение настроения. Подобно психостимуляторам, умеренное охлаждение повышает концентрацию внимания и нарушает сон. Адаптированный холодный душ с температурой воды 20°C и 3–5-минутной фазой постепенной адаптации — это несложная процедура, не вызывающая стресса. Такой душ эффективен для пробуждения утром или днем. Умеренно холодная водная терапия имеет наибольшее количество полезных эффектов на здоровье по сравнению с любым другим методом лечения. Она оказывает жаропонижающее, болеутоляющее, противовоспалительное, тонизирующее и бодрящее действие, а также улучшает настроение, стимулирует клеточный иммунитет, повышает пониженное давление и уменьшает тошноту (что научно подтверждено различными исследованиями, а биологические механизмы таких эффектов в основном известны). Умеренно холодная водная терапия не вызовет простуду или грипп. К сожалению, адаптированный холодный создаёт нерабочее (приподнятое) настроение. Вместо него можно воспользоваться стимулирующими травами и кардио упражнениями.

По данным исследований, умеренное охлаждение организма вызывает ряд физиологических эффектов, сравнимых с действием психостимулирующих препаратов, в том числе повышение артериального давления (небольшое и кратковременное), сужение сосудов, незначительное увеличение выработки тепла, снижение утомляемости, повышение активности и скорости обработки информации, улучшение настроения. Подобно психостимуляторам, умеренное охлаждение повышает концентрацию внимания и нарушает сон. Таким образом, вы можете использовать этот подход, чтобы повысить концентрацию внимания (и снизить сонливость) утром. Умеренное охлаждение безопасно для большинства людей: об этом мы поговорим подробнее в конце данного раздела.

Существует множество разных способов охладить свой организм. Я разработал комфортную процедуру под названием «адаптированный холодный душ». Вы можете воспользоваться таким душем, чтобы взбодриться и избавиться от сонливости, связанной со сменой часовых поясов или учебой по ночам. Этот способ обладает рядом преимуществ по сравнению с употреблением кофе, но иногда может приводить к нежелательным последствиям, о которых я расскажу в конце данной главы. Адаптированный холодный душ хорошо повышает концентрацию внимания и скорость восприятия информации (скорость мышления). К тому же это довольно безопасный метод в отличие от «внезапного» холодного душа.

Суть данного метода заключается в следующем: сначала вы принимаете нейтральный душ температурой 34–36°C в течение одной–трех минут. Затем выходите из душа и устанавливаете температуру воды на уровне примерно 20°C. После этого вы возвращаетесь в душ и медленно, постепенно подставляете под холодную воду отдельные части тела, начиная со ступней и двигаясь вверх. Этот этап постепенного привыкания займет еще 3–5 минут. После этого необходимо принимать холодный душ еще 2–5 минут, поливая водой все тело. Обязательно положите резиновую подстилку внутри ванной и коврик рядом с ванной чтобы не поскользнуться. Если вы испытывали усталость и сонливость, адаптированный холодный душ буквально за несколько минут восстановит концентрацию внимания и наполнит энергией. А интенсивные упражнения в течение 5 минут после принятия такого душа помогут усилить и продлить эти ощущения. На мой взгляд, использование велотренажера — более легкий, к тому же требующий меньше времени, способ добиться аналогичного эффекта.

Адаптированный холодный душ также способствует улучшению настроения, повышает активность, уменьшает боль и усталость, понижает высокую температуру, обеспечивает временное сужение кровеносных сосудов всего организма и кратковременное повышение артериального давления. Он также может избавить от тошноты и нормализовать аппетит, при этом не способствуя перееданию. Некоторые исследования показывают, что многократное охлаждение тела улучшает функционирование отдельных компонентов иммунной системы (ответственных за борьбу с вирусами). В большинстве случаев адаптированный холодный душ повышает трудоспособность, особенно в случае тяжелого физического труда. После холодного душа вас может посетить внезапное сильное желание прогуляться или сделать физические упражнения. С другой стороны, если вы находитесь в приподнятом настроении, адаптированный холодный душ может снизить рабочий настрой. Он также способен вызвать рассеянность внимания, если до этого вы были чрезмерно активны. В последнем разделе данной главы более подробно описаны возможные побочные эффекты.

Старайтесь не прибегать к «внезапному» холодному душу, поскольку он является весьма травматичной процедурой и может привести к потере ориентации, а также снизить скорость вашего мышления. Такой холодный душ слишком резко «бьет» по центральной нервной системе, действуя как электрошокер. Исходя из собственного опыта могу сказать, что внезапный холодный душ также способен вызвать чувство тревожности и беспокойства. Адаптированный холодный душ, напротив, не обладает подобными побочными эффектами и не является стрессом для организма. Согласно одному из исследований, кратковременное охлаждение организма улучшало способность к решению сложных мыслительных задач. Если говорить об адаптированном холодном душе, то я на собственном опыте убедился, что это действительно так.

Умеренное охлаждение организма безопасно для здоровых людей. Однако при определенных обстоятельствах лучше этого не делать:

• например ночью, поскольку это может привести к нарушению режима сна;

• или если вы и так находитесь в приподнятом настроении, поскольку такой душ может еще больше повысить настроение и снизить рабочий настрой.

Как известно, употребление кофе также способствует концентрации внимания. Поэтому может показаться, что нет смысла прибегать к такой сложной процедуре, как адаптированный холодный душ, если можно выпить одну или две чашки крепкого кофе. Если кофеин хорошо на вас действует, принимайте его осторожно, в небольших дозах. Это разрешенный стимулятор, но на некоторых людей он может не действовать. Например, мне он не подходит. Даже в больших количествах кофе не помогает мне преодолеть сонливость. Но при этом в течение следующих двух дней у меня будет ужасное похмелье от переизбытка кофеина. Если же у меня плохое настроение, я испытываю апатию или просто плохо себя чувствую, то кофе только ухудшает эти симптомы. С холодным душем у меня такого не бывает. По моему опыту, кофе имеет незначительный эффект или вообще не способствует улучшению настроения, а в больших дозах даже повышает нервозность. Адаптированный холодный душ, напротив, значительно улучшает настроение, при этом не повышая, а иногда и снижая нервозность. На мой взгляд, кофе — это яд, дозу которого легко превысить. Если вы заботитесь о своем здоровье, то, на мой взгляд, вам следует воздержаться от ежедневного употребления кофе и кофеин-содержащих напитков и выпивать их лишь изредка, в небольших количествах.

Я регулярно принимал адаптированный холодный душ на протяжении трех с половиной лет, пока не обнаружил, что это мешает мне писать статьи (Глава 5) и создаёт нерабочее настроение в целом. Теперь я принимаю его реже и только в тех случаях, когда плохо себя чувствую. Чтобы бороться с сонливостью в настоящее время я принимаю естественные стимуляторы (зелёный чай, настойку женьшеня, настойку родиолы розовой или настойку китайского лимонника) и кардио-упражнения (см. ниже). Советую употреблять не больше, чем четыре дозы стимуляторов в сутки (например, одна чашка зелёного чая, две дозы женьшеня и одна доза родиолы, а не четыре дозы каждого), и это должны быть нормальные одноразовые дозы разделённые тремя часами как минимум. Кратковременные кардио-упражнения (см. ниже) можно делать каждые 3-4 часа. Из-за того, что адаптированный холодный душ ослабляет самоконтроль у здоровых людей, я советую делать эту процедуру не чаще чем раз в неделю, если вы здоровы, и/или объединять её с некоторыми успокаивающими мерами (см. приложение VIII). Можно подытожить: если вы здоровы и вам нужно бороться с сонливостью в связи с работой, тогда используйте естественные стимуляторы, указанные выше, в сочетании с кардио-тренировками (см. ниже). Если вы не здоровы и у вас проблемы со сном, тогда можете использовать адаптированный холодный душ для нормализации режима сна. Иногда я принимаю холодный душ два–три раза в день, чтобы избавиться от высокой температуры. Советую избегать химические лекарственные препараты по возможности. Травы и настойки намного безопаснее. При головной боли, а это случается несколько раз в год, я принимаю холодный душ для головы каждые два часа. В дополнение рекомендую обезболивающие травы.

Если после какого-либо события ваш режим сна нарушился, и по утрам вы испытываете сонливость, можете принимать адаптированный холодный душ до тех пор, пока ваш режим сна не нормализуется. При желании вы можете совмещать этот метод с успокаивающей диетой. На собственном опыте могу сказать, что сочетание терапии умеренно холодной водой по утрам и терапии горячей водой ночью малоэффективно при борьбе с бессонницей и может вызвать проблемы со сном, если раньше их не было. Если вы не испытываете проблем со сном, не следует каждый день принимать холодный душ. Я принимаю ежедневно теплый душ, но не прибегаю к холодному или горячему душу чаще, чем раз в неделю, за редкими исключениями.

Многие люди убеждены, что могут заболеть после принятия холодного душа; в частности, они полагают, что он «может вызвать» простуду или грипп. В 2016 году доктор Amsterdam и коллеги в Нидерландах провели исследование на трёх тысячах людей, три четверти из которых принимали холодный душ каждый день в течение 30 дней, а одна четверть участников (~750 человек) принимали обычный теплый душ. Люди в первой группе использовали «внезапный» холодный душ, и температура воды была где-то 10–12 градусов Цельсия. Авторы этого исследования не обнаружили вреда для здоровья от холодного душа. Количество дней болезни в среднем не отличалось от контрольной группы, но количество больничных дней (неявка на работу) было на одну треть меньше в группе, которая принимала холодный душ. Даже несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие, что умеренное охлаждение не приводит к респираторным заболеваниям, мнение о том, что охлаждение опасно, широко распространено. Это отчасти так, если речь идет о сильном охлаждении организма, при котором внутренняя температура тела опускается ниже 35°C. Подобное переохлаждение действительно может вызвать негативные последствия для здоровья. Переохлаждение может быть обусловлено погружением в ледяную воду или приемом определенных лекарств. Другая охлаждающая процедура которая может вызвать простуду или грипп это длительная воздушная ванна, где вы почти нагишом (только трусы) при температуре воздуха 21°C или ниже в течение 15 минут или дольше, если вы это делаете каждый день без постепенной закалки. Я не могу объяснить это явление потому что тут не имеет место значительное охлаждение горла и нет гипотермии. Возможно иммунная система даёт сбой с непривычки. Воздушные ванны обсуждаются подробно в сноске 55 приложения VIII.

Процедура, проводимая с целью охлаждения организма и не понижающая внутреннюю температуру тела, как например холодный душ при температуре 20°C, обычно не представляет опасности для здоровья и не вызывает респираторных заболеваний. В то же время, согласно некоторым исследованиям, вирус гриппа быстрее передается и лучше выживает в холодном сухом воздухе. К тому же вдыхание холодного воздуха подавляет иммунную защиту дыхательных путей. Эти наблюдения вполне объясняют, почему большинство респираторных заболеваний происходит именно зимой.

Я же, напротив, принимаю адаптированный холодный душ несколько раз в день, когда у меня начинается простуда или грипп. Когда температура тела повышается (начинается жар), терапия холодной водой способствует ее снижению. Адаптированный холодный душ при температуре 20°C помогает понизить повышенную температуру тела; холодный душ головы успешно борется с головной болью. Не рекомендую противовирусные препараты против гриппа, потому что нет серьёзных доказательств их эффективности. Тамифлю является препаратом который тестировали больше всего, но производитель предпочёл не рассекречивать все первичные данные клинических испытаний, а опубликовал только обработанные (и конечно приукрашенные) результаты. У Тамифлю серьёзные психиатрические побочные эффекты. Недавно производитель всё-таки обнародовал первичные данные из клинических испытаний Тамифлю, и стало понятно что этот препарат не приносит клинически значимую пользу.

Не в коем случае не соглашайтесь на хирургическое удаление миндалевидных желёз и аденоидов ни у себя ни у своих детей. Воспаление этих желёз легко снять противовоспалительными мерами (прогревание шеи, адаптированный холодный душ, куркума и т.д.) и здоровым образом жизни (приложение VIII). Удаление этих желёз ухудшит иммунную защиту верхних дыхательных путей на всю жизнь.

Я раньше ставил прививку от гриппа каждый год осенью до тех пор, пока с ужасом не обнаружил что практически все исследования по эффективности этих вакцин представляют результаты обманным относительным способом, показывая относительное уменьшение риска вместо абсолютных величин. Абсолютное сокращение риска смехотворно маленькое: примерно 2%-ная распространённость гриппа сокращается до 1%-ной распространённости. Точнее говоря, 71 человек должен поставить прививку от гриппа чтобы предотвратить один случай гриппа, предполагая что представленные данные на 100% правдивые и свободные от искажений (нереалистичное предположение). Вам также нужно иметь в виду что десятки других вирусов вызывают гриппоподобные заболевания, против которых прививка от гриппа не помогает. Более того, вышеуказанные исследования показывают, что прививки от гриппа не сработали в некоторых сезонах и не помогают некоторым сегментам населения. В то же время, СМИ восхваляют прививки от гриппа и поливают грязью критиков вакцин. Хороший способ профилактики гриппа (во время сезона респираторных заболеваний или в любое время) это частое мытьё рук. Мойте руки с мылом перед каждой трапезой или перекусыванием если вы будете прикасаться руками к еде; когда приходите домой после того как разденетесь и снимите обувь; когда приходите к кому-либо в гости; дома после того как у вас в руках побывает сотовый телефон или бумажник; и после того как прикоснётесь к любому предмету который был в контакте с больным человеком. Когда болеете гриппом, мойте руки каждый раз когда прикоснётесь к носу и меняйте наволочку на подушке каждую ночь чтобы предотвратить попадание вирусной инфекции в глаза (вирусный конъюнктивит).

Я советую избегать интенсивных физических нагрузок во время гриппа, так как вы можете себя почувствовать хуже после этого (у меня нет хорошего объяснения).

Если у вас кашель или ларингит, адаптированный холодный душ нужно принимать особым образом. Принимайте смесь сырого имбиря и острых перцев (чили) потому что они содержат жаропонижающие и обезболивающие вещества (приложение VIII, сноска 23). Ещё подышите парами этого пюре. Пейте сырой лимонный сок (приложение VIII, сноска 20), потому что он тоже уменьшает воспаление и взбадривает (уменьшает общую слабость). Если у вас кашель или высокая температура, но вы очень хотите попробовать адаптированный холодный душ, можно несколько изменить процедуру во избежание охлаждения горла. Измененная процедура не приведет к усилению кашля или развитию симптомов ларингита, но она является более сложной. Укутайте горло шарфом. Пропустите предварительный этап с прохладным душем и начните сразу с этапа привыкания. Двигаясь от ступней вверх, вы должны остановиться, когда дойдете до горла. Вы можете полить холодной водой плечи, избегая попадания брызг на горло. После этого вы можете охладить голову, отдельно приняв холодный душ для головы.

Холодный душ для головы принимают следующим образом. Не снимайте шарф. Вставьте беруши, установите температуру воды на уровне 20°C, встаньте на колени перед ванной или душевой кабиной и наклоните голову вперед так, чтобы она оказалась в горизонтальном положении, лицом вниз. Теперь вы можете принять холодный душ для головы, не рискуя намочить свое горло. Отрегулируйте напор воды, чтобы вам было комфортно. Если не использовать беруши, вода попадет в ушной канал, а это неприятно. Вытершись полотенцем и высушив волосы, смените шарф на сухой и не снимайте его в течение следующих 5 минут. Чтобы избежать повышения температуры тела, снимите с себя максимально возможное количество одежды. Во время гриппа и в период выздоровления полезно греть шею шарфом два раза в день по 20 минут. Эта процедура облегчает кашель.

Если у вас нет кашля или ларингита, надевать шарф необязательно. Когда у вас температура, вы почувствуете неприятный приток крови и слизи к голове в горизонтальном положении тела. По этой причине вы должны спать почти в сидячем положении во время гриппа. Накройтесь ночью только простынёй, не тёплым одеялом, чтобы температура не поднялась дальше.

Согласно ряду исследований душ головы действительно эффективно борется с головной болью. К нему можно прибегать чаще (максимум один раз в час), чем к холодному душу, сочетая с приемом вышеупомянутой болеутоляющей пищи. Такой подход обеспечит больший эффект, чем душ или болеутоляющая пища по отдельности. В качестве ремарки отмечу: существуют данные о том, что «естественная диета» помогает справиться с частыми головными болями.

Измененная процедура холодного душа обладает теми же преимуществами, что и адаптированный холодный душ, но при этом не усиливает кашель. Помните, что холодная еда и напитки, а также пребывание на улице в холодную погоду могут усугубить кашель. При кашле или боли в горле полезно полоскать горло антисептиком, таким как хлоргексидин или Листерин (со спиртом), два раза в день. Когда вы полностью выздоровеете от гриппа, но ваш голос ещё севший, тогда вам нужно прекратить холодные водные процедуры на 3–4 дня чтобы дать голосу восстановиться.

Если у вас в голове не укладывается что холодным душем можно лечить грипп, тогда принимайте душ при температуре воды 25°C; она не холодная, скорее нейтральная, но уменьшит температуру тела, и вы сразу себя почувствуете лучше. Недостаток в том что болеутоляющий эффект слабее. Чтобы измерить температуру душа, вам нужен специальный термометр для воды; положите его в глубокую тарелку или кастрюлю и наполните её водой из рукоятки душа. Вы также можете лечить своих детей (если у них грипп) при помощи 25-ти-градусного душа и обезболивающих пищевых продуктов, и никто не сможет вас обвинить в жестоком обращении с детьми. Если есть подозрения на бактериальную пневмонию, избегайте химические антибиотики; вопреки общепринятому мнению, они не являются незаменимыми и безопасными лекарствами. Естественные антибиотики намного безопаснее: сырой мёд, чеснок и лук.

Еще одним эффективным способом борьбы с респираторными заболеваниями верхних дыхательных путей является промывание носа солевым раствором. Вы можете воспользоваться готовым набором SinuCleanse (включает 0,9% раствор столовой соли, 0,9 грамма соли на 100 мл). Это поможет очистить носовой проход и пазухи от слизи, которая обычно скапливается в носу во время подобных заболеваний, и снизит неприятные ощущения. Но прежде всего вам необходимо избавиться от заложенности носа. Этого можно достичь с помощью противоотечного спрея или прибегнув к технике задержки дыхания. Максимально выдохните, т.е. освободите лёгкие от воздуха в положении стоя, закройте рот, зажмите нос и начинайте ходить взад-вперёд по комнате. Держитесь сколько можете (вы сдадитесь через 10-15 секунд). Это поможет восстановить проходимость носа на 10–20 с. Повторите процедуру еще один или два раза с интервалом в 2–3 минуты. Почему задержка дыхания помогает избавиться от заложенности носа, неизвестно. Если вышеописанная процедура вызывает боль или дискомфорт в животе, тогда не выдыхайте полностью (делайте нормальный выдох) и не двигайтесь во время задержек дыхания. Пациентам, страдающим тревожными расстройствами, следует с осторожностью использовать задержки дыхания, поскольку они могут вызвать приступ паники. Метод задержки дыхания придумал не я. Похожие упражнения есть в занятиях йогой. Когда проходимость носа восстановлена, можно приступать к промыванию носа. Вливая солевой раствор в ноздри, наклоняйте голову назад, чтобы полностью заполнить носовую полость. Высмаркиваясь после промывания, НЕ выдувайте воздух слишком сильно, поскольку это может вызвать неприятные ощущения или боль в ушах. Высмаркивайтесь осторожно, одновременно выдувая воздух из обеих ноздрей, чтобы минимизировать давление на ушной канал. Никогда не высмаркивайтесь, если ваш нос заложен. Это может привести к тому, что содержащая вирусы слизь попадет в глазной или ушной канал и вызовет осложнения. Вы можете осторожно удалить слизь из носа сухими ватными палочками. Раствор для промывания носа должен быть умеренно теплым или горячим. Использование горячего раствора уменьшит заложенность носа. Носовая полость — весьма интересная часть нашего организма, поскольку охлаждение приводит к расширению кровеносных сосудов в носу, а нагрев — наоборот, к их сужению. Это прямо противоположно тому, что происходит в любой другой части тела. После принятия холодного душа, включая вашу голову, симптомы заложенности носа могут на какое-то время усилиться, но это не должно вас беспокоить. Если вы принимаете холодный душ, не затрагивая голову, это, напротив, снизит ощущение заложенности в носу. На мой взгляд, адаптированный холодный душ, включая душ головы, эффективен для борьбы с респираторными инфекциями, даже несмотря на то, что эта процедура может на время усилить симптомы заложенности носа. При обильном насморке (ринорея) можно промывать нос дважды в день. После промывания носа или высмаркивания мойте руки дезинфицирующим средством и старайтесь не прикасаться к глазам, чтобы не вызвать вирусный конъюнктивит.

Теперь я опишу физические упражнения: Я предлагаю так называемые кратковременные кардио-тренировки, которые приносят максимальную пользу при минимальных затратах времени. Этот метод не требует большого количества времени и силы воли, однако вам придется вложить деньги в велотренажер, чтобы вам всегда было удобно заняться физкультурой дома. Я рекомендую следующий режим: самый лёгкий подход представляет собой 15 секунд на максимальной скорости велотренажера раз в день, в течение 6 дней в неделю. Один день в неделю тренировки не проводятся. Ваш пульс должен увеличиваться как минимум в два раза в течение каждого занятия. Такая ленивая версия кардио-тренировки должна быть исключением, а не правилом в вашем образе жизни, поскольку существует риск потянуть мышцу или повредить коленный сустав (разорванная связка — это вовсе не весело). Менее ленивый вариант представляет собой работу на велотренажёре в течение 10 минут при нормальной скорости (вставьте два перерыва по минуте), после чего – в течение 15 секунд на максимальной. На следующий день вы в течение нескольких минут выполняете другие упражнения, например, 30 упражнений на пресс (или подъём ног вися на турнике), а на следующий день, несколько минут кардио упражнений при помощи рук. Для этой цели, вам понадобятся две гантели, не слишком тяжёлые (у меня они 3 кг каждая), которыми вы можете делать следующие быстрые движения руками в положении стоя: на уровне шеи двигайте руками горизонтально одновременно в сторону (пока каждая рука не вытянется полностью горизонтально) и обратно. (Небольшая разминка для рук рекомендуется перед этими упражнениями.) Когда уже не можете больше так двигать руками, подождите несколько секунд и попробуйте опять. Во время этого первого повтора, чтобы не потянуть мышцу не упражняйтесь на максимальной скорости. Отдохните в течение 1–2 минут, а затем сделайте ещё один повтор, но на максимальной скорости. (Боксёрские движения с гантелями тоже являются кардио упражнением, но они представляют из себя слишком большую нагрузку для позвоночника; я не рекомендую это упражнение.) Три повтора дадут вам хорошее ускорение пульса. Вы заметите, что ваш пульс и дыхание ускоряются почти так же сильно, как и при езде на велосипеде при помощи ног, за исключением того, что ваши ноги и коленные суставы могут отдохнуть. Вам нужно беречь ваши коленные суставы и предоставить им достаточно времени, чтобы оправиться после такой напряженной деятельности. Чередуйте эти три вида кардио упражнений. Чтобы минимизировать внутричерепное давление, вместо упражнений на пресс в положении лёжа, я советую выполнять упражнения на пресс только вися на турнике (быстрый подъём колен). Можно сделать тридцать повторов три раза с перерывом в одну-две минуты. Другой вариант: тело в вертикальном положении, стойка на руках на брусьях (кисти рук на уровне бёдер); быстро поднимайте коленки, три подхода по 70-80 повторов. Чтобы не сильно увеличивать внутричерепное давление и не повредить сосуды в голове, все интенсивные упражнения желательно выполнять в положении стоя. Очевидно, что физические упражнения запрещены после хирургической операции; вам придется подождать, пока ваши послеоперационные раны не заживут должным образом. Если у вас недавно был геморрагический инсульт или имеется риск кровотечения, напряженные тренировки вам также не рекомендуются, и на мой взгляд, кратковременные кардио упражнения нужно избегать во время маниакальных или гипоманиакальных эпизодов. Интенсивные физические упражнения опасны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно в пожилом возрасте. Полезно иметь дефибриллятор под рукой и не упражняться без присмотра. Могут иметься и другие противопоказания; проконсультируйтесь по данному вопросу с врачом. Люди для кого кардио упражнения представляют риск для здоровья должны начинать осторожно, начиная с 2 секунд кардио упражнений слабой интенсивности и постепенно увеличивая длительность и интенсивность на протяжении месяца. Должен сказать, что кратковременная кардиотренировка снижает (не увеличивает) уровень усталости, улучшает настроение, усиливает внимание и работоспособность, не повышает импульсивность, не требует временных затрат и легко выполнима. Но самое удивительно, что при такой тренировке я могу выполнить столько же работы, сколько обычно в течение дня, и потребляя вдвое меньше пищи. Я не хочу есть больше, потребность в еде уменьшается!

Некоторые люди, такие как я, не смогут делать кратковременные кардио тренировки каждый день потому что есть риск гипомании и потери самоконтроля. Вместо них можно делать прогулки на свежем воздухе в течение часа. Эта процедура требует определённое время но не требует силы воли. Смотрите сноску номер 39 в Приложении VIII. Другой тип лёгких физических упражнений — проводите большую часть дня на ногах. Вам не нужно тратить время или применять силу воли; всё что нужно — это изменить свои привычки. Смотрите сноску номер 39 в Приложении VIII.

Если для успокоения вам необходимо большее количество упражнений, можно тренироваться 30–60 минут 6 дней в неделю следующим образом: включите телевизор, радио или просто музыку. В течение 10 минут вращайте педали в обычном темпе, после чего 15 секунд двигайтесь с максимальной скоростью. Затем сделайте 20–30 упражнений на пресс. Далее 10 минут вращения педалей в обычном темпе и еще один подход с 20–30 упражнениями на пресс. При необходимости повторить один или два раза. Примите душ. Вот и все.

Возможные побочные эффекты

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Адаптированный холодный душ при температуре воды 20°C безопасен для большинства людей, за редким исключением. Плавание в ледяной воде (не рекомендуется) может вызывать боль в коже и приводить к переохлаждению (понижению внутренней температуры тела). Не принимайте холодный душ ночью — это может спровоцировать бессонницу. Адаптированный холодный душ улучшает настроение и повышает активность. Здоровым людям не следует ежедневно прибегать к такой процедуре, поскольку это может привести к развитию гипомании: повышенная самооценка, импульсивность, склонность к чрезмерному риску и занятиям, которые с большой вероятностью могут привести к плохим последствиям. Людям, принимающим определенные лекарства, имеющим низкое артериальное давление, страдающим частыми головными болями или воспалениями, следует воздержаться от процедур, связанных с повышением температуры. Интенсивная физкультура противопоказана людям подверженным риску кровоизлияния.

В целом не следует принимать горячий или холодный душ ежедневно, за исключением случаев, когда вы испытываете проблемы со сном. Как говорится, «не надо чинить то, что не сломано». По собственному опыту я знаю, что любая из этих процедур может привести к развитию гипомании у здорового человека, если он будет использовать ее ежедневно на протяжении многих недель или месяцев. Ежедневное принятие горячего душа также может привести к проблемам со здоровьем, в том числе к появлению боли в спине, мышцах, раздражению кожи и повышенной утомляемости. Если же пользоваться им раз в неделю, это не должно вызвать никаких проблем. Если вы нервничаете или подавлены, вы можете принимать горячий или холодный душ, или оба так часто, как вам хочется, до 3 раз в день. Обязательно положите резиновую подстилку внутри ванной и коврик рядом с ванной чтобы не поскользнуться. Не принимайте адаптированный холодный душ после 7 часов вечера, чтобы не нарушить режим сна. Холодный ежедневный душ по утрам также может вызывать бессонницу, поэтому при ее появлении следует снизить частоту данной процедуры. Терапия холодной водой обладает стимулирующим эффектом, поэтому людям, страдающим эпилепсией, следует использовать данную процедуру с осторожностью.

Адаптированный холодный душ при температуре воды 20°C безопасен для большинства людей. Считается что холодные водные процедуры противопоказаны при болезни Рейно (повышенная чувствительность к холоду), но я знаю человека с таким диагнозом кто регулярно принимает холодный душ и говорит что эта процедура не ухудшает симптомы. Теоретически, многократное охлаждение организма может быть опасно для людей, страдающих некоторыми формами лейкемии или лимфомы, а также для пациентов, проходящих иммуноподавляющую терапию (охлаждение способствует размножению и повышению активности некоторых клеток иммунной системы, в частности Т-лимфоцитов). Если вы страдаете хроническим заболеванием или принимаете лекарства, стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом или квалифицированным медицинским работником относительно принятия адаптированного холодного душа. Также следует помнить, что вода холоднее 14°C может вызывать болезненные ощущения на коже, а плавание в такой воде — приводить к переохлаждению (понижению температуры тела). Наконец, холодный душ может усугубить имеющийся кашель или симптомы ларингита (не путать с болью в горле). Как показывает мой опыт, холодный душ, исключающий попадание воды на шею, не окажет подобного негативного воздействия (см. предыдущий раздел).

Помните, что адаптированный холодный душ улучшает настроение и повышает активность. Пациентам с маниакальной депрессией не следует принимать холодный душ во время эпизодов мании или гипомании. Здоровым людям не стоит ежедневно принимать адаптированный холодный душ, поскольку это может привести к развитию гипомании: повышенная самооценка, импульсивность и склонность к чрезмерному риску с большой долей вероятности могут вызвать неприятные последствия. Пребывая все время в приподнятом настроении, можно наделать много глупостей. В то же время адаптированный холодный душ хорошо помогает во время болезни (высокая температура, слабость, тошнота или депрессия).

Холодный душ нельзя принимать в течение первой недели после геморрагического инсульта или хирургической операции, и тоже относится к физическим упражнениям (кроме ходьбы когда возможно). В таких случаях увеличение артериального давления, даже небольшое, несёт риск кровотечения.

Повышение температуры тела влияет на уровень артериального давления, поэтому людям с низким давлением следует проявлять осторожность, поскольку при проведении такой процедуры они могут потерять сознание. Общее правило: если вы принимаете горячий душ или ванну, то при возникновении головокружения, проблем со зрением, общего недомогания, тошноты или появлении необычных симптомов немедленно прекратите процедуру. Горячий душ может вызвать приступ эпилепсии у больного или головную боль у людей, страдающих от мигрени или других видов головных болей. Помимо этого, местное и общее нагревание способно усугубить симптомы воспаления. Высокая температура может вызывать сильную усталость у пациентов, страдающих рассеянным склерозом, а также оказывать нежелательное воздействие при сочетании с определенными видами лекарств у других больных. К таким лекарствам и веществам относятся: спирт, агонисты альфа-адренергических рецепторов, амфетамины, антихолинергические средства, антигистамины, бензодиазепины, бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов, кокаин, диуретики, слабительные средства, нейролептики, фенотиазины, тиреоидные агонисты и трициклические антидепрессанты. Вышеприведенный список возможных проблем не является исчерпывающим. Если вас нельзя назвать здоровым человеком, который не принимает никаких лекарств, то, прежде чем прибегать к терапии горячей водой или повышать температуру в помещении своего дома, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ГЛАВА 3: Контроль внимания или способность к концентрации

Содержание:

Низкобелковая диета, вызывающая невнимательность, импульсивность и гиперактивность

Улучшение внимания с помощью белковых добавок

Возможные побочные эффекты высокобелковых диет

Модифицированная белковая добавка и модифицированная высокобелковая диета

Низкобелковая диета, вызывающая невнимательность, импульсивность и гиперактивность

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Недавние исследования показывают, что люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) склонны потреблять пищевой белок более низкого качества (растительный, а не белок животного происхождения). Несколько патологических изменений, наблюдаемых у пациентов с СДВГ, сходны с эффектами низкобелковых диет. Фруктово-овощная диета содержит небольшое количество белка, и качество белка низкое. Эта диета вызывает невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Добавление высококачественного пищевого белка в эту диету отменяет все симптомы. Тем не менее, фруктово-овощная диета — это умная диета, потому что она приводит к самой высокой скорости обработки информации и может быть полезна в некоторых ситуациях.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) часто всплывает в научной литературе при любом обсуждении функции внимания. Было бы полезно коснуться основ этого сложного заболевания. Пациенты с СДВГ часто испытывают трудности с концентрацией на обычных повседневных задачах: симптом, который психиатры определяют как невнимательность или рассеянность. Синдром дефицита внимания и гиперактивности имеет несколько подтипов, основными симптомами которых являются 1) невнимательность или 2) гиперактивность и импульсивность. Эти симптомы могут вызывать дискомфорт и стресс у пациента и отрицательно влиять на его/ее учебу или работу. Текущая классификация подразделяет СДВГ на три подтипа: преимущественно невнимательный, преимущественно гиперактивный / импульсивный и смешанный тип.

Недавнее исследование из Австралии показывает, что пациенты с СДВГ потребляют на 50% меньше мяса, рыбы и яиц, чем население в целом. Общее количество белка, потребляемого пациентами с СДВГ, является нормальным. Эти данные свидетельствуют о том, что люди с этим расстройством склонны потреблять пищевой белок более низкого качества (растительный и молочный белок считаются более низкими по качеству, чем белок животного происхождения, такой как говядина). Кроме того, некоторые патологические изменения, наблюдаемые у пациентов с СДВГ, сходны с эффектами низкобелковых диет. Эти изменения включают {1} пониженные уровни аминокислот тирозина и фенилаланина в крови, {2} снижение общего уровня белка в крови и {3} несколько меньший размер головного мозга у пораженных заболеванием детей, в сравнении со здоровыми сверстниками.

Из приведенного выше обсуждения следует, что низкое качество пищевого белка, нарушение процесса усвоения пищевого белка или и то и другое может быть причиной синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Верность этой гипотезы зависит от того, может ли диета с низким содержанием белка воспроизводить симптомы СДВГ у здоровых людей. Мой личный опыт показывает, что фруктово-овощная диета является хорошей экспериментальной моделью СДВГ, поскольку она воспроизводит многие симптомы: невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Нервная анорексия — расстройство пищевого поведения, которое связано с тяжелым белковым недоеданием — коррелирует с гиперактивностью и невнимательностью. Недавнее исследование показывает, что белковое недоедание вызывает гиперактивность и импульсивность у молодых крыс.

Если быть точным, фруктово-овощная диета является не низкобелковой, а почти безбелковой и безжировой диетой. Количество белка в этой диете крошечное, и качество белка также низкое. Эта диета состоит только из фруктов, овощей и соков и исключает богатые белками растительные продукты (зерно, орехи и бобовые) и все пищевые добавки, приправы, острые овощи и специи. Продолжительность диеты составляет от 3 до 5 дней. Диетчик может есть любое количество фруктов и овощей (сырых и приготовленных), примерное меню показано ниже.

Завтрак: 1–2 стакана морковного сока, салат из огурцов, укропа, помидоров и отварной картофель; 1–2 яблока.

Обед: овощной суп, стакан апельсинового сока, салат, несколько фиников.

Ужин: 1–2 стакана томатного сока, салат, небольшой количество фруктов на десерт.

Вы можете найти некоторые рецепты в Приложении I. Поскольку это диета с высоким содержанием углеводов, она небезопасна для пациентов с диабетом. Мой опыт показывает, что эта диета может вызвать мышечные судороги, и в этом случае полезно уменьшить потребление фруктов. Эта диета имеет несколько необычных эффектов: она уменьшает усталость, но в то же время вызывает нежелание выполнять большинство видов работы, особенно тяжелую физическую и интеллектуальную работу. Из-за плохого контроля внимания, придерживаясь этой диеты невозможно выполнять какие-либо задания по чтению или письменные задания. Гиперактивность проявляется в виде необычной разговорчивости и неспособности усидеть на месте. Количество потребляемой пищи увеличится в 2 или более раза по сравнению со смешанной диетой. Человек на фруктово-овощной диете может чувствовать, что желудок пуст большую часть времени (но не будет голодать). Потому что фрукты и овощи не являются сытным видом пищи, во время этой диеты трудно находиться в присутствии соблазнов, то есть в присутствии запрещенных видов пищи. Можно соблюдать эту диету в течение недели или двух, но свыше этого, периодическое употребление запрещенной пищи неизбежно. Другие возможные побочные эффекты включают потерю работоспособности, снижение стрессоустойчивости и повышенное потоотделение.

Если вы продолжите фруктово-овощную диету дольше чем 3–5 дней, симптом гиперактивности исчезнет, ​​но импульсивность (низкий уровень самоконтроля) и невнимательность будут сохраняться. Дальнейшее продолжение этой диеты приводит к потере интереса ко многим видам деятельности и неспособности выполнять большинство видов работ, за некоторыми исключениями. Возврат нормальных количеств белка хорошего качества (например, говядины, рыбы, сыра и орехов) обратно в рацион устраняет симптомы невнимательности, гиперактивности и импульсивности.

Диета, состоящая из вареных злаков плюс фрукты и овощи, является низкобелковой диетой. Качество белка в этой диете низкое. Эта диета вызывает дефицит внимания без гиперактивности. Я не могу сосредоточиться на какой-либо работе, типа чтения или письменных заданий, в то время, когда придерживаюсь этой диеты. Уровень активности от низкого до нормального наиболее вероятен на этой диете, потому что приготовленные злаки обладают успокаивающими свойствами, как мы видели во Второй главе.

Другим диетическим фактором, относящимся к синдрому дефицита внимания и гиперактивности, являются пищевые добавки, такие как пищевые красители, консерванты и другие. Элиминационные диеты — это диеты, которые содержат небольшое количество необходимых продуктов и исключают все остальное: пищевые добавки и биологически активные добавки в частности. Исследования показывают, что элиминационные диеты полезны для некоторых, но не для всех пациентов с СДВГ. Добавление коктейлей из нескольких пищевых добавок в рацион воспроизводит некоторые симптомы СДВГ у здоровых детей. Однако масштаб этого эффекта слишком мал, чтобы объяснить величину симптомов у пациентов с СДВГ. Таким образом, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пищевые добавки как единственный фактор не являются причиной симптомов дефицита внимания у детей.

Несмотря на вышеуказанные недостатки, я считаю, что фруктово-овощная диета — «умная диета», потому что она способствует развитию самой высокой скорости обработки информации и может быть полезна в некоторых ситуациях, как вы увидите в последующих главах.

Улучшение внимания с помощью белковых добавок

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к химическим изменениям в мозге, подобным тем, которые вызваны улучшающими внимание препаратами, такими как риталин. Мои эксперименты над самим собой с начала 1990-х свидетельствуют о том, что контроль внимания улучшится, если вы добавите следующую белковую добавку в рацион в обильных количествах: от 90% до 95% добавки — говядина, курица или рыба; орехи составляют от 5% до 10% добавки. Вы можете добиться еще большей эффективности внимания, если объедините увеличенное потребление высококачественного белка с устранением всей нездоровой пищи и искусственных ингредиентов из рациона. Это «сбалансированная высокобелковая диета» и она состоит из фруктов, овощей, орехов, отварного мяса и рыбы.

В предыдущем разделе указывалось, что два разных подхода должны улучшить контроль внимания: 1) увеличение потребления высококачественного белка, 2) сокращение или устранение пищевых добавок из рациона.

Существует много способов увеличения количества белка в рационе, отчасти потому что существует огромное количество богатых белками продуктов растительного и животного происхождения. Мой личный опыт (эксперименты над собой) с начала 1990-х свидетельствует о том, что следующий состав белковой добавки эффективен для улучшения внимания:

• 90–95%: говяжий фарш (или другие виды красного мяса), курица (или другая птица), рыба или их сочетание;

• 5–10%: орехи, такие как фундук, грецкий орех, каштан, пекан и другие; лучше всего измельчить орехи в блендере.

Я считаю орехи самым тяжелым и наименее здоровым видом пищи, хотя они оказывают сильное влияние на внимание. Я чувствую себя ужасно, если я потребляю их в больших количествах каждый день. Вы должны быть осторожны с растительными маслами в целом. У меня развивается странная боль в спине или боль в области печени, если я употребляю их в больших количествах (орехи или масло, 3–4 столовые ложки в день).

Что касается практических аспектов применения белка, лучшим способом приготовления для продуктов животного происхождения является готовка на пару или варка, поскольку температура приготовления является умеренной (100°C). При этой температуре образование мутагенов и канцерогенов в приготовленных продуктах животного происхождения является незначительным или неопределяемым. Если я готовлю говядину и рыбу на пару или варю их, то эти продукты практически не имеют побочных эффектов, даже если я ем их в больших количествах каждый день в течение недель и месяцев. Если Вы жарите, запекаете, готовите на гриле или в микроволновой печи эти продукты животного происхождения (высокая температура приготовления), то от говядины и рыбы вы будете чувствовать себя плохо уже через нескольких дней.

Чтобы упростить приготовление пищи, вы можете менять продукты животного происхождения изо дня в день, нежели от трапезы к трапезе. Например, вы употребляете говяжий фарш в один день, фарш из индейки на следующий и рыбу на третий день. Я часто смешиваю говяжий и куриный фарш в равных количествах и готовлю их вместе.

По моему опыту, простое добавление большого количества вышеуказанной белковой добавки (200–250 граммов) к каждому приему пищи улучшает контроль внимания. Это то, что я называю «диета с добавлением белка». Этот режим не запрещает употребление каких-либо видов пищи и добавляет большое количество богатых белками продуктов к каждому приему пищи. Вышеупомянутые объемы белковой добавки предназначены для человека, чьи энергетические потребности составляют около 3000 калорий в день. Возможно, Вам потребуется изменить объемы в соответствии со своими потребностями в энергии. Благоприятные эффекты появятся через один–шесть часов после начала такого режима с высоким содержанием белка. Вы можете обнаружить, что рассеянность уменьшается, а способность концентрироваться на чтении и выполнении письменных заданий улучшается. Как правило, вы не должны съедать больше 200–250 граммов термически обработанного мяса за один прием пищи. Вы облегчите переваривание этой пищи, если распределите свою суточную дозу приготовленного мяса на пять частей и съедите его за пять приемов пищи. (Этот подход неудобен для многих людей.)

Содержание жира в красном мясе должно быть не менее 10%, лучше, если оно составляет 20–25%. Содержание жира в мясе птицы должно составлять не менее 7%. Содержание жира в рыбе не имеет значения. Если вы чувствуете себя хорошо, когда ежедневно потребляете большое количество постного мяса, то можете игнорировать мои рекомендации относительно содержания жира в мясе. Я чувствую себя ужасно на диетах, которые содержат большое количество постного мяса и считаю последнее нездоровой пищей.

Нет никаких твердых научных доказательств того, что животный жир вреден для здоровья человека (статистические исследования ничего не доказывают). Существует множество доказательств того, что количество животного жира в рационе не коррелирует с избыточной массой тела и сердечно-сосудистыми проблемами. Демонизация животного жира некоторыми органами здравоохранения не подтверждается твердыми научными доказательствами. Мой опыт показывает, что животный жир, приготовленный при умеренных температурах (варка или готовка на пару), является важным компонентом здорового питания. Подводя итог, я рекомендую жирное мясо или мясо с нормальным содержанием жира (15–25% жира), приготовленное при умеренных температурах.

Орехи должны быть сырыми, и лучше всего измельчать их, потому что большинство орехов — это твердая пища, которая может повредить ваши зубы. По моему личному опыту, потребление обжаренных орехов на регулярной основе может привести к головной боли; это наблюдение может быть или не быть справедливым для всех.

Диета с добавлением белка эффективна при улучшении контроля внимания. Высокобелковый прием пищи позволяет мне сосредоточиться на чтении в течение 2–3 часов, а на письменных заданиях в течение одного–двух часов. Когда моё внимание начинает блуждать, я делаю короткий перерыв, а затем ем пищу с высоким содержанием белка и начинаю читать или писать снова.

Я рекомендовал этот подход одной моей знакомой Наташе Р. (я поменял имя по ее просьбе). Она исследователь биомедицины и должна читать много научных статей на своей основной работе. Для тех из вас, кто никогда не читал научные статьи, такую ​​литературу трудно понять и от нее становится скучно людям, которые не являются экспертами в предмете статьи. После тестирования вышеупомянутой белковой добавки Наташа сказала мне, что с таким подходом она может удерживать свое внимание на статье и читать несколько часов подряд не отвлекаясь. Для сравнения, до этого она не могла удержать свое внимание на тексте дольше часа подряд или около того.

Несмотря на то, что белковая добавка сама по себе полезна для внимания, вы достигнете еще большей эффективности внимания с помощью высокобелковой диеты, которая исключает все искусственные ингредиенты (пищевые добавки, нездоровую пищу и биологически активные добавки). Пищевые добавки включают сахар, МГН, нитриты, уксус, приправы и другие. Вы можете найти список всех известных пищевых добавок на Википедии, в статье под названием «Список пищевых добавок».

Более сложный подход — высокобелковая диета, исключающая искусственные ингредиенты, называется «сбалансированной высокобелковой диетой». Она состоит из фруктов, овощей, «чистых» соков (без добавок), мяса, рыбы и орехов. В названии этой диеты есть слово «сбалансированная», потому что оно содержит достаточное количество углеводов. Вы можете пить воду в любых количествах, сколько хотите. Вы можете использовать небольшое количество морской соли или гималайской соли и топлёного говяжьего жира в качестве приправы. Вы также можете использовать растительные масла, если это необходимо (не для жарки). Эта диета не допускает нездоровой пищи, пищевых добавок, специй, приправ и искусственных ингредиентов, таких как биологически активные добавки. Те же правила применяются к содержанию жира в мясе и рыбе, о котором мы говорили раньше. Сбалансированная диета с высоким содержанием белка не позволяет готовить пищу при температуре выше температуры кипения воды. Это исключает все жареную, жареную на открытом огне, приготовленную на гриле и запеченную пищу. Копченая пища также не допускается.

Неприправленная пища в этой диете может показаться пресной вначале, но вы сможете привыкнуть к ней и убедиться, что она имеет свой богатый вкус. Вы можете найти некоторые рецепты в Приложении I. Полное отсутствие всех пищевых добавок и приправ неприемлемо для большинства людей. В качестве компромисса вы можете добавлять небольшое количество морской соли или гималайской соли к различным блюдам, потому что она не влияет на умственные способности, по моему опыту. Еще одна вещь, которая делает эту «пресную» пищу сносной, заключается в том, что такая диета является временной. Вам не нужно использовать какие-либо специальные диеты в дни, когда Вы не решаете какие-либо сложные умственные задачи.

Пример меню показан ниже. В приведенном ниже меню перечислены основные ингредиенты каждого приема пищи, но не указаны какие-либо рецепты. Вы можете приготовить большое количество блюд, используя различные сочетания овощей и продуктов животного происхождения (мяса или рыба), такие как тушеное мясо и супы и др. (Приложение I). Вы также можете использовать яйца в рецептах, но они оказывают небольшое влияние на внимание. Поэтому они являются необязательным компонентом сбалансированной диеты с высоким содержанием белка. Количество перечисленных ниже продуктов предназначено для человека, чьи потребности в энергии составляют около 3000 калорий в день. Возможно, Вам придется изменить эти значения в соответствии со своими потребностями в энергии.

Завтрак: салат или овощной сок, или приготовленные овощи; 200–250 г вареного или приготовленного на пару говяжьего фарша; 10–15 г молотых орехов (например, грецких);

Обед: фрукты или фруктовый салат или стакан фруктового сока; 200–250 г вареной или приготовленной на пару курятины или куриного фарша; 10–15 г молотых орехов;

Ужин: овощной салат или сок, или приготовленные овощи; 300–350 г вареной или приготовленной на пару рыбы (например, лосося); 10–15 г молотых орехов (например, пекана).

Лучше всего есть приготовленное мясо в маленьких количествах 3–5 раз в день, а не в больших один или два раза в день. Вы можете заменить любое блюдо обычной едой, если Вам не нужно решать какие-либо важные умственные задачи в течение 3–4 часов после еды.

Я рекомендовал сбалансированную диету с высоким содержанием белка моему знакомому, Анатолию С. (я изменил имя по его просьбе). Он был аспирантом и должен был выполнять множество задач по чтению и написанию работ. Анатолий был вегетарианцем и привык думать, что мясо плохо сказывается на здоровье и умственной работе. Следуя моему совету, он решил протестировать сбалансированную диету с высоким содержанием белка и мясом, приготовленным при умеренных температурах. Он был поражен, обнаружив, что от мяса он не чувствует себя плохо, а наоборот, оно служит отличным топливом для мозга. Теперь он рассматривает жареное и переработанное мясо ядом, которое создает мясу плохую репутацию. Анатолий сказал мне, что сбалансированная диета с высоким содержанием белка может повысить ясность ума, как и любая диета, исключающая нездоровую пищу и искусственные ингредиенты. По его мнению, только диеты, содержащие достаточное количество мяса и рыбы, могут улучшить работоспособность и умственную концентрацию.

Эти два подхода — добавление белка и сбалансированная диета с высоким содержанием белка, — могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, как описано в следующем разделе.

Психиатр Дэниел Амен тоже считает что пациенты с СДВГ получат пользу от высокобелкового рациона питания, но предлагает другое объяснение. Он выделяет шесть подтипов СДВГ и утверждает что один из этих подтипов не улучшится от высокобелковой диеты и требует седативные меры. Реальная жизнь ещё сложнее потому что у многих пациентов одновременный диагноз нескольких психических заболеваний. По данным частной практики доктора Амена, первые 2,500 пациентов в среднем имели 4,2 диагноза (таких как комбинация СДВГ, депрессии, тревожности и зависимости от алкоголя, наркотических лекарств или наркотиков), не получили пользы в 3,3 психиатрических учреждений перед тем как попасть к нему и попробовали шесть разных рецептурных препаратов.

Возможные побочные эффекты высокобелковых диет

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают усталость и эмоциональное напряжение и могут понижать настроение. Эти диеты также могут вызывать изменения характера. Диеты с высоким содержанием белка не подходят для пациентов с заболеваниями почек и пациентов, которые недавно перенесли инсульт. Употребление большого количества приготовленного мяса за один прием пищи может вызвать запор. При необходимости вы можете добавлять биологически активные добавки с клетчаткой (например, шелуху семян подорожника или овощное пюре) в пищу с высоким содержанием белка.

Вышеупомянутые высокобелковые диеты улучшают контроль внимания и снижают рассеянность, но также могут иметь несколько нежелательных побочных эффектов даже у здоровых людей. Пациенты с заболеваниями почек должны быть осторожны с диетами с высоким содержанием белка; им следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться перейти к такому образу жизни.

Если придерживаться сбалансированной высокобелковой диеты (см. предыдущий раздел) в течение нескольких недель или месяцев, может ухудшиться самочувствие — как умственно, так и физически. Наиболее распространенными побочными эффектами, которые я наблюдал на своём примере, были подавленность, апатия и физическая усталость. Ещё одним эффектом, который вы можете заметить после внесения описанных изменений в рацион, могут быть различные изменения в поведении, некоторые из которых могут показаться нежелательными. Возможные изменения в поведении включают повышенные уверенность в себе и чувство собственного достоинства; человек может стать более надежным и организованным; может стать менее эмоциональным, по крайней мере, внешне: проявления как положительных, так и отрицательных эмоций могут стать менее выраженными. Повышенная речевая активность может уменьшаться или оставаться неизменной в пределах обычного диапазона. В разделе первой главы «Потенциальные побочные эффекты» объясняется, почему снижение эмоциональности не означает, что человек станет «менее счастливым».

Проблемы с запорами. Несмотря на то, что вареный мясной фарш (Приложение I) не является сытной пищей, мой совет — избегайте употреблять большое количество за один присест (более 200–250 граммов). Эта привычка может привести к запору или твёрдому стулу. Последнее состояние может привести к болезненным походам в туалет и может вызвать некоторое количество крови в стуле. Диеты, содержащие повышенное количество вареного мяса и рыбы, способствуют запорам, и лучший способ предотвратить или уменьшить вероятность этой проблемы выглядит следующим образом:

• Попробуйте добавить специальные добавки к высокобелковой пище. Высокобелковую пищу можно определить как пищу, содержащую более 100 граммов сыра/ творога, мяса, прошедшего тепловую обработку, или рыбы. Наиболее эффективными добавками являются следующие (вы можете выбрать одну из перечисленных):

  • принимайте магнезию в качестве пищевой добавки каждый день (смотрите сноску номер 37 в приложении VIII); доза должна быть в 5–10 раз ниже однократной слабительной дозы;

  • льняное масло, 1-2 столовых ложки в день;

  • касторовое масло, 1-2 столовых ложки в день (не для беременных); [преимущество этих двух масел и магнезии в том что они не увеличивают количество газов в пищеварительном тракте];

  • 2 чайные ложки шелухи семян подорожника (напр. Фитомуцил) на 1 стакан воды или эквивалентное количество жидкой пищи два-три раза в день;

  • 1 столовая ложка экстракта плодов циамопсиса четырёхкрыльникового (напр. ОптиФайбер) на 1 стакан воды или эквивалентное количество жидкой пищи два-три раза в день.

  • 1-2 чайных ложки семян льна измельчённых в блендере или хорошо разжёванных.

  • Популярные источники пищевой клетчатки, такие как фрукты, овощи и термически обработанное зерно, хотя и полезны в некоторой степени, не являются эффективными. Овощное пюре хорошо работает в этом плане. Микрокристаллическая целлюлоза пригодна для некоторых людей, но лично я не могу ее употреблять из-за проблем с пищеварением.

• Исключите молочный жир из своего рациона. Этому существует несколько научных доказательств. Обезжиренные молоко и сыр менее склонны вызывать проблемы такого рода. Жирные мясо и рыба не возбраняются.

• Если исключение молочного жира не помогло, исключите все молочные продукты из своего рациона на несколько дней или недель. См. Приложение VI «Сырая диета».

• Делайте упражнения на задержку дыхания каждый день; они стимулируют перистальтику.

• Принимайте мультипробиотик с пищей каждый день и сделайте клизму с добавлением мультипробиотика в воду.

• Избегайте употребления более 200–250 граммов мяса за один присест. Если ваш запор развился в результате высокобелковой диеты, переключитесь на диету с нормальным содержанием белка или замените всё мясо говяжьим жиром или курдюком временно (не в коем случае не жареным жиром).

• Избегайте пищу с высоким содержанием белка, если вы не выполняете действий, требующих повышенного внимания. Не употребляйте высокобелковую пищу по привычке. Дайте вашей пищеварительной системе отдохнуть при возможности.

• Избегайте употребления мяса и молочных продуктов за один приём пищи. Сочетание большого количества мяса и молочных продуктов — самый надежный способ заработать запор.

• Если стул станет слишком мягким, тогда делайте наоборот: употребляйте какао (предупреждение: стимулирует нервную систему) и молочные жиры и сократите использование задержек дыхания (успокаивающее средство), льняного масла, касторки и магнезии (успокаивающее средство). Возможно понадобится прекратить все смягчающие воздействия и потом возобновить одно-два из них в меньшей дозе.

Перечислю продукты и комбинации которые вызывают запор, начиная с самых сильных:

1. молочные продукты плюс мясо

2. молочный жир или жирные молочные продукты

3. какао или шоколад

4. молочные продукты

5. жирное мясо

6. козьи молочные продукты

7. мясо средней жирности

8. любые животные белки в большом количестве, например, сырые яйца

9. бараний или говяжий жир не вызывает запор если трапеза или диета не содержит мясо и рыбу

Пациентам с недавними случаями инсульта не рекомендуется следовать высокобелковым диетам, даже если эти диеты содержат дополнительную клетчатку.

Касательно подавленного настроения, усталости и апатии, которые могут быть результатом высокобелковых диет, полезны несколько подходов (перечислены в следующем разделе).

Модифицированная белковая добавка и модифицированная высокобелковая диета

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Описанные далее способы могут уменьшать апатию, усталость и подавленное настроение, которые могут возникнуть в результате употребления рациона, богатого мясом: 1) физкультура, 2) богатые витаминами и микроэлементами пищевые продукты вместо витаминов в таблетках [например, небольшие количества печени трески], 3) домашний солярий, 4) тепловатый душ и 5) упражнения по гипервентиляции. Другой способ (менее удобный): замените некоторые высокобелковые блюда на пищу, насыщенную молочными белками, такую как молоко или смесь творога с кисломолочными продуктами. Другой тип модифицированной белковой добавки которая усиливает функцию внимания — это сырой курдюк (приложение VI) и сырые яйца, плюс небольшое количество размолотых орехов. Помимо этого, научно доказано что интенсивные физические упражнения улучшают функцию внимания на несколько часов. Кратковременная кардиотренировка в этом плане является удобным средством.

Добавление большого количества термически обработанного мяса и умеренного количества размолотых орехов в рацион хорошо улучшает функцию внимания, но рано или поздно может вызвать некоторые побочные эффекты как описано выше. Существуют несколько методов которые позволят преодолеть эти побочные эффекты высокомясной диеты: 1) каждодневная физкультура, особенно эффективна кратковременная кардиотренировка, так как она снижает усталость; 2) богатые витаминами и микроэлементами пищевые продукты [не БАДы и не искусственные витамины] например небольшие количества морской капусты (см. Приложение VIII, пункт 7 и его примечание), 3) ежедневное использование домашнего солярия в малых дозах, например 1 минута с каждой стороны один или два раза в день, 4) тепловатый [нейтральный] душ два раза в день и 5) упражнения по гипервентиляции раз в неделю, они имеют мягкий стимулирующий эффект и уменьшат усталость. Вы можете объединить все эти методы для большего эффекта. Чтобы узнать больше, смотрите Приложение VIII.

Другой способ (менее удобный): замените некоторые высокобелковые блюда на пищу, насыщенную молочными белками, такую как обезжиренное молоко или смесь творога с обезжиренными кисломолочными продуктами. Молочные продукты способствуют запору, поэтому нижеприведённый способ хуже, чем подход, описанный выше. Модифицированная белковая добавка имеет следующий состав (в процентах от общей массы):

• 30–60%: говяжий фарш (или фарш из других видов красного мяса), курица (или другая птица) или их комбинация (1:1); содержание жира составляет 15–25%, а способ термической обработки — варка или пропаривание; эта белковая добавка может составлять 150–250 г мяса на один прием пищи;

• 2–5%: орехи, такие как фундук, грецкий орех, конский каштан, пекан и другие; рекомендуется измельчить орехи в блендере из-за их жесткости для зубов;

• 35–65% в отдельных приемах пищи: обезжиренное молоко или смесь творога с обезжиренным кефиром или кислым молоком (без пищевых добавок, таких как кальций или искусственные витамины);

Если цельное молоко не вызывает запор, можно употреблять его вместо обезжиренного молока. Эту проблему легко решить если добавите 1-2 столовых ложки касторового масла (не для беременных) или льняного масла в свой рацион каждый день (хорошее средство от запора). Помимо этого, вы можете увеличить процент жира в мясе до 50% или выше потому что жирное мясо переносится легче чем постное мясо (которое я считаю отравой), или можно заменить всё мясо на говяжий жир или курдюк (не в коем случае не жареный жир). Эти продукты содержат белок, то есть они не состоят на 100% из жира, и они усиливают функцию внимания почти также эффективно как мясо.

Следующий этап — высокобелковая диета, исключающая все искусственные ингредиенты (фаст-фуд, биологически активные добавки и пищевые добавки), ещё более эффективная для улучшения внимания. Это — модифицированная высокобелковая диета. Она состоит из термически обработанных мяса и рыбы, обезжиренных молочных продуктов, фруктов, овощей и орехов. Пример меню указан ниже. Вы можете приготовить достаточное количество вкусных блюд, используя различные комбинации перечисленных продуктов (Приложение I).

Завтрак: Овощной салат; 150–250 г вареного или приготовленного на пару говяжьего фарша; 10–15 г молотых орехов (например, грецких).

Обед: фрукты или фруктовый салат; 150–250 грамм вареного или приготовленного на пару мяса курицы или цыпленка; 10-15 г молотых орехов.

Ужин: Овощной салат; 150–250 г творога, смешанного с равным количеством обезжиренных кисломолочных продуктов.

Количество перечисленных выше продуктов может показаться большим, но этот рацион не является сытным, вероятно потому, что все виды пищи в нём легко усваиваются. Если вам не предстоит выполнять какие-либо действия, требующие повышенного внимания, вы можете заменить любой приём пищи в день или даже все (завтрак, обед и ужин) на привычную вам еду. Вышеупомянутая диета помогает улучшить выполнение задач, требующих чтения, но не является наиболее подходящим режимом для задач, требующих написания текстов, таких как, например, написание научных работ. Мы вернёмся к этому вопросу более подробно в пятой главе.

Как упоминалось ранее, вам не обязательно оставаться на умной диете постоянно (25–50% времени будет вполне достаточно).

В заключение, имейте ввиду что можно улучшить функцию внимания даже без каких-либо изменений в питании. Научно доказано что интенсивные физические упражнения улучшают функцию внимания на несколько часов. Кратковременная кардиотренировка в этом плане является удобным средством. Она состоит из разминки 5–10 минут и интенсивных упражнений в течение 15–30 секунд для ускорения пульса как минимум в два раза. Разминка нужна чтобы не растянуть мышцы и избежать травм. Можно использовать велотренажёр как ногами, так и руками, а быстрые упражнения на пресс тоже могут ускорить пульс.

ГЛАВА 4: Эмоциональный интеллект

Содержание:

Замедляющая диета

«Антидепрессивная диета» или почему безопасная сырая высокобелковая диета может улучшить настроение

Изменения в образе жизни, снижающие тревожность

Возможный протокол управления гневом

Замедляющая диета

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Термически обработанное мясо может понижать настроение и усиливать эмоциональное напряжение и усталость, тогда как термические обработанное зерно может замедлять умственные процессы. Эти эффекты могут быть вызваны определенными химическими веществами, которые образуются во время нагревания этих продуктов. Замедляющая диета состоит из вареного мяса, каши из цельных злаков, орехов, фруктов и овощей; молочные продукты исключены. Хотя пониженное настроение и сниженная активность могут показаться нежелательными, замедляющая диета в некоторых случаях полезна и улучшает сон. Вторая версия замедляющей диеты включает сырой мёд и успокаивающие травы вместо хлеба и каш. Третий тип замедляющей диеты — это сырая высокожирная низкобелковая диета, описанная в приложении XI, пункт 8а; эта диета помогает похудеть.

В этой главе обсуждаются некоторые приёмы, которые могут улучшать или понижать настроение и помогать управлять такими эмоциями, как страх и гнев. В этом разделе рассматривается способ подавления настроения в случаях, когда это необходимо.

Большинство высокобелковых диет содержат значительное количество термически обработанного мяса. Исследования показывают, что у человека высокобелковые диеты могут угнетать настроение и вызывать усталость и эмоциональное напряжение. Некоторые диеты с высоким содержанием белка, в сочетании с режимом физических упражнений, могут ухудшить настроение. Существуют исследования, указывающие на то, что у вегетарианцев, как правило, более высокие субъективные оценки настроения по сравнению с людьми, потребляющими смешанную пищу. Исследования показывают, что даже один приём пищи с высоким содержанием белка, состоящий из термически обработанных курицы и яиц, может ухудшить настроение у здоровых людей. Мой личный опыт подтверждает эти выводы. Термически обработанное красное мясо, например, термически обработанная говядина, обладает самым заметным эффектом угнетения настроения, особенно в тех случаях, когда я потребляю большие объёмы ежедневно в течение одной–двух недель (0,5–1,0 килограмма). Подавляющий настроение эффект термически обработанного мяса исчезает в контексте диет, содержащих низкое количество углеводов, таких как диета Аткинса. Как объясняется в Приложении VI, личным опытным путём доказано, что сырое мясо не подавляет настроение в контексте любой диеты и имеет обратный эффект. (Предупреждение: сырое мясо несет риск инфекционных заболеваний, есть более безопасные способы улучшения настроения, в чём вы убедитесь в следующем разделе). Вышеприведенные наблюдения указывают на то, что термически обработанное мясо влияет на настроение.

Одно из возможных объяснений состоит в том, что мозг Homo sapiens развился на сырой диете и плохо функционирует при потреблении термически обработанной пищи. Эволюция человеческого мозга началась около 15 миллионов лет назад, когда появились первые гоминиды или человекообразные приматы. Эта эволюция продолжилась до момента времени, произошедшего примерно 300 000 лет назад, когда люди приручили огонь для приготовления пищи. Возможно поэтому человеческому мозгу не хватило времени на эволюцию, чтобы полностью адаптироваться к термически обработанному мясу и кашам. В некоторой степени большинство людей могут быть адаптированы к потреблению этих продуктов и могут испытывать лишь незначительные негативные последствия. Тем не менее, некоторые генетически восприимчивые люди могут развить клиническую депрессию при потреблении пищи, содержащей большое количество термически обработанного мяса и каш. В качестве отступления стоит указать, что статистические исследования показали связь между нездоровой диетой и депрессивными симптомами. Некоторые исследования показали, что здоровая диета прямо связана с улучшением психического здоровья в целом. Недавняя научная статья утверждает, что когда обезьяны переходят на современную человеческую диету, они становятся более восприимчивыми к депрессии. Авторы этой статьи предполагают, что негативные последствия современной человеческой диеты обусловлены пищевым холестерином и насыщенным жиром. (Еще один пример незаслуженного очернения животного жира!) С другой стороны, возможно, что отрицательные эффекты у обезьян связаны с переключением с несколько неестественной диеты (лабораторный корм) на полностью неестественную диету. Эта неестественная диета содержит термически обработанное мясо, каши, жарку на жире и так далее. Естественная диета большинства видов приматов в природе — это сырая веганская диета. Есть некоторые исключения, такие как шимпанзе, которые едят сырое мясо.

Мне потребовалось некоторое время, чтобы выяснить возможный механизм эффекта угнетения настроения в результате потребления термически обработанного мяса. Оказывается, этот эффект может быть вызван небольшим количеством мутагенов, которые образуются при термической обработке мышечного мяса. Как упоминалось в первой главе, при термической обработке мяса образуются некоторые химические вещества, которые могут вызывать депрессивные симптомы у лабораторных животных.

По моему личному опыту, ещё один тип пищи, способный подавлять настроение — это сырые орехи, такие как грецкие, фундук или пекан. Некоторые исследования на лабораторных животных показывают, что орехи могут вызывать недомогание и симптомы депрессии. Эти выводы не подразумевают, что орехи должны подавлять настроение у людей, но мой личный опыт подсказывает, что орехи подавляют настроение. Если я потребляю их в большом количестве ежедневно, орехи могут вызывать апатию, тошноту и головную боль. Я не смог найти возможного объяснения этому действию орехов. Кроме того, жареные орехи вызывали у меня головную боль, даже при употреблении в небольших количествах (ежедневно).

Что касается каш, как мы видели в предыдущих главах, каши из цельных злаков имеют умеренный седативный эффект: они могут снизить вашу активность и улучшить сон. Напротив, как показывает мой опыт, сырое зерно или водный экстракт зерна не обладают этим седативным действием. Как мы видели во второй главе, седативное действие может быть вызвано небольшими (безопасными) количествами химических веществ, образующихся во время термической обработки зерна.

Стоит повторить, что вы не должны бояться небольших доз непривычных химических веществ, которые могут присутствовать в термически обработанном мясе и кашах. Эти низкие дозы не способны вызвать заметных проблем со здоровьем у людей и лабораторных животных. Система детоксикации в печени человека способна нейтрализовать небольшое количество этих химических веществ. Не бойтесь пищи, обработанной при умеренных температурах (путем приготовления в кипящей воде или на пару). Имейте в виду, что люди скорее всего адаптировались к термически обработанной пище, по крайней мере частично, за последние 300 000 лет эволюции. Мясо и зерно, обработанные при умеренных температурах, являются здоровыми пищевыми продуктами, и не будут оказывать неблагоприятного воздействия на физическое здоровье в контексте сбалансированной диеты. Позже вы увидите, что умеренное угнетение настроения и снижение активности может быть полезным для некоторых видов деятельности.

Сочетание снижения активности с подавленным настроением напоминает симптомы клинической депрессии. Я назвал диету, основанную на кашах, отварном мясе и орехах «замедляющей диетой». Эта диета также включает в себя сырые фрукты и овощи, но исключает все молочные продукты. В третьей главе мы видели, что добавление значительного количества молочных продуктов в рацион может исправить угнетенное настроение и апатию, вызванные потреблением большого количества термически обработанного мяса. Детальный состав замедляющей диеты следующий (пропорции от общей массы еды):

• приготовленные в кипятке или на пару блюда из цельнозерновых злаков (25–35%),

• приготовленные в кипятке или на пару блюда из мясного фарша (например, говядина или курица) (40–50%),

• орехи (2–5%),

• сырые фрукты и овощи (20–23%).

Рекомендуемое содержание красного мяса (говядина, свинина или баранина) — по меньшей мере, половина всего мяса; остальная часть может состоять из домашней птицы, такой как цыпленок или индейка. Эта диета не содержит молочные продукты. Большая часть фруктов и овощей должна быть сырой. Вы можете пить воду в любых количествах. При использовании этой диеты в течение 2–3 дней, наиболее заметными эффектами будут легкая апатия, подавленное настроение, пониженная активность, усталость или сонливость, а также повышенное эмоциональное напряжение или слабое беспокойство. Если диета исключает все искусственные ингредиенты, она не будет ухудшать умственные способности, то есть не будет влиять на способность здраво мыслить. Но она и не улучшит умственные способности. Состав замедляющей диеты, описанный выше, не вызывает клинически подавленное настроение, даже если вы будете использовать эту диету в течение месяца или дольше. Но вероятны подавленное настроение или апатия терпимой интенсивности. Вы также можете почувствовать стресс. Иногда эта диета может повышать настроение в течение первого или двух дней, но впоследствии она начнёт его угнетать, увеличивает длительность сна и снижать активность, основываясь на моем личном опыте. Эта диета улучшает сон так же эффективно, как диета, состоящая исключительно из круп (глава вторая).

Замедляющая диета имеет некоторые положительные воздействия. Эти воздействия включают в себя усиление тенденции думать, прежде чем что-либо делать (низкая импульсивность); способность подавлять почти любое побуждение или импульс; улучшенный сон и, возможно, повышенное количество сна. В конце главы шестой мы обсудим пути более эффективного управления импульсивностью. Эта диета также снижает прокрастинацию, в чём вы сможете убедиться в пятой главе. Эта диета не является «умной диетой», потому что она вызывает значительное замедление активности (например, в социальных взаимодействиях), и она не будет полезна для решения сложных задач.

Теоретически, замедляющая диета должна быть полезной для пациентов с маниакальной депрессией во время маниакальных и гипоманиакальных эпизодов. (Мне никогда не ставили диагноз биполярного расстройства, хотя у меня были недиагностированные эпизоды депрессии и искусственной гипомании). Замедляющая диета, содержащая большое количество сырого мёда и успокаивающих трав, должна быть более эффективной во время маниакальных эпизодов. (Умеренно жаркая среда также должна быть эффективна при мании, но она несовместима с седативными и нейролептическими препаратами).

Основываясь на моем опыте, возможные побочные эффекты замедляющей диеты следующие. Эта диета может вызвать чувство стресса; она может увеличить апатию и скуку; после нескольких месяцев употребления эта диета может вызвать небольшое увеличение веса. С положительной стороны замедляющая диета не нарушает способность здраво мыслить.

Хлеб — это далеко не самая здоровая пища и имеет тенденцию повышать массу тела. По этой причине я долго искал более здоровую версию замедляющей диеты. В конце концов, я обнаружил что сырой мёд является неплохим успокаивающим средством, особенно в смеси с размолотыми орехами. В те дни, когда я ем несколько столовых ложек мёда, я с большим трудом могу себя заставить делать физические упражнения. Другим отличным средством, которое может замедлить вас до сонливости является корень валерианы (или его смесь с другими успокаивающими травами: пустырник, лаванда, перечная мята, душица и хмель). Таким образом вторая версия замедляющей диеты включает сырой мёд и успокаивающие травы вместо хлеба и каш. Советую заменить фрукты мёдом в этой альтернативной версии чтобы уменьшить количество сахаров в рационе. Чтобы избежать возможный дискомфорт в пищеварительном тракте, желательно растворять мёд в воде из расчёта ровная столовая ложка на стакан воды. Третий тип замедляющей диеты — это сырая высокожирная низкобелковая диета, описанная в приложении XI, пункт 8а; эта диета помогает похудеть.

В заключение стоит добавить, что способность подавлять настроение при необходимости может дать человеку бóльший контроль над своим эмоциональным состоянием и, таким образом, может улучшить эмоциональный интеллект. В следующих разделах будет описан противоположный подход, который при необходимости поднимает внутреннее настроение.

На данном этапе необходимо уточнить, что означает «внутреннее настроение». Внутреннее настроение — это то, как человек чувствует себя, в противоположность тому, что человек показывает другим людям. Например, человек может чувствовать себя несчастным (подавленное внутреннее настроение) и смеяться одновременно. И, наоборот, он может находиться в состоянии эйфории (внутреннее настроение повышенное), но внешне выглядеть равнодушным. Все процедуры, описанные в этой главе, оказывают надежное воздействие на внутреннее настроение, но оказывают ненадёжное влияние на внешнее настроение.

«Антидепрессивная диета» или почему безопасная сырая высокобелковая диета может улучшить настроение

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Общепринятая теория о клинической депрессии ведёт к заключению что недостаток белка в рационе может вызывать депрессию. Традиционные диеты с высоким содержанием белка вряд ли обладают антидепрессивным действием из-за наличия мутагенов в термически обработанном мясе (эти соединения могут оказывать депрессивное действие). Но сырая высокобелковая диета, безопасный её вариант, должна обладать антидепрессивными свойствами. Диета, которая содержит большое количество сырых молочных продуктов, соответствует этим требованиям. Возможная антидепрессивная диета состоит из творога, сырого или пастеризованного молока, фруктов и овощей, и может улучшить подавленное настроение в течение 2–3 дней. Люди с непереносимостью лактозы и люди, страдающие аллергией на коровье молоко, могут рассмотреть вариант с не содержащими лактозы молочными продуктами и козье молоко. Комбинация антидепрессивной диеты с гидротерапией (холодной или горячей) более эффективна, чем отдельно взятые методы. Антидепрессивная диета — еще одна умная диета, и она эффективна потому, что человек начинает видеть решения своих проблем. У здорового человека сочетание антидепрессивной диеты или диеты предков с адаптированным холодным душем дважды в день вызывает симптомы гипомании. Короткий период гипомании сопровождается повышением творчества или активности воображения; отсюда вышеупомянутый образ жизни называется «режимом креативности». Сырая диета, основанная на безопасных сырых животных продуктах (напр. яйца, курдюк, гребешок, и др., приложение VI), является наиболее эффективным средством лечения тревожности и депрессии. К сожалению, эта диета и антидепрессивная диета увеличивают импульсивность. Существуют антидепрессивные методы лечения без этой проблемы: a) пропуск ночного сна, b) физкультура, c) когнитивно-поведенческая терапия онлайн, d) здоровое сбалансированное питание, e) горячая ванна, f) естественные пищевые добавки, g) домашний солярий, h) тепловатый душ, i) упражнения по гипервентиляции и j) зверобой. «Химический дисбаланс» в мозге больных депрессией никогда не был доказан, но существуют небольшие отклонения в функционировании мозга и в обмене веществ, например, слегка повышенные уровни стрессового гормона (кортизол) и индикаторов воспаления в крови (не могут использоваться для диагноза депрессии). Депрессия является расстройством связанным с образом жизни, и это заболевание нельзя вылечить при помощи одного метода или чудотворного лекарства. Требуется многосторонняя перестройка образа жизни, плюс психотерапия. Согласно тщательным исследованиям, которые учитывают возможные перекосы, антидепрессанты (психиатрические лекарства) приносят вред пациентам, а фармацевтические корпорации могут заниматься неограниченным научным мошенничеством безнаказанно. Поэтому лучше постепенно отказаться от антидепрессантов. Современные клинические испытания ничего не доказывают потому что существует слишком много законных способов исказить их результаты (около тридцати). Большинство методов официальной медицины (и нетрадиционной медицины) не доказаны.

За последние полвека ученые предложили ряд различных теорий, объясняющих биологические предпосылки клинической депрессии. Не вдаваясь в научные подробности, широко распространенная теория депрессии ведёт к заключению что депрессия может быть вызвана низким потреблением белка. Другими словами, теоретически «химический дисбаланс» в мозге депрессивных пациентов может быть следствием низкого потребления белка. Существует исследование на лабораторных мышах, которое показывает, что диета с низким содержанием белка усиливает симптомы депрессии. «Химический дисбаланс» в мозге больных депрессией никогда не был доказан, но существуют небольшие отклонения в функционировании мозга и в обмене веществ, например, слегка повышенные уровни стрессового гормона (кортизол) и индикаторов воспаления в крови (не могут использоваться для диагноза депрессии).

В реальной жизни все сложнее, потому что мы видели ранее, что богатые белками продукты, такие как термически обработанные мясо и рыба, имеют тенденцию к угнетению настроения, то есть ухудшению симптомов депрессии. С другой стороны, есть вероятность, что сырые мясо и рыба улучшают настроение из-за содержания большого количества высококачественного белка и из-за того, что не содержат подавляющих настроение химикатов, которые образуются во время термической обработки. К сожалению, сырые мясо и рыба небезопасны и несут риск инфекционного заболевания. Есть безопасные сырые животные продукты. Например, молочные продукты содержат большое количество животного белка, и их пастеризация не производит подавляющих настроение химических соединений.

Исследования на лабораторных крысах показывают, что высокобелковая диета, основанная на молочном белке, производит химические изменения в мозгу, которые говорят об улучшении настроения.

Главный вопрос заключается в том, может ли подобная высокобелковая диета иметь антидепрессивное действие у людей. Пастеризованная молочная продукция не содержит мутагенов и является подходящим источником белка хорошего качества (лучшего, чем растительный белок). В предыдущем разделе мы видели, что сырые орехи имеют тенденцию к подавлению настроения (механизм воздействия неясен), и поэтому не могут служить источником белка для предполагаемой антидепрессивной диеты. Злаковые крупы, такие как пшеница, являются хорошим источником белка, но термически обработанное зерно содержит небольшое количество химических веществ, которые обладают седативными свойствами. Седативные препараты обычно не рекомендуются для пациентов с депрессией.

Таким образом, мы приходим к «антидепрессивной диете», которая состоит из

• 25–75% (от общего веса еды): обезжиренное молоко, кефир или кислое молоко и творог (сырые молочные продукты рекомендуются, но пастеризованные допустимы);

• 0–10%: некоторым людям, возможно, потребуется принимать добавки пищевого волокна или овощное пюре с каждым приемом пищи;

• 10–25%: фрукты и овощи или соки, не содержащие добавок.

Люди, страдающие аллергией на коровье молоко, могут вместо коровьего использовать козье молоко, а люди с непереносимостью лактозы могут обратиться к специальным безлактозным молочным продуктам. (Или попробуйте безопасную диету предков, которая содержит другие сырые животные продукты, приложение VI.) Если цельное молоко не вызывает запор, можно употреблять его вместо обезжиренного молока. Антидепрессивная диета безопасна и относится к категории сырых высокобелковых диет. Соки могут быть пастеризованными, а фрукты и овощи могут быть приготовлены в кипятке или на пару. Диета исключает орехи, термически обработанные крупы, бобовые и любые искусственные ингредиенты (вкусовые добавки, БАДы, приправы, салатные заправки, фаст-фуд и т.д.).

Молоко и его производные молочные продукты не должны содержать искусственных витаминов или дополнительного кальция. Вы можете передозироваться этими диетическими добавками, учитывая объемы молочных продуктов, присутствующие в этой диете. Взрослый мужчина может выпить до 4 литров молока или кисломолочных продуктов в день; для женщин это количество меньше. Основной продукт питания в этой диете — творог, смешанный с кисломолочными продуктами (кислое молоко или кефир), при необходимости подслащенный фруктовым соком. Также возможна антидепрессивная диета, основанная на молоке, исключающая творог. Вы можете добавлять сырые, вареные или приготовленные на пару фрукты и овощи к любому приему пищи без ограничений.

В контексте этой несбалансированной диеты (не прокисшее) молоко может вызвать боли в животе или чувство дискомфорта (расстройство желудка), при употреблении его в одном и том же приеме пищи с другими продуктами. Лучший способ употребления молока — выпить его натощак за 30 минут до еды. В условиях сбалансированного питания молоко не вызывает никаких проблем. Если вы часто пользуетесь антидепрессивной диетой, вы можете перестать испытывать проблемы с молоком, независимо от того, когда вы его пьете.

Эта диета должна содержать обезжиренные или маложирные молочные продукты, потому что молочный жир имеет тенденцию вызывать запоры (это подтверждают некоторые опубликованные исследования). Возможно, что эта проблема касается не всех людей. Люди, склонные к запорам, могут принимать специальные добавки (например, касторку [не для беременных], льняное масло или шелуху семян подорожника).

Я здоровый человек, которому никогда не ставили диагноз расстройства настроения (аффективного расстройства), хотя и у меня были недиагностированные эпизоды депрессии. В настоящее время я могу испытывать депрессию один или два раза в год. Эти эпизоды соответствуют диагностическим критериям большого депрессивного расстройства, за исключением того, что их продолжительность всегда меньше одной недели. Для официального диагноза требуется испытывать эпизоды продолжительностью не менее двух недель. Когда я чувствую себя подавленным, антидепрессивная диета имеет быстрый положительный эффект, так как она способна нормализовать внутреннее настроение в течение 2–3 дней. Заметные улучшения могут быть заметны уже в первый день. Комбинация антидепрессивной диеты с холодной или горячей гидротерапией (глава вторая) еще более эффективна. (По моему опыту, адаптированный холодный душ полезен, тогда как резкий холодный душ не эффективны в случаях депрессии). Следующий режим работает эффективно: адаптированный холодный душ утром (может включать в себя дополнительную горячую гидротерапию), то же самое после обеда, а на ночь — горячие водные процедуры.

Должен сказать, что при сильной депрессии как холодная так и горячая водная терапия невыносимы и невозможны как и любые другие сильные внешние воздействия. Когда мой отец умер в 2007 году, у меня была сильная депрессия около одной недели. Я не смог себя заставить принять адаптированный холодный душ или горячую ванну, но мог воспользоваться антидепрессивной диетой и диетой предков.

Поскольку антидепрессивная диета не может поднять нормальное настроение напрямую, она несет низкий риск гипомании. Тем не менее, внутреннее настроение может повышаться в результате значительных позитивных событий, и в этом случае вам стоит прекратить эту диету. В большинстве случаев гипомания является нежелательным психическим состоянием, которого нужно избегать. Один или несколько следующих признаков и симптомов могут служить сигналом о том, что у вас может быть эпизод гипомании: постоянное чувство эйфории и возбуждения или постоянное сильное чувство гнева; необходимость сна снижена до менее 5 часов в день; уровень активности увеличен до непривычного уровня, так что вы постоянно двигаетесь, шагаете по комнате или не можете расслабиться и сидеть на одном месте; желание спорить и низкий уровень самоконтроля; поток мыслей или идей; грандиозные идеи или планы (не бредовые); чрезмерное либидо; и получение удовольствия от действий, которые обычно были скучными (например, от прослушивания одной и той же песни по сто раз). Эти критерии основаны на моем личном опыте (я здоровый человек без маниакальной депрессии в анамнезе).

В данном случае советую перейти на замедляющую диету. Также прекратите пользоваться холодной и горячей гидротерапией. Умеренно жаркая среда (глава вторая) сможет помочь успокоиться и будет полезна в общем; горячая гидротерапия полезна не будет. В большинстве случаев гипомания нежелательна, поскольку может привести к неразумным деловым решениям, чрезмерным тратам, чрезмерно оптимистичным решениям и действиям, которые имеют большой потенциал для болезненных последствий.

В редких случаях гипомания может быть полезной, если требуется повышенная творческая активность. Я называю комбинацию антидепрессивной диеты с адаптированными холодными душами дважды в день «режимом креативности», потому что он вызывает симптомы гипомании у здоровых людей в течение 2–4 дней и может вызвать поток идей. Чтобы усилить эффект, вам нужно добавить другие воздействия стимулирующие нервную систему (тонизирующие травы, лимонный сок [приложение VIII, примечание 20], кардио упражнения, гипервентиляцию и солнечные ванны) и прекратить успокаивающие воздействия (успокаивающие травы, мёд, задержки дыхания и повышенная температура воздуха). Антидепрессивную диету можно заменить на фруктово-овощную диету, сырую диету (приложение VI) или третий тип замедляющей диеты (приложение XI, пункт 8а). Вы не должны пользоваться этим режимом дольше, чем несколько дней, из-за риска уменьшения самоконтроля и мотивации для работы. Еще один недостаток этого психического состояния заключается в том, что оно мотивирует принимать рискованные решения, и вы можете сделать некоторые чрезмерно оптимистические шаги, которые приведут к катастрофическим последствиям. Иногда режим креативности может привести к постоянным гневным мыслям (другой известный тип гипомании) вместо приподнятого настроения.

Что касается научных данных, то некоторые исследования показывают, что молочные продукты могут улучшить настроение и что депрессивные симптомы прямо зависят от низкого потребления молочных продуктов. Существует исследование, которое показывает, что молочный белок, лактальбумин, вызывает химические изменения в мозгу, схожие с действием антидепрессантов. Два недавних исследования показали, что переход на более здоровое питание можно использовать для лечения клинической депрессии.

Благотворное влияние этой диеты связано как с биологическими, так и с психологическими воздействиями. Эта диета повышает ясность ума, и я начинаю видеть решения своим депрессивным проблемам. В результате мое настроение улучшается благодаря психологическим факторам: уменьшенному количеству негативных жизненных событий. (Существует несколько исследований, свидетельствующих о том, что увеличение потребления фруктов, овощей или молочных продуктов коррелирует с улучшением умственных способностей). Эта диета оказывает положительное влияние на внутреннее настроение, то есть на то, как человек чувствует себя, но её влияние на внешнее настроение ненадёжно и непредсказуемо. В частности, этот подход может сделать человека менее радостным и менее эмоциональным внешне или менее разговорчивым в некоторых ситуациях и более разговорчивым и радостным в других. Мое личное мнение: внешнее настроение не имеет значения, в то время как внутреннее настроение важно.

Основываясь на моем опыте, могу сказать что антидепрессивная диета эффективна при случаях легкой и умеренной депрессии, но не эффективна при тяжелой депрессии. Другой возможной проблемой диеты с высоким содержанием молочных продуктов являются запоры. С другой стороны, сырая высокобелковая диета, основанная на сыром мясе, обладает более сильными антидепрессивными свойствами. Она эффективна при тяжелой депрессии, согласно моему последнему опыту от мая 2011 года. Как упоминалось ранее, эта диета предков небезопасна, поскольку несет риск инфекционного заболевания. Недавно я разработал и протестировал безопасную диету предков, которая основана на безопасных сырых животных продуктах (напр. курдюк, см. Приложение VI). Я рекомендую эту диету для преодоления депрессии.

Главная проблема с адаптированным холодным душем и антидепрессивной диетой (а также с диетой предков) это пониженный самоконтроль, то есть повышенная импульсивность. К счастью существует несколько других немедикаментозных методов которые имеют хороший антидепрессивный эффект без увеличения импульсивности: a) пропуск ночного сна, b) физкультура, c) бесплатная когнитивно-поведенческая терапия онлайн или платная с частным психиатром, d) здоровое сбалансированное питание, e) горячая ванна, f) естественные пищевые добавки (не БАДы и не искусственные витамины; смотрите Приложение VIII), g) ежедневное использование домашнего солярия в малых дозах и h) тепловатый (нейтральный) душ два раза в день. «A», «b», «c» и «d» научно доказаны. Кроме этого, i) упражнения по гипервентиляции имеют мягкий стимулирующий эффект и должны быть полезны пациентам с депрессией. Вы можете объединить методы от «a» до «i» чтобы быстрее избавиться от депрессии без ухудшения самоконтроля. Чтобы узнать больше, смотрите Приложение VIII (58 способов изменить образ жизни чтобы улучшить здоровье).

Ещё важно избавиться от ошибочных убеждений и проблематичных схем поведения чтобы преодолеть депрессию. Необязательно нанимать дорогого психотерапевта. Есть недорогие программы психотерапии в форме вебсайта или компьютерной программы, такие как когнитивно-поведенческая терапия. Приведу пример ошибочного убеждения: многие люди считают что смех полезен для здоровья; они также ошибочно думают что если человек мало смеётся или не смеётся, значит он/она несчастен или настроение подавлено. Чепуха. Кроме этого, полезно освоить правила логики и ознакомиться с типичными логическими ошибками. Следует отметить, что согласно исследованиям авторов вебсайта Greenmedinfo, следующие нетоксичные методы лечения депрессии подкреплены наибольшим количеством научных доказательств: витамин D (содержится в печени трески и рыбьем жире), куркумин (содержится в приправе под названием куркума), шафран посевной, пробиотики, зверобой, псилоцибин, йога, акупунктура, медитация, и физкультура.

Если вы принимаете антидепрессант или другие психиатрические лекарственные препараты, тогда нужно постепенно отказаться от этих лекарств, потому что они неэффективны (работают хуже плацебо) и угробят ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Посоветуйтесь со специалистом (лучше всего в частной клинике) как безопасно и постепенно отказаться от психиатрического лекарства. Такие методы описаны в приложении XII. Психиатр Питер Бреггин приводит убедительные аргументы о том что антидепрессанты (и другие психиатрические лекарственные препараты) являются нейротоксинами, то есть веществами которые повреждают мозг, и либо не приносят никакой пользы либо приносят намного больше вреда чем пользы. В частности, эти препараты вызывают разные виды ненормального мышления и поведения, ухудшают депрессию, усиливают склонность к самоубийству и делают человека хронически больным депрессией, но благодаря научному мошенничеству и подкупу ключевых людей в психиатрии, фармкомпании успешно продают эти таблетки как «антидепрессанты». Психиатр Давид Хили советует пациентам, которые считают что у них депрессия, пересмотреть свой рацион питания и больше заниматься физическими упражнениями. По его мнению, депрессия пройдёт сама через несколько недель даже если ничего не делать. Доктор Хили говорит, что если пациент пойдёт к психиатру, то скорее всего будет посажен на таблетки, и депрессия станет хронической и затянется на много лет. Современные клинические испытания ничего не доказывают потому что существует слишком много законных способов исказить их результаты (около тридцати). Смотрите подробности в моей другой книге, "Победи рак" (приложение I: "40 способов исказить результаты клинического испытания и статистику о раковых заболеваниях"). То есть большинство методов официальной медицины (и нетрадиционной медицины) не доказаны. В настоящее время наука и медицина находятся в плачевном состоянии, т.к., на них можно легко влиять при помощи финансирования. Например, если фармацевтические корпорации финансируют предвзятые исследования или просто заказывают нужные им «научные результаты», они могут обеспечить появление сотен научных статей, показывающих нужные им результаты. Такое количество данных приведёт к появлению «общепринятой» (но ложной) теории в медицине. Ещё одна проблема — это то, что частные корпорации не несут никакого серьёзного наказания за опубликование мошеннических результатов в научных журналах. Самое худшее что может произойти это отзыв статьи, но даже это в большинстве случаев не происходит, потому что нет никаких стимулов для информаторов. Скорее наоборот, если вы попытаетесь сообщить соответствующим структурам о научном мошенничестве, вы столкнётесь с кучей неприятностей и создадите массу проблем для себя. Таким образом, фармацевтические корпорации и производители медицинских устройств могут заниматься неограниченным научным мошенничеством. Так называемые «научные данные» предоставляемые фармацевтическими компаниями нельзя воспринимать всерьёз, потому что тому кто производит и продаёт лекарства поручено их проверять на эффективность. Это смехотворная ситуация. Как сказал один пользователь вебсайта Madinamerica.com (имя «researcher»), это всё равно что поручить компании Кока-Кола проверить какой напиток лучше: Пепси-Кола или Кока-кола, или на суде над главарём мафии выбрать присяжных только из его родственников. (Точнее говоря клинические исследования как правило поручают одной или нескольким компаниям, которые называются CRO [англ. contract research organization], но все исходные данные принадлежат фармацевтической компании и держатся в секрете; в научном журнале публикуются только обработанные данные, как правило приукрашенные.) Клинические испытания даже самого строгого типа (умный термин: «рандомизированные контролируемые исследования с двойным ослеплением») содержат кучу лазеек для мошенников, и к таким исследованиям всегда нужно относиться скептически (детали в Приложении VII). Тем не менее врачи и государственные структуры здравоохранения принимают эти ложные научные данные за чистую монету. Например, представление о том, что психические расстройства вызваны «химическим дисбалансом» в мозге, который может быть «исправлен» при помощи рецептурных лекарственных средств, является полной ерундой неподкреплённой достоверными доказательствами, однако, продолжает преобладать в психиатрии. Причина в том, что данная теория выгодна фармацевтической промышленности, а также потому что данный подход несколько эффективен в редких случаях (тем не менее, пациенты, получающие медикаментозное лечение, не возвращаются к нормальной жизни и получают больше вреда чем пользы от психиатрических лекарств). Более конкретный пример: тщательно построенные исследования, которые учитывают все возможные перекосы и неуместные влияния, показывают что антидепрессанты бесполезны для больных депрессией и приносят только вред из-за побочных эффектов и формирования зависимости. Тем не менее фармацевтическая промышленность оказывает мощное финансовое влияние на врачей-исследователей, на академическую науку и на организации, которые устанавливают стандарты лечения и тем самым порождает огромный поток ложных научных статей, которые показывают, что антидепрессанты якобы приносят пользу при депрессии. Основываясь на этих обильных, но ложных научных данных, государственные органы затем устанавливают стандарты лечения, которые заставляют врачей повсеместно прописывать антидепрессанты для лечения депрессии. Можно сделать вывод, что современную науку легко извратить при помощи финансового влияния.

Помимо этого, люди подкупленные фармпромышленностью в науке и в СМИ в один голос твердят что рандомизированные контролируемые исследования являются золотым стандартом, который даёт достоверные результаты. На самом деле, в этом методе слишком много лазеек и он давно уже не даёт достоверные результаты (детали в Приложении VII). В результате вышеперечисленных проблем, так называемая доказательная медицина не работает и как правило приводит к ложным выводам, которые выгодны коммерческим интересам. Следует отметить, что эффективность абсолютного большинства хирургических методов (в общей медицине) никогда не была доказана при помощи при помощи вышеуказанного «золотого стандарта», потому что такое доказательство трудно осуществить для большинства немедикаментозных методов лечения. Тем не менее, никто в медицине не требует упразднения хирургии. Продвижение рандомизированных контролируемых исследований как золотого стандарта явно выгодно фармпромышленности и активно навязывается государственным регулирующим органам людьми, купленными данной промышленностью в науке и в СМИ. Это просто устранение конкуренции. Например, если можно лечить какое-то заболевание при помощи диеты и физкультуры (что доказано, например, для депрессии и диабета), такой метод не войдёт в официально рекомендуемые стандарты лечения, потому что армия пропагандистов фармпромышленности будет громко утверждать, что нет строгого доказательства эффективности по «золотому стандарту». Можно сделать заключение что доказательная медицина и ее статистические методы как правило приводят к ложным выводам и требуются какие-то другие подходы. В моей книжке про рак предложен тип клинического испытания который не требует хитроумных статистических методов (книга "Победи рак", приложение I: "40 способов исказить результаты клинического испытания и статистику о раковых заболеваниях").

Изменения в образе жизни, которые снижают тревожность

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Следующие методы понижают тревожность: лечение лавандой или валерьянкой, физкультура, умеренно жаркая среда, теплая/горячая гидротерапия, адаптированный холодный душ, молоко, антидепрессивная диета, исключение кофеина и термически обработанного мяса из рациона, а также повышение количества жира в рационе.

Тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием. У многих пациентов одновременный диагноз нескольких психических заболеваний. Например, в своей частной практике психиатр Дэниел Амен имеет дело с пациентами у которых в среднем четыре одновременных психиатрических диагноза и которые попробовали около шести рецептурных препаратов прежде чем прийти в его клинику. Комбинации химических психиатрических лекарств окажут жуткое разрушительное воздействие на ваш мозг, в то время как существуют безопасные, дешевые и простые методы лечения тревожности, о которых большинство людей не знают. С самого начала стоит отметить, что корень валерианы — это проверенное веками успокаивающее средство с противотревожными свойствами. Пустырник тоже является известным успокаивающим средством. Лаванда и масло лаванды — это другие травные средства эффективные против тревожности, и их польза лучше доказана научно. Можно принимать смесь успокаивающих трав (см. начало второго раздела в Главе 2). Попробуйте их первым делом. Повышенная температура воздуха и горячие ванны (глава вторая) оказывают успокаивающее действие, и некоторые исследования показывают, что нагревание тела снижает тревожность. Охлаждение тела не оказывает седативного эффекта, но есть исследование, показывающее, что многократные сеансы охлаждения полезны для пациентов с тревожными расстройствами. Поэтому вполне вероятно, что адаптированный холодный душ (глава вторая) поможет бороться с тревожностью. По моему личному опыту, адаптированный холодный душ снижает тревожность в ситуациях, когда импульсивность не является проблемой. Он усиливает тревожность в ситуациях, когда самоконтроль имеет решающее значение, например в случаях, когда вы пытаетесь не дать себе совершить опрометчивый и глупый поступок. В главе 6 даются некоторые советы по снижению импульсивности. По моему опыту, внезапный холодный душ, как правило, усиливает тревожность в любой ситуации.

Молоко может снизить тревожность, согласно одному исследованию. Этот эффект может быть вызван противотревожными свойствами некоторых компонентов молока, таких как лактоферин и казеин. Антидепрессивная диета, основанная на молочных продуктах, эффективна в снижении тревожности, судя по моему опыту. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров снижают тревожность, а трапеза с высоким содержанием жира имеет умеренные седативные свойства. Таким образом, антидепрессивная диета, включающая в себя топленный говяжий или свиной жир (добавляется в овощные супы или рагу), будет наиболее эффективной. Большое количество термически обработанного мяса в рационе может увеличить эмоциональное напряжение и вызвать тревожность, согласно некоторым исследованиям. Поэтому временное исключение термически обработанных мяса и рыбы из рациона должно снизить тревожность.

Большие дозы кофеина вызывают тревожность как у людей, так и у лабораторных животных; поэтому, исключение кофе и всех напитков, содержащих кофеин (многие безалкогольные напитки его содержат) из диеты снижает тревожность. (Что касается продуктов питания, недавние статистические исследования показали, что между тревожными расстройствами и нездоровым питанием существует статистическая корреляция от слабой до умеренной силы. Статистические исследования служат слабым доказательством, и требуют дальнейшего подтверждения с помощью прямых экспериментов). Исследования также показывают что физкультура облегчает клиническую тревожность.

Согласно вебсайту Greenmedinfo.com, следующие противотревожные методы/средства подкреплены наибольшим количеством научных данных: кава-кава (назаконна во многих странах бывшего СССР), лаванда, йога, ароматерапия и акупунктура.

Тревожность — это скорее всего проблема вызванная нездоровым образом жизни и/или стрессом на работе. Ещё она может быть побочным эффектом лекарственных препаратов. Вам нужно пересмотреть весь свой образ жизни чтобы вылечить тревожность (см. приложение VIII). Многие пациенты с диагнозом "тревожность" постоянно боятся что-то напутать или ошибиться. По моему опыту, когда я сижу на строгой но достаточно разнообразной диете не менее нескольких недель, количество ошибок на работе падает почти до нуля, и неуклюжесть в целом и количество других ошибок резко уменьшаются тоже. Поэтому строгая здоровая диета (смотрите Пирамиду естественного питания и начало Приложения II) могут дать вам спокойствие ума и помогут избавиться от тревожности. Помимо этого, следующие успокаивающие меры помогут вам замедлиться когда необходимо: смесь успокаивающих трав, час прогулки на свежем воздухе (желательно в парке или в лесу), задержки дыхания, употребление сырого мёда и животного жира (сырые [домашние] сливки, сырое сливочное масло, сырой курдюк [из халяльного или кошерного магазина], говяжий жир сваренный в воде и свиной жир сваренный в воде), сырые орехи, полежать в горизонтальном положении хотя бы час (замедляет умственные процессы), повышенная температура воздуха и дополнительный слой одежды. Также, когда вам нужно замедлиться, вы должны прекратить все тонизирующие воздействия: шоколад, какао, кофе, чай, напитки содержащие кофеин, адаптогены (например, женьшень), кратковременные кардио упрожнения, холодный душ, кратковременные солнечные ванны и упражнения по гипервентиляции.

Самые безопасные и эффективные успокаивающие меры которые можно использовать каждый день это соотношение мышечного мяса к животному жиру (напр. курдюк или говяжий жир) 1:3, обильное уптребление яиц (варёные или сырые), повышенная температура воздуха, более тёплая одежда и горизонтальное положение тела. Все остальные способы не советую использовать каждый день, можно добавлять их при необходимости. И кончено очень важно избегать все воздействия стимулируюшие центральную нервную систему. Смотрите таблицу в приложении VIII (можно игнорировать слабые эффекты).

Поскольку тревожность является самой распространённой жалобой связанной с психическом здоровьем, стоит упомянуть официальную психиатрию. Многие выдающиеся психиатры такие как Питер Гётше, Дэйвид Хили, Питер Бреггин и Джоана Монкриф не советуют обращаться к психиатру если у вас какие-либо жалобы на психическое здоровье, потому что официальная психиатрия скорее всего разрушит вашу карьеру, личную жизнь и физическое и психическое здоровье. Смотрите подробности в книге профессора Питера Гётше "Mental Health Survival Kit and Withdrawal from Psychiatric Drugs", которую он сделал доступной бесплатно тут. В начале книги Питер даёт общие советы людям которые считают что у них проблема с психическим здоровьем [перевод точной цитаты]:

• ВНИМАНИЕ! Психиатрические лекарства вызывают зависимость. [Примечание переводчика: имеются в виду химические лекарства, в то время как большинство трав, таких как зверобой и пустырник, не вызывают зависимость.] Никогда не прекращайте их принимать резко потому что симптомы отмены (физические и эмоциональные) могут быть опасными и привести к самоубийству или насилию, в том числе убийству.

• Если у вас жалоба на психическое здоровье, не идите к психиатру. Это слишком опасно и может оказаться самой большой ошибкой в вашей жизни.

• Не верьте тому что вам говорят про психические заболевания и психиатрические лекарства. Эта информация скорее всего ложная.

• Верьте в себя. Вы скорее всего правы, а ваш лечащий врач неправ. Не игнорируйте свои подозрения по поводу лечения и ощущения. Вас будет легко ввести в заблуждение если вы не доверяете себе.

• Никогда не поручайте ответственность за свою жизнь другим людям. Не отдавайте контроль никому и задавайте вопросы.

• Ваш супруг или родитель может оказаться вашим лучшим другом или вашим худшим врагом в плане лечения. Возможно они верят врачам и возможно им выгодно держать вас в медикаментозном ступоре.

• Почти никогда не стоит идти на приём к участковому терапевту (врачу общей практики) если у вас жалоба на психическое здоровье. Поскольку врачей практически не обучают ничему кроме медикаментозного лечения, вашему здоровью будет причинён вред (если не в краткосрочной то в долгосрочной перспективе).

• Если ваш семейный врач (участковый терапевт) прописал вам психотропный химический препарат [примечание переводчика: например, бензодиазепин а не валерьянку], проигнорируйте этот рецепт.

• Найдите хорошего специалиста по психотерапии (разговор с пациентом), например, психолога. Если вы не можете это себе позволить или если длинная очередь, тогда имейте в виду что лучше ничего не делать чем идти к врачу.

• Подумайте, может быть вам нужен социальный консультант или юрист. Врачи не помогут вам с проблемным браком, например, а таблетки не решат такие проблемы тоже.

Четыре других полезных вывода можно найти вначале книги Питера Гётше (моими словами):

1. Психиатрический диагноз (обычно неверный) прикрепляется к вам и больше не открепляется, возможно пожизненно, создавая множество проблем с работой, личными свободами, личной жизнью и т.д..
2. На специфичность (точность) и надёжность психиатрического диагноза не стоит надеяться; разные психиатры дадут разные диагнозы одному и тому же пациенту. Ни психиатр ни пациент не может дать объективный ответ на многие вопросы в диагностическом опроснике и многие вопросы не связаны с психическим здоровьем. Например, человеку без жалоб на психическое здоровье могут поставть диагноз "норма" или "синдром дефицита внимания и гиперактивности" в зависимости от психиатра.
3. В психиатрической практике пациент обычно начинает с одного диагноза (часто неверного) и одного психотропного препарата. Это лекарство создаёт новые проблемы с психикой как побочные эффекты. Например, антидепрессант может вызвать эпизоды мании или бессонницы. Далее, пациент получает ещё один психиатрический диагноз и ещё один психотропный препарат и т.д. пока пациент не начнёт принимать три или больше психотропных препаратов одновременно.
4. Психиатрические химические лекарства неспецифичны. Каждый такой препарат изменяет многие биологические процессы в мозге и в организме в целом. Например, согласно сомнительным опросникам которые используются в клинических испытаниях антидепрессантов, почти что угодно может работать как "антидепрессант", включая психостимуляторы, антипсихотики, анксиолитики, депрессанты, алкоголь, и т.д.. Эти разные классы препаратов имеют сильно перекрывающиеся списки побочных эффектов. Только маленький процент пациентов принимающих психотропный препарат не испытывают побочные эффекты, в том числе вред для физического здоровья.

По поводу постепенного прекращения приёма психотропных препаратов, смотрите бесплатную книгу Питера и приложение XII в моей книге. Я согласен не со всем что написано в книге Питера Гётше. К примеру, его совет заменить антипсихотики бензодиазепинами нельзя назвать хорошей рекомендацией. Оба типа препаратов можно и нужно заменить нетоксичными успокаивающими мерами перечисленными выше. Питер часто сравнивает психиатрию с обычной медициной (которая имеет дело с физическими болезнями) и пишет что последняя лучше в логическом, моральном или научном смысле. Я считаю что обе ужасны, основаны на липовой науке поддерживаемой официальной пропагандой, постепенно портят здоровье и не предназначены ничего исцелять (смотрите сноску 13 в приложении VIII). Питер Гётше ещё советует нанять юриста в некоторых ситуациях. Соглашусь что юрист иногда нужен, например, если вас арестовали, но в большинстве случаев когда люди нанимают юриста, на самом деле можно обойтись без юриста. Законы пишутся юристами, и они пишут законы для своих корыстных целей, так чтобы вам пришлось платить юристу за каждую незначительную процедуру или проблему. У многих людей иллюзии по поводу найма адвоката, они думают что они получат работника который им будет честно служить и стараться изо всех сил на конкурентном рынке. Неверно. Когда вы становитесь клиентом юриста вы получаете ещё одного начальника который вас будет унижать, контролировать и обманывать а также манипулировать вами, и при этом вам придётся платить большие деньги этому начальнику! Есть конечно исключения, но абсолютное большинство юристов не стоит нанимать. Если вы в трудной ситуации, тогда вам нужно стать умнее, а не нанимать адвоката.

Возможный протокол управления гневом

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Основываясь на моих личных наблюдениях, овощи с острым вкусом, такие как чеснок, лук и хрен, могут способствовать возникновению чувства гнева и враждебности, механизм этого воздействия неясен. Некоторые восточные религии запрещают употребление чеснока и лука, потому что считается, что эти овощи вызывают гнев. Возможная диета против гнева состоит из замедляющей диеты плюс молочные продукты минус все острые овощи, приправы и специи. Длительные утомительные физические упражнения и задержки дыхания также помогут уменьшить чувство гнева. Кроме этого я убеждён что гнев это результат избыточного употребления белка и недостатка животных жиров. Сырой мёд и топлёный говяжий или бараний жир — это пожалуй самые эффективные продукты в этом плане, особенно если временно исключить из рациона мясо, рыбу и орехи.

Мои личные наблюдения в ходе экспериментов с фруктово-овощной диетой привели меня к мысли, что острые овощи, такие как лук, чеснок и редька, могут вызывать чувство враждебности, гнева и ярости. Эти отрицательные воздействия имеют место как с сырыми, так и с термически обработанными острыми овощами. Фруктово-овощная диета — это удобный способ наблюдать вызывающее гнев действие острых овощей, потому что эта диета вызывает гиперактивность, импульсивность и низкий уровень самоконтроля в целом. Фруктово-овощная диета, исключающая острые овощи, имеет некоторую развлекательную ценность. Но если вы добавите острые овощи в эту диету, и попадёте в общество психологически несовместимого человека, тогда ждите гневных тирад. Мои усилия по выявлению возможного биологического объяснения этому воздействию оказались безуспешными. Лучшее, что я смог найти, это то, что некоторые восточные религии запрещают употребление чеснока и лука, потому что они вызывают гнев; это утверждение соответствует моим личным наблюдениям.

На мой взгляд, психологические факторы также важны. Несовместимые личности раздражают друг друга, и если вы добавите сюда острые овощи, может возникнуть взрывоопасная ситуация. И наоборот, если у двух людей совместимые характеры, то острые овощи могут вызвать гневные мысли или раздраженное настроение, но этот негативный эффект не выльется в ссору или приступ гнева, потому что психологическая среда спокойна и благоприятна.

Исходя из вышеприведенных наблюдений, возможный способ управления гневом предполагает полное исключение всех острых овощей из рациона. Исключение всех специй, вкусовых добавок и БАДов также может быть необходимо для выявления вероятного элемента, вызывающего гнев, в случаях, если вы обнаружите, что острые овощи его не вызывают. В этом исследовании пригодится элиминационная диета с последующим постепенным добавлением различных продуктов. По моему опыту, орехи усиливают раздражительность и их лучше избегать, если вы склонны к сильным вспышкам гнева или враждебности. Эти изменения предотвратят приступы гнева; однако, по моему личному опыту, вы можете уменьшить предпосылки к вспышке гнева с помощью диеты с высоким содержанием жиров.

Полезны также седативные процедуры, такие как горячая гидротерапия (глава вторая), мёд и успокаивающие травы. Умеренно жаркая среда пользы не приносит. Не прибегайте к холодной гидротерапии во время приступов гнева, поскольку она увеличивает импульсивность и усиливает чувство гнева, если оно присутствует изначально. В контексте протокола управления гневом важно, чтобы мясо и рыба имели высокое содержание жира. Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров коррелируют с чувством враждебности. Мой личный опыт свидетельствует о том, что фруктово-овощная диета, относящаяся к обезжиренным диетам, может увеличить чувство враждебности по отношению к некоторым людям. Постепенное добавление продуктов с высоким содержанием жиров в рацион, похоже, решает эту проблему. Другая диета, которая усиливает гнев и враждебность — это диета без злаков. Как вы можете видеть, сбалансированная диета с обилием жирных продуктов животного происхождения, сырого мёда и успокаивающих трав, но исключающая употребление острых овощей и орехов, должна помочь справиться с гневом.

Возможная диета против гнева состоит из замедляющей диеты плюс молочные продукты минус все острые овощи, приправы и специи. Я заметил что мёд хорошо уменьшает гнев и "смягчает характер" несмотря на то что мёд не является сильным успокаивающим средством. Я советую сырой мёд (который не нагревали для фасовки) и его нужно разбавлять в воде, иначе могут начаться проблемы с кишечником (возможно потому что мёд является антибиотиком). Столовая ложка с горкой два раза в день — это хорошая доза для уменьшения гнева. Бараний или говяжий жир сваренный в воде (не в коем случае не жареный!) это ещё один продукт который отлично убирает гнев, не являясь сильным успокоительным средством. Топлёный свиной жир (на пару или в воде, не жареный) — это другой вариант, но он должен быть свободен от соли и нитритов. Не бойтесь не растолстеете; всё что вы знаете о животных жирах неверно и основано на ошибочных устаревших теориях. Добавляйте топлёный жир в большом количестве в мясо, суп и другие блюда. (К сожалению, молочные жиры помогают, но увеличивают массу тела у меня даже в сыром виде; я их употребляю только в качестве пищевой добавки.) Животный жир без мяса более эффективен. Начните с альтернативной замедляющей диеты (предыдущий раздел в этой главе) плюс молочные продукты, и если она не помогает после одного-двух дней, тогда добавьте разные успокаивающие процедуры (смотрите приложение VIII). Вам нужно оставаться на этой диете в течение 5–7 дней; эта продолжительность достаточна. Вы можете найти примеры рецептов в Приложении I. Вы можете комбинировать этот режим с психологическими программами по управлению гневом, если это будет необходимо. Например, полезно избегать контактов с людьми, которые вас раздражают. Я также заметил, что физические упражнения, вызывающие усталость и обильное потоотделение, и упражнения на задержку дыхания помогают от гнева. Нужно временно прекратить все тонизирующие воздействия (в том числе какао, чай и кофе, голодать нельзя тоже).

ГЛАВА 5: Производительность при чтении и письме

Содержание:

Замедляющая диета и другие приёмы, помогающие снизить откладывание на завтра

Диетические и другие подходы, помогающие улучшить понимание прочитанного

Изменения в образе жизни и другие подходы к преодолению творческого застоя

Замедляющая диета и другие приёмы, помогающие снизить откладывание на завтра

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Существует несколько исследований, указывающих на то, что немного подавленное настроение и легкая тревожность уменьшают прокрастинацию (склонность к откладыванию важных дел на потом). Любая из трёх замедляющих диет, описанных в главе 4, поможет против откладывания на завтра. Лучше всего воспользоваться комбинацией успокаивающих воздействий: задержки дыхания, повышенная температура воздуха (и иногда горячая ванна) и краткий сон (15 минут) в дополнение к замедляющей диете. Все воздействия стимулирующие нервную систему нужно прекратить: чай, кофе и другие тонизирующие травы, кардио упражнения, упражнения по гипервентиляции, холодный душ и солнечные ванны. Как только успешно заставите себя и начнете работать (с чтением или письмом), можете прекратить замедляющую диету.

Исследования утверждают, что люди с приподнятым настроением или с клинически подавленным настроением с большей вероятностью склонны к прокрастинации или откладыванию сложных задач до последнего момента. Некоторые данные показывают, что эмоциональное напряжение или слабая тревожность могут ослабить прокрастинацию. В этом разделе будут описаны некоторые методы наращивания эмоционального напряжения, с целью уменьшить прокрастинацию.

Мы подробно обсудили три вида замедляющей диеты в четвертой главе. По моему опыту, эта диета может угнетать настроение и замедлять умственные процессы. Здоровые люди могут оставаться на замедляющей диете в течение длительного времени. Не пользуйтесь первыми двумя типами этой диеты, если у вас диагностирована депрессия или если вы подозреваете, что у вас депрессивный эпизод.

Замедляющая диета уменьшает прокрастинацию. Я готов приступить к любому виду чтения задолго до крайнего срока при использовании этого подхода. По моему мнению, этот эффект уменьшающий прокрастинацию является результатом эмоционального напряжения и угнетенного настроения. Это мнение подтверждают некоторые исследования, которые показали, что тревожность или угрожающая обстановка могут снизить прокрастинацию. Исследования показывают, что люди с высоким уровнем удовлетворенности жизнью менее продуктивны, чем люди со средней или умеренной удовлетворенностью жизнью. Поэтому режим, который делает вас немного «недовольным», увеличит мотивацию работать и снизит прокрастинацию.

Часто замедляющей диеты недостаточно для борьбы с прокрастинацией, вызванной необходимостью писать. Поэтому я советую комбинацию успокаивающих методов как описано ниже.

Замедляющая диета — не лучшая диета для эффективного выполнения задач чтения. Поэтому мой совет — использовать замедляющую диету для того, чтобы «заставить себя» начать сложную умственную задачу. Как только вы начнете работу, вы можете прекратить эту диету. Мягкого снижения настроения и небольшого увеличения эмоционального напряжения достаточно для уменьшения прокрастинации. Вам не нужно становиться клинически депрессивным или тревожным, и вам стоит отказаться от замедляющей диеты, если ваше настроение начнёт становиться значительно подавленным. Простой отказ от замедляющей диеты и переход на традиционную сбалансированную диету (например, на Гарвардскую тарелку здорового питания), по моему личному опыту, могут восстановить нормальное настроение. Другой подход заключается в замене некоторых блюд из вашего рациона на смесь творога с кисломолочными продуктами. Вы можете больше узнать об управлении настроением в последних разделах четвертой главы.

Описанный выше подход к борьбе с прокрастинацией должен работать в случае здоровых людей с нормальным настроением и отсутствием тревожности. Первые два вида замедляющей диеты могут быть контрпродуктивны для пациентов с тревожностью или депрессией. Клиническая депрессия прямо влияет на увеличение прокрастинации. Таким образом, сокращение прокрастинации у пациентов с депрессией требует противоположного подхода — антидепрессивный метод лечения. Он изменит настроение от «подавленного» к «слегка подавленному».

Возвращаясь к здоровым людям, другой подход к борьбе с прокрастинацией — это умеренно жаркая среда (глава вторая). Вы можете создать умеренно жаркую среду в своей комнате с помощью нагревателя и вентилятора. Я считаю, что температура воздуха в помещении при 29°C эффективна для целей снижения настроения и уменьшения прокрастинации. Вы можете надеть дополнительную одежду (например, свитер и два слоя одежды), чтобы увеличить субъективное ощущение тепла. Умеренный нагрев тела оказывает успокаивающее действие, а именно: может улучшать сон, замедлять умственные процессы и снижать настроение. Такой подход позволит вам поднажать на себя и заставить заняться делом, которого вы избегаете. Горячая гидротерапия может помочь против особо тяжёлого случая прокрастинации. Вам нужно повысить внутреннюю температуру тела до 38 градусов в горячей ванне (40 градусов). Не следует принимать горячие ванны каждый день.

Упражнения на задержку дыхания (глава 2, раздел "Мягкий успокаивающий эффект...") тоже помогают бороться с прокрастинацией. Для этого их нужно делать каждый день, хотя обычно я не рекомендую такие упражнения делать чаще чем два раза в неделю, потому что они могут вызвать симптомы депрессии. Если вы полностью исключили из своего рациона каши и хлеб, тогда каждодневные упражнения на задержку дыхания не вызовут проблемы.

Я нахожу еще один метод полезным в борьбе с прокрастинацией: установите будильник на 15–20 минут, ложитесь, полностью расслабьтесь и попытайтесь заснуть. Когда будильник вас разбудит, заставьте себя немедленно начать работать.

Таким образом, лучше всего воспользоваться комбинацией успокаивающих воздействий. Многие люди интуитивно пытаются улучшить самоконтроль путём поедания различных вкусных блюд без ограничений, и этот подход работает. По этой причине люди чья работа требует сильный самоконтроль обычно имеют лишний вес (например банкиры и бизнесмены). Ниже я опишу режим для борьбы с прокрастинацией который хорошо мне помогает, и может пригодиться вам если ваша профессия требует сильный самоконтроль. Хочу подчеркнуть что этот режим не увеличит вашу массу тела, и наоборот, поможет сбросить лишний вес. Эти способы будут эффективны даже если вы живёте на 100% сырой диете.

1. Ешьте мясо каждый день (100-200 грамм, жирность 20-25%).

2. Сырые орехи измельчённые в блендере несколько раз в день каждый день, желательно предварительно замоченные и высушенные (смотрите приложение I).

3. Сырой курдюк каждый день в изобилии, советую измельчать его в блендере тоже (безопасность сырых животных продуктов обсуждается в приложении VI).

4. Сырой мёд каждый день, желательно хорошо разбавленный в воде или соке. Эта пища не рекоммендуется когда вас клонит в сон, но вам нужно работать.

5. Смесь успокаивающих трав утром. Этот продукт не рекоммендуется когда вас клонит в сон, но вам нужно работать (смотрите приложение VIII, сноска номер 21).

6. Задержки дыхания каждый день.

7. Повышайте температуру воздуха дома и оденьте дополнительный слой одежды.

8. Кратковременный сон с будильником или медитация в горизонтальном положении.

9. (Очень важно) Адаптированный холодный душ не чаще чем раз в месяц или раз в неделю (в зависимости от того какой у вас тип обмена веществ, смотрите мою другую книгу: "Победи рак", глава "Метод доктора Гонзалеза"). Активным людям (быстрый обмен веществ) нужно примать холодный душ реже для сохранения самоконтроля. Замените его воздушными ваннами (принимать через день).

10. (Очень важно) Кратковременные кардио упражнения не чаще чем раз в 4 дня или раз в неделю (в зависимости от того какой у вас тип обмена веществ). Длительные физические нагрузки приводящие к значительной усталости разрешаются. Советую каждодневные прогулки в лесу или парке (1 час) а также режим "весь день на ногах" (смотрите приложение VIII, сноска номер 39).

11. Все другие воздействия стимулирующие нервную систему нужно прекратить: чай, кофе и другие тонизирующие травы, упражнения по гипервентиляции и солнечные ванны. Разрешаются непродолжительные солнечные ванны или домашний солярий раз в неделю.

12. Если вы будете следовать вышеприведённым правилам, тогда вы сможете избавиться от прокрастинации и при этом худеть (если у вас лишний вес) употребляя сытную, высококалорийную, здоровую, достаточно разнообразную, строгую диету (например безкрахмальную диету, смотрите приложение II).

Самые безопасные и эффективные успокаивающие меры которые можно использовать каждый день это соотношение мышечного мяса к животному жиру (напр. курдюк или говяжий жир) 1:3, обильное уптребление яиц (варёные или сырые), повышенная температура воздуха, более тёплая одежда и горизонтальное положение тела. Все остальные способы не советую использовать каждый день, можно добавлять их при необходимости. И кончено очень важно избегать все воздействия стимулируюшие центральную нервную систему. Смотрите таблицу в приложении VIII (можно игнорировать слабые эффекты). Сырой фруктовый сок без мякоти не является успокоительным средством, но хорошо улучшает самоконтроль и поможет бороться с откладыванием на завтра (только сладкие некислые фрукты улучшают самоконтроль). Он также поможет похудеть и является хорошей альтернативой сырому мёду для тех людей кто не может употреблять мёд каждый день.

В заключение замечу, что исследования показывают, что эффективная организация рабочего времени также может снизить прокрастинацию. По моему опыту, календарь и программное обеспечение по организации рабочего времени могут заметно упростить вашу жизнь и помочь снизить прокрастинацию. Это также поможет вам стать более организованными. Вы можете настроить автоматические напоминания для различных встреч и задач. Я пользуюсь программой KOrganizer (в Линуксе), но есть и другие приложения с аналогичным функционалом (напр. Microsoft Outlook).

Диетические и другие подходы, помогающие улучшить понимание прочитанного

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Вам не нужно пользоваться никакими из предложенных методов, если у вас нет проблем с пониманием прочитанного. Холодная гидротерапия улучшает понимание прочитанного благодаря усилению сосредоточения внимания и снижению скуки и усталости. В некоторых случаях (повышенное настроение или гиперактивность) холодная гидротерапия контрпродуктивна. Модифицированная высокобелковая диета (глава третья) поможет улучшить контроль внимания и ясность ума и поможет вам обрабатывать большие объемы текста в течение нескольких недель или месяцев. Замедляющая диета подходит для текстов с низкой и средней степенью сложности. Фруктово-овощная диета заметно повышает ясность ума, что полезно при изучении сложного материала. К сожалению, эта диета также увеличивает прокрастинацию и отвлекаемость либо сразу, либо через несколько дней. Метод добавления подробностей облегчает чтение больших текстов. Он заключается в чтении титульного названия и всех названий глав в тексте, затем — основного краткого содержания и кратких содержаний каждой главы. После этого читайте весь текст от начала до конца. Если кратких содержаний нет, чтение первого или последнего предложения в каждом параграфе заменяет чтение «краткого содержания» главы. Очень тихая музыка без вокала, такая как джаз или классическая музыка, сделает любую работу, связанную с чтением или письмом, менее скучной, не отвлекая от работы.

Хорошее понимание прочитанного требует эффективного функционирования таких умственных способностей, как концентрация внимания, подвижный интеллект (ясность ума) и контроль внимания. Существуют немедикаментозные методы, которые могут улучшить эти параметры и тем самым улучшить производительность чтения. Обратите внимание, что вам не обязательно использовать описанные ниже методы, если у вас нет проблем с пониманием прочитанного. В этом случае вы можете следовать правилам обычного образа жизни. Не лечите здоровое. Тем не менее, вы можете рассмотреть вариант использования методов, предложенных в этом разделе, если вы столкнулись со сложным текстом, который вам трудно понять.

Вы можете управлять концентрацией внимания следующим образом. Умеренное охлаждение тела имеет много физиологических воздействий схожих с эффектами стимулирующих препаратов, как вы уже убедились во второй главе. Вкратце напомню — я разработал процедуру под названием «адаптированный холодный душ». Он эффективен для повышения концентрации внимания, но в то же время безопасен и прост в использовании (в отличие от обычного «внезапного» холодного душа; смотрите вторую главу). Если вы чувствуете усталость и сонливость, адаптированный холодный душ поможет вам сконцентрировать внимание и стать энергичным и, как правило, облегчит выполнение различных задач, касающихся чтения. В некоторых случаях это ухудшает производительность чтения, что будет рассмотрено ниже. Процедура безопасна для большинства людей, но не используйте ее на ночь, потому что есть вероятность, что она нарушит ваш обычный распорядок сна. Не используйте адаптированные холодные души, если вы чувствуете себя чрезмерно активными, потому что в этом случае эта процедура только повысит отвлекаемость. Если ваше настроение повышено, не пользуйтесь холодной гидротерапией. Она может еще больше поднять настроение и снизить мотивацию к работе. Вы можете больше узнать о возможных побочных эффектах из второй главы. Адаптированный холодный душ улучшает понимание прочитанного в следующих ситуациях: в случаях нормального или подавленного настроения, умственной усталости, апатии, «спутанности сознания» и сонливости.

Некоторые читатели могут возразить, что кофе также может повышать концентрацию внимания, и поэтому нет необходимости использовать такую ​​сложную процедуру, когда можно удовлетвориться одной или двумя чашками крепкого кофе. Если кофеин эффективен в вашем случае, продолжайте использовать его, но осторожно, в небольших дозах. По моему опыту, кофе практически не влияет на настроение, но увеличивает нервозность при употреблении его в больших дозах (и после большой дозы дарит мне ужасное похмелье). Эмоциональное напряжение полезно для уменьшения прокрастинации (подробнее об этом рассказано в первом разделе этой главы). Адаптированные холодные души, с другой стороны, не повышают и даже могут снизить нервозность. Этот эффект будет ухудшать прокрастинацию, при наличии такой проблемы. Поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой из этих двух законных стимуляторов лучше подойдёт в вашем случае. Мой совет — избегайте больших доз кофе. (Я считаю, что кофе — это яд, и не пью его ни при каких обстоятельствах).

Другая умственная способность, необходимая для понимания сложных текстов — это хороший подвижный интеллект (ясность ума). Согласно теориям, описанным в этой книге, избавление от всей нездоровой пищи, вкусовых добавок и БАДов в вашем рационе повышает ясность ума. В контексте пирамиды естественного питания (табл. 1 в первой главе) это означает, что на время от нескольких дней до нескольких недель вам нужно будет избавиться от всех «проблемных продуктов» и «опасных продуктов» в вашем рационе. По моему опыту, этот подход может действительно повысить ясность ума и улучшить понимание академических лекций и сложных текстов. Вы можете использовать следующую последовательность действий для улучшения подвижного интеллекта:

а) если вы понимаете требуемый к прочтению материал, находясь на обычной сбалансированной диете, то вам не нужно ничего делать, чтобы улучшить подвижный интеллект;

б) если вы обнаружили, что некоторые понятия и тексты вам трудно понять, перейдите на модифицированную высокобелковую диету (глава третья);

в) если шаг «б» неэффективен, перейдите на антидепрессивную диету (глава четвертая);

г) если шаг «в» неэффективен, перейдите на фруктово-овощную диету (глава третья).

Последний шаг, «г», позволяет добиться наибольшего улучшения подвижного интеллекта. Он может также увеличить ленивость и отвлекаемость, либо сразу, либо через несколько дней. Поэтому, как только вы закончите шаг «г», мой совет — вернуться к шагам «а», «б» или «в», чтобы снизить отвлекаемость до минимума.

В то время как прослушивание лекций не требует расширенной функции внимания, чтение требует хорошего контроля внимания. Вам нужен сильный контроль в случаях, когда текст вам не интересен, но необходим для вашей работы или учебы. Контроль внимания должен улучшиться, если вы увеличите количество высококачественного белка в рационе, как мы видели в третьей главе. Модифицированная высокобелковая диета может улучшить как контроль внимания, так и ясность ума, поскольку содержит большое количество высококачественного белка и не содержит искусственных ингредиентов. По моему опыту, эта диета эффективна для улучшения понимания прочитанного и может помочь проработать большое количество сложных текстов. Именно она позволяет мне читать по 3–8 часов в день в течение многих недель и месяцев.

Антидепрессивная диета, содержащая значительное количество творога, является еще одной высокобелковой диетой, которая может улучшить контроль внимания и понимание прочитанного. Она менее эффективна, чем модифицированная высокобелковая диета.

Кстати, замедляющая диета (глава четвертая), которая является лучшим средством против прокрастинации, также подходит для случаев чтения с низкой и средней степенью сложности. Замедляющая диета не улучшает ясность ума и не является лучшим выбором для случаев чтения сложных материалов. Если вы понимаете текст, вы можете воспользоваться замедляющей диетой. С другой стороны, если текст слишком сложно понять, то вы можете подумать о переходе на модифицированную высокобелковую диету или антидепрессивную диету. Вы также можете попробовать адаптированные холодные души. Эти подходы могут повысить подвижный интеллект и скорость обработки информации, но они также могут уменьшить дисциплину и увеличить прокрастинацию.

До этого момента мы обсуждали методы, которые улучшают биологические механизмы работы мозга. Кроме них существуют психологические подходы, которые тоже могут улучшить понимание прочитанного. Мы обсудим методы, которые снабдят ваш ум простой и полезной вводной информацией перед чтением сложных текстов. Некоторые из приведенных ниже советов могут показаться слишком очевидными, но я всё равно включил их, потому что жалею, что никто не дал мне такой простой совет, когда я был студентом.

Есть два типа вводных материалов, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к путешествию по скучному или сложному тексту. Первый тип — бесплатные энциклопедии и веб-сайты госучреждений или университетов, которые вы можете найти в Интернете. Вы также можете использовать справочники, которые есть у вас или в ближайшей библиотеке. Во-первых, вам нужно определить, насколько незнакома вам тема сложного текста. Если незнакома, прочитайте пару простых и коротких вводных текстов по этому вопросу. Только легкие и короткие ключевые слова. Вы также можете прочитать несколько вводных текстов, которые объясняют ключевые понятия из сложного текста. Теперь, когда вы знакомы с предметом, ключевыми понятиями и тематическим лексиконом, ваше понимание сложного текста повысится.

Второй тип вводного материала, который облегчает чтение скучного или сложного текста — это сокращенная информация (ключевые моменты), которую вы можете извлечь из этого текста. Этот подход особенно важен для крупных текстов, таких как учебники или обзорные статьи. Во-первых, убедитесь, что тема не является незнакомой. Если она незнакома, вы можете использовать метод из предыдущего абзаца в качестве своего первого шага. После этого вы можете начать работу над большим текстом, используя «метод добавления подробностей». Этот метод состоит из нескольких подходов к чтению, где каждый последующий подход содержит более подробную информацию из текста.

Первый подход содержит наименьшее количество подробностей и состоит из чтения краткого содержания или, если его нет, чтения названий всех частей, разделов и глав. Заголовки содержат значительный объём информации, и вы сможете понять основные пункты текста уже в этом первом подходе чтения. Во втором подходе вы будете читать краткие содержания каждого подраздела текста. То есть вы прочтете краткое содержание каждой части, каждой главы и каждого раздела, если авторы были достаточно заботливы и предоставили их вам. Как правило, хорошая идея — всегда использовать только те учебники, которые содержат информативные резюме для каждой главы. Еще лучше, если учебник содержит краткий перечень ключевых точек в каждом разделе главы. Краткое содержание, если оно присутствует, может быть расположено либо в начале, либо в конце главы. Многие учебники имеют эти полезные функции, и они облегчат вам использование метода постепенного добавления подробностей. Некоторые учебники содержат плохо написанные, неинформативные краткие содержания глав, которые читаются как введение и не передают ключевые моменты. Лучше избегать подобных учебников.

Если ваш большой текст не содержит кратких содержаний подразделов, вы можете сформировать их сами в уме. Вы можете сделать это, прочитав первое или последнее предложение в каждом абзаце главы. Этот подход может потребовать некоторой предварительной тренировки, поскольку вы должны научиться работать с разными типами авторов. Некоторые авторы, как правило, дают вам ключевую информацию в первом предложении абзаца. В этом случае вы можете читать только первые предложения всех абзацев, чтобы извлечь ключевые моменты из главы. Другие авторы дают вам ключевую информацию в последнем предложении абзаца. Третьи авторы не имеют чёткого алгоритма действий, и вам нужно будет прочитать как первое, так и последнее предложения каждого абзаца, чтобы получить общее представление о главе. Даже в случаях, если краткое содержание каждого подраздела текста присутствует, вы все равно можете продолжить выборочное чтение предложений как часть второго подхода чтения.

Если вы постараетесь использовать метод постепенного добавления подробностей, то после первых двух подходов метода вы начнёте хорошо понимать ключевую информацию в тексте. Ваш ум не будет загроможден подробностями, и вы сможете объяснить ключевые моменты текста другому человеку. Если вы захотите, вы можете повторить первые два подхода еще раз, чтобы убедиться, что ключевые моменты уложились в голове. Теперь вы можете начать читать весь текст в обычном порядке, все предложения от начала до конца, это третий подход чтения. Третий подход метода является самым длинным и может занять в 10 раз больше времени, чем первые два подхода вместе взятые. Ваше понимание прочитанного текста будет во много раз лучше, чем в том случае, если бы вы не использовали метод постепенного добавления подробностей.

Последний фокус — использование аудиокниг и программного обеспечения для преобразования текста в речь. Разговорный текст легче понять, чем написанный текст. Другими словами, слушать легче, чем читать, поэтому книги на аудио CD становятся всё более популярными. Последние версии Adobe Acrobat (и другого программного обеспечения) могут переводить текст в речь, если у вас есть электронный вариант текста. Большинство устройств для чтения цифровых книг имеют функцию преобразования текста в речь. Однако, механическая монотонная речь компьютера может быть раздражающей и трудной для понимания. Если у вас нет электронного документа, вы можете оцифровать текст с помощью программного обеспечения для сканирования и оптического распознавания символов (OCR). Если у вас нет аудиокниги и создать электронный документ невозможно, вы можете прочитать текст вслух самостоятельно. Хочу предостеречь — если вы будете читать вслух в присутствии ваших друзей или семьи, они могут подумать, что вы сошли с ума. Чтение вслух или использование компьютера для чтения текста вслух полезно при работе со скучным текстом, например, с разделом «Материалы и методы» научной статьи. Если текст написан на иностранном языке, который вы изучаете, то чтение вслух улучшит ваше произношение. Помимо скучных текстов и текстов, написанных на иностранном языке, чтение вслух не дает существенных преимуществ. Вам не понадобятся аудиокниги или чтение вслух, если вы можете улучшить свой контроль внимания.

И, наконец, вы можете подумать о добавлении очень тихой музыки в привычный процесс чтения или письма, чтобы сделать задачу менее скучной. Выберите музыку без вокала, например джаз или классическую музыку, потому что человеческий голос, похоже, служит отвлекающим фактором. Установите громкость на едва слышном уровне. Такая фоновая музыка не разрушит вашу концентрацию и сделает скучную или неинтересную задачу более терпимой.

Изменения в образе жизни и другие подходы к преодолению творческого застоя

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Традиционный писательский проект включает в себя четыре этапа: 1) мозговой штурм/планирование, 2) чтение по теме, 3) корректировка плана и определение графика работы и 4) печатание текста в соответствии с планом и графиком. Для небольших задач письма вы можете опустить шаги 1 и 3. Метод постепенного добавления подробностей облегчает написание больших текстов. Он состоит из написания основного названия и названий разделов, затем основного краткого содержания. После этого нужно написать краткое содержание каждого раздела, а затем сделать их развёрнутыми. Если причиной творческого кризиса является постоянное откладывание на завтра, тогда будет полезен успокаивающий режим предложенный в пятой главе. В крайнем случае, фаст-фуд поможет тоже. Если причиной творческого кризиса является отсутствие идей (вы не знаете, о чем писать), то поможет режим креативности из главы четвертой. Физические упражнения также помогают с новыми идеями, несмотря на усталость.

Успешная писательская активность требует нескольких умственных способностей: сильного самоконтроля, контроля внимания и хорошего знания данной темы. Если вы не знаете, о чем собираетесь писать, понадобится креативность на этапе планирования, прежде чем вы начнете печатать текст. На следующих страницах я опишу последовательные шаги писательского проекта так, как это делаю я. В конце этого раздела мы обсудим, как бороться с творческим кризисом.

Предположим, вам поставили значительную задачу по написанию текста, 20 страниц с одним интервалом, но вы можете сами выбрать тему текста. Обычный писательский проект включает в себя четыре этапа:

1. мозговой штурм/планирование;

2. чтение по теме;

3. корректировка плана и составление графика работы;

4. ввод текста в соответствии с планом и графиком.

1) ПЛАНИРОВАНИЕ. На этапе мозгового штурма/планирования требуется активное воображение (творчество, креативность) и ничего больше. Режим креативности из главы четвертой может хорошо послужить этой цели. Этот режим активирует мышление и поведение. У вас должен возникнуть поток идей и приподнятое внутреннее настроение. Вы также можете попробовать использовать фруктово-овощную диету (глава три) вкупе с адаптированными холодными душами. Последний подход сделает вас неспособными выполнять большинство видов работы и не обладает антидепрессивным эффектом, но он дает более острый ум (глава шестая). Когда вам придут на ум идеи для вашего писательского проекта, не забудьте записать их. Даже если у вас уже есть хорошая идея, о чем вы будете писать, вышеупомянутый метод поможет улучшить и обогатить ваши предыдущие идеи. Поскольку этот режим улучшает ясность ума, вы можете начать видеть, где срезать путь в своем изначальном плане. Эти сокращения сэкономят ваше время и силы на последующих этапах вашего писательского проекта. Продолжительность этапа мозгового штурма составляет от одного до трех дней. После завершения первого шага у вас будет краткое описание вашего будущего текста — или в виде сокращенного оглавления, или в виде краткого изложения ключевых моментов.

2) ЧТЕНИЕ ПО ТЕМЕ. Теперь вам нужно провести небольшое исследование и чтение по теме, о которой идет речь. Вы можете прочитать свежие обзорные статьи или статьи в энциклопедии по этой теме, или же вы можете прочитать тезисы академических статей или провести другие виды исследования. Если вы хотите написать высококачественный текст, вам нужно хорошо знать все аспекты темы, о которой вы будете писать. Исследование требует чтения больших объёмов текста. Чтобы сделать чтение простым и продуктивным, вы можете воспользоваться техникой из раздела по пониманию прочитанного, описанного выше.

3) КОРРЕКТИРОВКА ПЛАНА. Если вы добросовестно отработали шаг 2, то теперь вы знаете намного больше об своей теме, чем на первом этапе. В свете ваших новых знаний вы захотите внести изменения в изначальный план или краткий набросок вашего текста. Вы можете повторить шаг 1, который займет еще 1–3 дня. Теперь, помимо наброска текста, вам нужно составить график работ для, собственно, написания текста. Вы можете создать «список текущих дел», который будет описывать последовательность ваших действий по написанию текста. Этот список может включать в себя такие элементы, как «написание ключевых моментов каждого подраздела», «написание раздела X», «переписывание раздела Z», «проставление ссылок» и т.д. Вам нужно определиться с объёмом написанного, который вы должны будете выдавать каждый день, и внести необходимые временные вехи в свой календарь.

4) ПЕЧАТЬ ТЕКСТА. Этот шаг написания текста является самой тяжёлой частью, вы должны будете приложить все усилия для соблюдения вашего плана/графика. Фаза печати не требует выдающихся интеллектуальных способностей. Все, что от вас потребуется, это грубая сила самоконтроля и способность сосредотачивать внимание при письме в течение нескольких часов в день. Этот шаг не содержит ничего, кроме ежедневной печати на вашем компьютере или пишущей машинке в течение многих часов. Ниже приведен список советов, которые облегчат этот шаг.

А) Этап печати текста требует сильного самоконтроля, контроля внимания и слегка пониженного настроения с повышенным эмоциональным напряжением. Можете попробовать успокаивающий режим который был предложен в пятой главе против откладывания на завтра. Если он вам всё равно не помогает, попытайтесь временно добавить фаст-фуд в ваш рацион. В настоящее время мне никогда не приходится прибегать ко всеядной диете и вкусной вредной пище, поскольку я усовершенствовал методику борьбы с прокрастинацией и она работает хорошо.

Б) Старайтесь избегать холодной гидротерапии во время этапа печати, потому что она может повышать настроение. Единственное исключение — случаи, когда вы чувствуете сонливость, в этих случаях адаптированный холодный душ взбодрит вас и не будет мешать печати. Обычно, чувство сонливости или усталости ухудшает понимание прочитанного, но не мешает эффективности письма.

В) Чтобы было не так скучно, вы можете поставить какую-то тихую музыку в фоновом режиме, пока вы печатаете.

Г) Вы можете использовать метод постепенного добавления подробностей в плане написания текста. Мы уже видели, как этот метод работает в случае задач чтения, в отношении письма подход аналогичен. Во-первых, напишите название текста и заголовков всех подразделов в тексте. Далее напишите краткое содержание своего текста (300–500 слов), в котором будут содержаться все важные идеи и ключевые моменты, которые вы хотите донести. В-третьих, напишите список ключевых моментов для каждого подраздела. В-четвертых, начните расширять и детализировать ключевые моменты в каждом подразделе, один за другим. Вы не успеете и глазом моргнуть, как у вас будет полный текст. Затем вы можете удалить перечни и списки ключевых моментов из текста, если они не являются обязательными в вашем писательском проекте.

Д) Некоторые люди предпочитают сначала писать текст, используя ручку и бумагу, а затем вводить его в компьютер. Эти люди не умеют печатать, используя все пальцы, и поэтому написание текста для них — это медленная и трудная задача. Вам нужно научиться печатать всеми пальцами. Этот метод увеличит скорость и удобство ввода текста в 3–4 раза, и вам больше не придется писать что-либо на бумаге.

Е) Последние версии Microsoft Word и Windows (а также других соответствующих пакетов программного обеспечения) имеют функцию распознавания речи. Это может позволить вам создать свой текст, начитывая его вместо того, чтобы печатать. Я пытался использовать распознавание речи несколько раз, но нахожу печать текста более удобной, по крайней мере, когда дело доходит до академического письма. Начитывание текста в компьютер требует такого же количества самоконтроля и борьбы с самим собой, что и печать, когда мы говорим о задачах письма, необходимых для работы или обучения. Даже если вы создаете большую часть текста, используя программное обеспечение для распознавания речи, вам все равно придется редактировать текст, набирая его. Если вы освоили правильную технику набора текста, набирать текст должно быть так же просто, как и начитывать. Ваши мысли будут перетекать на экран компьютера, и вы не будете замечать, что ваши пальцы делают на клавиатуре.

Если вы способны печатать в течение двух часов в день, у вас низкая/средняя производительность труда. Если вы можете вводить текст 3–4 часа в день подряд, это хорошая производительность. Судя по количеству текста, если вы можете последовательно печатать по три страницы текста с одинарным интервалом каждый день, эту производительность можно считать хорошей.

Последний, четвертый шаг писательского проекта может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от предполагаемого размера вашего текста. Когда сырой черновик текста будет готов, вам нужно будет проверить грамматику и орфографию с помощью программного обеспечения, а затем, самостоятельно отредактировать текст. Нет такого программного обеспечения, которое могло бы обнаружить все опечатки и ошибки в тексте. Вы должны откорректировать текст не спеша, по крайней мере, дважды, чтобы исправить большинство ошибок и опечаток. После этого вы снова можете запустить проверку орфографии компьютером. Перечитывая текст, внесите исправления и удаления в текст. Когда ваша окончательная версия будет готова, рекомендуется дать ее другу или коллеге для критической оценки, если время позволяет. Кроме того, вы можете дать тексту отлежаться на полке в течение одной или двух недель, за это время забудьте о тексте и занимайтесь чем-то еще. Впоследствии, с новыми силами, вы сможете внести дополнительные исправления и изменения.

Это подытоживает четыре этапа вашего писательского проекта. Возможно, объём вашей письменной задачи будет невелик (1–2 страницы), или вы не будете иметь возможности выбрать тему текста, т.е. получите конкретное задание. В этом случае вы можете опустить шаги 1 и 3.

Теперь, когда мы закончили все шаги писательского проекта, пришло время обсудить творческий кризис. Творческий кризис можно определить как невозможность создать ни единой строки текста в течение нескольких дней, нескольких недель или большего времени, при том, что важно, чтобы вы писали хотя бы что-то. По моему опыту, есть два типа творческого кризиса. Первый тип — это результат недостатка идей или заурядного воображения. Если вы столкнулись с этой проблемой, первый шаг описанного выше писательского проекта поможет увеличить вашу креативность и помочь вам решить эту проблему. Хотя это и не упоминается в режиме креативности, физические упражнения также помогают придумывать идеи, несмотря на усталость.

Второй тип творческого кризиса — это результат отсутствия силы воли (невозможность заставить себя начать писать), хотя вы знаете что писать. Мы можем диагностировать это как прокрастинацию. Смотрите пятую главу. Метод постепенного добавления подробностей также может помочь вам побороть прокрастинацию, поскольку позволяет начать с самых простых вещей. Трудность задач повышается с тем, как вы всё дальше продвигаетесь в вашем писательском проекте. Начало работы по набору текста — самая тяжёлая часть проекта. Логично, что вы должны сделать этот шаг максимально простым, начиная с самых простых задач.

В заключение, мои собственные достижения на писательском поприще подтверждают эффективность вышеуказанных методов. Я начал экспериментировать с «умными диетами» в 1993 году. Я закончил университет с отличием. С 1997 года, когда я начинал заниматься академическими исследованиями на полную ставку, я внес вклад в размере 16-ти научных публикаций (13 упоминаний в базе данных медицинской литературы PubMed и 3 главы в книгах). Я также написал несколько книг, кандидатскую диссертацию (получил степень кандидата наук в области раковых исследований) и несколько статей, не связанных с наукой.

ГЛАВА 6: Социальный интеллект

Содержание:

Социальные навыки против врожденного интеллекта

Пересмотренная теория питания

Как преодолеть страх уединения

Как повысить остроту своего ума и стать более разговорчивым

Не дайте себе принять опрометчивое, поспешное решение по важному делу

Выбор между разными стилями жизни, в зависимости от обстоятельств

Социальные навыки против врожденного интеллекта

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Определим социальный интеллект: это способность понимать и обращаться с людьми и вести себя разумно в человеческих отношениях. Подобно академическому интеллекту, социальный интеллект имеет два компонента: биологический (способность понимать и решать новые проблемы) и компонент знаний (знания и навыки). Есть вероятность, что ваш социальный интеллект улучшится, если вы изучите навыки социализации и общения. В этом разделе будут описаны некоторые популярные психологические методы, которые смогут помочь вам ладить с другими людьми. Научно доказано что когнитивно-поведенческая терапия (также доступная в виде программного обеспечения и онлайн) эффективна в борьбе с психологическими проблемами.

В 1920 году психолог Эдвард Торндайк выдвинул гипотезу о существовании отдельного типа интеллекта, ответственного за межличностные взаимодействия. Он определил социальный интеллект как «способность понимать и общаться с мужчинами и женщинами, мальчиками и девочками, умело участвовать в человеческих отношениях». Твёрдое доказательство существования социального интеллекта появилось только в начале XXI века. Как вы можете помнить из первой главы, социальный интеллект включает в себя два аспекта: кристаллизовавшийся социальный интеллект, т.е. социальные знания и навыки, а также подвижный социальный интеллект. Последнее — способность понимать и решать проблемы, связанные с социальными ситуациями. Подвижный интеллект (ясность ума) определяет, насколько хорошо мозг работает независимо от объёма знаний. Улучшение либо кристаллизовавшегося компонента, либо подвижного компонента, либо и того, и другого увеличивает социальный интеллект.

Существует множество исследований, показывающих, что люди могут улучшить свои социальные и коммуникативные навыки посредством специальной подготовки. Например, исследования показали, что специальные упражнения, направленные на улучшение социальных навыков детей-аутистов, могут быть эффективными. Аутизм — это распространенное расстройство развития, характеризующееся нарушенным социальным взаимодействием и другими проблемами. Объём доказательств свидетельствует о том, что это нарушение связано с каким-то дефектом мозга у аутичных детей. Тем не менее, специальная подготовка, направленная на улучшение социальных и коммуникативных навыков детей-аутистов, может улучшить качество жизни этих детей и поможет уменьшить тяжесть их симптомов. Этот вид обучения может включать в себя картинки с различными жестами и выражениями лица людей и объяснение детям, что они означают, инструкторами. Некоторые исследователи подвергли сомнению научную строгость этих исследований, и для подтверждения вышеуказанных результатов необходимы дальнейшие исследования. Аналогичные исследования пациентов с шизофренией, которые также проявляют значительную неполноценность в социальном взаимодействии, также свидетельствуют о том, что этот тип обучения может улучшить социальное функционирование в этой группе пациентов.

Теоретически, здоровые люди тоже могут извлечь выгоду из обучения «навыкам работы с людьми», хотя строгого научного доказательства этому не существует. Я разработал (или, скорее, обнаружил) некоторые полезные социальные навыки. В приведенном ниже тексте объясняются эти принципы, и я считаю, что они помогут сделать ваши социальные взаимодействия более гладкими и менее неприятными. Конечно, существуют популярные психологи лучшие, чем ваш покорный слуга. Некоторые из этих принципов покажутся очевидными для некоторых читателей, но я всё равно включил эту информацию, потому что это не очевидно для всех, согласно моим наблюдениям.

1. В споре, которого вы не можете избежать (например, в случаях, когда ваш руководитель идёт с вами на конфликт), лучше всего формулировать все свои возражения в форме вопроса вместо утверждения. Такой подход разряжает ситуацию.

2. В социальных ситуациях ведите себя естественно и не бойтесь быть молчаливым или показаться неэмоциональным в течение некоторого времени. Нет ничего более ошибочного, чем уверенность, что вы обязаны говорить и смеяться все время, чтобы казаться счастливым. На самом деле можно чувствовать себя счастливым, не смеясь и не разговаривая ни с кем (глава четвертая). Если вы попытаетесь реализовать этот принцип, вы не станете более скучным или менее общительным. Однако вы можете обнаружить, что у вас стало меньше врагов, потому что вы не сплетничаете и не смеётесь над другими людьми так же часто, как раньше.

3. В обычный список запретных тем, которые нельзя обсуждать на работе, такие как политика, религия и секс, я бы добавил тему избыточной массы тела.

4. Если ваш руководитель не относится к вам хорошо, вы не должны обижаться, и вместо этого должны считать это поведение нормальным. Иными словами, вам нужно простить своего босса за отсутствие вежливости и никогда не пытаться отвечать ему тем же. Это правило может показаться нелогичным и неприятным. Имейте в виду, что есть 99% вероятность, что ваш босс должен мириться с тем же видом обращения от своего босса. Поэтому этот более высокопоставленный руководитель отомстит вашему боссу за вас, и вам не нужно делать это самому. Многие люди, в том числе ваши непосредственные начальники, живут по следующему принципу: «Поступайте со своим подчиненным так, как ваш босс поступает с вами». Такая картина поведения глупа и мелочна, но она широко распространена. Мой совет, если у вас есть подчиненные — придерживайтесь принципа «поступать со своим подчиненным так, как вы хотите, чтобы ваш босс поступал с вами», а не «как ваш босс поступил с вами». Некоторые читатели, которые являются чьими-то подчиненными, могут спросить: «Хорошо, а когда грубое отношение становится настолько грубым, что я буду вынужден уйти?» Мой ответ: если вы думаете, что ваш босс слишком груб и оскорбителен с вами, вы можете спросить чьего-нибудь совета по этому поводу, и в редких ситуациях ваше увольнение будет оправданным. Обратите внимание на то, что боссы редко бывают приятными; это традиционное положение вещей — реальность жизни, которую вам нужно принять, чтоб добиться успеха. Даже вежливые боссы иногда заставляют вас делать то, что вы ненавидите. Имейте в виду, что ваш босс должен будет пережить много гадостей от своего босса и, таким образом, он заплатит цену за то, что неприятно ведёт себя с вами. Это понимание позволит почувствовать себя спокойнее и поможет вам игнорировать это небольшое неудобство.

5. Вымышленный персонаж Доктор Грегори Хаус любил говорить: «Все лгут». Большинство читателей, вероятно, согласятся с его мнением, но будут продолжать слепо верить СМИ, высказываниям высокопоставленных чиновников и знаниям подчерпнутым из образовательных учреждений одобренных государством. Когда вы сможете полностью осознать всю мудрость этих двух коротких слов, ваше мировоззрение и взаимодействие с другими людьми резко изменятся. Последнее станет легче и будет менее болезненным, в то время как первое станет намного хуже (и станет более реалистичным). Хороший принцип: верь только половине того, что видишь, и ничему из того, что слышишь; самостоятельно проверяй любую информацию. Почти в любом взаимодействии с другими людьми им более выгодно лгать вам, чем говорить правду. Редкие исключения — ваши родители и ваши лучшие друзья. Даже когда люди не лгут вам, скорее всего, они повторяют чужую ложь или, возможно, делают неправильные выводы из-за ошибочного мышления. Википедия является ужасным источником информации, но некоторые статьи по «неспорным вопросам» довольно полезны. Советую почитать статью «Логическая ошибка». Мы живем в мире дезинформации, где найти правду и достоверную информацию требует много времени и сил. Если это мнение вам кажется экстремальным, по крайней мере, вам нужно признать, что, когда кто-то пытается вам что-то продать, есть 99% вероятность, что они вам лгут и 100% вероятность, что они не расскажут вам всю правду. Вы никогда не должны доверять различным «отзывам клиентов» и «рекомендациям», потому что ими можно легко манипулировать и подделывать. Кроме того, некоторые сбитые с толку люди пишут честные положительные отзывы о таких продуктах, потому что им понравился продавец или реклама. Если вы внимательно прочтёте такие обзоры, вы увидите, что они не говорят вам ничего полезного о том, как работает этот продукт/услуга. Даже в точных науках, ложных теорий не большинство, но достаточно чтобы относиться к науке скептически и проверять все самому. Можно сказать что в большинстве случаев, награда за правду это одиночество, бедность и иногда смерть. Очень мало источников информации сообщают вам правду, всю правду и ничего кроме правды; пожалуй только маленький процент научных статей. Не подумайте что я вам говорю всю правду. Если я вам скажу всё что знаю, у вас встанут волосы дыбом на голове, а от моего бизнеса ничего не останется. Заратустра (Фридрих Ницше) был на 90% прав когда сказал: «Но государство лжет на всех языках о добре и зле: и что оно говорит, оно лжет – и что есть у него, оно украло». Помимо этого, как сказал кто-то из великих людей, всё подлежит интерпретации: какая интерпретация будет преобладать зависит не от истины, а от влияния. Практически невозможно доказать человеку что его или её значительно обманывают и он/она является пешкой в грязной игре. Хорошо заметил Марк Твен: «Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут». Процесс выхода из Матрицы (надеюсь вы смотрели фильм «Матрица») может произойти только самопроизвольно под действием какого-либо значительного жизненного события. Как сказал какой-то другой умный человек, истина существует не для всех, а только для тех кто её ищет. От себя скажу что нашей планетой руководят патологические вруны которые являются массовыми убийцами, никакой демократии нигде нет и никогда не было. Правящая элита не соблюдает законы которые налагает на население, т.е., широко распространённое мнение что законы работают в каких-то "хороших странах" — это миф. Правящая элита в любой стране глубоко криминальна, потому что люди руководящие правоохранительными органами (и люди над ними) находятся вне закона буквально. Секретность поддерживается на 100%, лучше чем в мафии. Убедиться что мы живём в ложной реальности (Матрице) нетрудно. Например, все СМИ, как русскоязычные так и западные, утверждают что Великобритания является демократической страной, и это при том что большинство мест в верхней палате парламента передаются по наследству и королева является главой судебной системы и особым членом парламента. Другой очевидный глюк в Матрице это инцидент в городе Розуелл в 1947 году. Официальная версия событий (одинаковая в русскоязычных и западных СМИ) отличается от показаний свидетелей как земля и небо. Нужно с большим скептицизмом относиться к тому, что говорят средства массовой информации и государственные учреждения; хотя бы тот факт, что точки зрения СМИ и государства всегда совпадают по существенным темам, уже должен вызвать у вас подозрение. Абсолютное большинство людей верят что какое-либо событие произошло просто потому что им об этом сказали государственные учреждения и СМИ: это нелогичный подход. Узнать промыты ли у вас мозги легко, прочитайте пять утверждений ниже, и если вы согласны хотя бы с одним из первых четырёх или не согласны с пятым утверждением, значит правящая элита успешно заполнила вашу голову ложными знаниями, и ваше понимание того как работает государство в корне не верно.
   1) Никакие заговоры в правящей элите моей страны не возможны и их нет. Отсутствие заговора это не теория а факт.
   2) Существуют свободные независимые СМИ, например СМИ в демократических странах или оппозиционные СМИ в моей стране.
   3) Секретность в государстве невозможна. Все секреты рано или поздно раскрываются.
   4) Невозможно полностью держать под контролем что человек делает и говорит публично. В правящей элите есть честные неуправляемые люди.
   5) Миром правит зло, которое внушило большинству людей что миром правят силы добра.
   Попробуйте доказать ваши существующие убеждения не прибегая к логическим ошибкам. Вы обнаружите что большинство ваших глубоко укоренившихся убеждений по вышеупомянутым темам были запрограммированы в ваш мозг путём ежедневного повторения, а не при помощи логических и/или убедительных доказательств. Если вы начнёте подвергать сомнению спущенные сверху постулаты, имейте в виду что власть предержащие любят наклеивать обидные ярлыки на тех кто не верит официальным источникам (т.е. тех то кто не поддаётся промыванию мозгов). Поскольку большинство людей не могут ясно мыслить и им промывают мозги с рождения, они никогда не смогут понять простую истину: правящая элита использует и обманывает население, отновременно притворяясь что делает наоборот. СМИ притворяются независимыми но на самом деле служат властям. Лучшие умы работают на элиту день и ночь пытаясь придумать как получше обмануть и использовать доверчивые массы. Мозг среднего человека запрограммирован входить в ступор когда речь заходит о каком-либо заговоре в правящей элите. Глупая и слабая гипотеза о том что никакого заговора в элите не существует кажется обывателю абсолютной нерушимой истиной.

6. В любом виде открытой конфронтации, позвольте другому человеку победить и почувствовать себя выше вас. Этот принцип потребует от вас уступать в споре или дискуссии и опускать глаза, когда кто-то (например, хулиган) сверлит вас взглядом. Этот принцип также означает быть вежливым с грубыми людьми. Этот совет особенно важен для мальчиков-подростков. Мачизм распространен среди подростков и считается моделью поведения, на которую нужно равняться, хотя эта жизненная стратегия может привести к преступлениям и другим неприятностям. Ничто так не повышает ваш авторитет среди подростков, как преступность. Большинство «мачо»-парней из моей средней школы имели одно или два уголовных приговора к моменту написания этой статьи. Поэтому, если вы хотите избежать неприятностей и наслаждаться хорошей жизнью, лучше избегать мачо-поведения и позволить вашему противнику чувствовать себя превосходящим вас в конфронтации. В то же время вы сможете продемонстрировать свое превосходство другими способами: откалывая самые смешные шутки, зарабатывая лучшие оценки или зарабатывая больше денег, чем грубые люди. Означает ли этот совет, что вы должны быть «тряпкой» и «трусом»? Конечно, нет. Мой совет состоит в том, чтобы позволить другому человеку победить в открытых столкновениях, которые являются наиболее пустяковыми и несущественными типами конфликтов, в большинстве случаев. Тем не менее, часто желательно попытаться выиграть битву за более крупный приз, в конфронтациях, которые не происходят при личной встрече. Некоторые примеры: подача судебного иска или поиск истины, к чему бы они вас ни привели. Обратите внимание, что есть некоторые редкие исключения из правила, в которых вы не должны позволять другому человеку побеждать в открытой конфронтации. Например, вышеуказанное правило будет проблематичным для тех, кто работает в правоохранительных органах. Другой пример: возможно, кто-то, кого вы знаете, начал злоупотреблять вашей покладистостью. Этот человек, не приходящийся вам боссом, может начать давать вам приказы или задания, или начать докучать вам ежедневными просьбами. Если это произойдет, конечно, вам нужно отказаться — вежливо или не очень вежливо, если этот человек продолжит упорствовать. Обратите внимание, что это исключение из правила применяется только к тем людям, которых вы знаете. В общем, если вы столкнулись с конфликтом с близким родственником, другом или сотрудником, вам будет легче решить эту проблему, если вы выполните следующее: возьмите чистый лист бумаги (ваш противник не обязательно должен присутствовать) и запишите всё, что другая сторона может не одобрить в вас или ваших действиях. Не бойтесь использовать свое воображение и вспомнить вещи из далекого прошлого. Чем больше причин вы придумаете, тем легче вам будет определить действия вашего оппонента как разумные, а не «злонамеренные».

7. Есть такое высказывание «Лучшая месть — это хорошо жить». Я согласен с ним и стараюсь следовать этому принципу в большинстве случаев. Если вы не можете подать судебный иск, то пытаться добиться справедливости самостоятельно — плохая идея. Тем не менее, в некоторых ситуациях вы можете адаптировать этот принцип следующим образом: «Лучшая месть — это хорошо игнорировать». Я считаю себя толстокожими в целом, и меня трудно обидеть. Как правило, я игнорирую и забываю большинство недоразумений, грубых высказываний и непреднамеренных оскорблений, как будто их никогда и не было. В большинстве случаев я также прощаю первое неприятное заявление или поступок, если он преднамерен. Я поступаю так потому, что предполагаю, что человек сделал это в ответ на то, что я сделал с этим человеком непреднамеренно. Если этот человек — близкий друг или родственник, я могу спросить их, сделал ли я что-то неправильно. Тем не менее, иногда кто-то совершает что-то очень неприятное мне, и в этом случае я использую принцип «Лучшая месть — это хорошо игнорировать». Когда вы перестаёте обращать на кого-то внимание, вы не мстите обидчику, а скорее трансформируете ваши отношения от положительных к нейтральным. Вы будете чувствовать себя удовлетворенным, как будто отомстили, хотя не сделаете ничего плохого этому человеку. Игнорирование человека — это искусство и наука, и вы можете научиться делать это вежливо. Ниже приведены некоторые возможные приёмы этого поведения. Нет необходимости кого-то оскорблять, когда вас приветствуют, достаточно никогда не приветствовать первым, или же вы можете переключиться на более лёгкие приветствия (например, улыбаться, а не здороваться). Вы также можете выдерживать паузу, прежде чем поздороваться с этим человеком. Это изменение в поведении заставит этого человека задуматься, сделал ли он что-то не так по отношению к вам; в то же время ваше поведение не вызовет обиды. Другая форма игнорирования связана с общением в сети: вы можете настроить фильтры электронной почты так, чтобы удалять все сообщения от человека, которого вы хотите игнорировать. Вы также можете прекратить отвечать на телефонные звонки, когда этот человек звонит вам, если вы установите услугу «Определитель номера» на своем стационарном телефоне. Вы можете настроить многие бренды современных сотовых телефонов на бесшумный звонок (без рингтона или вибрации) на случаи, когда вы будете получать звонки или тексты от определенных групп абонентов. Эта функция поможет вам игнорировать их телефонные звонки и текстовые сообщения. С сообщениями голосовой почты сложнее, и в зависимости от ситуации у вас есть два варианта: a) не отвечать на телефонные сообщения; б) отвечать на телефонные сообщения со значительной задержкой, в 3 или 4 дня. Хорошее игнорирование кого-то, по моему опыту, требует хорошего самоконтроля, то есть низкой импульсивности. Если вы делаете это вежливо, вы можете предотвратить эскалацию конфликта. В редких ситуациях вам, возможно, придется разорвать отношения с некоторыми людьми полностью и бесповоротно. Имейте в виду, что вам не обязательно быть друзьями со всеми. Вы можете оборвать все отношения с кем угодно, даже с близким родственником. (Если у вас есть люди, зависящие от вас, это более сложный вопрос). По моему опыту, некоторые люди никогда не смогут ладить с вами, несмотря ни на что, и единственным мирным решением будет полное прекращение контакта с ними.

В заключение добавлю, что исследования показывают, что люди могут обучаться социальным и коммуникативным навыкам, и поэтому возможно, что вы сможете улучшить свой социальный интеллект путем обучения. Что касается психологической помощи в целом, я рекомендую прочитать статью в Википедии о когнитивно-поведенческой терапии. Эффективность этого метода научно доказана по отношению к решению многих психологических и около-психиатрических проблем. Общая форма когнитивно-поведенческой терапии теперь доступна в формате видеоигры (для подростков) и в формате программного обеспечения; таким образом, личный контакт с дипломированным психотерапевтом может и не понадобиться. Существует также бесплатная онлайн-версия когнитивно-поведенческой терапии для случаев депрессии и некоторые бесплатные онлайн-ресурсы на тему самопомощи, включая когнитивно-поведенческую терапию для случаев тревожности и некоторых других психических заболеваний.

Пересмотренная теория питания

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Согласно теории, выдвинутой в этой книге, диеты, похожие на рацион предков человека (глава первая), должны улучшать функционирование мозга в целом и способствовать, в частности, социальным взаимодействиям. Антидепрессивная диета, модифицированная высокобелковая диета и фруктово-овощная диета улучшают социальный интеллект во многом так же, как и безопасная диета предков (приложение VI), согласно моему опыту. Как ни странно, замедляющие диеты также способствует улучшению социальных взаимодействий. Желательно оставаться на строгой диете много месяцев, но вы можете добиться хороших результатов, даже если вы соблюдаете умные диеты на 25–50% по времени. Длительное исключение злаков из рациона вызывает раздражительность и конфликтность, указывая на то, что умеренное потребление вареных каш из цельного зерна необходимо для хорошего социального интеллекта. Если вы решите надолго исключить хлеб и каши из своего рациона, тогда вы должны принимать успокаивающие травы, животный жир (напр. курдюк) и сырой мёд каждый день, иначе вы можете стать психически нестабильным человеком.

В предыдущем разделе рассматривались доказательства того, что вы можете улучшить социальный интеллект, приобретая специальные знания и навыки. Что касается функции мозга, связанной с социальным интеллектом, мой опыт показывает, что здоровый человек может улучшить её посредством биологических методов. Как мы видели в первой главе, «естественная» диета, то есть похожая на рацион предков человека, должна улучшать функционирование мозга. Это улучшение, помимо прочего, включает в себя повышение социального интеллекта. Последнее изменение, если оно произошло, должно детектироваться психологическими тестами. Кроме того, улучшение социального интеллекта облегчает социальные взаимодействия. Предположим, что человек не может ладить с определенными людьми или ему трудно работать в некоторых социальных ситуациях. Режим, улучшающий социальную функцию мозга, должен уменьшить или устранить эти трудности.

Мой личный опыт говорит, что вышеупомянутая теория работает в плане социального интеллекта. Вы можете вспомнить, что мы определили рацион предков как 100% сырую диету, состоящую из безопасных сырых животных продуктов (приложение VI), орехов, фруктов и овощей и не допускающую никаких искусственных ингредиентов. Эта диета похожа на рацион представителей семейства приматов, которые жили более 300 000 лет назад. Безопасная диета предков (приложение VI) действительно способствует улучшению взаимодействия с другими людьми, но некоторые типы сырых диет не являются социально приемлемыми. Таким образом, в принципе, рацион предков должен улучшать социальный интеллект и сходные функции. Улучшения в технологиях стерилизации пищевых продуктов (например, паскализация) в ближайшем будущем сделают все сырые животные продукты безопасными.

Я разработал безопасные «умные диеты», основанные на вышеупомянутой диете предков. Например, так же, как и диета предков, антидепрессивная диета (глава четвертая) содержит сырые белковые продукты и исключает все искусственные ингредиенты. Модифицированная высокобелковая диета (глава третья) является следующим шагом: в антидепрессивную диету добавлены орехи и определенное количество отварного мяса (высококачественный белок). Эта диета по-прежнему исключает все искусственные ингредиенты. Практические испытания показывают, что воздействие модифицированной высокобелковой диеты сходно с воздействием диеты предков, за исключением небольшого увеличения физической усталости. Ещё одна умная диета, фруктово-овощная (глава третья), напоминает низкобелковый веганский рацион некоторых видов приматов, которые являются плодоядными (люди всеядны).

Эти четыре умных диеты не несут риска инфекционного заболевания и социально приемлемы. Фруктово-овощная диета обеспечивает более высокую скорость обработки информации, чем диета предков. (Более высокая скорость может проявляться как уменьшение скуки и проявление более высокой активности в социальных ситуациях). Антидепрессивная диета имеет почти такие же антидепрессивные свойства, как и рацион предков, и обеспечивает аналогичное улучшение ясности ума. Модифицированная высокобелковая диета улучшает контроль внимания и ясность ума так же, как и диета предков, и обеспечивает почти такую ​​же скорость обработки информации. Замедляющая диета первого типа (глава четвертая), хотя и не является «умной», обеспечивает лучший самоконтроль, чем диета предков. Замедляющие диеты второго и третьего типа могут считаться умными диетами. Все варианты замедляющей диеты также облегчают социальные взаимодействия. Неожиданное положительное влияние замедляющей диеты на социальный интеллект может быть вызвано отсутствием искусственных ингредиентов.

Я хотел бы подчеркнуть важность вареных каш из цельных зерен для психического здоровья и мирных отношений с другими людьми. По моему опыту, длительное исключение злаков из рациона, как правило, способствует повышению раздражительности и конфликтности. Если вы решите надолго исключить хлеб и каши из своего рациона, тогда вы должны принимать успокаивающие травы, животный жир (напр. курдюк) и мёд каждый день чтобы предотвратить раздражительность и импульсивность.

100% соблюдение умных диет желательно но не обязательно для того, чтобы получить пользу. Вы можете достичь аналогичных результатов, используя строгую диету в течение нескольких дней или недель с последующим переходом на питание, которое соответствует строгой диете на 99%. Социальные ситуации часто связаны с приёмом пищи, и строгие диеты могут быть неудобными. В случае частичного соблюдения диеты можно есть все в небольших количествах. Вы можете уменьшить потребление «запрещенной» пищи, пережевывая ее дольше и избегая смешивания твердой пищи с напитками во время жевания. Ещё никогда не посещайте на пустой желудок мероприятия где много едят проблематичную пищу.

Противоположный подход также работает — ухудшение социального интеллекта с помощью «глупой диеты». Хлебно-сахарная диета увеличивает количество проблем с людьми и делает социальные взаимодействия более сложными, неловкими и неприятными. Она также увеличивает неуклюжесть и количество ошибок в работе.

Как преодолеть страх уединения

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Уединение — это состояние социальной изолированности, которое может быть добровольным и комфортным и, следовательно, не является тем же самым, что чувство одиночества. Временное уединение, если оно комфортно, позволяет человеку быть более избирательным в отношениях и социальных контактах. Комфортное уединение также облегчает решение определенных задач, таких как обучение или написание текстов. Существуют методы, которые делают временное уединение комфортным: {1} комбинация 6 или 7 методов которые улучшают настроение; {2} телевидение, телесериалы на DVD, интернет-чаты и форумы; {3} избегание тишины, то есть постоянное воспроизведение музыки или радио в фоновом режиме; {4} планировать время от времени участвовать в общественной деятельности; и {5} ведение дневника.

Предыдущие разделы касались улучшения социальных взаимодействий, и теперь пришло время поговорить о методах, которые позволяют облегчить проведение некоторого времени в одиночестве. Одной из предпосылок для эффективного выполнения некоторых умственных задач, таких как обучение, является временное уединение, которое может длиться от нескольких часов до нескольких дней. Мы можем определить уединение как состояние социальной изоляции или отсутствие контакта с другими людьми. Уединение отличается от одиночества тем, что одиночество — это негативное психическое состояние, которое часто путают с уединением или с отсутствием близких отношений. Можно ощущать себя одиноким даже в обществе других людей. Напротив, уединение означает социальную изоляцию, и может быть добровольным и свободным от негативных эмоций. Временное уединение может быть результатом переезда в другой город, развода или разрыва близких отношений, и в этом случае может вызывать чувство одиночества. Уединение не является чем-то необычным, и около четверти семей в Соединенных Штатах состоит из одного человека, живущего в одиночестве. В этом случае уединение часто присутствует дома, но не на работе.

В этом разделе описываются некоторые методы, которые делают временное уединение комфортным, даже в течение длительного периода времени, до нескольких месяцев. Если вы постараетесь применить эти методы, желание социального взаимодействия не исчезнет, скорее социальное взаимодействие больше не будет болезненной потребностью. Другими словами, эти приёмы помогут вам преодолеть страх уединения и позволят вам провести некоторое время одному, когда это необходимо, не испытывая чувства одиночества.

Есть несколько преимуществ временного и комфортного уединения. Во-первых, это поможет вам сосредоточиться на умственных задачах, таких как написание научной статьи или книги. Во-вторых, это поможет вам научиться справляться с неизбежными периодами социальной изоляции, которые могут происходить в жизни, например, уединение в результате переезда в другую область. В-третьих, это может помочь вам стать более избирательными в социальных контактах и ​​отношениях. Страх уединения может заставить человека попасть в дурную компанию или завести плохих друзей. С другой стороны, комфортное уединение позволит человеку иметь только качественные социальные контакты и ждать психологически совместимых отношений.

Без дальнейших церемоний, ниже приведен список этих подходов, которые я опробовал и нашёл полезными. Мы начнем с наиболее эффективных методов:

1. Режим креативности из четвертой главы — это, безусловно, самый эффективный способ побороть чувство одиночества и скуки. Проблема в том, что он увеличивает импульсивность, то есть ослабляет самоконтроль. Поэтому я рекомендую другие методы, описанные ниже.

2. Я советую следующий режим для устранения ощущения одиночества, потому что этот режим не ухудшает самоконтроль. Это комбинация нескольких методов: употребляйте богатые витаминами пищевые продукты вместо витаминов в таблетках (например, маленькие количества говяжьей печени, см. Приложение VIII, пункт 7 и его примечание), занимайтесь кратковременной кардиотренировкой раз в день, используйте домашний солярий в течение одной минуты два раза в день, принимайте тепловатый душ (нейтральная температура) два раза в день и делайте упражнения по гипервентиляции раз в неделю. Чтобы узнать больше об этих подходах, смотрите Приложение VIII. Помимо этого, рекомендуется сбалансированное питание, как например, официальная пищевая пирамида или Пирамида естественного питания (глава 1).

3. Если вы чувствуете себя одиноко, вы можете принять горячую ванну и делать это раз в день или через день.

4. Еще один эффективный подход — смотреть ваши любимые фильмы или телесериалы и общаться с другими людьми по телефону и в Интернете. Эти методы могут позволить вам почувствовать, что вы находитесь в обществе людей, хотя вы находитесь в уединении физически. Просмотр ваших любимых комедий на DVD — это самый эффективный подход в этой категории. Также полезны просмотр любимых сериалов на DVD и простой просмотр телевизора. Я смотрел сериалы «Сайнфелд» и «Третья планета от солнца» неоднократно, все сезоны от начала до конца. Я также люблю «Секретные материалы». Я хочу сказать, что телевидение — это неплохой способ провести время, и оно не сделает вас глупыми. Если вы смотрите телевизор, это не обязательно означает, что у вас нет личной жизни. Если вы чувствуете себя одиноко, вы также можете использовать интернет-чаты и публиковать сообщения на разных форумах. (Несовершеннолетние читатели должны остерегаться интернет-хищников и небезопасных сайтов). Интернет-чаты, такие как Buzzen-чат, могут помочь вам убить время и поднять настроение. Несколько часов пролетят как одна минута. Есть также чат-комнаты и форумы, посвященные любой возможной теме, и эти электронные средства коммуникации смогут помочь вам не чувствовать себя одиноким. Другим полезным подходом является общение с друзьями и родственниками по телефону.

5. Избегайте тишины. Если вы чувствуете себя одиноко, старайтесь всегда ставить свою любимую музыку или радиостанции в фоновом режиме, пока вы занимаетесь домашними делами. Старайтесь избегать даже нескольких минут тишины. Вы также можете слушать музыку или радио на работе с помощью наушников. На работе вы обычно находитесь среди людей, то есть не одиноки. Поэтому вам может понадобиться музыка или радио на работе только тогда, когда вы выполняете какую-то задачу в уединении. Если вы не чувствуете одиночества, музыка может отвлекать и мешать вашей работе. Мои прежние сотрудники помнят, что я всегда приставал к ним с просьбами чтобы они выключили свои радиоприемники в лаборатории. Тем не менее, я всегда играю тихую музыку в фоновом режиме, когда что-то пишу; я слушаю Мадонну, пока пишу эти строки.

6. Другой подход состоит в участии в некотором количестве социальных мероприятий в кругу ваших друзьями или семьи время от времени. Этот метод может очистить вашу голову и помочь вам взглянуть свежим взглядом на любую умственную работу, которую вы выполняете.

7. Наконец, полезно вести дневник. Это может привести ваши мысли в порядок и заставить вас чувствовать себя менее одинокими и несчастными. Это также поможет вам принять продуманные решения и спланировать свою жизнь. Удостоверьтесь, что вам доступна полная конфиденциальность и вы можете писать любые свои личные мысли в дневнике. Вы можете добиться этого с помощью программного обеспечения для шифрования, моим любимым из них является BestCrypt от Jetico, Inc. Имейте в виду, что умелые люди могут взламывать пароли из документов, сделанных в Microsoft Word и Adobe Acrobat (кроме Word 2007 и более поздних версий). Поэтому эти типы документов небезопасны, даже если вы защищаете их надежным паролем. BestCrypt позволяет создать защищенное зашифрованное вместилище такое, как отдельный локальный диск на вашем компьютере, где вы сможете хранить любые документы. Вы также можете работать с этими документами, пока ваше вместилище BestCrypt разблокировано (работает как виртуальный образ). Если вы заблокируете вместилище BestCrypt (прекратите его работу в качестве виртуального образа), его невозможно будет взломать, если ваш пароль сложный и трудно угадывающийся. Ваш пароль будет безопасным, если вы сделаете его длиной не менее 8 символов, включая буквы и цифры, а также заглавные буквы и специальные символы (например, & # * и другие).

В заключение добавлю, что мой опыт показывает, что вышеупомянутые методы помогают сделать временное уединение более комфортным. Эта информация вряд ли сделает вас антисоциальными или приведет вас к расстройству личности. Скорее, эти методы помогут вам стать более гибким и универсальным человеком, которому может быть комфортно как в уединении, так и в компании других людей.

Как повысить остроту своего ума и стать более разговорчивым

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Диета, состоящая только из фруктов и овощей, вызывает симптомы синдрома гиперактивности с дефицитом внимания. Описанный подход приведёт к повышению остроты ума и необычной разговорчивости, особенно в сочетании с холодной гидротерапией. Этот режим позволяет легко развлекать большие группы людей, но уменьшает трудоспособность.

В третьей главе мы убедились, что рацион из фруктов и овощей вызывает симптомы СДВГ, такие как гиперактивность и отвлекаемость. Этот подход, похоже, приводит к повышению остроты ума и необычной разговорчивости, особенно если вы сочетаете его с адаптированными холодными душами. Этот метод будет полезен для профессиональных артистов или других людей, которые хотят развлечь группу людей по определенному случаю. По сравнению с другими диетами, описанными в этой книге, фруктово-овощная диета (глава третья) приводит к повышению скорости обработки информации и острому уму. Эта диета также активизирует воображение. Почему эта диета повышает остроумие? Возможно, потому что эта диета похожа на диету предков приматов, поскольку некоторые виды приматов до сих пор живут на сходной веганской диете (плодоядные). Например, гориллы, наши следующие ближайшие генетические родственники после шимпанзе, являются вегетарианцами по своей природе, хотя они и готовы есть мясо в неволе. Возможно, человеческий мозг хорошо адаптирован к низкобелковой веганской диете, такой как фруктово-овощная диета, и будет функционировать на максимальной скорости при таком рационе. Эта скорость, однако, требует жертв: фруктово-овощная диета снижает стрессоустойчивость (психологическую устойчивость) и ухудшает внимание и самоконтроль (увеличивает импульсивность и прокрастинацию).

Фруктово-овощная диета почти не содержит белок и не содержит жиров, и поэтому является несбалансированной. По моему опыту, эта диета приводит к потере работоспособности и неспособности выполнять большинство видов сложных работ. Если вы остаетесь на этой диете в течение 4 дней или дольше, это может привести к потере интереса ко многим видам деятельности. Эта диета может вызвать мышечные спазмы, и в этом случае полезно уменьшить потребление фруктов. Наконец, эта диета небезопасна для пациентов с диабетом.

Что касается практических аспектов предлагаемого режима, то детали таковы: вы можете использовать адаптированные холодные души каждое утро или даже два раза в день (утром и днем), если они не вызывают у вас бессонницу. Мы видели во второй главе, что небольшое умеренное охлаждение оказывает стимулирующее воздействие на центральную нервную систему и может ускорить мышление. Одно исследование показало, что кратковременное охлаждение улучшает выполнение сложных умственных задач; это воздействие может привести к улучшениям в подвижном интеллекте, рабочей памяти или в обоих. Таким образом, умеренно холодная гидротерапия сделает ваш ум быстрее и острее. Мой совет — избегать внезапных холодных душей, потому что они вызывают заторможенность и временную путаницу или дезориентацию. Мы рассмотрели возможные побочные воздействия холодной гидротерапии в конце второй главы.

Фруктово-овощная диета не удобна и не питательна, но овчинка может стоить выделки. Количество потребляемой пищи увеличится в 2 раза или более. Вы будете чувствовать, будто ваш желудок пуст, хотя не будете ощущать голод. Вы можете термически обрабатывать до 90% фруктов и овощей при умеренной температуре; это мало что изменит или совсем не изменит. Вы можете есть простые супы, сырые и пастеризованные соки (без добавок), простые салаты или простые сырые фрукты и овощи. Хотя и соблазнительно есть только фрукты и избегать овощей, мой совет состоит в том, чтобы потреблять не более 30% фруктов. Фрукты могут повышать уровень сахара в крови, и это воздействие может стать проблемой для пациентов с диабетом и предрасположенных к диабету (они должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету). Вы можете узнать о возможных побочных воздействиях подробнее в первой главе.

Данная диета должна исключать все искусственные ингредиенты, приправы, салатные заправки, вкусовые добавки, растительные экстракты и прочие. Также желательно исключить все специи и острые овощи (глава четвертая) и крахмалосодержащие фрукты и овощи (бобовые, бананы и другие). Последние будут увеличивать количество газов в пищеварительном тракте в контексте этой диеты. Не ешьте большое количество продуктов из белой муки (лапша, макароны, белый хлеб, выпечка) непосредственно перед и после того, как сядете на фруктово-овощную диету. Это действие может вызывать рвоту или диарею, исходя из моего опыта (цельные злаки не имеют этого эффекта).

В действительности, следование строгой диете, такой как описана выше, может показаться неосуществимым, особенно в социальных ситуациях. Вы можете прибегнуть к частичному соблюдению фруктово-овощной диеты, когда количество «запрещенных» продуктов питания не превышает 1% от рациона. Чтобы уменьшить потребление «запрещенной» пищи, вы можете пережевывать ее дольше и избегать смешивания твердой пищи с напитками во время жевания. Не посещайте на пустой желудок мероприятия где люди едят. После того, как вы достигнете желаемых результатов при 100% строгой диете, частичное соблюдение фруктово-овощной диеты будет почти так же эффективно, как и стопроцентное её соблюдение.

Чтобы обострить остроту ума, похоже, достаточно использовать фруктово-овощную диету около 36 часов. Три дня будут более эффективными, если вы сможете так долго оставаться на этой диете. Хотя этот подход и позволит вам откалывать шутки и заставить других людей смеяться, он также сделает невозможным для других заставить смеяться вас. Другими словами, большинство типов комедий, которые вы считали ранее смешными, теперь покажутся глупыми и несмешными. Вероятно, это связано с тем, что чувство юмора станет более утонченным. Уменьшенное чувство юмора не означает, что вы станете несчастным, на самом деле вы сможете чувствовать себя и выглядеть счастливее, чем обычно. Обратите внимание, что комики редко смеются над своими шутками. Хотя я не профессиональный комик, я больше люблю заставлять других людей смеяться, чем смеяться самому. Вышеизложенные изменения не означают, что чувство юмора исчезнет совсем. Вполне возможно, что человек с более изысканным чувством юмора по достоинству оценят поистине остроумную и смешную комедию, чем другие. Например, хотя меня почти невозможно заставить смеяться, я не могу не смеяться, когда смотрю «Сайнфелд» или Джея Лено.

Этот метод также улучшает способность поддерживать разговор, и вы сможете легко разговаривать с собеседниками в течение многих часов без неудобных пауз и без чувства скуки. Вышеупомянутый метод, на мой взгляд, является наилучшим способом стать интересным собеседником. Тем не менее, я знаю многих людей, которые считают, что они должны постоянно говорить, чтобы показать другим людям, что они счастливы, и что их жизнь интересна. Некоторые люди считают, что чем быстрее вы говорите, тем вы умнее. Мой совет — действовать естественно и не бояться тишины и удобных пауз. Как правило, вы не должны чувствовать, что вы обязаны продолжать говорить в любой ситуации, за исключением случаев, когда этого требует ваша работа. Когда человек чувствует себя вынужденным говорить, психиатры называют это «захлёбываться словами».

Если вам интересно, какая диета может сделать вас скучным человеком и притупить ваше остроумие, мой ответ — это диета, состоящая только из термически обработанных круп. Мы говорили об этой диете в Главе 2, и, напомню, она состоит из вареных или приготовленных на пару цельнозерновых круп и полезна в качестве мягкого седативного средства и помощи при сне. Это здоровая диета; она не ухудшает рассудительность, и может сделать вас спокойным и молчаливым, в необходимых случаях. Умеренно жаркая среда (глава вторая) обладает подобным успокаивающим эффектом.

Я не пользовался фруктово-овощной диетой в течение длительного времени, и когда я это прибегаю к ней в настоящее время, продолжительность диеты обычно не превышает одного или двух приёмов пищи, потому что мне не нравится повышенная импульсивность. Во время моего первого курса в колледже (1994–1995) я часто сидел на фруктово-овощной диете и неоднократно заставлял своих одноклассников кататься по полу от смеха. Некоторые из них задавались вопросом, как мне удавалось быть настолько остроумным, и теперь я открою вам мой «секрет».

Не дайте себе принять опрометчивое, поспешное решение по важному делу

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Такая же комбинация успокаивающих методов, что была предложена в пятой главе против откладывания на завтра, полезна для уменьшения опрометчивости (импульсивности) и предотвращения глупых поступков, даже если сильно чешутся руки. Единственно, горячие ванны не рекомендуются. Вышеупомянутая комбинация методов не пригодна для решения сложных задач. Как только вы преодолеете импульс (сильное желание), вы сможете заменить вышеупомянутый «режим с сильным самоконтролем» на образ жизни, который облегчает решение проблем. Временное отключение вашего телефона и интернета (радикальная мера, которая редко необходима) еще больше уменьшит импульсивность.

В предыдущем разделе мы описывали режим, повышающий импульсивность, в этом разделе опишется алгоритм достижения низкого уровня импульсивности. Последующая процедура оказывает депрессивное действие на центральную нервную систему и может угнетать настроение. Поэтому она не подходит для пациентов с клинической депрессией или для людей, которые чувствуют себя подавленными (даже если у них нет официального диагноза депрессии). Одна из ситуаций, когда человек нуждается в низкой импульсивности — это когда нужно принять важное, меняющее жизнь решение и человек вынужден взвесить все плюсы и минусы.

Импульсивность прямо зависит от гиперактивности, и эти поведенческие характеристики могут иметь общую биологическую причину. Поэтому имеет смысл использовать методы, которые уменьшают активность, то есть затормаживают вас с тем, чтобы уменьшить импульсивность.

Интересно что режим для уменьшения опрометчивости практически полностью совпадает с комбинацией успокаивающих методов, которая была предложена в пятой главе для борьбы с откладыванием на завтра, а именно: задержки дыхания, повышение температуры воздуха, кратковременный сон (15 минут) и замедляющая диета (один из трёх вариантов). Единственное отличие — это то что горячие ванны не рекомендуются (как и избыточные физические нагрузки) потому что они могут увеличить импульсивность перед тем как наступит усталость. Все тонизирующие (активирующие) воздействия нужно прекратить: чай, кофе и другие тонизирующие травы, кардио упражнения, упражнения по гипервентиляции, холодный душ и солнечные ванны. Таким образом, предложенный успокаивающий режим улучшает два важных компонента самоконтроля:

1. препятствовать совершению неразумных поступков;

2. заставлять себя совершать необходимые действия.

Однако есть одна оговорка. Режим низкой импульсивности, описанный выше, не будет полезен для решения сложных задач и может сделать вас пессимистичным и слишком осторожным. Поэтому, как только вы почувствовали, что преодолеваете импульс (сильное желание), вы можете переключиться на умную диету, возобновить некоторые тонизирующие воздействия и сократить успокаивающие меры, тем самым улучшая свою способность решать проблемы. Кстати, третий тип замедляющей диеты тоже является умной диетой, но она не для всех. Нормальное настроение (ни подавленное, ни повышенное) оптимально подходит для решения задач и принятия правильных решений, но не помогает, когда вам нужно подавить сильный импульс.

Кроме того, существуют психологические методы, которые уменьшают импульсивность. Это 1) ведение дневника и 2) временное отключение устройств связи. Перенос мыслей на бумагу или в дневник имеет много преимуществ. Принимая трудное решение, полезно подробно изложить все «за» и «против». Рисование диаграмм также полезно. Затем вы сможете перечитать текст и внести исправления или дополнения. Когда вы визуализировали, проанализировали и переваривали всю информацию, вы сможете легко принять правильное решение. Очень важно, чтобы все, что вы пишете в дневнике, было строго конфиденциально. Хорошим способом обеспечения конфиденциальности является шифрование при помощи программного обеспечения. Об этом подробно говорилось в разделе об уединении (пункт 5).

Отключение как сотовых, так и стационарных телефонов в течение нескольких дней также снижает импульсивность. (Предупреждение: при таком подходе существует опасность того, что вы не сможете совершать экстренные телефонные звонки). Это радикальные меры, которые редко необходимы, но вы должны помнить о них, потому что они могут быть полезны в некоторых ситуациях. Вместо того, чтобы быть в секундной близости от действия по вашему импульсу, вы будете находиться на расстоянии 10–15 минут от их реализации. Возможно, вам придется выйти на улицу и использовать таксофон, или вам придется написать электронное сообщение или сделать что-то еще. Эта короткая задержка достаточна для контроля большинства импульсов. Такой подход подарит вам душевное спокойствие в определенных ситуациях, когда низкая импульсивность должна иметь решающее значение. Вам не нужно удалять свою учетную запись в телефонной компании. Вы можете хранить все оборудование где-нибудь подальше от себя в течение некоторого времени, так, чтобы вы не могли получить доступ к этим устройствам.

Если ваши импульсы связаны с использованием Интернета, отключение вашего интернета в течение нескольких дней может помочь справиться с этой проблемой. Например, вы завели спор и не можете прекратить постить сообщения на форумах. Аналогично, вам не нужно приостанавливать свою учетную запись у поставщика интернет-услуг. Вместо этого вы можете отключить модем и отсоединить все кабели и временно хранить их где-нибудь вдали от своего дома (например, на работе). Если у вас есть доступ к Интернету на работе, можете отключить интернет-сервис дома на постоянной основе. В большинстве случаев вам не будут нужны эти радикальные приёмы, чтобы уменьшить импульсивность; физических процедур будет достаточно.

Самые безопасные и эффективные успокаивающие меры которые можно использовать каждый день это соотношение мышечного мяса к животному жиру (напр. курдюк или говяжий жир) 1:3, обильное уптребление яиц (варёные или сырые), повышенная температура воздуха, более тёплая одежда и горизонтальное положение тела. Все остальные способы не советую использовать каждый день, можно добавлять их при необходимости. И кончено очень важно избегать все воздействия стимулируюшие центральную нервную систему. Смотрите таблицу в приложении VIII (можно игнорировать слабые эффекты). Сырой фруктовый сок без мякоти не является успокоительным средством, но хорошо улучшает самоконтроль (только сладкие некислые фрукты улучшают самоконтроль). Он также поможет похудеть и является хорошей альтернативой сырому мёду для тех людей кто не может употреблять мёд каждый день.

А что делать если возникла аварийная ситуация с самоконтролем, когда вы вдали от дома и вас внезапно охватило неправильное желание, которое вам трудно сдерживать? Например, вы знаете что совершите глупый поступок, но вам всё равно сильно хочется. В этом случае попробуйте хотя бы некоторые успокаивающие меры упомянутые выше: делайте задержки дыхания, оденьте дополнительный слой одежды (если не можете повысить температуру воздуха), лягте и попробуйте уснуть или хотя бы полностью расслабиться на 15 минут и примите успокаивающие травы и/или пищевые продукты если вы можете их быстро найти. Следующая пища хорошо успокаивает: говяжий жир, курдюк, сало, сырой мёд, термически приготовленное жирное мясо (ничто из вышеуказанного не увеличивает массу тела), магазинный (т.е. прогретый) мёд, каши и тёмный хлеб (эти продукты увеличивают вес; поэтому каждодневное употребление может быть проблематичным). Воздержитесь от любой другой пищи во время аварийной ситуации с самоконтролем, и конечно избегайте любых воздействий которые стимулируют нервную систему.

Выбор между разными стилями жизни, в зависимости от обстоятельств

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Эта книга не советует всегда придерживаться одного образа жизни, но предлагает, по крайней мере, семь различных режимов — на разные жизненные ситуации — и рекомендует менять образ жизни почаще.

Как вы уже могли заметить, изменения образа жизни, описанные в этой книге, могут помочь улучшить одни умственные способности, но, в то же время, часто могут негативно повлиять на другие. Например, фруктово-овощная диета может качественно повлиять на ваше остроумие, но также увеличивает импульсивность и отвлекаемость. Режим креативности активирует воображение, но снижает мотивацию к выполнению сложных и скучных видов работы. К счастью, вам редко понадобится использовать все возможные умственные способности на их сто процентов одновременно. Соответственно, вы можете подбирать различные образы жизни в зависимости от текущей задачи. Вы даже можете изменять свой рацион на ежедневной основе или с каждым приёмом пищи.

Например, если вы студент, и вам предстоит отсидеть утром на лекциях, вы можете принять завтрак, состоящий из фруктов и овощей. По моему опыту, слушать легче, чем читать, и это не потребует значительной умственной концентрации. Таким образом, в вашем случае вам не понадобится пища с высоким содержанием белка утром. Однако, если вы пришли домой, и вам нужно сделать домашнее задание, в этом случае вам нужно будет сосредоточиться на чтении, письме или на обоих. Поэтому для обеда вам будет необходима пища с высоким содержанием белка. Если вы закончили домашнее задание и хотите вечером собраться вместе с друзьями, вы можете выбрать ужин из фруктов и овощей. Этот вид пищи способствует улучшению социальной активности. Скажем, на следующий день, в субботу, вы решили посетить своего двоюродного брата, который живет в пригороде. Вы провели весь день у него и в этот день не придерживались какой-либо конкретной диеты, употребляя все, что хозяева вам предлагали. Чтобы не быть скучным, вы решили принять адаптированный холодный душ утром и днем. Вы веселились от души и были так перевозбуждены, что не могли заснуть до 3 утра. На следующий день, в воскресенье, вы вернулись домой и решили, что вам нужно нормализовать ваш сон. Не употребляйте ничего, кроме вареных пшеничных хлопьев весь день, и перед тем, как ложиться спать, примите горячий душ. Этот метод позволит вам заснуть в привычное время. Вы проснётесь в понедельник утром отдохнувшим и готовым к новой насыщенной неделе.

Вышеприведенный пример описывает гипотетический образ жизни человека, который не придерживается какого-либо постоянного режима и не является сторонником какой-либо определенной диеты. И, тем не менее, этот человек может эффективно посещать занятия, развлекаться в свободное время и вести более или менее нормальную жизнь в целом. Если вы будете изменять образ жизни в зависимости от обстоятельств, вы станете более универсальным и гибким человеком, который сможет хорошо функционировать в любых условиях. Умные люди Вестон Прайс, Уильям Дональд Келли и Николас Гонзалез продемонстрировали что одна диета не подходит для всех людей, и что разные группы людей могут процветать на очень разных рационах питания. Доктор Келли выделял 10 типов обмена веществ среди людей и считал что каждый из этих типов требует свой оптимальный рацион питания. Эти данные добавляют ещё один слой вариаций к главному аргументу в данном разделе книги: диеты влияют на разных людей по-разному.

ГЛАВА 7: Шесть способов плохого вложения денег

Содержание:

Краткий обзор главы

Вложения в акции только одной «удачной» компании

Вложения в собственный стартап

Торговля финансовыми инструментами

«Готовые» решения для свободного предпринимательства (получения прибыли)

Идеальное мошенничество

Ставки и азартные игры

Сетевой покер

Безопасные вложения капитала

Какую роль играет усердная работа

Роль удачи

Краткий обзор главы

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Легко доступная информация, вроде широко разрекламированных книг, не сможет дать одному человеку конкурентное преимущество перед другими людьми, по крайней мере, не большое и ненадолго. Гиблое дело — инвестировать свои сбережения в следующее: а) акции одной или нескольких компаний, б) собственный стартап, в) торговлю финансовыми инструментами, г) готовые решения для получения прибыли, д) лотереи и другие виды ставок и азартных игр, а также е) сетевой покер.

Некоторым читателям может стать интересно, могут ли советы, предлагаемые в этой книге, помочь им разбогатеть или, по крайней мере, начать работать на самих себя. Мой ответ: эта информация вряд ли поможет вам разбогатеть и не сможет гарантировать самостоятельную занятость, но она сможет увеличить ваши шансы на успешную самостоятельную занятость. Одна из причин этого заключается в том, что любая общедоступная информация, если она полезна, быстро распространяется и не дает особого преимущества какому-то одному человеку. Другая причина заключается в том, что богатство и успешное ведение собственного бизнеса зависят от удачи, как будет объясняться ниже. В частности, нет никакой зависимости между размером имущества (собственного капитала) и интеллектом. То, чего эта книга поможет вам достичь — это получить хорошее образование и найти хорошую работу. С этим реалистично стать финансово независимым и состоятельным к пенсии.

Справедливо предположить, что богатство — это уровень собственного капитала, который позволяет человеку не работать и наслаждаться роскошным образом жизни на протяжении многих десятилетий. Статистика Налогового управления США утверждает, что лишь около 0,02% населения страны может похвастаться этим уровнем собственного капитала, который в 2007 году составил бы 20 млн. долл. США или более (в сравнении со средним значением размера имущества, равного приблизительно 200 000 долларов США, или со статистической медианой собственного капитала в ~100 000 долларов США).

Из-за инфляции и постоянно растущего среднего значения уровня жизни, богатство невозможно строго и перманентно определить в долларовом выражении или в автомобилях, домах, размерах домов, количествах холодильников и других предметов имущества. Есть только две непреходящие характеристики того, что значит быть богатым: {1} относительность, то есть обладание в сотни раз большим количеством вещей или денег, чем обычные люди, независимо от среднего значения, и {2} исключительность, т.е. принадлежность к крошечной доле населения (например, первые 0,02%).

Базовое знание математики позволяет понять, что абсолютно исключено, чтобы большинство населения (скажем, 51%) смогло стать богатым. Это связано с тем, что {1} большинство людей не сможет иметь в сотни раз больше денег, чем обычный (средний) человек, и {2} большинство людей не сможет находиться в первых 0,02% ни по собственному капиталу, ни по доходу. Большинство состоит из обычных людей. Пятьдесят процентов не смогут втиснуться в первые 0,02%. Таким образом, в течение любого финансового года у любого человека есть примерно «одна на 5000» вероятность стать богатым и 99,98% вероятность не стать. (На самом деле вероятность не стать богатым намного выше, а вероятность разбогатеть намного ниже, так как группа богатых людей слабо меняется, и таких «вакансий» появляется мало.)

Чтобы полностью понять этот аргумент, полезно также взглянуть на денежные потоки или потоки дохода. Собственный капитал может увеличиться, если человек получает больше денег от других людей, чем он или она отдает другим людям (в виде покупок, подарков, заработной платы, продаж, наград, наследования и т.д.). Денежная масса и количество материальных благ в экономике ограничены в течение любого финансового года (плюс/минус несколько процентных пунктов). Соответственно, большинство людей не смогут получить в сто раз больше денег, чем потратят. Если человек разбогател это означает, что доход человека в сотни раз превышает его расходы. Эта ситуация может быть справедливой только для крошечного меньшинства (~0,02%) и не может случиться с большинством людей.

Эта глава объяснит, почему богатство требует везения и почему единственный способ разбогатеть — это стать везучим. Поскольку удачу невозможно контролировать, 99,98% людей никогда не станут богатыми, как бы они ни старались. Научные свидетельства показывают, что богатство и предпринимательство не требуют ни усердной работы, ни высокого интеллекта.

Дальнейшие разделы объяснят, почему это гиблое дело — инвестировать ваши сбережения в следующее: а) акции одной или нескольких компаний, б) собственный стартап, в) торговлю финансовыми инструментами, г) готовые решения для получения прибыли, д) лотереи и другие виды ставок и азартных игр, и е) сетевой покер. Кроме того, в этом тексте обсуждаются некоторые малорискованные подходы к началу ведения бизнеса и построению большого состояния, но эта информация ничего не гарантирует, благодаря Леди Удаче. Я изучал экономику и финансы в свободное время и могу поделиться некоторыми своими мыслями по этому вопросу.

Вложения в акции только одной «удачной» компании

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Финансовое будущее любой корпорации непредсказуемо, а цена ее акций еще менее предсказуема, поскольку она зависит от многих факторов: будущих изменений в управлении компанией, несчастных случаев, стихийных бедствий, политических изменений и будущих изменений на рынке, таких как появление новых технологий, изменение предпочтений потребителей, новых конкурентов и изменений в предпочтениях инвесторов. По этой причине инвестирование в один или несколько пакетов акций является рискованным. Идеальной стратегией будет одновременное инвестирование в сотни и тысячи корпораций путем покупки акций индексного фонда.

Вкладывать все ваши сбережения в один или несколько пакетов акций — плохая идея, потому что на свете есть слишком много переменных, которые инвестор не сможет предсказать, например,

1. будущие изменения в управлении компанией

2. несчастные случаи

3. стихийные бедствия

4. политические изменения

5. будущие изменения на рынке, такие как

   • появление новых технологий

   • изменение предпочтений потребителей

   • новые конкуренты

   • изменения в предпочтениях инвесторов (влияют на цену акций).

Инвестирование в один или несколько пакетов акций похоже на участие в азартных играх, из-за того, что удача играет важную роль в формировании успешного результата обеих видов деятельности. Логично, что такой тип инвесторов пытается переиграть средних игроков на рынке (средняя доходность инвестиций составляет около 10% в год). Тем не менее, маловероятно, что они смогут выбрать выигрышный пакет и продолжить удерживать и приобретать его в качестве своей единственной инвестиции в течение десятилетий. Прошлая активность акций не является гарантией будущих результатов. Они пытаются выиграть в лотерею, но, скорее, с высокой вероятностью в долгосрочной перспективе эта инвестиционная стратегия будет работать хуже, чем среднерыночная. Существует также некоторый риск того, что компания, о которой идет речь, обанкротится.

Ряд исследований показал, что абсолютное большинство менеджеров фондов (которые, кстати говоря, не являются любителями) не могут в долгосрочной перспективе превзойти средние показатели рынка. То есть, они не могут обеспечить своим клиентам долгосрочную отдачу от инвестиций, превышающую 10% в год. Например, одна недавняя научная статья показала, что только около 0,6% менеджеров паевых инвестиционных фондов могут увеличить ваши доходы быстрее, чем в среднем по рынку. В статье рассматривался период в 30 лет, и учитывались комиссии и расходы. Люди, которые не являются профессиональными инвесторами, ещё менее склонны выбирать акции или портфели акций, которые будут превосходить 10% в год. Если подавляющее большинство профессиональных инвесторов не может превысить индекс широкого рынка, тогда имеет смысл вкладывать средства в сам индекс широкого рынка (фонд, объединяющий сотни различных акций) и придерживаться его на протяжении следующих десятилетий. Также имеет смысл избегать ручного выбора акций и активного управления портфелем. Таким образом, диверсификация или одновременное инвестирование в большое количество акций будет являться ключом к успешному и безопасному инвестированию. Уоррен Баффетт, возможно, лучший инвестор в мире, владеет широко диверсифицированным портфелем акций. Недавнее исследование показало, что его портфель превзошел средний показатель примерно на 14% в год на основе данных за период с 1976 по 2006 год. Тем не менее, если бы копирование подхода Уоррена Баффетта было простым, тогда процент менеджеров фондов, которые превзошли средние показатели фондового рынка, был бы намного выше.

Понятие о том, что легко превзойти среднюю доходность рынка, противоречит самому себе и является ошибочным по своей сути. Большинство людей не смогут быть лучше, чем средний игрок в принципе, потому что среднее отражает показатели большинства людей. Хотя Уоррен Баффетт часто раскрывал свои основные принципы инвестирования, дьявол кроется в деталях. Кроме того, возможно, у него есть особые таланты, которых нет у 99,4% менеджеров фондов.

Я не являюсь сертифицированным финансовым консультантом, но вы можете поступить так, как Уоррен Баффетт советует поступать неквалифицированным инвесторам: вложить деньги в индексный фонд и оставить их там навсегда. Вот точная цитата: «Периодически инвестируя в индексный фонд, к примеру, инвестор-‘невежда’ может фактически превзойти большинство профессионалов в области инвестиций. Как ни парадоксально, но, когда ‘глупые’ деньги признают свои ограничения, они перестают быть глупыми». Этот инвестиционный подход будет успешным, если вы будете терпеливы и собираетесь придерживаться этих инвестиций на протяжении десятилетий, игнорируя межгодовые колебания стоимости вашего портфеля акций. Не проверяйте свой портфель каждый месяц или даже каждый год. Не бойтесь краха фондового рынка, потому что он позволит вам купить тот же индекс по более низкой цене. Этот метод подразумевает, что вы будете собирать и инвестировать примерно одинаковое количество денег каждый год. После нескольких десятилетий ваши доходы, вероятно, превысят ваши временные потери с лихвой. Игнорируйте финансовых консультантов, хедж-фонды и всю финансовую литературу, и финансовые телевизионные программы. Более того, не верьте никакой официальной статистике или частным рейтинговым агентствам, проводите собственные исследования. Вероятность того, что вы найдете выдающегося менеджера фонда и останетесь с ним в долгосрочной перспективе, ничтожно мала. Если вы решили инвестировать в компанию Уоррена Баффетта сегодня, вы не должны ожидать, что она будет расти в том же темпе, что и в последние 40 лет. В настоящее время, Беркшир Хатауэй слишком огромен и, следовательно, вряд ли принесет прибыль от инвестиций, сильно отличающуюся от средней.

Когда фондовые индексы идут вверх, они не растут по прямой линии, плюс, существуют существенные межгодовые колебания. Если вас напрягают колебания цен на акции, вы можете инвестировать в государственные облигации, такие как федеральные, региональные (штатные) или муниципальные. В Соединенных Штатах, штатные и муниципальные облигации дают более высокий доход, чем федеральные облигации, благодаря их статусу освобождения от налогов. Процентный доход по федеральным облигациям облагается налогом, тогда как штатные и муниципальные облигации освобождены от налогов, за редкими исключениями.

Исследования показывают, что в Соединенных Штатах за последние полвека инвестиции в индексы широкого рынка опередили инвестиции в государственные облигации. Вполне вероятно, что эта тенденция сохранится в течение и следующего полувека, однако такие вещи трудно предсказывать с уверенностью. Пример японского фондового рынка (Nikkei 225) показывает, что в редких случаях облигации могут опережать акции в течение двух–трех десятилетий. Иметь небольшой доход от инвестиций лучше, чем нулевой или отрицательный. Чтобы защитить себя от длительных периодов плохой активности фондового индекса, вы можете одновременно инвестировать в фондовые индексы разных стран. Эта глобальная диверсификация не сможет устранить межгодовые колебания, но, возможно, минимизирует риск отрицательной отдачи в течение нескольких десятилетий, т.е. то, что произошло с индексом Nikkei 225. В Соединенных Штатах глобальный подход к диверсификации общедоступен, например, с помощью индексного фонда Вэнгард Тотал Уорлд Сток Индекс Фанд. На момент написания этой главы этот фонд обладал 3736 акциями в 47 странах, а минимальная доля, которую вы можете в нём приобрести, составляет 3000 долларов США (2000 долларов США в случае сберегательных счетов для оплаты расходов на образование).

Вложения в собственный стартап

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Большинство начинающих компаний (стартапов) терпят неудачу, и вероятность того, что средний человек сможет стать самозанятым, составляет менее одной восьмой. Оценки коэффициента интеллекта предсказывают эффективность работы в разных сферах, но между коэффициентом IQ и самозанятостью нет корреляции. Эти данные свидетельствуют о том, что для того, чтобы начать успешный бизнес, требуется либо удачно ткнуть пальцем в небо (слепое везение), либо умственные способности, не связанные с коэффициентом IQ, такие как предпринимательский талант. Последнее объяснение также включает в себя везение, потому что человек не может ни научиться таланту, ни заработать его. (Талант — это биологическая особенность мозга, которая дает человеку конкурентное преимущество перед другими людьми.) Будущий успех стартап-бизнеса зависит от непредсказуемых и не поддающихся количественной оценке переменных. Например, требуемые таланты начинающего предпринимателя невозможно измерить, а вкусы и предпочтения потребителей трудно предсказать. Есть несколько способов улучшить ваши шансы на успех. Сектору экономики, который включает в себя сельское хозяйство, рыбную ловлю, охоту и лесное хозяйство, характерен высокий уровень успешной самостоятельной занятости, и он является разумным выбором в случае, если вы планируете стать своим собственным боссом. Люди с учёными степенями или высоким уровнем образования (кандидаты наук, магистры медицины, юриспруденции и др.) в два раза вероятнее могут оказаться самозанятыми, чем средний человек. Существует хорошо выраженная корреляция между вероятностью успеха стартапа и возрастом его основателя. Тем не менее, ни одно из перечисленных выше обстоятельств не гарантирует предпринимательский успех. Не покупайтесь на эту популярную уловку: дайте-мне-немного-денег-и-я-расскажу-вам-как-начать-свой-бизнес. Везение не поддаётся изучению, и купить успешный бизнес по цене книги или даже по цене «продвинутого семинара» в 3000 долларов невозможно. В рамках нынешней экономической системы большинство людей не смогут стать предпринимателями, работающими на себя, но могут стать финансово независимыми к пенсионному возрасту.

Хотя это и плохая идея — инвестировать все ваши сбережения в один пакет акций, еще хуже инвестировать все свои деньги в стартап-компанию. Компании с акциями, котирующимися на бирже, представляют собой предприятия со значительными объемами продаж и обычно с существенной прибылью. Напротив, у начинающих компаний часто нет ни объёмов продаж, ни прибыли, о которых можно говорить. Поэтому их будущее более неопределенно, чем будущее компании с акциями, котирующимися на бирже. Нецелесообразно использовать ваши сбережения для того, чтобы начать собственный бизнес, потому что большинство стартапов перестают существовать уже через несколько лет. Хорошей идеей будет инвестировать в портфель, состоящий из нескольких стартапов, но вкладывать все свои деньги в один стартап слишком рискованно.

Консенсуса относительно того, как мы должны рассчитывать вероятность выживания компаний-стартапов, не существует: в этой области есть некоторые разногласия. В США половина компаний-стартапов исчезает в течение первых пяти лет работы (согласно последним данным Министерства торговли США и Бюро переписи, статистике динамики бизнеса). Эти данные свидетельствуют о том, что около 70% стартапов прекращают своё существование в течение 10 лет. Более ранние исследования показывают, что около 60% компаний-стартапов исчезают после 6 лет функционирования. Самые высокие показатели прекращения деятельности связаны с низким стартовым капиталом, отсутствием сотрудников и юным возрастом основателя компании. Банкротство составляет лишь небольшой процент этих случаев; большинство из них исчезают, потому что поддержание деятельности требует слишком много усилий, при этом предлагая взамен слишком мало дохода. Эта ситуация вынуждает владельцев ликвидировать компанию себе в убыток или продать ее более крупной компании. Согласно опросу Бюро переписи населения США, в 1990-х годах, 70% владельцев компаний-стартапов, которые перестали существовать, признали, что идея не увенчалась успехом.

Опросы показали, что большинство нынешних трудящихся предпочли бы быть самозанятыми, а не работать по найму. При этом, лишь около 8% занятого населения в США являются самозанятыми. Самые небольшие компании, насчитывающие менее 20 сотрудников, ответственны за занятость около 16% всех работников частного сектора. Крошечные компании, по четыре человека или меньше, те, с которых вы, вероятно, начнете, составляют 5% всех сотрудников частного сектора. (Администрация малого бизнеса США определяет термин «малый бизнес» как компании с менее чем 500 сотрудниками; недавно они начали использовать необычайно сложное определение малого бизнеса, но грубая оценка в 500 и менее работников по-прежнему верна). Около двух третей всех работников частного сектора в США работают на предприятиях, на которых заняты 100 или более сотрудников. И, наоборот, около двух третей всех сотрудников частного сектора работают на компании с численностью персонала в 5000 или менее человек. Эти наблюдения свидетельствуют о том, что нынешняя экономическая система наиболее благоприятна для компаний, которые имеют от 100 до 5000 человек в штате. Эти данные также показывают, что эта система неблагоприятна для самостоятельной занятости и для крошечных компаний (состоящих из четырех человек или меньше). Вам придется бороться, рисковать и выворачиваться наизнанку, чтобы суметь стать самозанятыми, ведь наняться на работу намного проще. Крошечные компании составляют около 40% всех частных предприятий, если считать только компании, но на них приходится всего лишь ~5% работников частного сектора. Таким образом, крошечные компании представляют собой незначительную часть экономики. Подавляющее большинство людей работают либо на государственные учреждения, либо на компании с более чем 100 сотрудниками. Поэтому те, кто хотят стать предпринимателями вынуждены плыть против течения, начиная бизнес в таких условиях. Существует высокая вероятность того, что такие люди не смогут стать собственным начальником (по крайней мере, надолго). Аналогичная ситуация наблюдается и в других промышленно развитых странах, кроме Соединенных Штатов. За одним исключением — сектор экономики, включающий сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбную ловлю и охоту. Уровень самозанятости в этом секторе достигает 40–44%, и в этой области у вас есть реальный шанс стать своим собственным боссом.

Вкладываться в стартап-бизнес — рискованная авантюра, и вы будете правы, предоставив этот вид инвестиций профессионалам, таким как венчурные капиталы и коммерческие банки. Эти люди умеют определить успешный бизнес, если увидят. Они также инвестируют во множество разных стартапов, так что неудача одного стартапа не навредит активности всего портфеля инвестиций (это называется «диверсификация»). С другой стороны, обычный человек, начиная свой бизнес, менее квалифицирован для предсказывания успеха или неудачи стартапа. Кроме того, он этим самым кладёт все свои яйца в одну корзину. Есть много переменных, которые будущий предприниматель не может подсчитать в контексте финансового будущего стартапа. Вкусы и предпочтения потребителей трудно предсказать, как и вашу собственную способность удовлетворять эти вкусы лучше других. Поскольку большинство стартапов не могут позволить себе доскональное исследование рынка (это довольно дорого), потенциальный предприниматель не может точно оценить потребительские вкусы и предпочтения. Талант начинающего предпринимателя имеет решающее значение для успеха предприятия, но эта переменная тоже не поддается количественной оценке. Следовательно, можно сказать, что предпринимательство — это азартная игра, и успешный стартап — это удачная догадка.

Предположим, что учредителем начинающего бизнеса является человек со средним собственным капиталом (т.е. с небольшим стартовым капиталом). В этом случае для того, чтобы выжить, этот бизнес должен начать генерировать доход выше среднего в течение первых нескольких лет. Этот доход от инвестиций должен составлять от 300% до 500% в год для того, чтобы владелец компании мог зарабатывать на жизнь и его бизнес оставался на плаву. Человек может достичь такой рентабельности только случайно. (Имеет он предпринимательский талант или нет — это также случайный фактор). Если бы каждый стартап мог генерировать годовой доход в 300%, экономика США росла бы со скоростью 300% в год или даже быстрее, вместо обычных 2–5% в год. Подводя итог, все шансы против начинающего предпринимателя, и разумнее вкладывать сбережения в нечто более безопасное.

Реально, большинство людей, которые являются работниками компаний (около 90% рабочей силы в США), не смогут стать самозанятыми предпринимателями. Например, представьте себе, что произойдет с экономикой США, если все люди, которые работают по найму, уволятся с работы и попытаются начать свой собственный бизнес. Наивно полагать, что каждый из них сможет стать предпринимателем, если он просто этого захочет. Это статистически невозможно. Значит ли мой совет, что я против инноваций и предпринимательства? Нет, этот совет означает, что вы можете попытаться стать предпринимателем, но для этого было бы неплохо получить начальные инвестиции от людей или учреждений, которые одновременно инвестируют в разные стартапы. Они, к тому же, будут иметь более высокую квалификацию для оценки возможностей и рисков для бизнеса: мы говорим о венчурных компаниях, инвесторах-ангелах и коммерческих банках (не о субстандартном кредитовании). Привлечение стартового капитала у вашей семьи или друзей менее конструктивно. Эти люди чаще всего не являются экспертами и могут вложить деньги в обреченный на неудачу стартап.

В целом, для людей, у которых нет самозанятых родителей или ученой степени (кандидата наук, магистра медицины, юриспруденции и др.) существует менее одной восьмой вероятности успешно стать самозанятым. Около 61% сотрудников хотят быть самозанятыми, но только 7,5% из них станут. Многие из тех, кто работает на себя, должны благодарить за этот экономический статус своих зажиточных или самозанятых родителей. Поэтому ставить все ваши сбережения или сбережения ваших родных на такое рискованное предприятие не будет разумным поступком. Вы бросаете кости, начиная свой бизнес, так, по крайней мере, пусть эксперты решают, стоит ли инвестировать в ваше предприятие или нет. Как упоминалось выше, эти статистические данные отличаются для сектора экономики, включающего сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыболовство и охоту. Шансы на успешную самозанятость большинства людей в этой области более чем в 5 раз выше, чем в других отраслях. Несмотря на то, что этот сектор является «низкотехнологичным», это разумный выбор для самозанятости, поскольку предлагает более низкий риск неудачи по сравнению с высокотехнологичными отраслями.

В Соединенных Штатах рабочая сила, занятая в частном секторе, составляет около 120 миллионов человек. Ежегодно рождается около 600 000 новых компаний, и примерно столько же компаний исчезает каждый год (на несколько процентных пунктов меньше, чем в случае стартапов). Шестьдесят процентов тех, кто работает по найму, хотят работать для себя, т.е. вести собственный бизнес. Рассматривая эти цифры, можно заметить, что менее 1% тех, кто хочет стать самозанятыми, могут начать бизнес в течение одного года. Если предположить, что средний стартап имеет двух учредителей, то этот показатель составит около 2%. Долговременная вероятность начать бизнес выше. Тем не менее, эти данные должны дать вам представление о том, как сложно начать бизнес, который обеспечит достаточный доход для его владельца. Если бы начать малый бизнес было таким легким и выгодным делом, как утверждают некоторые «гуру успеха», довольно скоро у нас была бы экономика, в основном состоящая из предприятий с одним или двумя людьми. Большинство людей с радостью будут работать для себя, если они смогут гарантировать достаточный для этого доход. Проблема в том, что большинство стартапов либо теряют деньги, либо обеспечивают незначительный доход, тогда как небольшое меньшинство стартапов начинает генерировать доходы выше стандартных. Если вы инвестируете в один бизнес-стартап, вы играете в лотерею: большинство лотерейных билетов — трата денег впустую, лишь несколько счастливчиков смогут заработать кучу денег.

То, что предприниматели получают вознаграждение за риск, это заблуждение. Большинство потенциальных предпринимателей будут наказаны за риск, а некоторые из них окажутся банкротами. Только меньшинство добивается успеха и вознаграждается за везение. Успех или неудачу любой компании-стартапа трудно предсказать. Усердная работа не гарантирует успех предпринимателя, потому что большинство из них работают выше нормы. Высокий уровень интеллекта не гарантирует предпринимательского успеха, потому что нет никакой зависимости между самостоятельной занятостью и высоким коэффициентом IQ. В то же время высокий коэффициент интеллекта действительно гарантирует лучшую эффективность в некоторых профессиях.

Даже если бы избыток ума и гарантировал успех в бизнесе, это преимущество по-прежнему объясняется везением, потому что люди не рождаются с равными умственными способностями. Тем не менее, некоторые факторы могут помочь увеличить шансы на успех в предпринимательстве. Некоторые из этих факторов находятся вне вашей власти, а некоторые поддаются выбору. Например, наличие богатых родителей увеличивает вероятность успешной самостоятельной занятости; наличие самозанятого родителя увеличивает вероятность успешной самостоятельной занятости в два–три раза. Наличие учёной степени или высокого уровня образования увеличивает шансы на успех самозанятости вдвое или больше. Наличие степени магистра делового администрирования (MBA) не увеличивает вероятность самостоятельной занятости, но может увеличить вероятность руководящей должности. (Официальная статистика не считает руководителей корпораций самозанятыми людьми; они считаются наёмными работниками.) Если вы начнёте бизнес в более зрелом возрасте, это увеличит шансы на успех. В общем, совокупность доказательств свидетельствует о том, что успех предпринимательства имеет много общего с везением. Работа сверх нормы, высокий уровень интеллекта и риск не гарантируют успех. Наличие учёной степени и бизнес в зрелом возрасте, не гарантируют, но могут увеличить шансы на успех в предпринимательстве.

Не покупайтесь на эту популярную уловку: дайте-мне-немного-денег-и-я-покажу-вам-как-начать-свой-бизнес. Невозможно приобрести успешный бизнес по цене книги или даже по цене «продвинутого семинара» в 3000 долларов. Если кто-то пытается продать вам такую ​​информацию, таких продавцов можно поделить на три категории:

1. Автор обладает и управляет успешным бизнесом и продает информацию о том, как начать аналогичный, но не совсем такой же бизнес. Он не хочет, чтобы вы стали его конкурентом.

2. Автор обладает и управляет успешным бизнесом и продает информацию о том, как начать точно такой же бизнес.

3. Автор не имеет успешного бизнеса. Он лжет о том, что имеет успешное предприятие и ведёт богатый образ жизни. Он надеется, что продажа неподтверждённых идей приведет к получению пассивного дохода достаточного для того, чтобы он смог прекратить работать за минимальную зарплату.

Во всех трех случаях информация не заслуживает доверия. В первом случае автор не знает, о чем говорит (потому что дьявол кроется в деталях). Во втором случае автор не скажет вам правду, потому что никто в здравом уме не поможет незнакомому человеку начать конкурирующий бизнес за несколько долларов (или даже за несколько тысяч). Третий случай не нуждается в объяснении. Как уже упоминалось выше, чтобы стать предпринимателем вам потребуется везение, и невозможно научиться тому, как стать удачливым. В Соединенных Штатах случайный человек имеет меньше одного шанса из восьми на то, чтобы стать самозанятым. Успех предпринимателя зависит от нескольких случайных факторов, не зависящих от него самого; некоторые из этих вещей непредсказуемы и неизмеримы. Таким образом, вы ни в коем случае не должны платить кому бы то ни было за советы о том, как стать самому себе начальником или за "бизнес-консалтинг" в этой области. Стоимость тестирования рынка сопоставима со стоимостью стартапа. У вас будет больше шансов на успех если тема бизнеса соответствует вашей специальности или области в которой у вас большой опыт. В этом случае, вы можете сами реалистично оценить сработает ли бизнес: 1) изучите типичные логические ошибки (чтобы избежать ошибочное мышление); 2) улучшите свой мозг при помощи более здорового образа жизни (чтобы вы могли ясно мыслить); 3) проведите собственное исследование рынка (например, поговорите с потенциальными клиентами) и 4) усильте свой самконтроль также при помощи изменений в образе жизни (чтобы не принять поспешное решение).

Большинство людей поступят разумно, получив хорошее образование и найдя хорошую работу. Исследования показывают, что самостоятельная занятость не обязательна для счастья (хотя самозанятые люди, как правило, немного счастливее в среднем). Желание стать своим собственным боссом — опасная фантазия, которую стоит либо забыть, либо отложить до гораздо более зрелого возраста. Поскольку самозанятость зависит от удачи, вы должны быть готовы к годам и, возможно, десятилетиям бедности и одиночества, если решите стать предпринимателем.

Теоретически было бы разумно рекомендовать всем начать свой бизнес, если бы мы жили в некоторой утопической экономической системе, которая будет описана далее. В такой экономике 50% или более рабочей силы будут самозанятыми, а крошечные компании, на четыре человека или меньше, будут использовать большинство рабочих в экономике. Эта ситуация будет подразумевать то, что малые предприятия не будут вынуждены расти, чтобы выжить, и что большинство людей, которые начинают свой бизнес, преуспеют. Из этого будет следовать, что самозанятость — это правило, а не исключение, и у вас будет реальный шанс стать своим собственным боссом. Эта гипотетическая система должна будет серьезно ограничивать рост числа сотрудников частных предприятий. (Если вы начнёте позволять некоторым людям иметь десятки тысяч подчинённых, вы одновременно затрудните начало своего собственного бизнеса для этих сотрудников.) Законы и правила в рамках «системы самозанятости» должны будут поощрять создание малых предприятий и самостоятельно занятых работников вместо создания рабочих мест. Крупные компании часто могут производить продукцию по более низкой цене по сравнению с небольшими компаниями. Это связано с тем, что крупные предприятия могут покупать различные материалы и услуги оптом со скидкой (это называется «скидка на объём»). Скидка на объём — одна из причин, из-за которой малому бизнесу сложно конкурировать с крупными корпорациями. Самозанятая экономическая система должна будет сделать скидки на объём невыгодными с помощью каких-нибудь целевых программ. Такое положение дел, вероятно, замедлит технический прогресс и экономический рост в целом. Я предполагаю, что эта утопическая система будет мотивирована индивидуальной финансовой независимостью, а не потребительством. Колумбия — это пожалуй единственная страна которая довольна близка к такой системе.

Совет не инвестировать в ваш собственный стартап разумен в большинстве случаев, но есть исключения. Одним из примеров этому являются люди, имеющие богатых родителей и имеющие возможность попробовать множество разных вариантов, прежде чем найдут что-то, что сработает. Другое возможное исключение — случай, если венчурные компании пришли в восторг от вашей бизнес-идеи. Могут быть и другие редкие ситуации, в которых инвестиции в вашу собственную стартап-компанию будут оправданы. В общем, вы можете найти много полезной для себя информации на веб-сайте Администрации малого бизнеса США, даже если не живете в Соединенных Штатах.

Чтобы начать бизнес или разбогатеть, вам нужно оставаться одиноким до тех пор, пока не достигнете своих целей, под этим я подразумеваю даже ни с кем не встречаться. Люди, которые не могут комфортно жить в одиночестве, никогда не смогут насладиться свободой и беспроблемным существованием. Вокруг полно недалёких людей, которые будут говорить вам, что женатые люди с большей вероятностью являются богатыми, и поэтому вы должны жениться или выйти замуж как можно скорее — это классическая ошибка. На самом деле богатые люди с большей вероятностью находятся в браке потому, что брак невозможен без, по крайней мере, среднего дохода и среднего размера имущества. Конечно, одиночество не гарантирует самозанятость или вероятность разбогатеть, но является важным фактором, также как, например, хорошее образование. Тот же аргумент применим к достижениям в любой другой области, например в науке или искусстве. Другим важным фактором является наличие автомобиля. Люди, живущие в городах, могут жить и без машины и сэкономить кучу денег, которые смогут использовать для начала своего бизнеса. Не говоря уже о том что автомобиль — это самый опасный вид транспорта, который укоротит вашу жизнь, обременит ваши финансы лишними расходами на здравоохранение из-за травм и возможно приведёт к преждевременной смерти. Если вы не можете себе позволить сверхтяжёлую бронированную машину, вам будет лучше ездить на метро или автобусе. Если хотите стать самозанятыми, вам нужно снимать жильё и избегать больших займов таких как ипотека; в идеале, у вас должно быть много сбережений и ноль долгов. Уверен что вы сможете стать собственным начальником рано или поздно если перейдёте на сыроедение (приложение VI) или по крайней мере будет придерживаться диеты близкой к 100% сырой насколько это возможно в ваших обстоятельствах. Это потому что сырая диета сделает вас намного умнее и здоровее чем большинство людей вокруг вас (и под "умнее" я подразумеваю не только IQ но и все другие виды интеллекта); ваши медицинские расходы скорее всего приблизятся к нулю. Не говорите своим начальникам, клиентам и сотрудникам что вы сыроед(ка). Не ставьте никакие прививки. Изучите и примените способы усиления самоконтроля представленные в данной книге (я убеждён что размер активов человека коррелирует с самоконтролем). Изучите правила логики и типичные логические ошибки и пройдите тест на промытость мозгов (глава 6, "Социальные навыки против врождённого интеллекта", пункт номер 5). Держитесь подальше от разного рода бизнес-консультантов; 99.9% этих людей являются патологическими врунами. Эти умные приспособленцы обнаружили что намного легче и выгоднее продавать советы о том как начать своё дело, чем начать и вести реальный бизнес. Высшее образование и учёные степени помогут начать своё дело, но если вам нужно залезать в долги чтобы получить образование, тогда скорее всего игра не стоит свеч. Одобренное государством образование в любом случае большей частью является промыванием мозгов и большей частью бесполезно практически. Самообразование намного важнее. Кажется я упомянул все ключевые пункты.

Я сам в настоящее время работаю на себя — я успешно начал свой высокотехнологичный бизнес в июле 2013 года, примерно через 11 лет после того, как решил стать своим собственным боссом. Было много неудач, два почти банкротства, и текущее моё предприятие стало успешным из-за чистого везения. Я могу с уверенностью сказать вам, что предпринимательский успех не имеет ничего общего с усердной работой, решимостью и т.д. Я живу в комфорте и не хочу потерять свою свободу; я не собираюсь рассказывать вам, чем занимаюсь, потому что боюсь, что новые конкуренты уменьшат мой доход или, более того, выведут меня из игры (кстати о продаже советов о том, как начать бизнес!).

Торговля финансовыми инструментами

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Внутридневная торговля акциями — это быстрая покупка и продажа акций не менее нескольких раз в день. Исследования показывают, что только небольшой минимум людей может добиться успеха во внутридневной торговле (меньше 10% от тех, кто пытается). Большинство людей теряют деньги. По другим формам торговли подтверждённой статистики нет. Цены на финансовые инструменты формируются благодаря многим непредсказуемым переменным, таким как новостные события. Поэтому люди, которые совершают покупки/продажи на финансовом рынке реже, чем внутридневные трейдеры (например, несколько раз в неделю или несколько раз в месяц), не имеют шансов преуспеть никак, кроме как с помощью слепого везения. Вам не стоит платить за то, чтобы вас научили, как зарабатывать, торгуя акциями или другими финансовыми инструментами. Тем, кто может зарабатывать на торговле, нет смысла продавать эти знания кому-то еще за несколько долларов или даже за несколько тысяч.

Вы, вероятно, видели рекламу на телевидении или в Интернете, предлагающую присоединиться к торговле акциями или валютой (или другими финансовыми инструментами) на дому. Эта деятельность, якобы позволит вам иметь дополнительный доход или даже оставить вашу основную работу. В этих объявлениях часто фигурируют вымышленные персонажи, например, трейдеры, работающие на себя, которые зарабатывают кучу денег, торгуя на финансовых рынках уютно устроившись дома. Возможно, вы также встречали людей в интернет-чатах или на форумах, утверждающих, что они зарабатывают на жизнь торговлей. К сожалению, не существует достаточно результатов исследований в поддержку или опровержение рекламных заявлений брокеров/дилеров или внутридневных трейдинговых компаний. Трудно найти какие-либо достоверные данные о статистике успехов или неудач трейдеров. Из того небольшого, что я смог найти, можно сделать общий вывод о том, что только минимуму трейдеров (10% или менее) удаётся зарабатывать на жизнь, и большинство трейдеров деньги теряют. Этот результат не удивляет, потому что торговля — игра, в которой кто-то обязательно выигрывает, а кто-то — проигрывает, в которой прибыль одного игрока генерируется из убытков другого. Кроме того, торговля связана с существенными транзакционными издержками (разница между курсами продавца и покупателя, комиссионные), что еще сильнее уменьшает количество победителей и увеличивает процент проигравших. Из этого мы можем заключить, что торговля будет пустой тратой времени и денег для подавляющего большинства её участников. Мой совет — избегать её, потому что вероятность вашего успеха в этом занятии составляет 10% или меньше.

На мой взгляд, удобно разделить торговлю на

• внутридневную торговлю (период владения от 1 минуты до 12 часов),

• позиционная торговля (период владения от 12 часов до одного месяца),

• финансовая спекуляция (период владения от одного месяца до одного года).

Рассмотрим каждый из них ниже. Внутридневная торговля предполагает быструю покупку и продажу одной и той же акции (или другого финансового инструмента) в течение дня. Внутридневные трейдеры закрывают все открытые позиции в конце рабочего дня и могут совершать по пять или более сделок в день. Закрытая сделка может включать в себя дешёвую покупку или дорогую продажу (игра на понижение) с последующей дешёвой покупкой. Существуют внутридневные трейдинговые фирмы, которые предоставляют клиентам прямой доступ к электронным торговым системам, таким как SOES и Island ECN. Такой доступ может привести к снижению транзакционных издержек и повышению скорости выполнения заказов внутридневных трейдеров, которые торгуют акциями. В Соединенных Штатах существуют ограничения на внутридневную торговлю акциями. Согласно правилам Комиссии по ценным бумагам и биржам (S.E.C.), лицо, которое хочет торговать на внутридневном рынке, должно иметь как минимум 25 000 долларов США на своем брокерском счете. На внутридневную торговлю большинством других финансовых инструментов, таких как фьючерсы и валюта, нет никаких ограничений.

(Данный обзор не обновлялся с 2012 года). Три исследования, опубликованные за последние 8 лет, проливают свет на эту неоднозначную деятельность. Эти исследования указывают на то, что только люди с наибольшим торговым капиталом способны систематически получать прибыль. Этот результат означает, что реальный коэффициент успешности внутридневной торговли намного ниже, чем 10% или около того, потому что у большинства людей нет доступных для торговли ста тысяч долларов на счету в банке. В одном исследовании, проведенном Дугласом Дж. Джорданом и Дж. Дэвидом Дильцем, были рассмотрены торговые записи 324-х внутридневных трейдеров, торгующих акциями на бирже NASDAQ, за период 1998–1999 г. Средняя продолжительность торговой записи составляла около четырех с половиной месяцев, и каждая торговая запись включала в себя более 300 закрытых сделок, в среднем (купля-продажа или короткая покупка). Тщательный статистический анализ этих данных привёл авторов к нескольким выводам. Около 64% ​​внутридневных трейдеров были убыточными и несли убытки. Около 35% внутридневных трейдеров зарабатывали деньги или закрывались в ноль (после учета транзакционных издержек). Четырнадцать процентов внутридневных трейдеров в течение рассматриваемого периода заработали более 10 000 долларов США (в среднем, за 4,5 месяца). Эти данные свидетельствуют о том, что эти люди могут зарабатывать себе на жизнь, но налоги и расходы на жизнь будут съедать большую часть их прибыли. Около 7% трейдеров заработали более 20 000 долларов США, что говорит о том, что этот процент людей может зарабатывать на жизнь и одновременно расширять объём своей торговли. Неясно, какой средний размер счёта был у каждой из этих групп внутридневных трейдеров.

Статистический анализ показал, что около 50% прибыли и убытков внутридневных трейдеров были результатом колебания индекса NASDAQ. Большинство внутридневных трейдеров предпочитают «длинные» транзакции (чтобы покупать низко и продавать высоко) «коротким» сделкам (когда нужно продавать высоко, а затем покупать низко). Таким образом, эти трейдеры, в среднем, имеют тенденцию получать прибыль тогда, когда индекс растет, и нести убытки тогда, когда индекс NASDAQ падает.

Другое исследование, проведенное Брэдом М. Барбером и его коллегами, изучившими торговые записи всех внутридневных трейдеров на Тайване за 5-летний период с 1995 по 1999 год. Эти авторы наблюдали аналогичные результаты, а именно то, что большинство внутридневных трейдеров, 80% по результатам этого исследования, несли убытки в течение любых 6-ти месяцев из изученного периода. Эффективность прибыльных внутридневных трейдеров не была случайной, и успешные внутридневные трейдеры продолжали получать прибыль. Самые активные внутридневные трейдеры (по общему объему сделок) также были и наиболее прибыльными. Около 10% внутридневных трейдеров получали годовую прибыль, превышающую или равную 66% от средней зарплаты на Тайване. Это наблюдение позволяет предположить, что менее 10% внутридневных трейдеров могут зарабатывать на жизнь торговлей на бирже при указанном сочетании данных. Еще меньшее количество сможет наращивать свой внутридневной торговый капитал, если мы будем принимать во внимание налоги и расходы на жизнь.

Третье исследование, проведенное Райаном Гарви и Энтони Мерфи, проанализировало поведение 15 успешных внутридневных трейдеров за 3-месячный период в 2000 году и проанализировало более 95 000 транзакций, проведенных на бирже NASDAQ этими людьми. Авторы обнаружили, что успешные внутридневные трейдеры были активны только во время наиболее ликвидных рыночных часов. Эти внутридневные трейдеры также оказались способны обновлять свои котировки быстрее, чем маркетмейкеры NASDAQ, и тем самым уводили сделки у этих влиятельных участников рынка. Трейдеры, рассмотренные в этом исследовании, могли понять направление движения цены акции на основе обновлений котировок маркетмейкеров NASDAQ. Внутридневные трейдеры также пользовались другой информацией, такой ​​как объемы торгов, модели движения цен и новости. Успешные внутридневные трейдеры размещали заявки с ограничением цены в лучших доступных котировках маркетмейкеров и могли воспользоваться импульсом колебания цен. Это открытие было неожиданным, потому что у внутридневных трейдеров значительно меньше информации о рынке чем у маркетмейкеров. Маркетмейкеры имели доступ к информации о потоках заявок и могли получать постоянную небольшую прибыль, потому что всегда могли увидеть, превышает ли спрос предложение или, наоборот, для любой акции. Внутридневные трейдеры не имели доступа к такой информации, но они часто могли обновлять свои котировки быстрее, чем маркетмейкеры рынка NASDAQ. В заключение, можно сказать, что это третье исследование подтверждает результаты двух исследований, описанных выше, о том, что только минимум внутридневных трейдеров может быть постоянно прибыльным. Из-за большого количества транзакций внутридневных трейдеров в этих исследованиях, результаты статистически значимы и не могли произойти случайно.

Эти данные противоречат известной гипотезе «случайных блужданий». Гипотеза случайных блужданий предполагает, что цены на акции являются случайными и непредсказуемыми. Следовательно, согласно этой теории, трейдер не может получить прибыль от общедоступной информации, такой как графики колебания цен, объем торгов и новости. На мой взгляд, гипотеза случайных блужданий применима к позиционной торговле и спекуляции, определенным выше (периоды владения от 12 часов до одного года). Она не применима к крайне краткосрочным колебаниям цен на акции (внутридневная торговля). Существует несколько возможных причин этому.

Одна из причин заключается в том, что внутридневная торговля предполагает много ежедневных усилий, и внутридневная торговая прибыль отнюдь не является «легкими деньгами». Более долгосрочная торговля (например, по несколько раз в неделю или несколько раз в месяц) почти не требует усилий; поэтому там конкуренция уничтожает любую легкую прибыль. Напротив, внутридневная торговля не является легкой. Конкуренция в ней может уменьшить эту прибыль, но не сможет её уничтожить.

Вторая причина заключается в том, что новости сводят на нет долгосрочную торговлю, тогда как внутридневные трейдеры используют ценовые колебания, вызванные новостями. Новости и средства массовой информации оказывают сильное влияние на краткосрочные колебания цен. Новость непредсказуема, потому что она является продуктом большого и сложного мира, находящегося за пределами финансовых рынков. Маловероятно, что какая-либо одна формула или принцип может предсказать поведение новостей, потому что количество переменных, участвующих в ней, будет астрономическим. Некоторые считают, что технический анализ (анализ ценовых колебаний) даст им возможность прогнозировать краткосрочное поведение цен (на одну неделю, один месяц или один год в будущее). Они игнорируют огромную непредсказуемую переменную — новости и мир за пределами финансовых рынков. Иными словами, ближайшее будущее (от минут до часов) менее неопределенно, чем отдаленное будущее (недели, месяцы и годы).

Технический анализ основан на таких двух предпосылках:

1. Прошлые колебания цен финансового инструмента влияют на текущую цену этого инструмента. (График движения цен влияет на будущие цены.)

2. Мир за пределами финансовых рынков не может влиять на цену финансового инструмента. Как вариант, мир в целом может влиять на цену, но такой мир ведет себя упорядоченно и предсказуемо.

Предположим, вы изучили график колебания цены акции и обнаружили повторяющийся паттерн, уже однажды хорошо отработавший. Предположим, что сейчас вы видите, что этот паттерн формируется снова, что говорит вам, что цена начнёт расти в течение следующей недели или месяца. Может ли фрагмент неблагоприятных новостей неожиданно нарушить эту красивую картину? Согласно техническому анализу, нет, не может, но, согласно здравому смыслу, да, безусловно, может. Это событие не обязательно должно быть новостью, это может быть крупная заявка на продажу, выставленная корпоративным инвестором. Цена начнёт снижаться и нарушит график колебаний. Поэтому, какой бы предсказуемой картина ценового поведения ни была в прошлом, ее судьба в будущем все равно остается неопределенной. Таким образом, позиционная торговля и спекуляция должны иметь высокий процент неудач, аналогичный неудачам 99,4% долгосрочных инвесторов, пытающихся быть эффективнее индекса S&P 500 (500 избранных акционерных компаний США, имеющих наибольшую капитализацию). Ограничения технического анализа, о которых мы говорили выше, вероятно неприменимы к внутридневным трейдерам. Успешные внутридневные трейдеры, похоже, пользуются импульсами ценовой реакции на новости или на гигантские заказы на покупку или продажу.

Третья причина заключается в том, что внутридневные трейдеры служат источником эффективности рынков. Если рынок эффективен, то кто-то должен делать его эффективным, а внутридневные трейдеры подходят по всем параметрам. Таким образом, постоянная прибыль меньшинства внутридневных трейдеров не противоречит гипотезе эффективности рынка. Напротив, они могут обеспечивать эффективность рынков. Внутридневные трейдеры гарантируют, что цены на финансовые инструменты могут быстро адаптироваться ко всей общедоступной информации.

Вы не должны понимать сказанное выше как поддержку внутридневной торговли акциями. Мой совет — избегайте этой деятельности. Внутридневная торговля предполагает гораздо более высокие транзакционные издержки относительно прибыли по сравнению с позиционной торговлей и спекуляцией. Лишь небольшая часть внутридневных трейдеров (около 10–14%) может зарабатывать этим себе на жизнь, и ещё меньше внутридневных трейдеров способны увеличивать свой торговый счет. Вышеприведенные данные свидетельствуют о том, что успешные внутридневные трейдеры имеют значительный капитал (т.е. вам нужно иметь сто тысяч долларов или больше для того, чтобы начать похожий бизнес). Читателям стоит найти ответ на следующие вопросы, прежде чем инвестировать свои сбережения во внутридневную торговлю. Откуда я знаю, что попаду в 10% или около того успешных внутридневных трейдеров? Почему я думаю, что буду лучше других внутридневных трейдеров? Некоторые исследования показывают, что успех во внутридневной торговле не коррелирует ни с какими личностными чертами. Таким образом, нет такого личностного профиля, который смог бы предсказать успех или неудачу. Кажется заманчивым посчитать, что если у вас высокий коэффициент IQ, у вас может быть больше шансов на успех во внутридневной торговле. Данных исследований, которые подтверждали бы или опровергали это предположение, в настоящее время нет. (Например, коэффициент IQ не коррелирует с успешной самостоятельной занятостью и с большим доходом). Согласно исследованиям, перечисленным выше, некоторые внутридневные трейдеры несут огромные потери в сотни тысяч долларов. Таким образом, большинству людей разумнее будет избегать этого неоднозначного вида деятельности.

На момент написания этой главы ещё не было данных исследований внутридневных трейдеров в контексте других финансовых инструментов, кроме акций. Таким образом, неизвестно, какой процент внутридневных трейдеров форексных или фьючерсных рынков приносит постоянную прибыль, если таковые имеются. Я считаю, что внутридневная торговля на форексе (очень популярная в последнее время) не может приносить стабильную прибыль. Это связано с тем, что трейдеры форекс-рынка имеют в своём распоряжении слишком мало информации по сравнению с внутридневными трейдерами акций. Во-первых, форекс-трейдеры не видят объема транзакций — они видят только график колебаний цен для валютной пары. Кроме этого, разница между курсами продавца и покупателя является постоянной, и это устраняет ещё одну возможность воспользоваться информацией о рынке. Некоторые форексные дилеры к тому же используют сомнительные приемы по привлечению новых клиентов.

Первоначально некоторые форексные дилеры/брокеры заявляли на своих сайтах, что торговля на рынке форекс бесплатна; разумеется, это утверждение неверно. Форексные комиссии учитываются в разнице курсов (разница между ценой заявки на покупку и заявки на продажу). Всякий раз, когда вы размещаете свою заявку, ваш счёт теряет сумму в размере курсовой разницы помноженной на финансовое плечо. На данный момент, эта обманчивая практика (утверждения о торговле без комиссий) не повсеместна. Кроме того, форексные дилеры рекомендуют высокое плечо в качестве «отличного преимущества» для трейдеров. Некоторые дилеры постоянно предлагали торговлю с плечом 400:1 (до того, как правительственные регуляторы установили лимиты для плеча). То, что эти дилеры вам не говорят — это, что плечо увеличивает торговые издержки и комиссии, которые вы платите. Одна заявка с высоким плечом может стоить вам 10% вашего счёта или даже более того в комиссиях. Чтобы учесть такие потери в перспективе, обратите внимание на неспособность большинства менеджеров паевых инвестиционных фондов превысить 11% годовой прибыли в долгосрочной перспективе. На форексе вы можете потерять 11% своего счета за одну минуту только в транзакционных издержках. Кроме того, высокие плечи (крупные ставки) увеличивают убытки больше, чем увеличивают прибыль. Например, предположим, что вы ставите 35% своего капитала на каждую сделку (вы ожидаете либо выиграть 35%, либо проиграть 35%). В этом случае вы будете нести 12%-ный убыток, если выиграете одну сделку, а затем проиграете другую: 1,35 помножить на 0,65 равно примерно 0,88.

Некоторые форексные дилеры рекламируют «достижения» своих клиентов, проводя торговые конкурсы. Например, они могут публиковать списки «победителей», которые добились лучших результатов в течение месяца. Некоторые из этих «победителей» показывают доходность 300% в месяц или больше в результате торговли на форексе. Звучит здорово, не так ли? Но не спешите открывать счет форексного дилера. Эти результаты являются лишь частью картины, и вы не должны принимать их за чистую монету. Поскольку огромные прибыли требуют использования гигантского рычага, эти «победители» должны были опустошить весь свой счёт по нескольку раз, прежде чем сорвать джек-пот. Скажем, кто-то четыре раза терпит крах, каждый раз внося одну и ту же сумму на счет, а затем случайно получает 300% прибыль. Эта стратегия приведет к чистой потере в итоге. Еще одна проблема с этими огромными прибылями заключается в том, что победители каждый месяц разные, что указывает на то, что случайность играет существенную роль в торговле на форексе. Если кто-то добился 300% прибыли в течение одного месяца, маловероятно, что в последующие месяцы он сможет поддерживать такую же эффективность. Большинство из этих «победителей» опустошат свой счёт в последующие месяцы, потому что {a} валютный рынок случайный и непредсказуемый (трейдерам доступно меньше информации по сравнению с фондовым рынком, и технический анализ не применим к позиционной торговле); {b} высокое плечо усиливает транзакционные издержки и торговые потери; и {c} высокое плечо чрезмерно напрягает психологически и ухудшает возможность рационально анализировать рыночные данные. Было бы полезно, если бы некоторые форексные дилеры публиковали статистику успешной торговли своих клиентов. Например, какой процент клиентов был прибыльным в течение 6-месячного или годового периода? Какова их средняя прибыль или доход от инвестиций? Каковы средние процентные убытки клиентов, которые не были прибыльными? Эти данные могут служить хорошим раскрытием риска для потенциальных форексных трейдеров.

Что касается исследования рентабельности позиционной торговли и спекуляции, в литературе мало конкретных данных. В настоящее время нет экспертных оценок исследований по прибыльности таких долгосрочных трейдеров, которые торгуют на бирже. Напомню, мы определили позиционную торговлю периодом владения от 12 часов до одного месяца, а спекуляцию — от одного месяца до одного года. В одном исследовании изучалась рентабельность различных типов трейдеров на тайваньском рынке фьючерсов в течение одного года. Исследователи обнаружили, что частные лица и дилеры фьючерсов в среднем работают неэффективно, в то время как торговцы ценными бумагами и иностранные инвесторы получают значительную прибыль. Иностранные инвесторы являлись наиболее прибыльной категорией трейдеров. Периоды владения, рассматриваемые в этом исследовании, составляли от одного дня до пяти дней. В этом отчете не представлен анализ рентабельности частных лиц. Вполне возможно, что определенный процент одиночных трейдеров стабильно прибылен, как и в случае внутридневной торговли, или что ни одно из частных лиц не получало стабильную прибыль. Необходимы дальнейшие исследования.

Вероятно, процент успешных позиционных трейдеров и спекулянтов намного ниже, чем процент успешных внутридневных трейдеров, потому что

1. В отличие от внутридневной торговли, позиционная торговля и спекуляция приносят «легкие» или почти легкие деньги. Поэтому на конкурентном рынке получить эти прибыли должно быть практически невозможно.

2. Ближайшее будущее более предсказуемо, чем отдаленное будущее (новости непредсказуемы).

3. Рентабельность позиционных трейдеров и спекулянтов противоречит гипотезе эффективности рынка, тогда как доходность внутридневных трейдеров не противоречит ей.

Имеются хорошо задокументированные отчеты об успешных спекулянтах и ​​позиционных трейдерах; любопытствующие читатели могут найти их в книгах Джека Швагера. Можно с уверенностью сказать, что такие люди очень редки.

Самые успешные финансовые спекулянты показывали долгосрочную прибыль в 25–30% в год. Даже 16% среднегодовой доход является чем-то выдающимся, и люди, способные добиться такой отдачи от инвестиций, управляют основными фондами крупных частных университетов в Соединенных Штатах. Люди, не являющиеся участниками биржи и желающие стать трейдерами, не смогут зарабатывать себе на жизнь торговлей, если они планируют начинать с 1000 долларов или даже с 50 000 долларов США. Расходы на жизнь и налоги будут съедать всю их прибыль. Существует также риск того, что транзакционные издержки и случайные катастрофические ошибки опустошат такой небольшой счёт. Таким образом, трейдеру не стоит ожидать стабильной прибыли, если он начнет с небольшого торгового капитала.

По этим причинам вам стоит игнорировать широко разрекламированные торговые системы. Такие системы часто имеют дело с фондовым рынком, опционами, иностранной валютой или фьючерсами. В особенности, избегайте «продвинутых» семинаров стоимостью в несколько тысяч долларов, обещающих вам финансовую свободу на всю оставшуюся жизнь после посещения этого семинара. Как правило такие семинары вам предложат после посещения бесплатного семинара или просмотра бесплатного видеокурса. Не покупайтесь на автоматические торговые системы под ключ (комплексное программное обеспечение), даже если эти продукты стоят «всего» сто баксов. Это всё равно пустая трата денег. Не тратьте свое время и деньги на книги о техническом анализе или книги, которые обещают научить вас зарабатывать на жизнь путем торговли на финансовых рынках. Большая часть этой информации доступна бесплатно в Интернете, и успешные трейдеры не пишут книги о своих приёмах. Некоторые успешные трейдеры иногда пишут книги, но эти книги предлагают смутное обсуждение авторских приёмов торговли.

Опыт известного трейдера по имени Ричард Деннис показывает, что, как только вы раскроете свою успешную торговую систему другим участникам рынка, система перестанет работать. Торговая система, предназначенная для массового пользователя (в виде книг, видеокассет, семинаров, программного обеспечения и т.д.), не может быть прибыльной по трем причинам: 1) на рынках нет добровольных проигравших; 2) «эффект толпы» или конкуренция; и 3) «принцип секретности». В приведенном ниже тексте подробно объясняется каждая причина.

1) Если торговая система прибыльна и становится известной многим участникам рынка, она перестаёт работать. Это связано с тем, что участники рынка, уже терявшие деньги в этой системе, перестанут повторять одну и ту же ошибку снова и снова. Никто на рынке не хочет терять деньги.

2) Когда бОльшая часть игроков начинает использовать один и тот же метод торговли, стратегия перестает быть прибыльной. Это и есть «эффект толпы». Прибыль генерируется, если покупать внизу и продавать вверху. Если большинство поспешит покупать дешево, цена начнёт расти, и они не смогут покупать по самой низкой цене. Точно так же, если слишком много трейдеров начнут продавать в точке максимальной цены, цена начнёт снижаться, и большинство участников рынка не смогут распродаться наверху. В итоге, большая часть пользователей этой торговой стратегии, в лучшем случае, выйдет в ноль. Успешная игра на понижение связана с продажей наверху, а затем с покупкой внизу, и здесь «эффект толпы» проявится так же, как и в примере, описанном выше. Этот принцип также применим к производным финансовым инструментам. Эффект толпы также работает в случае различных методов самосовершенствования, которые, предположительно, должны помочь вам достичь «головокружительных успехов», хотя тут механизм его действия будет немного отличаться. Вы можете добиться «головокружительных успехов», если будете обладать большим преимуществом перед другими людьми (например, это может быть особый талант, которым может обладать только один человек на миллион). Пропагандисты «секретов успеха» пытаются продать их как можно большему количеству людей. «Тайна успеха», известная большому количеству людей, не сможет помочь вам получить преимущество над многочисленными «конкурентами». Пропагандисты будут обещать вам огромные преимущества перед другими людьми, но в то же время они создают максимально возможное количество ваших конкурентов. Поэтому лучшее, на что вы можете надеяться, когда вы покупаете широко разрекламированные секреты успеха — это добиться «небольшого успеха» или вообще никакого. Кроме того, человек, единственным достижением которого является обучение других тому, как преуспеть, несомненно, мошенник. В самом начале этот человек учил других тому, что не смог сделать сам. «Играй роль, пока роль не станет тобой».

По своей сути, эффект толпы — еще одно определение экономической конкуренции. Семинары, стОящие месячную–двухмесячную зарплату, могут казаться неким «эксклюзивным знанием», недоступным для масс. Но они не дадут вам никаких преимуществ перед другими людьми и не помогут начать зарабатывать легкие деньги. Во-первых, даже если у вас всего пятнадцать конкурентов (аудитория одного семинара), ваши знания больше не будут эксклюзивными, и никакая легкая прибыль тут не возможна. Ричард Деннис открыл принципы своей выигрышной системы «трейдеров-черепах» меньше, чем пятнадцати людям (он сделал это бесплатно, поспорив с другим успешным трейдером), и его торговая система перестала работать уже через несколько лет. После этого спора Ричард понес огромные убытки. С другой стороны, нечистоплотные «гуру» из года в год продают свои семинары сотням и тысячам людей. Легкие деньги, которые обещают гуру, невозможны, если у вас будет столько конкурентов. Авторы семинаров также будут вынуждать вас подписывать всякие отказы от ответственности. Последние освобождают организаторов от любых обязательств в случае, если вы не получите того, за что заплатили: быстрого и легкого достатка. Уже это должно послужить сигналом того, что пропагандисты не заслуживают доверия. Они могут сфальсифицировать все отзывы и «истории успеха», и вам не стоит воспринимать их всерьез, пока они не предъявят вам достоверные торговые записи. Даже если история успеха не выдумана, она может быть построена на простом совпадении или слепом везении, или может быть частью бОльшего провала. Если «успех» случился после того, как кто-то поприсутствовал на семинаре, это не обязательно означает, что этот семинар был причиной этого успеха. Дипломы от престижных ВУЗов и рекомендации знаменитостей не означают, что авторы являются честными людьми. Знаменитости могут ошибаться, а среди выпускников любого университета всегда есть определенная доля мошенников и преступников. Если вы видите, что кто-то цитирует рекомендации знаменитостей в рекламе своего товара, связанного со здоровьем, психическим здоровьем, «успехом» или «богатством», это уже огромный повод для сомнений. Это обычно означает, что у товара нет никаких научных доказательств эффективности, а «гуру» предлагает вам неоправданно дорогие и бесполезные продукты или услуги, т.е. сказочное чудодейственное зелье. В Приложении VII обсуждается оценка весомости доказательств. Вкратце, конкуренция гарантирует бесполезность «секретов легкого богатства», даже если они станут известны лишь нескольким людям, не говоря уже о тысячах.

3) Из эффекта толпы вытекает связанный с ним «принцип секретности»: если торговая система прибыльна, то её автор(-ы) будут пользоваться ею для получения своей собственной прибыли, а не раскрывать ее другим участникам рынка. Этот принцип можно доказать следующим образом. Если торговая система прибыльна, то её автор может увеличить свою прибыль, повторно вкладывая её в систему и увеличивая размер своих транзакций. Автор может также увеличить свою прибыль, инвестируя деньги других людей и взимая с них плату за пользование их средствами. Рост прибыли будет возможен до тех пор, пока крупные транзакции не начнут влиять на цену финансового инструмента. После этого прибыль перестанет расти. Другими словами, в какой-то момент сам размер заявки автора системы будет действовать на рост цены (заявка на покупку) или её снижение (заявка на продажу). Эта ситуация сделает торговлю либо невыгодной, либо слегка прибыльной. На этом этапе мы можем предположить, что никто не знает подробностей этой прибыльной торговой системы, кроме её автора. Как вы можете видеть, для автора нет смысла продавать свой прибыльный секрет широкой публике на ранней стадии, когда возможен дальнейший рост прибыли. Ему также мало смысла продавать этот секрет публике на стадии, когда прибыль останавливается в росте, достигая плато. Зачем рисковать своей «кормушкой» ради неопределённых прибылей, которые могут возникнуть в результате продажи секрета системы массам? Что, если выручка от продажи секрета системы (в виде программного обеспечения, видеокассет или книг) будет намного меньше текущей прибыли? В конце концов, рынок и так заполонен учебниками о том, как стать богатым, и книгами о торговле. Имеющаяся прибыль исчезнет, ​​как только другие трейдеры начнут использовать эту же систему (эффект толпы). Таким образом, разумнее продолжать получать прибыль от системы и хранить ее в тайне (принцип секретности).

Всякий раз, когда кто-то пытается продать вам секрет получения легкой прибыли, который может подарить вам финансовую свободу на всю вашу оставшуюся жизнь, вы можете легко проделать небольшие подсчёты — предположим, что продавец утверждает, что знает, где лежит куча денег, которую каждый может прикарманить без особых усилий. Тогда зачем продавцу уступать все эти кучи денег вам? Если этих легких денег достаточно для того, чтобы предоставить вам финансовую свободу, тогда этих «ничейных денег», валяющихся где-то без присмотра, должно быть не менее 30 000 долларов в год. Отчего владельцу секрета не забрать все эти легкие деньги, не оставив вам ничего? Не потому ли, что объёмы этих не требующих усилий денег не ограничены? Нет, это нереально, потому что продавец секрета не является самым богатым человеком в мире. Кроме того, торговые прибыли всегда ограничены, так как крупные транзакции будут влиять на цену финансового инструмента. Неужели этот пропагандист станет предлагать вам ключ к 30 000 долларов только потому, что вы заплатите ему 20 долларов (за книгу), 100 долларов (за программный софт) и пусть даже 3000 долларов (за «продвинутый семинар»)? Это нелепо. Ему нет никакого смысла отказываться от 30000 долларов в обмен на 3000. Встав перед выбором, любой идиот согласится на легкую сумму в 30000 долларов вместо более труднодостижимых 3000, которые ещё нужно заработать, проведя семинар. Ситуация становится еще более смешной, если умножить эти цифры на количество потенциальных покупателей секрета финансовой свободы. Поэтому, когда кто-то обещает вам финансовую свободу за небольшую плату, например, если вам пытаются продать приёмы торговли опционами — перспектива заработать простые деньги всегда ложна, а сами приёмы бесполезны. В противном случае авторы бы их не продавали.

Единственная ситуация, при которой продажа секрета системы публике имеет смысл — это когда система перестала работать и по какой-либо причине стала убыточной. Её автор все еще может честно заявлять в своих рекламных объявлениях, что система заработала много денег. Но то, чего он вам не скажет, это что система никогда больше не сработает. Обратите внимание, что не имеет значения, оптимизированы ли параметры торговой системы в соответствии с предыдущими рыночными данными. Иными словами, если тестирование на ретроспективных данных показывает, что система могла приносить огромную прибыль в прошлом, это не означает, что система будет прибыльной в будущем. Поскольку рынки формируются случайным образом, они не обязаны соответствовать паттернам или формулам, диктуемым какой-либо торговой системой.

Есть один «большой секрет», заключающийся в том, что, вполне возможно, что ваша торговая стратегия и не должна быть правильной все 100% времени. Если она правильно предсказывает поведение рынка в 55% случаев, она может стать прибыльной, если вы постоянно будете работать с одним и тем же небольшим процентом от вашего торгового капитала. Другой «большой секрет», который продают некоторые авторы, заключается в том, что ваша торговая система может быть прибыльной даже, если вы будете терять массу мелких сделок, но выиграете несколько крупных. Эти идеи не новы и, как бы прекрасны они ни были, рынок по-прежнему формируется случайным образом и не приносит стабильной прибыли. Уже появилось немалое количество игроков, пытающихся заработать деньги таким образом. Согласно «эффекту толпы», если существует прибыльный метод торговли, и большое количество трейдеров начнёт его использовать, он перестает быть прибыльным.

Если приведенные выше аргументы до сих пор вас не убедили в том, что никто не собирается продавать вам подлинные секреты успешной торговли, вы можете сделать следующее. Попросите продавца торговых стратегий показать вам свои торговые записи за последние три года. Вы можете попросить его хотя бы назвать среднюю доходность капитала за последние три года. Существуют компании, которые могут помочь вам верифицировать подлинность любых торговых записей за определенную плату.

Вы можете ознакомиться с оглавлением книги, которая обещает научить вас торговле. Если вы не увидите глав или разделов, описывающих торговые достижения автора, то книга не даст вам никакой полезной информации. Если автор действительно описывает свои собственные результаты (и не какую-нибудь одну успешную сделку, а итоговые результаты за последние три или более лет), вы можете поискать их в Интернете. Вы сможете убедиться, является ли автор мошенником или нет. Подавляющее большинство авторов книг о торговле и техническом анализе вообще не имеют торговых достижений, хотя часто называют себя «профессиональными трейдерами». Удивительно, что некоторые из них при этом продают сотни тысяч книг и сотни семинаров, так ни разу и не доказав, что они умеют успешно торговать. Эти умники продают вам чистую надежду. Они не могут предложить вам проверенную прибыльную торговую систему, у них ее никогда не было. Тем не менее, они обещают научить вас, как зарабатывать на жизнь с помощью торговли на финансовых рынках.

Возможно также, что вышеупомянутые научные исследования об успешной внутридневной торговле также являются сфальсифицированными и проспонсированы финансовой отраслью. Фармацевтическая промышленность безнаказанно порождает массу поддельных научных исследований, так почему бы и финансовой индустрии не поступать так же? Эта отрасль неслабо выигрывает от различных торговых комиссий и нуждается в поддержании мифа или мечты об успешной торговле. Все ваши любимые книги о торговле на финансовых рынках могут быть дезинформацией, спонсируемой той же отраслью. Успешные трейдеры, о которых вы знаете, могут быть липовыми бизнесменами, созданными спецслужбами, и их успехи в торговле могут быть глубоко внедрённой дезинформацией или же они могут зарабатывать деньги на инсайдерской информации. Ваши друзья или знакомые, которые утверждают что они заработали кучу денег торгуя на финансовых рынках, скорее всего лгут, потому что людям характерно врать на эту тему. Либо они ничего не заработали, либо они заработали другим «менее престижным» способом.

Если вы решили заняться торговлей финансовыми инструментами, имейте в виду что правящая элита видит все ваши стоп-ордеры и пользуется этой информацией для лёгкой наживы. Легко предсказать что произойдет если цена достигнет большого скопления стоп-ордеров. Лучше использовать мысленный стоп-ордер, и занести его в ваш дневник или календарь. С другой стороны если вы пользователь Windows, Macintosh и/или Android, тогда власть предержащие видят всю эту информацию тоже. Линукс и Graphene OS предлагают хорошую конфиденциальность. Помимо этого, успешная торговля может потребовать гораздо большей капитализации, чем вы планировали, например, счета с суммой в несколько миллионов долларов необходимого для того, чтобы прибыль от торговли не была съедена транзакционными издержками. Вам нужно во всём сомневаться и исследовать информацию самостоятельно.

В заключение подытожим, торговля финансовыми инструментами — это занятие, с помощью которого лишь небольшой минимум участников сможет зарабатывать себе на жизнь. Большинство людей только потеряют деньги. Поэтому лучше избегать вкладывать ваши сбережения в такой вид деятельности.

«Готовые» решения для свободного предпринимательства (получения прибыли)

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Большая ошибка платить за следующие три типа советов: а) как разбогатеть, б) как добиться большого успеха и в) как начать успешный бизнес. Для этих вещей требуется везение, и никто не сможет его гарантировать. Продавцы такого рода информации обещают вам вагон денег из собственного кармана за небольшую плату. Если бы вы знали, как легко и быстро заработать миллион долларов, позволили ли вы кому-нибудь еще прибрать к рукам эту кучу денег в обмен на 20 баксов? Для тех, у кого есть отличная бизнес-идея, гораздо выгоднее нанять вас на работу, чем продавать вам информацию о том, как начать свой собственный бизнес. Сетевой маркетинг (многоуровневый маркетинг) — это занятие, в котором лишь небольшое количество участников сможет добиться успеха (по некоторым оценкам, менее 1%). Этот успех будет зависеть от случайных факторов, таких как ваши таланты, время и место, где и когда вы займётесь этим бизнесом, и необходимые таланты и интересы людей, которых вы знаете. Инвестировать свое время и деньги в эту деятельность — рискованное предприятие, и вы наверняка оттолкнёте от себя всех своих друзей и родственников.

Тот же «эффект толпы» применим ко многим прибыльным махинациям, которые различные сомнительные элементы пытаются продать публике в виде книг, семинаров, видеороликов или программного обеспечения. Этот список включает в себя прибыльные стратегии в сфере недвижимости, стратегии поведения в сетевом маркетинге и интернетные прибыльные стратегии. Эти приёмы хорошо сработали для тех немногих людей, которые их изобрели или были их первыми пользователями. К тому времени, когда прибыльная стратегия попадётся вам на глаза — в рекламе в книгах, газетах или на телевидении, она перестанет быть прибыльной. Слишком много людей будут её использовать («конкуренты»), а эффект толпы (конкуренция) исключает получение высокой прибыли. К настоящему моменту эта система либо уже не прибыльна, либо будет обеспечивать только среднюю отдачу от вложений. Доходность капитала около 10% в год — это средняя доходность инвестиций на фондовом рынке в долгосрочной перспективе. Такая рентабельность не может помочь стать самозанятым без значительных стартовых средств. Если ваши расходы на жизнь составляют 20 000 долларов в год, вам нужно будет инвестировать не менее 200 000 долларов, чтобы оставаться на плаву, и это если не учитывать налоги и непредвиденные траты. Для автора успешной прибыльной стратегии нет смысла продавать свой ноу-хау общественности, если его система обеспечивает ему средний доход с низким уровнем риска.

Следующий пример проиллюстрирует этот момент. Скажем, кто-то придумал оригинальную бизнес-идею, которая позволит {а} утроить деньги в течение года с незначительным риском (0,01% вероятности убытков) или {б} заработать 50 000 долларов США в год при нулевых инвестициях. Предположим, что этот бизнес требует одного часа работы на себя в день. Такой вид бизнеса с ходу сможет обеспечить финансовую свободу. Имеет ли смысл автору массово продавать эту бизнес-идею в виде книг, рекламных видеороликов или семинаров? На самом деле, нет. Автор оригинальной бизнес-идеи может нанять людей на работу на неполный рабочий день, не раскрывая им подробности предприятия. Он может платить им по 20 долларов в час (минимальная заработная плата в США составляет 7,25 долларов США в час). Он получит более 40 000 долларов в год с каждого сотрудника, почти не прилагая усилий по схеме «б» и, возможно, даже ещё больше по схеме «а». У автора есть выбор. {1} Нанять тысячу сотрудников, каждый из которых принесёт более 40 000 долларов в год, не требуя никаких усилий. {2} Попытаться продать тысячу копий книги, каждая из которых принесет около 10 долларов в виде авторских отчислений и создать множество конкурентов в своём прибыльном бизнесе. Выбор кажется очевидным, не так ли? Несмотря на то, что управление тысячами сотрудников требует определенных усилий, предприниматель может нанять менеджеров и делегировать им большую часть своих обязанностей. Предположим, у него есть еще два варианта: продать тысячу рекламных видеокассет (100 долларов США каждая) или тысячу семинаров (3000 долларов США с каждого участника) о своей такой финансово привлекательной бизнес-идее. Управление фактическим предприятием с тысячей сотрудников и без конкурентов по-прежнему выглядит гораздо более выгодным. Поэтому сохранение перспективной идеи в тайне и ее самостоятельная реализация — гораздо более выгодное решение, чем массовое распространение идеи в народе. Это суть принципа секретности. Этот пример демонстрирует то, что никто не планирует массово продавать оригинальные секреты зарабатывания лёгких денег в виде книг, DVD, семинаров, подписок на сайт и т.д. Всякий раз, когда кто-то пытается продать вам прибыльную стратегию, которая требует небольших или вообще никаких вложений, и сулит вам заработки выше среднего, их информация бесполезна.

Принцип секретности не применим к стратегиям сетевого маркетинга (МУМ, многоуровневый маркетинг), поскольку распространение информации является основой таких махинаций. Тем не менее эффект толпы (конкуренция) по-прежнему применим. Маловероятно, что вы сможете попасть на нижний уровень свежесозданной (или новой для вашего региона) многоуровневой маркетинговой системы, от которой ждут ошеломляющих успехов. Большинство таких систем никуда не ведут, и вы просто потеряете ваши вложения. Если вы попытаетесь присоединиться к многоуровневой маркетинговой системе, которая уже стала успешной (хорошо зарекомендовавшей себя в вашем регионе), то вы опоздали. Общество перенасыщено такими системами, и вряд ли появятся возможности для дальнейшего роста таких предприятий.

Типичная система МУМ организована по принципу религиозной секты с длинным списком мифов, призванных превратить вас в верующего. Их рекрутеры — очень приятные люди и ведут себя как ваши лучшие друзья (потому что хотят заполучить ваши деньги). Почти всё, что они говорят вам — ложь, не подкрепленная никакими серьезными доказательствами и призванная превратить вас в источник пассивного дохода. У рекрутеров также есть ответ на каждое критическое замечание по поводу МУМ; само собой, все эти аргументы — ложь. «Промывание мозгов» хитроумно и всеобъемлюще. Несчастные люди, запутавшиеся в этой паутине лжи, становятся источником пассивного дохода для высших эшелонов пирамиды на многие годы; весь свой небольшой доход, который эти новообращенные зарабатывают в МУМ, они тратят на товары МУМ. Родственники и друзья этих бедных людей начинают их избегать, потому что МУМеры раздражают их своими постоянными попытками агитировать людей присоединиться к МУМ или купить товары МУМ. Жалкое существование. Небольшой процент (менее 0,5%) свежепринятых на работу МУМеров смогут стать самозанятыми, но подавляющее большинство так и останутся рабами, питающими пирамиду, до тех пор, пока они будут оставаться в этой системе. Это связано с тем, что эти жертвы вынуждены покупать товары МУМ по непомерным ценам, в 2–3 раза выше рыночных, а затем тщетно пытаются сбыть всё это по еще более высоким ценам.

Типичные догматы веры МУМ учат вас следующим лже-истинам: сетевой маркетинг в настоящее время является «самым быстрорастущим» видом бизнеса; цены на товары МУМ не являются чрезмерными, потому что эти товары «концентрированные»; вы сможете бросить свою повседневную работу и стать предпринимателем в МУМ «в течение года или двух» (если будете усердно работать); люди, которые пытаются отговорить вас от вступления в МУМ — «убийцы мечты» и неудачники, которые не хотят, чтобы вы «добились успеха»; товары МУМ являются «высококачественными» и «экологически чистыми»; обычная бизнес-модель ошибочна, потому что значительная часть цены отражает маркетинговые затраты, в отличие от МУМ, где вы можете получить «более низкую» цену, без маркетинговых затрат; если вы должным образом мотивированы и верите в «мечту», тогда вы «гарантировано» добьетесь успеха в МУМ; и так далее. Если вы планируете присоединиться к МУМ, то, по крайней мере, попробуйте выслушать разные мнения и проанализировать данные исследований, представленные критиками МУМ. Если выдумки рекрутеров МУМ являются вашим единственным источником информации, вас легко будет превратить в раба.

Я знаю четырех человек, которые пробовали свои силы в МУМ. Никто из них не преуспел. Один из них бросил это дело через 3 года и теперь является вице-президентом небольшой компании (в которой работает 12 сотрудников). Еще один парень по-прежнему находится в МУМ спустя 9 лет, несмотря на то что не смог заработать там даже минимальную зарплату, затратив неимоверное количество времени и усилий. Его уволили из той же компании с должности вице-президента (потому что он доставал всех на работе, включая своего босса, пытаясь привлечь их в МУМ). Сейчас он работает научным сотрудником в научно-исследовательском институте и зарабатывает в 2,5 раза меньше, чем на предыдущей работе. Этот парень все еще лелеет «мечту» и регулярно слушает мотивационные пленки МУМ. Девять лет назад МУМ спонсор этого парня пообещал ему, что он начнет зарабатывать хорошие деньги в МУМ примерно через год и сможет бросить свою работу. Этот парень все еще доверяет своему спонсору. Два оставшихся человека из четырех, которых, как я знаю, по-прежнему остаются верующими (один после 9 лет в МУМ, а второй — после 5); они по-прежнему работают на тех же рабочих местах, что и до их присоединения к сетевому маркетингу. Оба гордятся своим небольшим доходом, который они зарабатывают в МУМ (около четверти минимальной заработной платы), и оба тратят эти скромные деньги и бОльшую часть своего основного дохода на непомерно дорогие товары МУМ.

Многоуровневый маркетинг — отличный способ потерять друзей и поссориться со знакомыми и родственниками. Вам не стоит завидовать людям, которые преуспели в многоуровневом маркетинге или, как минимум, утверждают, что они этого добились (для того, чтобы вы купились на эту афёру). Это лотерея, а подавляющее большинство людей, которые играют в лотерею, теряют свои деньги. Продолжение существования МУМ основано на следующих четырех заблуждениях, которые МУМеры внушают своим новобранцам:

1. Большинство людей смогут преуспеть в МУМ. (Если бы это было правдой, то только крошечное меньшинство населения пыталось бы заработать на жизнь, а подавляющее большинство получало бы приятный пассивный доход).

2. Вам не нужны специальные таланты для успеха в МУМ. (Неверно. Вы должны быть хорошим продавцом и «мотиватором», позже мы поговорим на тему мотивации).

3. Нет никаких ограничений для роста МУМ-компаний. (Ложь. Объём населения планеты ограничен, и процент людей, которые хотели бы работать в МУМ, также ограничен).

4. МУМ-компании предлагают хорошую цену за товары, которые они продают потребителям. (Неверно, МУМ-компании продают свои товары по чрезвычайно высоким ценам, которые, по моему собственному опыту, не оправданы качеством этих товаров. Никто не стал бы покупать это в супермаркете, потому что цены на МУМ-продукцию слишком высоки).

Именно заоблачные цены на товары МУМ генерируют пассивный доход для тех, кто находится в верхних частях пирамиды. Стоимость покупки товаров МУМ (для перепродажи) для тех, кто находится в верхних частях пирамиды, ниже, чем для тех, кто находится в нижней её части. Такое положение вещей является результатом специальной системы скидок. Таким образом, фактически, нижний уровень пирамиды добровольно передает свои деньги в верхние уровни. Даже со скидками, цены на МУМ-продукцию — это всё равно грабёж среди бела дня. Если цена товара в 2–3 раза выше цены в супермаркете, и у вас есть 20% скидка, вы все равно заплатите слишком много. Поэтому на дне МУМ-пирамиды находиться невыгодно. Теперь представьте ситуацию, когда 100% населения вашего региона (ваш родной город или штат) участвует в МУМ-схеме. Для тех, кто находится внизу, не будет смысла оставаться в системе, если они способны рассуждать логически. Это связано с тем, что значительная часть их доходов автоматически будет уходить в верхние уровни пирамиды и, потому что у них нет шансов занять более высокое положение в пирамиде. Для тех, кто приехал в ваш регион, присоединиться к системе МУМ ещё более бессмысленно. Это называется «абсолютное насыщение».

Мы можем сделать обоснованное предположение, что около 5% населения заинтересованы присоединиться к МУМ, и уже зарегистрировались в какой-то из МУМ-схем. Это — «реальное насыщение». Складывается ситуация, когда дальнейшее увеличение числа людей, занятых в МУМ, либо невозможно, либо увеличивается слишком медленно. (Демографический прирост населения в Соединенных Штатах составляет около 1% в год). Поскольку МУМ-компании существуют не один десяток лет, вполне вероятно, что ваш регион уже достиг «реального насыщения». «Реальное насыщение» приводит к таким же последствиям, что и «абсолютное насыщение». На данный момент нет смысла присоединяться к МУМ-системам. Единственные две ситуации, когда имеет смысл присоединиться к системе МУМ — это

1. МУМ никогда официально не присутствовал в вашем регионе. (Например, территория бывшего Советского Союза в 1991–1992 годах после распада коммунистической системы).

2. МУМ системы имеются в вашем регионе, но рассматриваемая стратегия МУМ намного более привлекательна, чем другие существующие стратегии. Некоторые МУМеры будут готовы перейти на новую стратегию.

Вторая ситуация возможна, но её невозможно опознать. Успех или неудачу какой-либо одной схемы трудно предсказать, все они утверждают, что они «самые лучшие и быстро растущие». То, что вы видите на собраниях МУМ, может создать впечатление, что все в этом бизнесе купаются в неограниченном процветании, но это иллюзия. То, что вы не видите — это огромные толпы людей, которые пробовали себя в этом и не смогли получить никакого серьезного дохода от МУМ. Они либо не являются хорошими продавцами, либо слишком поздно присоединились (МУМ достиг точки насыщения в их регионе). Типичный докладчик на собраниях МУМ рассказывает истории о том, как все были против того, чтобы он присоединился к МУМ, и вопреки этому он добился больших успехов, потому что он был надлежащим образом мотивирован. Что нужно при этом помнить, так это то, что никакая мотивация не приведет к успеху, если МУМ уже достиг точки насыщения в вашем регионе. (Слишком много конкурентов и не осталось потенциальных целей для вербовки). Еще один важный момент, который следует учитывать, заключается в том, что если один человек из сотни преуспел в МУМ, это не означает, что каждый может добиться там успеха. Действительно, любой может выиграть в лотерею, но вероятность того, что это событие случится с любым человеком, чрезвычайно мала. Кроме того, кто будет производить все товары и услуги в этом сказочном мире, где все живут на пассивный доход от МУМ? Также имейте в виду, что МУМеры — хорошие продавцы и скажут вам что угодно, чтобы вас завербовать, потому что их существование напрямую зависит от этого. (И, да — они могут лгать и выдумывать «вдохновляющие» истории).

Подводя итог, МУМ — это вид азартной игры, которую МУМеры рекламируют как надежный способ обрести финансовую независимость. Если вы присоединитесь к МУМ, вы столкнётесь с тремя случайными и неисчисляемыми переменными:

• вы не можете знать, есть ли у вас необходимые таланты для этого вида деятельности;

• вы не можете знать, достиг ли МУМ точки насыщения в вашем регионе; (если вы живете где-нибудь в США, по всей видимости, достиг);

• вы не можете предсказать, будет ли развиваться новая схема МУМ; (если МУМ существует в вашем регионе в течение длительного времени, вы не можете знать, будет ли новая схема более привлекательной для МУМеров вашего региона, в сравнении с уже существующими схемами).

Особого упоминания заслуживают прибыльные стратегии, основанные на «силе позитивного мышления». Этот подход означает, что если вы будете мечтать о богатстве по несколько часов в день и думать и вести себя так, как если бы вы были богаты, вы гарантировано разбогатеете. На мой взгляд, правильное название этого метода — «сила выдавания желаемого за действительное». Научная обоснованность этого метода сомнительна, потому что это означает, что ваши мысли самостоятельно способны изменить вселенную в вашу пользу. Этот метод также подразумевает, что ваш разум может контролировать мозг: это понятие является ошибочным (Приложение Х). Наука говорит нам, что мозг контролирует разум, а не наоборот. Нет никаких научных доказательств того, что мысли (без участия физического воздействия) могут изменять физический мир. Нет никаких научных доказательств того, что одержимость богатством является необходимым или достаточным условием для достижения богатства. Существует множество доказательств обратного. Можно выиграть в лотерею или получить богатство в наследство, не мечтая об этом сознательно. Есть много людей, которые одержимы богатствами в денежной форме, например, компульсивные азартные игроки, читатели учебников о том, как стать богатыми, и некоторые владельцы стартапов. Но подавляющее большинство этих людей никогда не станут богатыми (если определять богатство как возможность находиться в верхнем 1% населения по объёму собственного капитала).

Примеры доказательств, которые типичный «гуру успеха» предлагает для аргументации своих заявлений, смехотворны. Среди них нет ссылок на научные исследования. Нет имен, адресов и номеров телефонов людей или организаций, которые могут подтвердить эти заявления. Нет вообще никаких задокументированных доказательств. Автор делает фантастические заявления в каждом втором предложении без каких-либо подтверждающих доказательств. Было бы наивно принимать такую ​​информацию за чистую монету. «Доказательства», которые предоставляет типичный гуру, состоят из тщательно подобранных единичных случаев вроде «я знаю человека, который всегда мечтал стать предпринимателем, и в конечном итоге он стал генеральным директором компании с 10 000 сотрудников». Это классическая логическая ошибка, когда человек предполагает, что событие A вызывает событие B, если «В» происходит после «А». Что тогда с миллионами людей, которые мечтают о светлом будущем (например, биполярные пациенты во время маниакальных эпизодов) и ничего особого не добиваются? Приведу еще один пример — предположим, что какой-то успешный гуру изучает богатых людей и обнаруживает, что у них есть некоторые общие черты или привычки. Например, он может обнаружить, что богатые люди склонны быть уверенными в себе. Для типичного гуру богатства/успеха этот вывод является неопровержимым доказательством того, что если вы верите в себя, то разбогатеете. Это ошибочное предположение, что «взаимосвязь равнозначна причине». Влияет уверенность в себе на достаток или наоборот? В действительности, взаимосвязь не обязательно означает причину.

Тем не менее, однозначно, подход «позитивного мышления» случайно окажется (или будет казаться) успешным для небольшой доли пользующихся им людей. Эти люди убедят себя в том, что, поскольку их успех произошел после того, как они прочитали книгу или приняли участие в семинаре, он был вызван мистическими учениями автора. Такие совпадения питают постоянную популярность авторов, которые продвигают такой подход. Другая причина заключается в том, что эффективность «позитивного мышления» трудно опровергнуть. Независимо от результата, пропагандист этого метода имеет железное алиби. Если вы вложили весь свой капитал в свой бизнес-стартап и, предприятие стало успешным, метод «действителен». Но если вы потерпели неудачу, это означает, что «вы не хотели стать богатым достаточно сильно», и «вы сами виноваты». Один из признаков лженауки заключается в том, что защитник теории формулирует её таким образом, что делает невозможным её проверку.

Для большинства потенциальных предпринимателей эта чрезмерная зависимость от самообмана и мистических ритуалов губительна, поскольку такие вещи могут привести к необоснованным рискам. Постоянная мечта о богатстве и слепая вера в разные сомнительные ритуалы может исказить восприятие реальности. Такой подход заставляет человека поверить, что такие упражнения приведут к снижению серьезных бизнес-рисков. У меня был двоюродный брат, который был поклонником одного популярного писателя, который рекламирует подход «позитивного мышления» в бизнесе. Брат всегда хотел стать предпринимателем. Будучи уверенным, что сила позитивного мышления не может потерпеть неудачу, он влез в большие долги у акул кредитного бизнеса в конце 1990-х годов. В итоге, он потерял все, что у него было, и покончил с собой, оставив жену и ребенка без гроша. Эта трагическая история демонстрирует опасность магического мышления и веры в Вуду-методы в бизнесе. Поэтому, если вы хотите начать свой бизнес, лучше всего строить свой план на достоверной информации и ​​рациональном анализе, а не на мечтах и ​​мистических ритуалах.

Вы сэкономите себе время и деньги, если будете избегать книг и других рекламных материалов, содержащих в названии следующие слова: «богатый», «богатство», «миллионер», «торговля» и «финансовая свобода». Все, кого я встречал, и кто дает советы о том, как разбогатеть, либо унаследовали своё состояние, либо разбогатели, продавая советы о том, как стать богатым. У второй категории авторов нет других достижений в бизнесе. Человек, который разбогател, продавая советы о том, как разбогатеть, однозначно мошенник. Он начал свою карьеру «советника по вопросам богатства», уча других тому, чего не смог достичь сам.

То же самое можно сказать и о людях, чей единственный успех заключается в обучении других тому, как добиться большого успеха. Сама идея о том, что любой (т.е. большинство людей) может добиться большого успеха, нелогична. Большой успех означает, что вы добились гораздо большего богатства, славы или иных амбициозных достижений, чем обычные люди. Но большинство людей не может стать в тысячу раз успешней, чем обычные (средние) люди, потому что большинство состоит из обычных людей.

Последний раздел в этой главе объяснит, почему богатство требует везения. Никто не сможет научить вас, как стать удачливым. Удача не поддается контролю, и поэтому не стоит платить за подобные советы. Вы не должны давать ни копейки людям, которые обещают научить вас, как управлять везением с помощью позитивного мышления. Если бы у этих людей был волшебный ключ к неограниченному богатству, они не пытались бы вытрясти из вас пару долларов. Они раздавали бы свои книги бесплатно, в благотворительных целях.

Вы также сэкономите время и деньги, избегая любых мотивационных материалов. Если вы хотите что-то сделать (например, похудеть, изучить иностранный язык или стать культуристом), вам нужны подробные руководства, подкреплённые научными доказательствами. Вам не нужны мутные, путанные заверения. Люди пишут мотивационные материалы, когда им нечего сказать (когда у них нет признанных методов) и им остаётся только прибегать к слепой вере. Нет никаких научных доказательств того, что мотивационные книги, семинары, закон привлечения (ироничные люди называют это «законом извлечения») и т.д. действительно эффективны, кроме как по чистой случайности.

Наиболее типичной логической ошибкой в ​​мотивационных сочинительствах является подмена вероятностей, например: «один человек из тысячи может достичь этого, поэтому каждый может». Еще одна распространенная ошибка авторов мотивационных учебников — это предположение, что единственный способ стать счастливым заключается в достижении богатства или больших успехов. Таким образом, их рассуждения сосредоточены на роскошных вещах и материальных благах. В сознании типичного мотивационного писателя счастье невозможно обрести, находясь за пределами первого 1% по размеру имущества. Это понятие ложно. Существует множество обычных людей, которые счастливы, не являясь ни богатыми, ни успешными, если считать успехом принадлежность к первому 1% в любой конкретной области. Еще одно ошибочное понятие в мотивационных книгах заключается в убеждении, что ваше восприятие формирует реальность вокруг вас (и в связанном с этим заблуждении, что вы можете изменить свое восприятие с помощью умственных усилий). Мотивационные авторы убеждены, что если вы мыслите негативно, то вы привлекаете несчастье, тогда как позитивное мышление принесет вам счастье, здоровье и богатство. Научные данные показывают, что это убеждение неверно, и в реальности химические процессы в мозге формируют восприятие (Приложение Х). И оптимизм, и эффективное функционирование человека в обществе являются следствием наличия здорового мозга. «Позитивное мышление» не может повлечь что бы то ни было; это результат определенных биохимических процессов в мозге. Другими словами, мотивационные авторы путают причину со следствием.

Заявление о том, что негативное мышление приносит несчастье, тоже ложно. Статистические исследования показывают, что люди, которые «в некоторой степени недовольны жизнью», в среднем имеют гораздо больший прирост дохода, чем люди, которые очень счастливы. Кроме того, научным фактом является то, что люди не могут менять свое настроение по своему усмотрению, то есть чисто умственным усилием. Если бы люди могли начать думать позитивно или негативно, когда захотят, таких психических расстройств, как депрессия, тревожность и биполярное расстройство, не существовало бы. Некоторые мотивационные авторы ссылаются на эффект плацебо как на научное доказательство того, что позитивное мышление работает. В действительности, строгие научные исследования показывают, что плацебо не работает. (Группа пациентов, получавших плацебо, испытывает те же случайные изменения, что и группа, не подвергавшаяся вообще никаким медицинским процедурам). Другими словами, плацебо и связанное с ним «позитивное мышление» бессильны.

Кроме того, недавние исследования показывают, что умственные упражнения не улучшают работу мозга: это наблюдение еще раз доказывает, что разум не способен повлиять на мозг. С другой стороны, это доказанный научный факт, что человек может изменить свои настроение и умственные способности, влияя на мозг физическими методами. Люди могут этого достигнуть, например, путем потребления психотропных препаратов, определенных видов пищи или изменения температуры тела (главы 2 и 4). Другими словами, вам нужно изменить биологические процессы работы вашего мозга, чтобы достичь каких-либо значительных изменений в вашей жизни, в том числе, если вы хотите начать «думать позитивно». Таким образом, вы не должны относиться серьезно к людям, которые хотят научить вас, как использовать позитивное мышление, чтобы стать богатым, здоровым и красивым. Подводя итог, мотивационная продукция — пустая трата времени и денег по двум причинам: а) она направит вас в неправильную сторону; б) она не поможет вам достичь даже неверной цели.

Идеальное мошенничество

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Существуют мошеннические схемы, призванные зарабатывать деньги в Интернете, которые практически невозможно преследовать в судебном порядке. Эти схемы включают в себя продажу рекомендаций о том, как зарабатывать деньги в Интернете. Эта «бизнес-модель» работает следующим образом: напишите и начните продавать на Amazon.com книгу о том, как писать электронные бестселлеры и как продавать электронные книги в сети. Совет, который вы планируете продать, должен отличаться от того, чем вы пользуетесь сами. Объём вашей электронной книги не важен. Получите кучу поддельных отзывов на свою электронную книгу на Amazon.com, обменявшись отзывами с другими авторами. Чтобы увеличить трафик на своём блоге, делайте записи о том, как увеличить трафик на блоге. Пишите и продавайте различные электронные пособия по различным способам зарабатывания денег в Интернете, на таких площадках, как Twitter, EBay, YouTube, Facebook, Craigslist, Fiverr, с помощью электронного маркетинга, блогов, партнёрского маркетинга и проч. Для этого вам не обязательно много знать о теме книги. Продолжайте накапливать фальшивые отзывы. Эта схема хорошо работает в немалой степени и благодаря массовой обманной рекламе самиздата компанией Amazon.com. Амазон вводит начинающих самоиздающихся авторов в заблуждение, продавая им чрезмерно дорогие и бесполезные сервисы для самопубликации через свою дочернюю компанию CreateSpace. Амазон также продвигает свою бесплатную платформу для самоиздающихся авторов электронных книг под названием Киндл Директ Паблишинг (KDР, Kindle Direct Publishing). Пользователей KDP забрасывают многочисленной рекламой CreateSpace. Пользователи KDP генерируют и перенаправляют трафик на веб-сайт Амазона на свой страх и риск и за свой счет (надеясь стать богатыми и знаменитыми). Амазон продвигает KDP и CreateSpace, используя различные истории успеха на стартовой странице Amazon.com и в новостной рассылке KDP. В этих историях успеха не упоминается, что они описывают самую малую часть самостоятельно издающихся авторов (~0,01%): тех, кто уже преуспел, издаваясь традиционным способом, и/или тех, кто активно продвигается редакторами Амазона. Амазон также не упоминает, что 99,9% самиздатовских/электронных книг позволяют заработать смехотворные авторские гонорары. По состоянию на июль 2015 года Амазон, похоже, заморозил большую часть своей лживой рекламы самиздата.

Amazon.com стал благодатной почвой для всевозможных аферистов и мошенников, которые за несколько долларов готовы научить вас, как создать приносящий прибыль веб-сайт или дико популярный блог, как написать книгу-бестселлер, как начать практически любой успешный бизнес, как заработать на жизнь, продавая электронные книги, как воплотить в жизнь все ваши мечты и как вылечить любую болезнь. Основная причина такого резкого роста пустобрехов — в том, насколько легко фальсифицировать обзоры читателей печатных и электронных книг на Amazon.com. До декабря 2012 года любой автор мог создать себе десятки разных логинов, используя одну и ту же кредитную карту. Для создания одного профиля требовалась одна покупка на Amazon.com; после этого, этот профиль получал возможность публиковать обзоры различных товаров на сайте Amazon.com. Некоторые из книг о том, как продавать электронные книги, имеют в своём арсенале более сотни восторженных рецензий читателей, и если вы внимательно к ним присмотритесь, большинство из них написаны одним и тем же человеком. В декабре 2012 года Амазон перешёл к жёстким мерам в отношении отзывов о книгах, написанных самим автором рецензируемой книги (под разными псевдонимами) или его/ее родственниками. (Амазон имеет возможность видеть реальную личность авторов и рецензентов). К сожалению, основной источник фиктивных отзывов по-прежнему широко доступен: это обмены отзывами среди авторов (без прочтения книг). Этот приём может генерировать по несколько десятков фальшивых отзывов читателей в течение нескольких месяцев. Существует несколько веб-сайтов и форумов, на которых авторы активно обмениваются отзывами (вкладка «Сообщество» на сайте CreateSpace.com и «Основной» форум на сайте сообщества KDP, например). Или же вы можете связаться с любыми независимыми авторами и попросить их обменяться с вами отзывами. Электронные книги дешевы и их можно рекламировать бесплатно; соответственно, в настоящее время многие липовые обзоры всё равно отмечены меткой «проверено Амазоном».

Самая успешная схема зарабатывания денег на Amazon.com — это, скорее всего, афёра дайте-мне-3-доллара-и-я-расскажу-вам-как-продавать-электронные-книги. По моим оценкам, такие самопубликующиеся мошенники могут выуживать более, чем по 3000 долларов в месяц в виде авторских гонораров за электронные книги. На Amazon.com различные вариации на тему этой афёры успешно продвигаются следующими авторами: Стив Скотт, Том Корсон-Ноулз, Майкл Альвеар, Дэвид Гогран и Алекс Фостер. Вот как работает такая афера.

Настоящий секрет зарабатывания денег на электронных книгах — это финансовая пирамида, в которой доходы автора растут, потому что он утверждает, что знает, как продавать электронные книги, и вы начинаете верить этим заявлениям, потому что он доказывает вам (на самом деле), что его доходы и веб-трафик растут экспоненциально. Другими словами, чтобы продать больше электронных книг, вам нужно написать книги о том, как продавать больше электронных книг.

Если вы планируете последовать этой неэтичной «формуле успеха», тогда вам стоит самостоятельно опубликовать пару электронных Kindle-книг о том, как продавать электронные книги. Объём ваших электронных книг не существенен: на сайте KDP вы можете публиковать даже электронные книги, которые не содержат текста (только обложку и название). После этого приобретите несколько десятков поддельных отзывов читателей, обменявшись отзывами с другими авторами. Совет, который вы будете продавать, должен быть общим, базовым и не совпадать с тем, которому следуете вы сами. Или же, наоборот, он может быть детализирован, но по-прежнему отличен от того, которым пользуетесь вы. Заманивайте новых клиентов бесплатными электронными книгами или документами (в обмен на адрес их электронной почты), подписывайте их на рассылку и приглашайте посетить свой блог, где вы будете предъявлять свои растущие доходы и веб-трафик как доказательство того, что вы «знаете», как продавать электронные книги и как зарабатывать деньги в Интернете. Чтобы увеличить трафик блога, пишите в блоге о том, как увеличить трафик блогов и раздавайте бесплатные электронные книги на эту тему (со ссылками на ваш блог). Самый основной принцип, которого вам нужно придерживаться, заключается в следующем: чтобы зарабатывать деньги в Интернете, вам нужно продавать советы о том, как зарабатывать деньги в Интернете. Чтобы увеличить свой веб-трафик, публикуйте информацию о том, как увеличивать веб-трафик. Не имеет значения, насколько совет бесполезен, или то, что вы очень мало знаете о теме, о которой пишете. Ваш совет по чистой случайности сработает для некоторого процента ваших подписчиков, а уж они пустят о вас слух дальше.

Пишите и продавайте разные электронные книги о различных способах зарабатывания денег в Интернете на Twitter, EBay, YouTube, Facebook, Craigslist, Fiverr, с помощью электронного маркетинга, ведения блогов, партнёрского маркетинга и т.д. Вам не обязательно быть осведомлёнными об этих вещах. Преувеличивайте и сочиняйте по теме вашей биографии и достижений. Проверить эту информацию будет трудно. Например, если вы являетесь домохозяйкой и вас содержит муж, вы можете сказать, что вы самостоятельно добились успеха в бизнесе и имеете большие доходы (даже если их мало). На своем веб-сайте и во всех ваших электронных книгах рекламируйте посетителям/читателям ваши электронные книги об успехе электронных книг и зарабатывании деньги в Интернете. Продолжайте публиковать электронные книги на различные темы, связанные с успехом самиздата и получением онлайн-дохода, продолжайте накапливать фальшивые отзывы читателей для каждой новой публикации. И, вуаля! Вот и вы, не имея реального онлайн-бизнеса, зарабатываете на приятную жизнь, продавая идею о том, как начать онлайн-бизнес наивным простакам. (Большинство ваших электронных книг должно касаться темы продажи электронных книг, написания бестселлеров и зарабатывания денег в Интернете.)

Если вы хотите попытаться продать честную (а не мошенническую) книгу, вы скоро обнаружите, что ваша книга приносит вам всего несколько долларов в месяц или того меньше, и ни один из этих липовых советов, проданных вам вышеупомянутыми авторами, не улучшил ситуацию. К сожалению, ваша электронная книга сможет начать приносить реальный доход только в том случае, если понравится редакторам Амазона, и они начнут её рекламировать (дела сразу пойдут в гору). Такая случайность происходит примерно с одной книгой на десять тысяч. Вы ничего не сможете поделать сами: самиздат — это не «бизнес», это лотерея. Если, конечно, вы не согласны продавать вводящие в заблуждение советы.

Если вам все еще интересно познакомиться с советами «как заработать деньги на электронной публикации», предлагаемыми на Amazon.com, тогда купите одну их подобных ​​книг, прочитайте ее в течение семи дней и верните ее с полным возмещением затрат. На самом деле самым вредоносным последствием всех этих книг об «успехе электронных книг» является не та небольшая сумма денег, которую вы потеряете (обычно это 2,99 долларов), купив эту ерунду. Самая серьезная проблема — то, что вы потратите огромное количество времени, потому что, если вы поверите и начнёте следовать бесполезным советам из этих книг, вы напрасно потратите месяцы и годы, пытаясь начать бизнес в торговле электронными книгами. Каждый месяц вышеупомянутые трепачи посылают тысячи людей за журавлём в небе. Кроме этого, существуют авторы, которые рекламируют самиздат из-за ошибочной веры в то, что, поскольку самиздат работает в случае людей, сделавших имя в традиционном издательстве, он будет работать для всех остальных. Аарон Шепард, Гай Кавасаки и некоторые другие попадают в эту категорию. Они не мошенники, они просто ошибаются, и вам не стоит серьезно относиться к их советам. Амазон продвигает книгу Гая Кавасаки о самиздате на каждом углу.

Некоторые клиенты Амазона публикуют подлинные 5-звездочные обзоры таких книг, даже прежде чем прочтут их: так увлекательна и вдохновляюща идея самиздата (и так коварны и хитры трепачи). В этих обзорах всегда говорится что-то вроде «Большое вам спасибо за то, что открыли мне глаза на огромные возможности электронного самиздата! Ваша книга очень интересна, и после того, как я ее дочитаю, я начну публиковать свои романы и стану независимым автором!» Такие отзывы благодарят трепача за то, что он сказал им то, что они хотели услышать, а именно, о том, что мечта об успехе самиздата жива. Ни один из этих авторов отзывов не расскажет о том, насколько выросли продажи их электронных книг после следования совету; даже те, кто делает некоторые заявления касательно продаж своих электронных книг, не раскрывают своих настоящих имен. Таким образом, вы не сможете проверить эти заявления.

Амазон генерирует тонны клиентов для трепачей на тему электронного самиздата путем лживой рекламы своих самиздатовских платформ: Киндл Директ Паблишинг (KDP) и CreateSpace (подробнее об этом через минуту). Конечно же, Амазон преследует свои собственные интересы: привлекая на свои сайты десятки тысяч самопубликующихся авторов, Амазон получает доход в виде различных сборов, связанных с печатным самиздатом (благодаря CreateSpace) и накапливает дешевый контент через KDP (электронные книги, продающиеся за 99 центов и по регулярным бесплатным акциям). Человек, который потратил год или два на написание романа (потративший усилий примерно на 40 000 долларов), а затем бесплатно самостоятельно опубликовал его на Amazon.com — без предоплаты от Амазона — оказывает Амазону огромную услугу, особенно устанавливая наименьшую возможную цену — 99 центов (65% этих доходов поступает Амазону). Самостоятельно публикующиеся авторы обеспечивают сайт Амазона контентом на свой страх и риск и за свой счет. Купившись на ложь Амазона, некоторые из них бросают свою работу в надежде дописать свои давно заброшенные романы и начать прибыльную карьеру в самиздате. Кроме того, Амазон имеет с них бесплатную рекламу: самостоятельно публикующиеся авторы привлекают трафик на Amazon.com, рекламируя и публикуя свои самиздатовские и электронные книги, в надежде стать богатыми и знаменитыми. Эти люди привлекают трафик на Amazon.com за свой счет, по собственной воле.

Почему тактика Амазона лжива? Потому что Амазон заманивает своих самостоятельных издателей историями об успехе и не говорит им, что эти истории случаются примерно с 0,01% от общего числа тех, кто пытается. Амазон также не сообщает самиздат-авторам о том, что он по своему усмотрению выбирает и продвигает лишь небольшое количество самоиздатовских книг (от 1,0 до 0,1% от всех электронных книг), и это продвижение (такое как, например, «Выбор редактора» на веб-сайте Амазона) является основной причиной того, что некоторые из этих книг станут, в итоге, бестселлерами. Половина или даже больше самопубликуемых электронных книг, которые Амазон выбирает для продвижения, написаны авторами, которые уже добились успеха в традиционном издательстве и имеют значительную фанатскую базу. Амазон также не называет самопубликующимся авторам мрачную статистику самиздата, а именно то, что без продвижения Амазона электронная книга, вероятно, будет приносить автору от 0 до 5 долларов в месяц. Активное продвижение автором книги в Интернете не сильно поможет увеличить продажи: по моим оценкам, такой «бизнес» генерирует около одного доллара чистого дохода за час продвижения. (Электронные книги о «бизнесе в сфере электронных книг» — это совсем другая история: они разлетаются как горячие пирожки, независимо от качества контента).

Амазон также лжёт в своих новостных рассылках KDP, предлагая вниманию читателей истории успеха в разделе «Ваш голос». На самом деле это не «Ваш голос»; это голос топ 0,01% самых удачливых авторов самиздата. Амазон должен просто взять и честно признаться, что успех этих людей обусловлен либо продвижением редакторами Амазона, либо же их прошлыми успехами в традиционном издательстве. Амазон также лжёт в рекламных объявлениях на своей домашней странице, время от времени рассказывающих историю какого-нибудь успешного самостоятельно публикующегося автора (подобранного вручную и созданного Амазоном) с подписью: «Один из тысяч независимых авторов, обнаруженных клиентами Амазона». Правдивая подпись гласила бы: «Один из примерно дюжины независимых авторов, обнаруженных клиентами Амазона в результате рекламирования Амазоном».

Филиал Амазона CreateSpace пускает (по крайней мере, они практиковали это раньше) лживую интернет-рекламу на сайтах разных независимых авторов, вроде «Самостоятельно опубликуйтесь сегодня и начните зарабатывать реальные доходы с помощью кинетического маркетинга». Кинетический маркетинг — это приём работы с сайтами социальных сетей, изобретенный каким-то парнем, нанятым CreateSpace (точнее, этот парень изобрел заумный термин: в самом подходе нет ничего нового). Нет документальных доказательств того, что этот метод работает или когда-либо для кого-либо сработал. Нет статистики отношения доли людей, которым удалось зарабатывать на жизнь этим методом, к общему числу тех, кто пытался использовать кинетический маркетинг. На веб-сайте CreateSpace также перечислены чрезмерно дорогие маркетинговые и рекламные сервисы. Нет никаких проверенных доказательств того, что эти сервисы окупились для кого-нибудь из самоиздателей; таким образом, эти «сервисы» — не что иное, как сказочная панацея. Фальшивая реклама самиздата Амазоном достигла пика активности в 2009–2014 гг.; по состоянию на июль 2015 года, Амазон, похоже, приостановил или поубавил большинство этих видов деятельности.

Самиздат-авторы покупаются на вводящую в заблуждение тактику Амазона, потому что они привыкли к образу дружелюбной и чрезвычайно успешной компании, которой они могут доверять. Потенциальные самостоятельно публикующиеся авторы не подозревают, что значительная часть этого успеха является результатом облапошивания издателей и авторов на протяжении многих лет. Например, Амазон позволяет своим клиентам продавать подержанные книги на той же странице, на которой издатели пытаются продать новые книги. Для самостоятельного издателя, который продает одну или две книги в день, нет смысла рекламировать такую ​​страницу потому, что в какой-то момент клиенты Амазона начнут покупать почти исключительно подержанные книги: их цена намного ниже, а предложение подержанных книг превышает спрос. Печатный самиздат генерирует большое количество дохода для издательств, выпускающих книги на средства авторов (таких как CreateSpace от Амазона), но не для самих авторов. Что касается электронных книг, политика Амазона также ставит интересы читателей выше интересов авторов и издателей. Амазон позволяет клиентам покупать электронные книги, читать их и возвращать с полным возмещением средств в течение 7 дней без каких-либо вопросов. Автор/издатель не получает от такой сделки ничего. Могу привести еще один пример: когда кто-то покупает электронную книгу в качестве подарка для кого-то, получатель подарочной карты Amazon.com может использовать ее для покупки чего-то другого (опять же автор/издатель ничего не получат). Если вы хотите узнать о статистике самиздата подробней, читайте мою книгу о форматировании электронных книг. В целом могу сказать что написание книг — это большая глупость, поскольку вероятность успеха ничтожно мала как в самиздате так и в традиционных издательствах. Это игра в лотерею с большими ставками. В частности не рекомендую контору Selfpub.ru. В заключение, посоветую ознакомиться с популярными мошенническими схемами вне интернета и в интернете; это наиболее выгодное вложение вашего времени, поскольку оно сэкономит тонну денег.

Ставки и азартные игры

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Большинство людей знают об этом, но стоит повторить, что заработать на жизнь азартными играми невозможно, за редким исключением, например, обычным, несетевым покером, где результат игры зависит от опыта и таланта игрока. В играх со ставками, где результат зависит от чистой случайности (крэпс, игровые автоматы, блэкджек, рулетка, лотереи и т.д.), вероятность успеха не повысится, если играть более часто или вступать в сговор с другими игроками. Вкладывая деньги в азартные игры, человек отказывается от своего пенсионного обеспечения в обмен на мечту о моментальном быстром успехе.

Чистые ставки, в которых исход игры случаен, такие, как, например, крэпс, игровые автоматы, блэкджек, рулетка и лотереи — пустая трата ваших времени и денег. Эти занятия могут нести некоторую развлекательную ценность, но не следует надеяться заработать деньги или разбогатеть с помощью таких игр. Этот принцип является очевидным для большинства населения, но на следующих страницах я попытаюсь объяснить это тому меньшинству читателей, которые считают, что смогут зарабатывать деньги посредством азартных игр и ставок.

Во-первых, в среднем, ваш проигрыш в азартных играх более вероятен, чем выигрыш, потому что организаторы азартных игр взимают плату за участие в своих играх. Во-вторых, в играх, где результат является чисто случайным, невозможно создать систему, которая будет гарантировать выигрыш. Вы можете получать постоянную прибыль только в том случае, если вы сможете определить какие-либо предсказуемые паттерны или предсказать результат игры. Если бы вы могли уверенно предсказывать результат, это означало бы, что игра не случайна: таково ошибочное представление об азартных играх. Результат в азартных играх всегда случаен, и поэтому стабильная прибыль невозможна. (Есть редкие исключения, такие как обычный покер в настоящее время и блэкджек несколько десятилетий назад, о них мы поговорим позже). Ниже приведу пример.

Предположим, вы пять раз подкинули монету, и пять раз подряд выпала решка. Какова вероятность того, что в следующий раз, когда вы подкинете монету, выпадет орёл? На первый взгляд может показаться, что вы определили предсказуемый паттерн, и теперь фортуна на вашей стороне, если вы делаете ставку на орла. Вероятность того, что монета упадёт решкой в шестой раз подряд, мала: 1/64. Таким образом, вы можете предположить, что в вашем случае вероятность выпадения орла после шестого подбрасывания монеты должна составлять 63/64 или 98,4%. Но вероятность выпадения орла по-прежнему будет составлять 50%, независимо от того, что выпало в предыдущих подбрасываниях монеты. Таким образом, игра по-прежнему остается случайной и непредсказуемой.

Некоторые приёмы, которые могли бы помочь предсказать результат некоторых игр, такие как подсчет карт в блэкджеке, уже неэффективны из-за различных контрмер, принятых казино. Люди, которые будут играть против вас в блэкджек за пределами казино, скорее всего, также знакомы с приёмами подсчета карт. Поэтому у вас не будет никакого преимущества, и исход игры будет случайным.

В-третьих, распространенное заблуждение среди людей, которым нравится играть в азартные игры, заключается в том, что настойчивость увеличивает вероятность выигрыша. Они считают, что если проиграли одну игру, не следует сдаваться и нужно продолжать играть, и такой подход увеличит шансы на победу. Хотя вероятность выигрыша и увеличится, если вы сыграете десять игр, а не одну, ваши убытки также станут в десять раз больше. Ожидаемая отдача от вложений сократится в десять раз: вы заплатите (потеряете) в десять раз больше денег, в надежде получить выигрыш прежнего размера. Вероятность выигрыша также увеличится в десять раз. Это изменение не сделает игру более удачной или выгодной.

Совместные ставки, например, лотерейные пулы, в которых участвуют некоторые люди, не повысят ваши шансы на успех. В лотереях правительство изымает значительную часть доходов (как правило, 50% от продаж билетов) для собственных нужд и оставляет оставшиеся 50% выручки для призового фонда. Например, если вы вступите в сговор со всеми другими игроками в лотерею и скупите все лотерейные билеты для своего пула, потеряете ли вы деньги в этом случае или получите? Вы потеряете 50% своих вложений, несмотря на то что выигрышный билет гарантировано окажется в вашем пуле. (В этом примере мы предполагаем, что доля вашего выигрыша будет равна вашей доле в пуле, что было бы справедливым). Лотерея — плохой пример вложения средств, и подавляющее большинство её участников будут продолжать терять деньги независимо от того, как часто они будут играть или как много денег потратят на лотерейные билеты. По этой причине некоторые люди называют лотерею «налогом на глупость»: правительство собирает эти деньги у населения, и этот налог применяется только к людям, которые плохо разбираются в математике.

Люди, которые тратят свой чистый доход на азартные игры вместо накопления, уменьшают свои шансы на достижение финансовой независимости к пенсионному возрасту. Это связано с тем, что они отказываются от возможности выгодно вложить деньги в пользу такой расточительной деятельности, как лотерея. Иными словами, эти люди отказываются от пенсионной финансовой независимости с низким уровнем риска в обмен на мечту о быстрой и легкой финансовой независимости сию минуту.

Сетевой покер

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Онлайн-покер — это чистая азартная игра, потому что ваши навыки и таланты никак не влияют на её исход, который всегда будет случайным. Психологические трюки здесь не работают, потому что вы не можете ни видеть, ни слышать своих оппонентов, а автоматические калькуляторы вероятностей сглаживают разницу между опытными и начинающими игроками.

Сетевой покер — это форма чистой азартной игры, где выигрыш случаен и не зависит от опыта. Ранее мы убедились, что игры, в которых результат является чисто случайным, принесут убытки для большинства игроков и значительный выигрыш организаторам азартных игр. Обычный покер отличается от сетевого тем, что в нём опыт действительно имеет значение, и некоторый минимум талантливых игроков может со временем научиться стабильно выигрывать, пусть даже результат любой игры и случаен. Интернет-покер — это чистая азартная игра, потому что она исключает два преимущества, которые может иметь опытный игрок:

1. правильная оценка шансов на то, что раздача будет выигрышной или проигрышной;

2. «притворство» (например, блеф) и «чтение» других игроков.

Использование автоматического подсчета вероятностей широко распространено на покерных сайтах, и не противоречит правилам. Калькуляторы вероятностей сглаживают разницу между опытными и неопытными игроками, потому что такое программное обеспечение позволяет любому игроку принимать разумные решения в покерной игре. Калькулятор вероятностей подключается к сетевому покерному столу и показывает вам шансы взять банк или просто шанс выиграть раздачу, не требуя ввода данных. У таких приложений часто есть другие полезные функции, такие как отслеживание и анализ поведения людей, с которыми вы играете. Например, после того как вы сыграли 10 или 20 раздач, оно может подсказать вам, является ли какой-либо игрок сдержанным, многоиграющим, агрессивным или вялым. В некоторых случаях программное обеспечение также может показывать сброшенные карты, для того чтобы видеть, блефует игрок или нет.

Блеф, чтение игроков и другие психологические приёмы, которые имеют решающее значение в обычном покере, не влияют на игру в сетевом её варианте. Вы не можете ни видеть, ни слышать своих оппонентов. Если вам любопытно, нет такого программного обеспечения, которое позволило бы вам определить, блефует кто-то или нет. Некоторые люди могут возразить, что вы можете изменять время на принятие решения или читать то, что другие игроки пишут в чате, или прибегнуть к помощи составления профилей игроков с помощью вашего покерного программного обеспечения. Эти методы бесполезны и не делают онлайн-покер «игрой людей», такой, как обычный покер. Онлайн-покер — это механическая игра, подобная игровым автоматам.

Большинство покерных профессионалов не вносят покерные онлайн-турниры в списки своих достижений. Это связано с тем, что вы не можете стабильно выигрывать в онлайн-покер, результат этой игры является случайным, независимо от уровня ваших навыков. В обычных турнирах по покеру, из года в год, среди победителей вы увидите одну и ту же группу людей. Это наблюдение говорит о том, что в обычном покере навыки и таланты имеют значение (они и большая доля везения). В онлайн-турнирах по покеру победители случайны, и вы никогда не увидите, как одни и те же люди выигрывают раз за разом. Эти наблюдения подсказывают, что везение — это все, что имеет значение в игре в интернет-покер.

В завершение, мой вам совет — не тратьте время и деньги на интернет-покер. Кроме того, вам нужно иметь в виду, что обычный покер — игра не для всех и вообще может быть незаконным в вашем регионе. Вам необходимо будет свериться с местными законами и правилами. Значение везения в обычном покере существенно, и лишь небольшой минимум игроков сможет стабильно зарабатывать деньги этим занятием. А, значит, обычный покер — игра не для всех.

* * *

На приведенных выше страницах мы рассмотрели самые популярные виды деятельности, которые, как принято считать, позволяют достичь «финансовой свободы». Анализ показывает, что все эти виды деятельности вряд ли помогут вам добиться самостоятельной занятости (и даже с ещё меньшей вероятностью — богатства) и вместо этого, с высокой вероятностью приведут к финансовым потерям. Допустим, вы терпеть не можете вашего босса, устали от своей работы и хотите стать самозанятым. Стоит ли начинать торговать на валютном рынке, играть в онлайн-покер, присоединяться к системе многоуровневого маркетинга или начинать участвовать в любых других убыточных действиях, которые мы обсуждали выше? Нет, не стоит. Либо придумайте что-то другое, либо, как говорится, будьте достаточно мудрым и смиритесь с вещами, которые вам не изменить.

Безопасные вложения капитала

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Существует по крайней мере четыре вида разумных инвестиций, которые не требуют везения: индексный фонд акций, золото, ипотечный кредит на жилье и государственные облигации (или депозит в банке). Вложения денег в золото и недвижимость для арендного дохода нужно делать только при низкой или относительно низкой цене. На самом деле, вложение денег в индексный фонд акций больше не может считаться прибыльной долгосрочной инвестицией.

Как мы убедились выше, нет таких инвестиционных возможностей, которые бы гарантировали огромные доходы при низком риске. В редких случаях, когда такие возможности возникают, их первооткрыватель использует их в полной мере и не рассказывает о них в книгах или на телевидении. Если кто-то стремится разбогатеть, вкладывая деньги, он полагается на удачу. Например, если вы хотите вложить деньги в одну акцию, одну стартап-компанию или пачку лотерейных билетов, скорее всего это приведёт к убыткам. С другой стороны, существует, по крайней мере, три типа разумных инвестиций, которые не требуют везения. Это: а) первоначальный взнос по ипотеке, или если у вас уже есть ипотечный кредит, погашение ипотеки быстрее графика; б) государственные облигации или банковские вклады; и в) индексный паевый фонд. Эти приёмы смогут увеличить ваш собственный капитал за несколько десятилетий с низким риском. Мы уже обсуждали государственные облигации и паевые фонды выше и теперь поговорим об инвестировании в собственное жилье.

Хотя ипотечный кредит и можно считать обязательством (вы становитесь должны деньги банку), ваш актив (дом или квартира) компенсирует это обязательство. Это вложение будет постепенно наращивать ваш собственный капитал, постепенно увеличивая стоимость недвижимости (разницу между рыночной ценой вашего жилья и тем, что вы должны банку). Все это немного усложняется из-за годовых колебаний цен на недвижимость — вы понесете убытки, если приобретете дом, а затем будете вынуждены его продать несколько лет спустя во время спада цен на недвижимость. Тем не менее, в контексте десятилетий, цены на недвижимость по Соединенным Штатам растут в среднем на 5,9% в год. Поэтому, если вы не часто переезжаете с места на место, оформление ипотеки — разумная идея. Лицо или семья, арендующие жилье, теряют деньги в размере ежемесячной арендной платы и помогают накапливать собственный капитал своей хозяйке. Другими словами, если у вас есть ипотека, вы вкладываете свои ежемесячные ипотечные платежи в свое жилье.

Учитывая данные оценки стоимости недвижимости, упомянутые выше, мы можем заключить, что долгосрочная рентабельность инвестиций в ипотечные платежи близка к нулю. Такое положение связано с тем, что вы будете платить процент банку за ипотечный кредит, а также будете платить за коммунальные услуги, мебель, (возможно за страхование жилья) и налоги на имущество. Они будут компенсировать долгосрочный рост цен на недвижимость. Это означает, что платежи по ипотечным кредитам будут наращивать ваш собственный капитал таким же образом, как если бы вы вносили их на сберегательный счет под 0%. Тем не менее, вы всё равно будете находиться в лучшем положении, чем человек или семья, которые снимают жилье. Они выбрасывают свои ежемесячные арендные платежи вместо того, чтобы вносить их на сберегательный счет под ноль процентов, то есть под ипотечный кредит. Поэтому оформление ипотеки с фиксированной ставкой не будет плохим решением, если ваши платежи по ипотечным кредитам будут сопоставимы с арендной платой, которую вы платите сейчас.

Во многих странах ставки по ипотечным кредитам сопоставимы с уровнем инфляции. Если ваша зарплата увеличивается с той же скоростью, что и инфляция, а то и быстрее благодаря повышениям, премиям или индексированию зарплаты, то считайте свою ипотеку беспроцентной ссудой. Таким образом, инвестирование в жилье, которое вы можете себе позволить, является хорошей инвестиционной стратегией. Здесь ключевая фраза — «жилье, которое вы можете себе позволить», что означает, что вы должны иметь возможность легко ежемесячно выплачивать ипотечные платежи при вашем уровне дохода. Если сумма ваших ежемесячных платежей по кредитам, включая ипотеку, составляет около 25% от вашего общего ежемесячного дохода (до вычета налогов и отчислений), этот ипотечный кредит разумного размера.

Есть одно исключение когда снимать жильё лучше чем иметь ипотеку. Если вы пытаетесь начать своё дело, или вы только что запустили свой бизнес, тогда съём жилья будет менее стрессовым вариантом: ипотека не рекомендуется. Если у вас много лишних денег для инвестиций, тогда покупка недвижимости для арендного дохода будет хорошим бизнесом с низким риском, при том условии что вы изучите это дело тщательно и планируете заниматься им до конца дней (десятилетия). Не покупайте недвижимость когда цены в среднем высокие на рынке; вам нужно ждать низкую или относительно низкую цену несколько лет путём изучения графиков цен. Между тем держите деньги в банке. С другой стороны, если у вас высокие доходы, и вы хотите накопить деньги на другой бизнес не связанный с недвижимостью, тогда не вкладывайтесь в недвижимость, а лучше откладывайте деньги в банке под проценты (вклад защищён государственной страховкой). Во-первых, вы не потеряете деньги на комиссиях риелторам при покупке и продаже недвижимости. Во-вторых, вам не придётся тратить свое время на ведение бизнеса связанного с арендным доходом и вы сможете сосредоточиться на своей основной работе. В-третьих, вы не потеряете деньги из-за возможных колебаний цен на недвижимость.

Инвестиция в золото это тоже хороший способ сохранить свои сбережения, но вам придётся ждать привлекательную цену несколько лет (следите за графиком цены). Этот подход имеет смысл только если вы планируете держать золото десятилетия. Цена золота сильно занижена и искусственно держалась низкой в течение десятилетий благодаря заговору ведущих стран и различным хитростям (например, продажа или короткая продажа в периоды когда у торгов низкий объём). Читатели с промытыми мозгами наверно усмехнулись прочитав слово "заговор". По-настоящему свободный рынок золота, в который тайком не вмешивается государство, отражает реальную инфляцию довольно хорошо; естественно, власть предержащие не хотят чтобы вы видели реальную инфляцию.

Если вы хотите быть успешным человеком, тогда вам нужно всегда думать своей головой и игнорировать то во что верят большинство людей. У них промыты мозги, они не добились успеха, не могут мыслить логически (не знакомы с типичными логическими ошибками), не свободны (вынуждены исполнять приказы каждый день), не очень умны и не очень здоровы. "Основная масса людей живёт в тихом отчаянии" (Генри Дэвид Торо). Люди у кого отличное здоровье составляют лишь маленькое меньшинство; я имею в виду физическое и психическое здоровье (и состояние зубов). Когда вы последний раз видели человека с сияющим здоровьем в реальной жизни? У большинства людей незавидная жизнь и состояние здоровья. Я не утверждаю что мнение большинства всегда неверно; скорее оно обычно неверно по важным темам. Средний человек считает что только сумасшедшие не верят официальным источникам. На самом деле, если вы отвергаете мнение большинства, тогда вы являетесь думающим и умным человеком.

Что касается индексных фондов, учитывая что власть предержащие хотят, могут и на самом деле манипулируют основными финансовыми инструментами (нет свободного рынка золота, валют, биткойна, индексов акций компаний и т.д.) и что у них огромное информационное преимущество перед вами, вложение денег в индексный фонд акций больше не является прибыльной инвестицией в долгосрочной перспективе. В частности, я сомневаюсь что существуют крупные корпорации которые являются частными. Кроме того, если вы вкладываетесь в крупные корпорации, тогда вы даёте свои деньги правящей элите, то есть вы сами строите себе тюрьму. Поэтому из тех видов инвестиций которые упоминаются в кратком содержании главы, только недвижимость (если у вас доходы от аренды) и золото являются относительно стабильными и прибыльными в долгосрочной перспективе. Инвестиция в гособлигации (или депозит в банке) скорее всего слегка обесценится инфляцией (я имею в виду реальную инфляцию), но это по-прежнему является хорошим способом для временного сохранения капитала. Другая долгосрочная инвестиция которая может быть прибыльной — это ваш собственный бизнес (у вас полная информация о том что происходит и полный контроль), но этот вариант слишком рискован для абсолютного большинства людей, то есть он не для всех прибыльный.

Ещё можно вложить деньги в инструменты цена которых довольно сильно колеблется такие как серебро и биткойн. В таком случае вы должны быть абсолютно уверены что вы покупаете по низкой цене при тенденции к повышению. Стратегия состоит в том чтобы покупать когда цена временно просядет около дна и держать до бесконечности, т.е., вы инвестируете по хорошей цене, а на занимаетесь трейдингом. Поскольку вы будете держать свою инвестицию десятилетия, вы можете не обращать внимание на временные убытки и колебания цен из года в год. Помните что вы имеете дело с вероятностями а не с железными фактами, поэтому нельзя вкладывать все свои деньги в один инструмент. Логарифмический график цены во всём доступном временном промежутке (десятилетия) поможет вам решить является ли текущая цена высокой или низкой по отношению к исторической средней цене (это конечно скользящее среднее значение). Чтобы распознать наиболее вероятное дно цены во время временной просадки на графике и чтобы распознать сумасшедший пик цены (за которым последует тенденция к понижению в течение десятилетий, например, индекс Nikkei 225 в 1989 году и золото в 1980 году), вам нужно изучать фундаментальные параметры инвестиционного инструмента и графики цен других ключевых рынков в нескольких ключевых странах: это страна где вы живёте, США и Китай. Игнорируйте кратковременные графики цен (которые охватывают меньше одного года) потому что большей частью они состоят из шума, и все графики должны быть логарифмические, а не линейные. Важные рынки за которыми стоит следить в вашей стране, в Китае и в США -- это золото, серебро, биткойн, монеро, лайткойн, недвижимость, гособлигации (процентные ставки), индекс фондового рынка и курсы обмена валют. Некоторые графики цен можно не изучать поскольку они полностью определяются другими рынками. Например график цены серебра в мексиканских песо происходит от рынков доллар США/песо и серебро/доллар США. Инвестиции в которые имеет смысл вкладывать свои сбережения это недвижимость, золото, серебро и биткойн; держитесь от них подальше если не уверены что цена низкая. Возможно вам придётся ждать привлекательную цену несколько лет. Не советую трейдинг из-за больших расходов на комиссионные и потому что продажа на кажущемся пике цены это неразумный подход. Из-за того что реальная инфляция всегда выше официальной инфляции, долгосрочная тенденция на всех рынках -- это повышение а не понижение. Следовательно, намного сложнее предсказать пик цены чем дно. Если вы ошиблись в предсказании дна цены (купили выше реального дна), то эту проблему можно исправить путём выжидания в течение нескольких лет или десятилетий. С другой стороны если вы ошиблись в предсказании пика цены (продали ниже пика), то эта ошибка неисправима. Некоторые пики цены невозможно предсказать; например, цена золота достигла пика в 1980 году и затем понижалась в течение двух десятилетий потому что власть предержащие начали подавлять цену золота путём различных махинаций, конечно секретно. Этот и другие приёмы позволили печатать деньги (такие как доллары) не вызывая инфляцию и повышение процентных ставок по кредитам. Доступная информация не помогла бы вам предсказать эту долгосрочную тенденцию к понижению цены золота. Спросите себя насколько вероятно что инвестиционный инструмент который вас интересует постигнет судьба золота. Не слушайте финансовые новости из СМИ потому что это всё промывание мозгов (как и СМИ). Думайте своей головой, слушайте альтернативные источники и самостоятельно изучайте вопрос, или если вы решили что эта тема слишком сложная, тогда выберите самую консервативную стратегию и держитесь подальше от темы инвестиций.

Что касается криптовалют, вам нужно привыкнуть к колебаниям цен, они означают что вы в быстро растущем рынке. Вам нужно выбрать кошелёк биткойна который поддерживает lightning network (более быстрые операции и низкие комиссионные). Вы можете сделать свой новый кошелёк биткойна конфиденциальным если будете вносить в него средства через монеро и будете использовать VPN. Помимо вышеуказанных финансовых инструментов, я вкладываюсь (и участвую) в Qortal.org, который имеет свою криптовалюту QORT. Qortal это инфраструктурный проект для создания децентрализованного интернета свободного от цензуры и отслеживания Big Tech компаниями. Это не способ обогатиться, но у этого проекта есть потенциал роста и считаю что он является выходом из цифровой тюрьмы которую для нас строят глобалисты (и альтернативные глобалисты такие как страны BRICS).

Какую роль играет усердная работа

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Соотношение между усердной работой и доходами слабо и ограничено. Для получения высоких доходов важны некоторые другие факторы, кроме усердной работы. Более высокий собственный капитал коррелирует с меньшим количеством часов работы в год. Усердная работа не является достаточным условием, тогда как везение — необходимое условие для достижения богатства (попадания в топ 1% по размеру имущества).

Возвращаясь к теме богатства, некоторые люди действительно быстро богатеют, так почему бы и вам не смочь? Неужели эти люди работают усерднее вас? Или они умнее? Совокупность доказательств свидетельствует о том, что это не так. Например, интеллект выше среднего хорошо коррелирует с доходом выше среднего, но огромный интеллект не коррелирует с огромным доходом; кроме этого, нет никакой взаимосвязи между коэффициентом IQ и размером собственного капитала.

В мире существует много людей, которые перерабатывают, но не становятся богаче (например, многие владельцы стартап-компаний). Тем не менее, можно разбогатеть, не работая (например, в результате выигрыша в лотерею, получения наследства или заключения выгодного брака) или особо не напрягаясь (например, если у ваших родителей есть хорошие связи). Человек, у которого близкий родственник является голливудской звездой или режиссером, имеет больше шансов на успех, чем остальная часть населения. Поэтому усердная работа не является необходимым или достаточным условием для того, чтобы разбогатеть. Мы можем определить богатых людей как тех, кто находится в верхнем 1% от всей численности населения. Вышеприведенные наблюдения демонстрируют, что ни упорная работа, ни высокий интеллект не требуются для того, чтобы разбогатеть.

Удобным показателем усердной работы (т.е. усилий) является среднее количество рабочих часов в неделю (или в год). Существуют некоторые ограниченные научные данные о корреляции между богатством и рабочими часами. Эрик Френч изучил связь собственных средств, заработной платы и здоровья с рабочим временем и вероятностью выхода на пенсию. Согласно его выводам, размер имущества (т.е. собственные средства) повышается с возрастом (что является общеизвестным фактом), однако, количество рабочих часов в год в среднем с возрастом уменьшается. Таким образом, если мы используем средние цифры для всех возрастных групп в Соединенных Штатах Америки, более высокий уровень собственных средств связан с меньшим количеством рабочих часов. Мне не удалось найти исследования о соотношении рабочих часов и собственных средств в одной возрастной группе.

Если взглянуть на доход, то исследования показывают, что соотношение усердной работы и доходов является слабым и ограниченным. Если сравнивать ВВП на душу населения (средний доход на человека) и средние годовые рабочие часы (данные за 2010 год) среди различных стран, трудно отметить какое-либо соотношение. Например, Норвегия и Люксембург имеют более высокий ВВП на душу населения, чем США, однако, в среднем они работают меньше часов. С другой стороны, в Южной Корее и Мексике работают больше часов в неделю, чем в США, но в среднем получают меньший доход.

Если мы взглянем на отдельную страну, то в Соединенных Штатах наблюдается умеренная тенденция к увеличению продолжительности рабочего времени среди групп с более высокими доходами. Однако небольшие различия в рабочем времени не могут объяснить значительные различия в доходах. Например, люди, зарабатывающие более 500 000 долларов в год, работают только на 17% больше, чем люди, зарабатывающие от 50 000 до 60 000 долларов. Необходимо также обратить внимание, что это средние цифры, и существуют люди, зарабатывающие 50 000 долларов в год, которые работают намного больше, чем некоторые люди, получающие в год 500 000 долларов. В графике «взаимозависимости дохода и времени» имеется пологая часть, которая начинается приблизительно с 50 часов в неделю (означающая, что более высокие доходы больше не соотносятся с большим количеством отработанных часов). Например, разница в рабочем времени людей, зарабатывающих 250 000–500 000 долларов в год, и людей, получающих более 500 000 долларов, является незначительной: обе группы осуществляют рабочую деятельность в течение приблизительно 49 часов в неделю. В Новой Зеландии процент сотрудников, которые зарабатывают более 100 000 долларов, достигает пикового значения среди людей, работающих 50 часов в неделю, и снижается среди людей, работающих более 60 часов в неделю. Такие данные свидетельствуют о том, что люди, получающие самые высокие доходы в Новой Зеландии, вряд ли работают более 50 часов в неделю.

Обратите внимание, что мы не можем предположить, что более длительное рабочее время приводит к получению более высоких доходов, основываясь на приведенных выше данных. Также возможно обратное: более высокие доходы приводят к несколько более продолжительным часам работы. Например, высокопоставленный сотрудник может нанять горничную и тратить меньше времени на домашние дела, предпочитая уделять больше времени карьере. Мы можем прийти к выводу, что соотношение между упорной работой и доходами является достаточно слабым. Некоторые другие факторы помимо усердной работы должны иметь большее влияние на доход.

Роль удачи

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ. Между уровнем IQ и доходом существует умеренная и ограниченная взаимосвязь, однако, между уровнем IQ и собственным состоянием взаимосвязь отсутствует. Такие данные свидетельствуют о том, что богатство является результатом чистой удачи или имеет отношение к умственным способностям, не связанным с уровнем IQ (например, музыкальный талант). Последнее объяснение также включает в себя удачу, поскольку человек не может научиться таланту или заработать талант. Доход и собственное состояние человека зависят от многих генетических и окружающих факторов, которые неподвластны человеку, такие как врожденное состояние физического и психического здоровья; физическая внешность; различные таланты; характер или личностные качества; время и место вашего рождения; социальное положение ваших родителей и их состояние; тип воспитания и образования, который они вам предоставят; образ жизни, который оказал на вас влияние со стороны родителей (привычки, связанные с питанием, физическими упражнениями, курением и употреблением алкоголя, которые влияют на физическое и психическое здоровье); окружающая среда, в которой вы растете; и текущий спрос на ваши таланты и навыки. Человек не может заработать какие-либо из вышеперечисленных вещей; они происходят с людьми случайно. В данной книге утверждается, что вы можете изменить некоторые из них (например, импульсивность). Тем не менее, индивидуальные различия между людьми являются существенными и будут оставаться существенными независимо от того, работают данные методы или нет. Например, если каждый увеличит свой уровень IQ на 10 баллов, некоторые люди будут по-прежнему намного умнее других. Понятие о том, что любой человек (т.е. большинство людей) может добиться большого успеха, является нелогичным. Большой успех означает, что вы получили в сотни или тысячи раз больше славы, богатства или наград, чем обычные люди. Большинство людей не может стать в тысячу раз лучше, чем обычные люди, потому что большинство состоит из обычных людей. Следовательно, лишь очень незначительное меньшинство населения может добиться большого успеха, и степень вероятности того, что такое событие произойдет с любым человеком, является незначительной. Степень MBA не дает преимущества при запуске бизнеса, однако, данная степень представляет собой медленный подход к благосостоянию с низким уровнем риска: восхождение по профессиональной лестнице. Даже если вам не повезет, степень MBA или любая другая профессиональная степень представляет собой надежный путь к доходам выше среднего уровня. В среднем наблюдается слабое или умеренное статистическое соотношение между самозанятостью и счастьем. Данное утверждение является действительным и для доходов и счастья. Тем не менее, богатство и предпринимательская деятельность не являются необходимыми условиями для счастья, поскольку многие счастливые люди не занимаются собственным бизнесом или не являются богатыми. Большинство людей преуспевают, если получают хорошее образование, находят хорошую работу и делают долгосрочные инвестиции.

На шансы разбогатеть оказывает влияние множество факторов. Большинство таких факторов не зависят от свободного выбора и связаны с удачей. Сочетание следующих случайных факторов предопределяет финансовое будущее человека с высоким уровнем вероятности:

• генетические факторы, такие как врожденное состояние физического и психического здоровья; физическая внешность (важна в шоу-бизнесе); различные таланты (Приложение Х); и интеллект;

• факторы окружающей среды, например, время и место вашего рождения (например, богатая страна или бедная страна, политически стабильный или нестабильный регион); кем являются ваши родители, и какое воспитание и образование они вам обеспечат; социальный статус и собственные средства ваших родителей; образ жизни, который повлияет на вас со стороны ваших родителей, например, различные привычки, связанные с питанием, физическими упражнениями, курением и употреблением алкоголя; такой образ жизни повлияет на ваше физическое и психическое здоровье;

• характер или личностные качества, такие как добросовестность; они считаются результатом как генетических факторов (генов, влияющих на функцию мозга), так и факторов окружающей среды (воспитания и социального окружения в детстве); два случайных человека не будут обладать одинаковыми чертами характера, когда они достигнут подросткового возраста; (многие книги практических советов и советов по быстрому обогащению предполагают, что вы легко можете изменить свои черты характера благодаря умственным усилиям: такое понятие является ложным).

Сочетание данных факторов окажет серьезное влияние на будущий доход и собственный капитал человека. К сожалению, человек не может «заработать» такие факторы. Они происходят с людьми случайно, то есть такие вещи являются результатом удачи. Поэтому, если мы говорим о самостоятельном подходе к благосостоянию, имеется одна переменная, которую человек контролирует: упорная работа. Мы также обладаем приблизительно десятком факторов, которые являются случайными и не подлежат свободному выбору. Такие случайные факторы определят, насколько конкурентоспособным и продуктивным будет человек на рынке по сравнению с другими людьми (конкурентами). Таким образом, только упорной работы недостаточно, чтобы добиться значительных успехов. Успех на рынке зависит от вышеупомянутой комбинации переменных, не находящихся в вашей власти. Другими словами, удача — необходимое условие богатства.

Можно заключить, что советы о том, как разбогатеть, всегда бесполезны, поскольку никакая деятельность не гарантирует богатство или большой успех. Удача не поддается контролю. Таким образом, нет смысла платить за бесполезные советы. Другая причина, по которой лучше всего игнорировать советы о способах разбогатеть, заключается в том, что данный совет часто основывается на логических ошибках. Примеры распространенных заблуждений включают в себя следующее.

Заблуждение 1. Если вы думаете и действуете как богатый человек, вы разбогатеете.

Заблуждение 2. Если вы попросите Бога (или «вселенную», «природу», «коллективное подсознание») обеспечить ваше благосостояние, вы гарантированно станете богачом. Согласно некоторым гуру в области богатства, теперь вы можете сжечь все мосты и взяться за самые рискованные деловые предприятия — вы не можете проиграть, поскольку «вселенная на вашей стороне». [Мои комментарии: исследования медицинских преимуществ молитвы показывают, что это неэффективный или, по крайней мере, ненадежный подход. Конечно, возможно что вселенная не захочет дать вам здоровье, но даст вам богатство, если вы попросите, хотя я нахожу это маловероятным.]

Заблуждение 3. Если вы визуализируете (мечтаете) о чем-либо положительном каждый день, таком как известность и успех, такая положительная вещь обязательно с вами произойдет. [Мои комментарии. Если бы это было так, то таблетка с эффектом плацебо стала бы эффективным способом лечения. Плацебо не работает. Маниакально-депрессивные пациенты часто мечтают о прекрасных вещах и много занимаются позитивным мышлением во время маниакального эпизода. Такая деятельность не приводит к благосостоянию; напротив, маниакальное и гипоманиакальное состояние способствует чрезмерным расходам и безрассудному поведению, что часто приводит к финансовому краху.]

Заблуждение 4. Вы являетесь единственным человеком в мире, который предпочитает покупать дешево и продавать дорого. Другие люди — это дураки, которые не хотят быть богатыми и которые отдадут вам свои деньги в невероятном объеме без веских оснований. Они будут покупать у вас вещи по ценам, значительно превышающим рыночную цену. Они также будут продавать вам свои вещи по ценам, значительно ниже рыночных цен, чтобы вы могли разбогатеть.

Заблуждение 5. Богатство требует определенных личностных качеств, таких как уверенность (вы должны верить в себя!), мужество, самодисциплина и настойчивость. Когда у вас разовьются такие качества, тогда на пути между вами и неисчислимым богатством больше ничего не будет стоять. Если вы не обладаете такими личными качествами, это ваша собственная вина, поскольку люди могут изменить черты характера посредством умственных усилий.

Заблуждение 6. На рынке не существует никаких рисков и конкуренции, и вы будете единственным человеком, который желает разбогатеть, используя предлагаемый подход.

Если вы видите «гуру», распространяющего такой материал, вполне вероятно, что вы можете стать жертвой мошенничества. Возвращаясь к определениям, материальное благосостояние всегда относительно, и мы можем определить его только по тому количеству вещей, которым вы обладаете по сравнению с другими людьми. Если у всех есть по частному самолету, тогда вам необходимо иметь десять частных самолетов, чтобы считаться богачом. Если ваш собственный капитал равен одному миллиону долларов, а минимальная заработная плата составляет миллион долларов в час, то вы бедны, а не богаты.

Человек не может разбогатеть только потому, что он решил это сделать. Другие люди не будут предоставлять ему свои деньги в большом объеме без веской причины, поскольку они также хотят разбогатеть. Во время любых экономических операций между вами и другими людьми другие люди будут пытаться получить максимальное количество денежных средств, если вы покупатель. Они также попытаются отдать вам как можно меньше денег, если вы продавец. У каждого человека не может быть больше денег, чем у всех остальных, поэтому только меньшинство людей может быть богатым. Если кто-то очень упорно старается и выбивается из сил, это не гарантирует, что такой человек разбогатеет. Предыдущие параграфы демонстрируют, что продуктивность и конкурентоспособность на рынке зависит от многих переменных, которые не зависят от вас.

Не попадайтесь на мошенническую уловку «дай мне немного денег, и я покажу, как разбогатеть», которая является одной из самых древних мошеннических схем в истории человечества. Многие авторы занимались данной аферой в различных форматах (телевизионные рекламные ролики, книги, подписки на веб-сайты, видео, программное обеспечение, аудиокассеты, семинары и т.д.) и продавали такую уловку десяткам миллионам людей. Подумайте об этом: предположите, что кто-то знает, как легко заработать миллион долларов со 100-процентной гарантией и готов предоставить вам эту информацию за небольшую плату, например, 30 долларов США. Такая сделка эквивалентна тому, что вам предоставляют миллион долларов из своего кармана в обмен на тридцать баксов. Это абсолютно нелогичный и несправедливый обмен для продавца «легкого богатства», если продавец не является шарлатаном и не продает бесполезную, непроверенную или ложную информацию. Неудивительно, что советы в книгах «как разбогатеть» почти всегда расплывчаты, не включают в себя подробности и переполнены мотивацией или популярными психологическими советами вместо практических шагов.

Если бы существовал конкретный и надежный поэтапный подход к тому, чтобы нажить состояние, тогда первый человек, который узнал бы о таком методе, использовал бы его на сто процентов. Такой человек попытался бы ничего не оставить всем остальным людям. (Экономические ресурсы всегда ограничены, тогда как человеческие потребности безграничны). Честный человек со здравым смыслом, умеющий легко заработать миллион долларов, получит такие деньги, ничего вам не рассказав. Он не будет пытаться продать вам миллион баксов за тридцать долларов. Такой человек может предложить вам работу, не сообщая вам всех подробностей о бизнесе. Спросите себя, почему подавляющее большинство богатых людей не пишут книги о том, как разбогатеть. В очень редких случаях некоторые богачи не понимают роли удачи в своем благосостоянии и пытаются продать бесполезные советы о том, «как разбогатеть», народным массам. Вы можете игнорировать такую информацию независимо от ее источника, поскольку вы не сможете извлечь из нее выгоду, за исключением чистого совпадения. (Например, вам повезло, и до этого вы читали мотивационную книгу о том, как разбогатеть. Такая ситуация создаст иллюзию, что книга привела к достижению вами успеха).

Если вы хотите разбогатеть, вы можете попробовать сделать это медленно, например, получить диплом о высшем образовании, затем диплом MBA, а затем продолжить свой путь по служебной лестнице. Поскольку благосостояние требует большой удачи (см. приведенный ниже пример), будет неразумно идти на большие риски или приносить большие жертвы во имя богатства. Подведём итог: нет смысла платить за советы о том, как разбогатеть, по нескольким причинам:

1. Такие советы редко бывают новыми, и вы можете найти их бесплатно в сети Интернет. Вам не требуется покупать книгу или рекламный ролик, если вы можете описать всю систему в двух или трех предложениях. Прочтите отзывы, лучше сначала отрицательные, и вы поймете, что бессмысленно платить за такие банальные советы.

2. Советы в книгах о том, как быстро разбогатеть, основаны на нелогичном мышлении и в лучшем случае будут бесполезны или в худшем случае приведут к финансовому краху.

3. Если бы у кого-то возникла фантастическая бизнес-идея, изобретателю было бы выгоднее нанять вас в качестве сотрудника на полную ставку или на полставки, чем раскрыть вам подробности идеи за сто баксов.

4. Богатство требует удачи, и невозможно научиться, как стать удачливым.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что вы не станете богатым и не добьетесь большого успеха. Я хочу сказать, что вероятность того, что любой человек разбогатеет, является минимальной. Это правда, что любой может выиграть в лотерею, однако, вероятность выигрыша слишком мала для любого конкретного человека. Данный момент иллюстрирует следующий пример. Предположим, что богатство означает нахождение в первом 1% населения по размеру собственного капитала. В таком случае имеется примерно один шанс на 100, что любой один человек окажется в верхнем 1%. (Если точнее, то последнее предложение должно содержать фразу «в возрастной группе такого человека». В среднем собственный капитал увеличивается с возрастом. Для простоты мы будем игнорировать значительные возрастные различия в собственном капитале). Что произойдет, если 50% населения начнут делать все возможное, чтобы увеличить свой собственный капитал (что имеет место быть в современном обществе)? Может ли 50% населения находиться в верхнем 1% по собственному капиталу? Нет, не может. По определению, только 1% населения может быть в верхнем 1%. Таким образом, независимо от действий человека, вероятность того, что он или она окажется в верхнем 1%, мала. Шанс, что любой данный человек попадет в верхний 0,1% еще меньше.

Хотя данная книга призвана помочь читателям развить некоторые умственные способности, факт остается фактом: люди обладают неравными возможностями от рождения, включая генетические различия в интеллекте. В данной книге также предлагаются некоторые методы, которые могут изменить определенные черты характера, такие как импульсивность. Тем не менее, любые два случайных человека не имеют одинаковых черт характера с самого начала. Таким образом, использование предложенных методов не предоставит каждому одинаковые качественные черты характера и одинаково высокий уровень интеллекта. Различия в уровне интеллекта и чертах характера среди разных людей останутся существенными, независимо от того, эффективны предлагаемые методы или нет. То, насколько вы конкурентоспособны на рынке, зависит от того, как ваши личные характеристики сравниваются с характеристиками других людей. Например, если каждый увеличивает уровень своего IQ на 10 баллов, тогда ваша конкурентоспособность по отношению к другим людям не изменится. Иными словами, общедоступная информация о том, как стать умнее, может увеличить ваш доход, но не изменит ваш экономический статус среди других людей. Данный факт связан с тем, что другие люди также воспользуются данной информацией. Такие знания не помогут человеку попасть в верхний 1%. Поэтому финансовое будущее любого человека зависит от случайных факторов, многие из которых не подлежат свободному выбору.

На основании приведенного выше обсуждения следует, что люди не обладают полным контролем над своей финансовой судьбой. Я верю в существование свободной воли (Приложение IX), однако, представленные выше доказательства свидетельствуют о том, что роль свободной воли в жизни человека незначительна. В частности, ваш ум не может выбирать ваши мысли, потребности, желания, интересы, эмоции, таланты и личностные черты, поскольку это забота мозга. Именно мозг контролирует ум, а не наоборот (Приложение X). Вы свободны в достижении своих желаний, но вы не можете выбирать то, какие желания у вас появятся. Вероятно, что менее 10% ситуаций выбора, с которыми сталкивается человек в жизни, представляют собой свободный выбор. Остальная часть — это выбор, обусловленный или ограниченный биологическими факторами и факторами окружающей среды.

Тем не менее, на мой взгляд можно уменьшить невезение. Когда вы не полностью здоровы и ваш мозг не функционирует оптимально, вам постоянно не везёт или кажется, что не везёт. Причина должна быть понятна: вы принимаете плохие решения и получаете тяжёлую и неприятную жизнь в награду. С другой стороны, если вы достигните наилучшего здоровья и как следствие оптимального функционирования мозга, и будете поддерживать себя в наилучшей форме, тогда вы минимизируете невезение и улучшите свои шансы на большой успех. По моему мнению, единственный способ уменьшить неуклюжесть и количество ошибок в работе — это строгая диета (на 1–2 недели), которая исключает хлеб, любой фастфуд и другую вредную еду (смотрите Пирамиду естественного питания и её сноски). Кроме этого, советую почитать Приложения VI и VIII а также про гипоманию в главе 4. Если вы никогда себя не чувствовали отлично и никогда не испытывали гипоманию, тогда вы не живёте а спите.

Вернёмся к теме финансовой судьбы: большая часть населения не может стать частными предпринимателями. Фактически, большинство людей добьются успеха, если получат хорошее образование и найдут хорошую работу. Наличие приемлемого начальника будет иметь решающее значение для вашего благополучия, и вам нужно тщательно выбирать своих будущих руководителей, например, вы можете поинтересоваться о них у бывших сотрудников. Нынешние сотрудники предполагаемого руководителя не предоставят вам честное мнение, поскольку они, скорее всего, боятся своего босса. Если потенциальный руководитель кажется приятным во время собеседования, это может быть ложным впечатлением, потому что большинство начальников стараются быть вежливыми во время собеседования. Хотя вы вряд ли найдете «хорошего босса», однако, можно найти приемлемого начальника. Под «приемлемым начальником» я подразумеваю того, кто не груб или, по крайней мере, не очень груб, и кто не сделает вашу жизнь кошмаром, предъявляя нереальные требования. Если возможно, выберите начальника, который на 20–30 лет старше вас, поскольку легко получать указания (и принимать случайные оскорбления) от кого-то, кто в два раза старше вас. Не тратьте время и деньги на способы быстро разбогатеть. Исследования показывают, что высокий доход (и занятие собственным бизнесом) не является необходимым и достаточным условием для того, чтобы стать счастливым, хотя между данными факторами существует слабая и умеренная взаимосвязь. Имейте в виду, что в любой профессии по мере продвижения вашей карьеры вы получите больше автономии, то есть вы станете больше похожи на своего собственного начальника. В рамках нынешней экономической системы у вас гораздо больше шансов добиться дохода выше среднего уровня, если вы получите хорошее образование и будете работать по найму, чем если вы попытаетесь открыть свой собственный бизнес. Можно добиться финансовой независимости практически без риска, когда вы достигнете пенсионного возраста, если вы разумны в финансовой части своей жизни.

В заключение, в данной книге обсуждаются многие аспекты интеллекта, в том числе научный, эмоциональный и социальный интеллект, а также то, как грамотнее распоряжаться своими деньгами. Данные советы должны упростить вашу жизнь и помочь вам добиться большей продуктивности. Периодически я обновляю данную книгу, поэтому загружайте последнюю версию здесь или здесь.

Добавлено в 2023 году: Несмотря на все потенциальные проблемы и трудности, советую попытаться начать своё дело и избегать ипотеку и другие большие долги. Плaндeмuя 2020–2022 годов показала что работать по найму больше не безопасно для здоровья; миллиарды людей были вынуждены поставить опасную прививку потому что не хотели потерять работу и пропустить платёж по ипотеке.

Приложения

ПРИЛОЖЕНИЕ I: Некоторые рецепты

Очень простые и быстрые, но не особо вкусные блюда

Блюда с более приятным вкусом, которые потребуют некоторого времени и усилий

Полезный фаст-фуд

ПРИЛОЖЕНИЕ II: Безкрахмальная диета

ПРИЛОЖЕНИЕ III: Уход за зубами

ПРИЛОЖЕНИЕ IV: Анкета о ясности ума

ПРИЛОЖЕНИЕ V: Как быстро изучить иностранный язык

ПРИЛОЖЕНИЕ VI: Сырая диета

ПРИЛОЖЕНИЕ VII: Научная элита может ошибаться

ПРИЛОЖЕНИЕ VIII: 58 способов изменить образ жизни чтобы улучшить здоровье

ПРИЛОЖЕНИЕ IX: О свободе воли

ПРИЛОЖЕНИЕ X: Ум по сравнению с мозгом

ПРИЛОЖЕНИЕ XI: Нейролептические методы без медикаментов

ПРИЛОЖЕНИЕ XII: Как безопасно прекратить принимать психотропные препараты

ПРИЛОЖЕНИЕ I: Некоторые рецепты

Поскольку я не профессиональный шеф-повар, я не смог разработать большое количество рецептов, которые соответствуют требованиям диет, описанных в данной книге. Я не гурман, и когда я готовлю для себя, меня не интересует изысканность еды, если она натуральная и неплохая на вкус. Например, когда я живу один, в некоторые дни я могу есть только вареное мясо и сырые овощи без всяких приправ. Такая еда достаточно хороша на вкус и очень питательна, однако, она не «восхитительна» в широко понимаемом определении данного слова. Такой спартанский подход к питанию неприемлем для большинства людей, и на страницах ниже перечислены некоторые цивилизованные рецепты. В данном приложении также приводится краткое изложение кулинарных требований для тех читателей, которые имеют опыт приготовления пищи и могут изобретать свои собственные рецепты. Обратите внимание, что еда может быть «полезной для мозга» и вкусной, однако, для приготовления вкусной пищи требуется больше времени и усилий.

Я советую книгу "Питающие традиции: Поваренная книга, которая бросает вызов демагогам и их политически корректному питанию" (Сэлли Фэллон и Мэри Эниг), которая содержит большое количество рецептов вкусных блюд соответствующих питанию по Вестону Прайсу, которое я рекомендую. Рецепты есть только в неофициальном переводе на русский над которым работали добровольцы (можно скачать тут; краткая информация от Фонда имени Вестона Прайса тут; книга Вестона Прайса "Питание и физическое вырождение" здесь; видео презентация Сэлли Фэллон здесь). Некоторые из этих рецептов содержат пищу приготовленную при температуре выше 100°C (жареная и печёная пища); советую есть такие блюда только по праздникам. Фэллон и Эниг ещё рекомендуют употреблять морскую соль без ограничений вместо обычной соли и запрещают пользоваться микроволновкой. Я вынужден не согласиться по этим пунктам; морская соль вызовет у вас постоянную жажду также успешно как и обычная соль; поэтому советую заменить соль морской солью или гималайской соли и сократить её количество в 3 раза или избегать любую соль большую часть времени. Мои литературные исследования указывают на то что физическое воздействие микроволнового облучения пищи практически не отличается от обычного нагревания пищи, но я бы не пользовался микроволновой печью потому что микроволновой диапазон вреден для мозга даже в официально одобреных "безопасных" дозах (смотрите тут и здесь). На всякий случай, не находитесь в одной комнате с микроволновкой когда она работает или вообще ей не пользуйтесь; вместо этого размораживайте/подогревайте пищу в тёплой водяной бане. Многие рецепты от Фэллон и Эниг требуют покупной отрубной хлеб (хлеб из цельного зерна), сыр или тортильи; к сожалению, если вы купите эти продукты в магазине здорового питания, они скорее всего были приготовлены из химического уксуса, белой соли и муки которая долго хранилась и поэтому стала нездоровой пищей. Если вы вообще употребляете злаки, тогда вам нужно самостоятельно печь хлеб и тортильи из свежесмолотой муки; рецепты здорового домашнего хлеба есть в книге "Питающие традиции". Имейте в виду что злаки в любой форме затруднят похудение, сохранение волос на голове и поддержание здоровья зубов. Некоторые рецепты от Фэллон и Эниг содержат вино: не самая лучшая идея. Для поддержания остроты ума, лучше полностью избегать алкоголь всегда даже если вы не склонны к алкоголизму. Несмотря на эти разногласия, я рекомендую "Питающие традиции" и рецепты в этой книге.

Когда я говорю "запрещено" или "разрешено" в тексте ниже, я имею в виду что чем строже диета тем меньше ошибок вы будете совершать и тем умнее и тем здоровее вы станете.

Разрешенные продукты: мясо со средним или высоким содержанием жира, рыба, яйца, молочные продукты (без пищевых добавок и других искусственных ингредиентов), съедобные грибы, фрукты и овощи, пастеризованные соки (без добавок), сырые соки, натуральные жиры, такие как топлёный говяжий жир, свиной жир (приготовленный путем кипячения в воде) и нерафинированные растительные масла; сырые орехи; сырой экстракт цельнозерновой пшеничной муки или измельченных цельных зерен; вареные или приготовленные на пару цельнозерновые крупы являются особым случаем, потому что они разрешены в некоторых диетах и запрещены в других. Небольшое количество морской соли или гималайской соли допускается во всех диетах, за исключением фруктово-овощной диеты. К несоленой пище привыкнуть легко, она достаточно неплоха на вкус; также для приготовления пищи возможно использовать натуральные заменители соли вместо столовой соли, как описано ниже. Разрешается полностью натуральный фаст фуд, который можно купить в магазинах здорового питания (таких как Вкусвилл), например шоколад содержащий коричневый тростниковый сахар и свободный от искусственных добавок.

Запрещенные продукты: копченые, консервированные или другим образом обработанные мясные продукты; острые специи и овощи (чеснок, лук, лук-порей, острый перец, редис; можно по праздникам; люди с медленным обменом веществ наверно могут их употреблять каждый день без проблем с гневом); соленые и обработанные сыры; различные искусственные ингредиенты, такие как пищевые добавки (белый сахар, очищенный крахмал, желатин, нитраты, нитриты, уксус, красители и др.) и биологически активные добавки (железо, кальций, витамины, микроэлементы, растительные экстракты и другие); типичные бутерброды; белая мука, лапша, макароны, макаронные изделия, магазинные салатные заправки, намазки для бутербродов, кетчуп, горчица, подливы и другие приправы, купленные в магазине; любая нездоровая пища, такая как картофельные чипсы, торты, конфеты, хлебобулочные изделия, печенье, пицца, хот-доги, гамбургеры, жевательная резинка и т.д. Не покупайте никакой фарш потому что он содержит примеси тяжёлых металлов добавленных типичными мясорубками. Допускается использование белой муки во время готовки чтобы предотвратить слипание теста с поверхностями (скалка, стол и т.д.).

Разрешенные заправки. Можно создать заправки, которые соответствуют перечисленным выше критериям. Много рецептов здоровых заправок и приправ приводятся в книге "Питающие традиции". Вы можете использовать говяжий жир или свиной жир и небольшое количество растительных масел в качестве заправки (с вареной пищей, а не для жарки). Вы также можете добавить небольшое количество морской соли или гималайской соли (треть того, что вы обычно используете, или не используйте соль, если это возможно). Сэлли Фэллон и Мэри Эниг советуют хорошую приправу: смешайте морскую соль, яблочный уксус и оливковое масло. Вы можете заменить рафинированный сахар в большинстве случаев сырым мёдом, коричневым сахаром или натуральным сладким фруктовым соком без мякоти таким как виноградный или ананасовый. Я не считаю коричневый сахар здоровой пищей (хотя он лучше чем белый сахар). Если у вас есть время и желание, можете упарить сок сладкого винограда без мякоти чтобы приготовить домашний здоровый коричневый сахар. Не покупайте кристаллы виноградного сока на рынке потому что в них обычно добавлен белый сахар. Сухофрукты такие как изюм не являются хорошей альтернативой белому сахару потому что они вызывают газы в пищеварительном тракте.

Вы можете заменить поваренную соль меньшим количеством морской соли или гималайской соли или растительными продуктами с натуральным высоким содержанием натрия, которые имеют легкий соленый вкус: сельдерей, семена сельдерея, укроп, петрушка, шпинат, зародыши пшеницы или их сочетание. Данный подход не призван восстанавливать полноценную степень солености вашей обычной пищи и добавит пряный вкус, что не всегда является желательным. Тем не менее, такой подход может быть лучше, чем пища абсолютно без заправки. Имейте в виду, что сельдерей и шпинат являются распространенной причиной пищевой аллергии. Чтобы обеспечить максимальную соленость путем использования данных продуктов, лучше их мелко нарезать и добавить в начале приготовления, поэтому такие продукты необходимо варить достаточно долго, чтобы высвободить максимальное количество натрия.

Разрешенные способы приготовления пищи: выжимание сока, измельчение, блендинг, нарезка и смешивание продуктов в любых сочетаниях; варка и приготовление на пару.

Запрещенные способы приготовления пищи: любая термическая обработка, когда температура превышает температуру кипения воды: обжаривание, выпечка, запекание, гриль, приготовление в микроволновой печи (последний способ допускается для размораживания и подогревания пищи), то есть любой тип приготовления, который вызывает обугливание или подрумянивание пищи. Не превращайте никакую пищу в порошок или муку заранее и не храните еду в виде порошка или муки, потому что многие питательные вещества окислятся после длительного хранения, согласно исследованиям Вестона Прайса. Например, размалывайте орехи на блендере непосредственно перед употреблением и готовьте цельнозерновую муку (при помощи домашней мини-мельницы с каменными или гранитовыми жерновами) непосредственно перед выпечкой хлеба или кондитерских изделий (как упоминалось выше, печёная еда разрешается только по праздникам). Не пользуйтесь мясорубкой потому что она добавляет в еду микрочастицы тяжёлых металлов (когда лезвия трутся по решётке); вместо этого шинкуйте пищу ножом или измельчайте в блендере. Не допускайте контакта металлических инструментов с кислотными ингредиентами такими как яблочный уксус и лимонный сок: режьте лимоны керамическим ножом и отмеряйте яблочный уксус пластмассовой ложкой. Блендер это пожалуй самый большой источник электромагнитного излучения в вашем доме, поэтому не стойте рядом с блендером когда он работает, идите в другую комнату.

* * *

Как вы видите, данные требования не являются слишком ограничительными и допускают создание множества рецептов. Если у вас есть некоторый опыт использования палеолитической диеты, питания по Вестону Прайсу или диеты Аткинса, вы заметите, что вы либо можете использовать некоторые из имеющихся рецептов, либо немного изменить их. Более того, вы можете видоизменить любые ваши любимые рецепты заменив нездоровые ингредиенты здоровыми и нездоровые способы готовки безопасными. Я привожу наглядные примеры ниже. Если вы никогда в своей жизни не придерживались никаких диет, тогда придерживаться предлагаемого способа питания может быть трудно, но возможно. Применив немного творчества, вы можете менять рецепты, которые регулярно используете, тем самым делая пищу вкуснее. Список моих рецептов начинается на следующей странице. В заключение, посоветую слушать аудиокниги или другие полезные аудио или видео файлы во время готовки пищи (и других домашних работ); купите специальную кобуру для смартфона и воспользуйтесь наушниками. Таким образом у вас не будет ощущения что вы тратите драгоценное время на эти домашние работы. Если не хотите оставаться с промытыми мозгами, тогда не слушайте средства массовой информации (альтернативные источники информации у которых многомиллионная аудитория тоже являются СМИ и не заслуживают доверия). Когда вы работаете с ножом на кухне, вы должны выключить радио и другие отвлекающие устройства и сосредоточиться на готовке, иначе вы рискуете порезаться.

Очень простые и быстрые, но не особо вкусные блюда

Вареное мясо. Используя микроволновую печь, разморозьте один килограмм говядины или другого красного мяса (15–50% жира). В качестве альтернативы можно разморозить 0,5 килограмма говяжьего и куриного фарша (или другого вида домашней птицы, 7% жира или выше). Разрежьте куски оттаявшего мяса на кубики шириной около 5 см. Доведите 0,5 литра воды до кипения в кастрюле. Поместите мясо в воду, установите таймер приблизительно на 5 минут и дождитесь, пока смесь вновь закипит. Уменьшите огонь и продолжайте приготовление в течение 3–5 минут, периодически перемешивая, чтобы все мясо было тщательно приготовлено. Дайте супу остыть и ничего не добавляйте к данному блюду (например, соль или специи). Не выбрасывайте жир, большая часть которого будет плавать на поверхности. Блюдо можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней, оно будет застывать при охлаждении. Вы можете постепенно есть отварное мясо, смешивая его с другими видами пищи, такими как вареные овощи или вареные крупы. Хотя данное блюдо не является сытным, и вы можете съесть 0,5–1,0 кг за один присест, вы не должны употреблять более 150–250 граммов отварного мяса за прием пищи ежедневно. Если вам необходимо потреблять большое количество мяса, я советую есть 100–150 граммов пять раз в день. Сначала данное блюдо может показаться безвкусным, однако, если вы привыкнете к пище без каких-либо искусственных ингредиентов, вареное мясо будет казаться вам самой вкусной едой в мире.

Если вы ежедневно употребляете значительное количество мяса и предпочитаете тратить минимальное количество времени на приготовление пищи, вы можете сварить 2–3 килограмма мясного фарша в большой кастрюле и хранить мясо вместе с бульоном в морозильном отделении в пластиковых контейнерах (контейнеры объемом 0,5 литра). Затем вы можете размораживать контейнеры в микроволновой печи через определенные промежутки времени.

Куриные бедра на пару. Данное блюдо является моим самым любимым. Купите замороженные куриные бедра или куриные ножки в продуктовом магазине. Не удаляйте кожу и жир. Налейте приблизительно 8 см воды в пароварку среднего размера. Поместите три замороженные ножки или четыре бедра на решетку. Если замороженные ножки невозможно уместить в пароварке, то отломите концы костей с помощью деревянного молотка. Закройте крышку, поставьте пароварку на плиту, и когда вода начнет кипеть, установите таймер на 45 минут. Если мясо было разморожено, когда вы разместили его в пароварке, то для приготовления на пару будет достаточно 30–35 минут. Когда блюдо будет готово, не выливайте бульон: вы можете использовать его для приготовления супов. Я не рекомендую кипятить ранее сваренный бульон, потому что образование канцерогенов и мутагенов во второй раз происходит намного активнее (поскольку бульон плотнее воды, он горит легче, когда вы пытаетесь довести его до кипения, чем вновь сваренный бульон). Вы можете заморозить бульон в пластиковых бутылках и добавлять его к другим блюдам после их приготовления, то есть после выключения плиты. Не используйте какие-либо приправы или специи вместе с приготовленными на пару куриными ножками; они вкусные, даже если вы не привыкли к блюдам без заправки. Данное блюдо не является сытным, поэтому можно съесть огромное количество и все еще чувствовать, что ваш желудок пуст. Я советую сочетать куриные бедра с вареными крупами или вареными овощами и не поглощать больше одной куриной ножки за один прием пищи. Кстати, замороженную рыбу можно готовить на пару практически таким же способом. В последнее время я заменил куриные окорочка варёной цельной курицей, к которой я добавляю грибы во время варки (полное время приготовления 1 час). Важно использовать относительно маленькую кастрюлю, так чтобы вода закрывала курицу, но количество воды было не большим. Я ем курицу вместе с бульоном, к которому я добавляю домашний овощной сок и иногда приправу, состоящую из морской соли, яблочного уксуса и оливкового масла.

Коктейль "Зевс". Если его принимать три раза в день, он даёт отличную работоспособность и низкую потребность в сне. Когда не работаете лучше воздержаться от этого напитка потому что иначе вы можете испытать проблемы с гневом. Чтобы приготовить количество на один раз, положите смесь сырых орехов (желательно размоченных и высушенных предварительно как описано в разделе "Орехи" ниже), например, пол грецкого ореха, 6-8 тыквенных семечек, 2 кешью, 2 фундука, 2 миндаля и 2 фисташки в большую чашу от блендера (0,7-1,0 литр). Далее добавьте 50-70 г мелко нарезанного сырого мяса и такое же количество мелко нарезанного сырого курдюка (смотрите приложение VI по поводу безопасности сырых животных продуктов), 1 разрезанный сырой помидор и 1 очищенный нарезанный сырой огурец. Овощи необязательны или их можно заменить овощным соком без мякоти. Залейте стакан воды. Включите блендер. Если он работает с трудом, тогда уберите жёсткие жилки с лезвий и попробуйте ещё раз и так далее пока не получите тонкую суспензию.

Коктейль "доброта" (оранжевая сметана). Этот напиток поможет избавиться от гнева и успокоиться. Хотя в нём куча калорий и он очень сытный, он нормализует массу тела и должен стать вашей основной пищей три раза в день если вы хотите похудеть, желательно в контексте строгой диеты (например, безкрахмальной диеты; смотрите приложение II). Чтобы уменьшить гнев более эффективно, нужно исключить или значительно уменьшить мясо, рыбу, орехи и острые овощи в вашем рационе временно. Коктейль "доброта" даёт хорошую работоспособность, особенно в сочетании с парой сырых яиц, хотя конечно нет сравнения с коктейлем "Зевс". Насколько мне известно, коктейль "доброта" это единственный способ похудеть который не сделает вас злой и раздражительной. Чтобы приготовить количество на один раз положите 50-100 г мелко нарезанного сырого курдюка в большую чашу от блендера (0,7-1,0 литр) (смотрите приложение VI по поводу безопасности сырых животных продуктов). Затем добавьте 1 разрезанный сырой помидор и полстакана воды. Включайте блендер чтобы получить тонкую суспензию. Если никогда раньше не пробовали этот коктейль, начните с малого количества и проверьте самочувствие. Не советую сочетать с мёдом в одной трапезе. Помидор можно заменить парой сырых яиц и/или томатным соком без мякоти или овощным соком который содержит помидоры.

Домашний кетчуп. Воспользуйтесь рецептом из книги "Питающие традиции" или другим рецептом, например, https://ok.ru/video/2839456780651 только вместо мясорубки используем блендер, вместо сахара коричневый тростниковый сахар, вместо соли морскую соль или гималайскую соль, а вместо уксуса яболочный уксус. Отмеряем уксус пластмассовой а не металлической ложкой.

Домашняя горчица. Воспользуйтесь рецептом из книги "Питающие традиции" или другим рецептом, например, https://youtu.be/IklDSE5PU-o только масло используем нерафинированное холодного отжима, вместо сахара коричневый тростниковый сахар, вместо соли морскую соль или гималайскую соль, а вместо уксуса яболочный уксус. Отмеряем уксус пластмассовой а не металлической ложкой.

Домашний майонез. Воспользуйтесь рецептом из книги "Питающие традиции" или другим рецептом, например, https://youtu.be/ZvpLucjAOWw только масло используем нерафинированное холодного отжима, вместо сахара коричневый тростниковый сахар, вместо соли морскую соль или гималайскую соль, вместо магазинной используем домашнюю горчицу (смотрите выше), а вместо уксуса яболочный уксус. Отмеряем уксус пластмассовой, а не металлической ложкой.

Домашнее карпаччо. Нарежьте сырую говядину, сырую телятину, сырую конину или сырую курицу (с куриной кожей и жиром) на маленькие кусочки, не больше полсантиметра. Сырое филе куриной грудки это нежное мясо которое легко жуётся; поэтому его можно нарезать большими кусками, но оно не содержит жир (советую добавить нарезанный сырой курдюк). Можно есть в таком виде или приправить домашним майонезом (описан выше) или добавить в салат (смотрите приложение VI по поводу безопасности сырых животных продуктов).

Домашнее суши. Мелко нарежьте филе сёмги (без кожи и костей). Это самая вкусная сырая рыба насколько мне известно. Можно кушать в таком виде или добавить в салат (смотрите приложение VI по поводу безопасности сырых животных продуктов) или можно приготовить суши одним из нижеприведённых способов. 1) Разрежьте несколько помидоров на две половинки и вырежьте сердцевину (съешьте её). Заполните помидоры сёмгой и покройте тонким слоем домашней горчицы, майонеза или кетчупа (см. выше); положите кусочки авокадо сверху. 2) Замочите коричневый рис на ночь, выбросите воду и сварите рис без соли (или с морской или гималайской солью) обычным способом. Положите лист нори на стол, покройте его остывшим рисом и покройте рис слоем сырой нарезанной сёмги. Сделайте рулет, заверните ещё одним листом нори и нарежьте на роллы суши, которые можно приправить как описано выше. 3) Разрежьте большой огурец на кружки толщиной около сантиметра. Вырежьте сердцевину из них (съешьте или сохраните её) и заполните их сырой нарезанной сёмгой. Заверните каждый кружок полоской нори так чтобы сёмга не вываливалась. Кушайте как есть или приправьте как описано выше.

Тортильи. Это тонкие мексиканские лепёшки, которые можно использовать например для приготовления шаурмы и чипсов. Этот ингредиент используется в книге "Питающие традиции" но рецепт самого ингредиента не приводится. Можно приготовить например как описано на веб-странице https://www.russianfood.com/recipes/recipe.php?rid=160724 только вместо обычной муки берём свежемолотую цельнозерновую муку из пшеницы (или её смесь со свежемолотой мукой из пророщенной и высушенной пшеницы), вместо соли используем морскую соль или гималайскую соль, а вместо магазинного сливочного масла берём домашнее сливочное масло с рынка (оно скорее всего будет пастеризованное, но это не страшно). Воспользуйтесь неотбеленной белой мукой чтобы предотвратить слипание теста с поверхностями (скалка, стол и т.д.).

Пресная лепёшка (хлеб пита). Её можно использовать для приготовления различных блюд в том числе чипсов. Этот ингредиент используется в книге "Питающие традиции" но рецепт самого ингредиента не приводится. Можно приготовить например как описано в видео https://ok.ru/video/765797468859 только вместо обычной муки берём свежемолотую цельнозерновую муку из пшеницы (или её смесь со свежемолотой мукой из пророщенной и высушенной пшеницы), масло используем нерафинированное холодного отжима, вместо соли используем морскую соль или гималайскую соль, а вместо сахара тростниковый коричневый сахар. Воспользуйтесь неотбеленной белой мукой чтобы предотвратить слипание теста с поверхностями (скалка, стол и т.д.). Вместо магазинного сливочного масла берём домашнее сливочное масло с рынка (желательно не пастеризованное [это нужно специально договариваться, делается под заказ], но это не принципиально здесь). Вместо кленового сиропа можно сделать густой раствор тростинкового коричневого сахара.

Сыр моцарелла. Его можно использовать для приготовления различных блюд в том числе пиццы. Этот ингредиент используется в книге "Питающие традиции" но рецепт самого ингредиента не приводится. Можно приготовить например как описано в видео https://ok.ru/video/2163900486068 но вместо уксуса используем яболочный уксус. Отмеряем уксус пластмассовой, а не металлической ложкой. Важно использовать парное молоко, и разрешается воспользоваться специальным ферментом если у вас другой рецепт.

Лаваш. Это тонкие лепёшки, которые можно использовать например для приготовления шаурмы и чипсов. Можно приготовить например как описано в видео https://zen.yandex.ru/video/watch/60c79d2de188ec3c2ac271f1 только масло используем нерафинированное холодного отжима, вместо обычной муки берём свежемолотую цельнозерновую муку из пшеницы (или её смесь со свежемолотой мукой из пророщенной и высушенной пшеницы), а вместо соли используем морскую соль или гималайскую соль. Воспользуйтесь неотбеленной белой мукой чтобы предотвратить слипание теста с поверхностями (скалка, стол и т.д.).

Вареные крупы. Некоторые авторы (Рамиэль Нэйгел) как и я считают что термически обработанные злаки вызывают кариес; поэтому лучше их избегать или кушать только по праздникам, и их нужно заменить большим количеством животного жира. Помимо этого, термически обработанные злаки увеличивают массу тела у людей с медленным обменом веществ. Я не думаю что замачивание круп перед готовкой устраняет эти негативные эффекты. Если вы приобретаете цельнозерновые крупы в супермаркете, на упаковке обычно указывается удобный рецепт приготовления. Ниже приведен удобный способ приготовления измельченной пшеницы (произведенной из цельнозерновой пшеницы). Избегайте измельченную пшеницу светло-желтого цвета: она изготовлена не из цельного зерна. Вам нужна измельченная пшеница коричневато-серого цвета. Доведите 4 литра воды до кипения в большой кастрюле. Опустите 650 г измельченной пшеницы в кипящую воду и хорошо перемешайте. Уменьшите огонь, оставьте крышку немного приоткрытой и установите таймер на 3 минуты. Важно избегать пригорания или обжигания злаков на дне кастрюли. Перемешивайте злаки каждые три минуты. Общее время приготовления составляет приблизительно 15–20 минут. Если при перемешивании крупы вы заметите, что измельченная пшеница начала прилипать ко дну кастрюли (но еще не пригорела), еще больше уменьшите огонь. Если вы ощущаете запах горения или замечаете черные частицы (сожженную пшеницу) в смеси, тогда процесс приготовления не удался, и вам придется выбросить данное блюдо или скормить его домашним животным и начать все сначала. Если блюдо не пригорело, то в течение последних 5 минут приготовления вы можете отключить печь и закрыть крышку. Блюдо готово. Если вы ежедневно употребляете большой объем вареных круп, то вы можете сэкономить некоторое время на приготовлении пищи, используя очень большую кастрюлю, чтобы приготовить около 8 литров вареных зерен за один раз.

Вы можете сочетать вареную измельченную пшеницу с вареным мясом или вареными овощами, или вы можете употреблять ее как отдельное блюдо. Она неплоха на вкус при отсутствии приправ. При желании вы можете добавить нерафинированное растительное масло, свиной жир или говяжий жир в конце приготовления. Добавление мелко нарезанных сухофруктов (абрикос, изюм) во время приготовления пищи также может улучшить вкус. Если вам необходимо использовать соль, добавьте половинное количество морской соли или гималайской соли. Данное блюдо не является сытным, и даже если вы съедите большое количество вареной измельченной пшеницы, вы почувствуете, что ваш желудок пуст уже через двадцать минут. Это нормально и не должно вызывать беспокойства, если только вы не почувствуете голод. Если вы употребите эквивалентное количество хлеба, вы будете чувствовать наполненность и тяжесть в желудке в течение многих часов. Однако я считаю, что хлеб сделает вас глупее, тогда как вареная пшеница этого не сделает, хотя оба продукта могут замедлить ваши функции.

Процедура приготовления гречки похожа, за исключением того, что вам необходимо перемешивать ее примерно каждые 6 минут. Коричневый рис и овес нужно варить дольше: в общем 35–40 минут, однако, их все равно нужно перемешивать приблизительно каждые пять минут. Вы можете заниматься своими делами во время приготовления крупы, а таймер будет напоминать вам о необходимости перемешивания каждые пять минут. Вы можете употреблять большинство таких злаков с молоком, что делает еду вкуснее и насыщеннее, чем употребление злаков или молока по отдельности.

Вареные овощи. Вы можете купить замороженную смесь нарезанных овощей в вашем местном супермаркете, если они удовлетворяют критериям, перечисленным в начале данного приложения. Наполните половину кастрюли водой и доведите ее до кипения. Положите достаточное количество растительной смеси в кипящую воду, чтобы вода едва покрывала овощи. Кипятите в течение 15–20 минут. Можно добавить томатную пасту (без добавок), укроп, шпинат и петрушку в течение последних 5 минут приготовления. Когда суп готов, вы можете добавить куриный бульон (см. выше) и немного подсолнечного масла по вкусу. Не вынимайте жир из бульона. Если вам необходимо использовать соль, добавьте половинное количество морской соли или гималайской соли.

Орехи. Многие диеты, описанные в данной книге, включают в себя сырые орехи. Имейте в виду, что арахис не относится к орехам, строго говоря, он входит в группу бобовых. Вы можете съесть столовую ложку с горкой молотых орехов после еды, как если бы это была пищевая добавка, и запить их фруктовым соком или морковным соком. Вы также можете добавлять молотые орехи в салаты или цельные орехи в коктейль (который вы будете готовить в блендере). Орехи являются тяжёлой пищей для организма, и вы можете почувствовать себя плохо если начнёте есть значительные количества орехов каждый день. Если я съедаю большое количество орехов за один присест, тогда я всегда заполучаю боль в области сердца которая длится около суток; поэтому, с орехами нужна осторожность. После изучения традиционных рационов питания и исследований Вестона Прайса, Сэлли Фэллон и Мэри Эниг предлагают замачивать орехи в солёной воде на ночь и затем сушить их в духовке при низкой температуре. Считается что эта процедура удаляет или уменьшает количество вредных веществ, которые типично содержатся в орехах и семечках чтобы защитить их от бактерий и насекомых. Могу подтвердить что чувствую себя намного лучше когда употребляю замоченные и высушенные орехи вместо обычных сырых орехов. Я замачиваю орехи на 24 часа в дистиллированной воде, затем полоскаю их в чистой воде, раскладываю на подносе и сушу их при комнатной температуре с вентилятором несколько часов и 1-2 недели в холодильнике. Я считаю что исключение — это миндаль, поскольку этот орех содержит пренебрежимо малое количество вредных веществ судя по моему опыту. Миндаль богат кальцием, магнием, цинком и фосфором: уникальная комбинация среди всех известных орехов и семечек. Уильям Дональд Келли считал что миндаль помогает вылечить рак (в сочетании с подобающей диетой). Я замачиваю миндаль на несколько часов в дистиллированной воде чтобы его размягчить и затем употребляю вместе с этой вкусной водой. Или мелко нарезаю миндаль ножом и ем в таком виде или добавляю в блюда. Не обязательно замачивать кокос, но имейте в виду что кокосовая мякоть вызывает много газов в пищеварительном тракте (у кокосового масла нет этой проблемы). Храните любые орехи в холодильнике чтобы в них не завелись жучки. Никогда не жуйте цельные сырые орехи и вместо этого измельчайте их в блендере непосредственно перед употреблением. Таким образом вы сбережёте свои зубы. Можно жевать орехи в следующих случаях: 1) вы их размочили в течение нескольких часов или 2) вы разжёвываете мягкие виды орехов сначала передними зубами, конечно если у вас всё в порядке с передними зубами или 3) вы мелко нарезали орехи ножом. Также смотрите сноску номер 46 в приложении VIII.

Фрукты. Фрукты редко нуждаются в приготовлении или специальной подготовке, за исключением тщательного промывания, очищения от кожуры и нарезания. Свежие фрукты могут служить в качестве закуски или аппетайзера с каждым приемом пищи. Тем не менее, в контексте сырой диеты, фрукты могут сильно увеличить количество газов в пищеварительном тракте. Чтобы решить эту проблему попробуйте готовить фруктовые соки без мякоти следующим образом. Превратите фрукты в пюре на мощном блендере в течение 30 секунд, добавьте воду если необходимо. Затем разбавьте это пюре в 2 раза водой, и профильтруйте эту суспензию через 4 слоя марли. Марлю нужно предварительно промыть водой несколько раз. Когда сок стечёт, размешайте мякоть в равном количестве воды и дайте этой жидкости отфильтроваться. Приготовьте сразу большую партию сока и заморозьте его в пластмассовых банках для хранения. Блендер это пожалуй самый большой источник электромагнитного излучения в вашем доме, поэтому не стойте рядом с блендером когда он работает, идите в другую комнату. Альтернативный, более быстрый метод: добавьте воду к фруктам в стакане блендера так чтобы вода полностью накрывала фрукты; измельчайте в блендере 30 секунд и пропустите это пюре через грубое сито чтобы быстро удалить крупные частицы. Смешайте влажный остаток с равным количеством воды и пропустите через сито опять. Храните этот густой сок (содержит мякоть) в холодильнике или в морозилке, и можно разбавить его половинным объёмом воды чтобы облегчить последующую фильтрацию. Перед употреблением пропустите сок через мелкое сито чтобы удалить почти всю мякоть. Некоторые фрукты, такие как хурма, трудно фильтровать после измельчения с водой в блендере. Нужно заморозить и разморозить эту жижу; после этого фильтрация пойдёт хорошо. Не рекомендую сок из груш потому что его трудно отделить от мякоти, хотя смесь груш с хурмой 1:1 фильтруется хорошо. Сок из сладких сортов винограда наиболее удобен с точки зрения количества сахаров и затраченных усилий.

Морковный сок. Не покупайте пастеризованный морковный сок в магазине. Довольно легко сделать морковное пюре в мощном блендере если вы добавите определённое количество воды. Самая длительная стадия — это чистка моркови. Это пюре полностью заменит вам сырой морковный сок. Оно содержит большое количество простых сахаров, и вы можете использовать его вместо фруктов с каждым приемом пищи. По моему опыту, морковный сок может сделать вашу кожу лица немного желтоватой, если вы ежедневно употребляете данный сок в пищу. Люди, знающие вас, могут начать задаваться вопросом, не заразились ли вы гепатитом.

Молочные продукты. Для тех, кто не имеет непереносимость лактозы или аллергию на коровье молоко, оно является отличной пищей. Вы можете употреблять его с каждым приемом пищи или использовать его в качестве закуски/питья между приемами пищи. Несоленый необработанный сыр (изготовленный из пастеризованного молока) является еще одним прекрасным источником белка. Люди с непереносимостью лактозы могут в небольших количествах употреблять кисломолочные продукты (например, кефир или пахту) или специальные безлактозные молочные продукты. Козье молоко может быть приемлемым напитком для людей, страдающих аллергией на коровье молоко. Такие молочные продукты особенно хорошо сочетаются с вареными крупами. Если вы потребляете небольшое количество молочных продуктов, например, стакан молока в день, то вам не следует беспокоиться о наличии искусственных ингредиентов, таких как добавленный кальций или витамины. С другой стороны, если вы употребляете большое количество молочных продуктов, например, в рамках антидепрессивной диеты, то я советую использовать молоко, которое не содержит абсолютно никаких искусственных ингредиентов. Советую парное молоко и молочные продукты которые готовили без нагрева. Риск инфекционных заболеваний от сырых молочных продуктов сильно преувеличен официальной медициной. Если вы подозреваете что у вас возникло инфекционное заболевание от сырых молочных продуктов, легко вылечиться как описано в приложении VI (раздел "сырая сбалансированная диета"). Мы видели в четвертой главе, что молоко может вызвать расстройство желудка в рамках антидепрессивной диеты. В таком случае лучше употреблять молоко только на пустой желудок за полчаса до еды. Если вы привыкли к диетам, содержащим большое количество молочных продуктов, у вас могут прекратиться проблемы с пищеварением при употреблении молока независимо от того, каким образом вы его употребляете. Я употребляю столовую ложку сырого сливочного масла (куплено на рынке) раз в 3 дня, потому что сырое сливочное масло и сливки очень полезны для зубов согласно исследованиям Вестона Прайса.

Яйца всмятку. Вы можете использовать стандартный рецепт: положите яйца в воду, подождите, пока вода не закипит, а затем достаньте яйца и поместите их в холодную воду, например, под открытый кран. Обычно в официальных диетических рекомендациях предлагают ограничить потребление яиц, поскольку они содержат большое количество холестерина. В настоящее время широко известно, что диетический холестерин не влияет на уровень холестерина в крови. Самые последние официальные диетические рекомендации (MyPlate) отменили устаревшую рекомендацию по ограничению продуктов, богатых холестерином, в вашем рационе.

Экстракт пшеницы. Можно приготовить водный экстракт пшеницы следующим образом: смешайте килограмм цельных зёрен пшеницы (желательно органической, пригодной для проращивания) с водой с небольшим избытком последней. Замачивайте пшеницу 1 день при комнатной температуре. Слейте воду в канализацию. Теперь смешайте порцию пшеницы с двойным количеством воды в стакане блендера и измельчите эту смесь в блендере в течение 20-30 секунд. Слейте эту кашицу в кастрюлю. Проделайте то же самое с оставшейся пшеницей. Поставьте эту кастрюлю в холодильник и дайте образоваться осадку в течение суток. Слейте прозрачный супернатант (это и есть эсктракт пшеницы) и экстрагируйте осадок схожим образом двумя литрами воды. Этот экстракт можно хранить в холодильнике 1–2 дня или в морозилке (в пластмассовых бутылках) неопределённо долго. По вкусу он похож на квас. В отличие от варёных круп, экстракт пшеницы не оказывает успокаивающее действие. Такого же рода экстракт можно приготовить из гречихи (светлой не прожаренной, пригодной для проращивания) и из тёмного риса. В отличие от варёных круп, этот сырой экстракт не вызывает прибавку в весе, и я сильно сомневаюсь что он вызвает кариес.

Простой салат. Вымойте помидоры, огурцы и капусту. Разрежьте помидоры, очистите и нарежьте огурцы и нарежьте капусту приблизительно в равных количествах. Смешайте нарезанные овощи с нарезанным укропом (одна десятая часть). Если вы не находитесь на фруктово-овощной диете, вы можете добавить одну десятую часть дробленых орехов, таких как орехи пекан, грецкие орехи или фундук. Кроме того, вы можете добавить два или три яйца вкрутую после того, как вы порежете их на кубики шириной около одного сантиметра. Если ваш салат не содержит орехов, вы можете добавить нерафинированное подсолнечное масло. Если вам необходимо использовать соль, добавьте половинное количество морской соли или гималайской соли.

Яблочный салат. Вымойте яблоки, морковь и капусту приблизительно в равных количествах. Мелко измельчите капусту и натрите морковь. Разрежьте каждое яблоко на восемь частей и удалите сердцевину. Смешайте яблоки и овощи и добавьте десятую часть орехов.

Поднимающий настроение йогурт. Смешайте 100 мл красного виноградного сока с двойным количеством кефира и 300 г творога.

Блюда с более приятным вкусом, которые